PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Pada dasawarsa terakhir ini, baik ilmu gizi maupun cara kita memandang nutrisi kita sendiri sudah sangat banyak berubah. Sebagian besar perubahan ini ke arah yang lebih baik. Dengan merebaknya media sosial, kini kita memiliki akses ke beragam informasi yang berkualitas dan bermanfaat untuk memandu kita dalam mengusahakan pola makan yang lebih sehat serta memandu pendekatan kita terhadap nutrisi.
Meskipun media sosial menyediakan informasi nutrisi yang menginspirasi dan menggugah wawasan secara harafiah di ujung jari kita 24/7, ruang untuk peningkatan tetap ada. Kita semua tahu bahwa tidak semua informasi yang disajikan di internet itu benar. Beberapa mitos nutrisi lama terus bertahan di web karena sumber yang keliru terus menyalahtafsirkan ilmu gizi.
Anda kemungkinan sudah pernah mendengar dua mitos nutrisi berikut. Mari kita menggali mitos ini dan menempatkannya dalam konteks yang tepat sehingga kita dapat mengenali hal yang akurat dan yang harus diabaikan.
Mitos nutrisi bahwa makan malam-malam menyebabkan kenaikan berat badan secara instan telah beredar luas selama dasawarsa terakhir ini. Walaupun asal mula mitos nutrisi ini tidak jelas, mitos ini mungkin berkembang dari penelitian tertentu atau orang terkenal yang menampilkan topik ini sebagai kebenaran.
Saat seseorang yang terkenal di lingkungan nutrisi berbicara dengan penuh keyakinan tentang suatu topik di media sosial, bias dalam kebiasaan makan akan tercipta bagi orang yang mungkin tidak memahami topik tersebut secara menyeluruh.
Karena itu, mari kita bahas mitos nutrisi ini dan soroti hal yang benar-benar berpengaruh terkait hubungan antara waktu makan dan pengelolaan berat badan.
Jika asupan kalori konsisten dan sesuai dengan kebutuhan kalori harian, waktu makan tidak memiliki dampak langsung pada jumlah pertambahan atau pengurangan berat badan. Sebagai contoh, jika porsi makan Anda yang paling besar dalam sehari adalah makan malam, jadi Anda mengonsumsi kalori harian paling banyak pada malam hari, penelitian menunjukkan bahwa berat badan Anda tidak akan naik hanya karena waktu asupan kalori Anda.
Kini, kita sudah mengetahui bahwa pengelolaan berat badan tidak sesederhana rumus energi masuk/energi keluar. Namun demikian, jika Anda mengonsumsi kalori dalam jumlah kurang-lebih sama dengan yang Anda butuhkan untuk pemeliharaan, tubuh Anda tidak memiliki bias bawaan terkait waktu Anda harus mengonsumsi kalori tersebut, jadi berat badan Anda tidak akan naik hanya karena Anda mengonsumsi kalori pada waktu tertentu.
Entah Anda lebih suka makan besar saat sarapan atau makan malam, jika asupan kalori Anda sesuai dengan pembakaran kalori harian Anda, Anda tidak perlu terlalu stres mengenai kenaikan berat badan akibat waktu makan.
Meski begitu, kebiasaan makan bisa dan memang berubah pada waktu-waktu tertentu dalam sehari. Mari kita bahas beberapa contoh makan malam yang bisa bertentangan dengan sasaran orang tertentu.
Salah satu contoh umum makan malam yang bertentangan adalah makan camilan seenaknya di penghujung hari sambil menonton televisi atau menjelajah internet. Jika baru mengakhiri hari yang sibuk lalu memakancamilan malam-malam, sering kali kita makan bukan karena lapar dan tidak memperhatikan berapa banyak yang kita habiskan.
Jika kita makan tanpa memperhatikan rasa lapar, lebih besar kemungkinan kita mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang kita bakar, yang akhirnya menyebabkan kenaikan berat badan. Hal ini bukan semata-mata karena waktu makan kita dalam sehari, tetapi lebih tepat merupakan cerminan kebiasaan makan kita, atau cara makan kita, di akhir hari.
Contoh lain makan malam-malam yang bertentangan adalah jika waktu makan memengaruhi tidur Anda. Tidur sangat penting bagi kesehatan yang baik karena banyak alasan, antara lain regulasi hormon dan metabolisme.
Makan malam yang memengaruhi kemampuan Anda mendapatkan tidur malam yang baik dapat meningkatkan kadar hormon stres dan glukosa darah. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan rasa lapar dan nafsu makan, khususnya untuk makanan yang kaya kalori.
Dengan cara inilah, makan malam dapat memengaruhi berat badan Anda, bukan terkait langsung dengan waktu makan dalam sehari, tetapi karena makan malam dapat memengaruhi tidur, pilihan makanan, dan kesadaran Anda pada saat makan.
Gagasan bahwa Anda harus mengonsumsi protein langsung setelah olahraga telah disebarluaskan oleh perusahaan suplemen dan "pakar" nutrisi olahraga selama bertahun-tahun. Periode favorit yang sering disebut "jendela anabolik" ini sering dilihat sebagai jangka waktu ajaib ketika protein digunakan untuk perbaikan dan pembentukan otot setelah olahraga.
Jendela anabolik bukan mitos, ada banyak manfaat mengonsumsi makanan bergizi setelah olahraga berat. Namun, jangka waktu ketat yang sering kali diberikan untuk jendela anabolik tidak melukiskan gambaran lengkapnya.
Saat berolahraga, Anda menguras penyimpanan energi sehingga menciptakan kebutuhan nutrien untuk memulihkan dan membangun kembali simpanan yang hilang selama sesi olahraga. Setelah olahraga, tubuh Anda siap untuk menggunakan nutrien yang Anda konsumsi untuk memulihkan dan bertumbuh dengan lebih baik.
Setiap atlet memiliki jendela anabolik sendiri atau waktu ketika ia dapat menggandakan nutrisi pascaolahraga untuk memaksimalkan manfaat. Akan tetapi, secara umum, jangka waktu ini biasanya lebih panjang daripada jangka yang dikatakan orang. Jendela anabolik 30 menit-1 jam yang biasa disebutkan merupakan jangka yang terlalu ketat. Kenyataannya, jangka ini jauh lebih panjang, sering kali mencapai hingga beberapa jam.
Orang yang angkat berat untuk kesenangan maupun atlet tidak akan kehilangan manfaat ini jika mereka tidak mengonsumsi protein langsung setelah olahraga. Nutrisi yang optimal memang pasti membantu pemulihan dan energi, tetapi olahraga Anda tidak akan sia-sia karena Anda mengonsumsi makanan 2-3 jam setelah olahraga.
Meskipun jendela anabolik mungkin bukan hal paling penting bagi orang yang angkat berat untuk kesenangan maupun atlet, jangka waktu ini mungkin cukup penting bagi orang yang latihan dua kali sehari atau dalam skenario Anda memerlukan energi setelah olahraga agar dapat berfungsi dengan baik.
Dua contoh yang bagus adalah atlet yang latihan beberapa kali sehari atau orang berkinerja tinggi yang memiliki pekerjaan dengan tingkat stres sangat tinggi. Dalam konteks ini, makanan pascaolahraga, protein kocok atau protein bar dan karbohidrat, atau bahkan buah kering dan kacang, dapat memberi dampak positif pada pemulihan dan tingkat energi untuk menyelesaikan tugas selanjutnya di hari itu. Orang-orang yang berolahraga pagi dan siang akan memiliki kebutuhan nutrien lebih tinggi setelah olahraga pagi sehingga mereka dapat berlatih dengan baik pada sesi siangnya.
Waktu nutrisi bisa penting, tetapi jendela anabolik setelah olahraga lebih panjang daripada yang banyak dikatakan orang. Bagi pengangkat berat biasa, urgensi untuk mengonsumsi makanan bukanlah hal besar. Karena itu, ingatlah untuk menempatkan kebutuhan Anda pribadi dalam konteks saat mengonsumsi makanan dan protein pascaolahraga.
Waktu masih kecil, saya yakin Anda pernah mendengar orang tua Anda mengatakan kalimat yang artinya setara dengan, "Makanlah sarapanmu karena sarapan akan menentukan harimu" atau "sarapan itu makanan yang paling penting dalam sehari." Ini pola pikir lama.
Gagasan bahwa sarapan merupakan makanan yang lebih penting daripada makanan yang lain tidak berakar pada ilmu pengetahuan maupun konteks. Lagi pula, meyakini bahwa sarapan lebih penting daripada makanan yang lain dapat menciptakan bias cara makan yang tidak bermanfaat.
Sarapan dan waktu Anda sarapan, jika Anda memang sarapan, harus disesuaikan dengan keinginan, kebutuhan, dan sasaran nutrisi Anda. Sarapan tidak diperlukan untuk mendapatkan manfaat nutrisi dan komposisi tubuh. Jika Anda memilih untuk melewatkan sarapan dan menunda sampai waktu tertentu untuk mulai makan, Anda dapat melakukannya tanpa kehilangan "potensi manfaat" yang sering dikaitkan dengan sarapan.
Faktanya adalah, selama Anda mengonsumsi kalori dalam jumlah yang cukup untuk kebutuhan dan sasaran energi Anda dengan memakan makanan yang bergizi dan seimbang, Anda tidak memerlukan sarapan untuk membuat kemajuan. Bahkan, beberapa pendekatan nutrisi populer, seperti Intermittent Fasting (puasa bertenggang), didasarkan pada pemikiran bahwa orang tidak perlu makan pada waktu khusus dalam sehari.
Hanya karena Anda tidak memerlukan sarapan, ini bukan berarti bahwa sarapan tidak bermanfaat dalam konteks tertentu. Katakanlah, Anda berolahraga di pagi hari atau sangat sibuk di pagi hari di tempat kerja dan memerlukan makanan untuk dapat bekerja sebaik mungkin. Dalam konteks ini, memakan sarapan bergizi dapat membantu Anda lebih produktif dan merasa lebih baik sepanjang pagi.
Jika gemar berolahraga pagi-pagi sekali, Anda mungkin memerlukan nutrisi pascaolahraga untuk memulihkan otot dan penyimpanan energi, dan untuk dapat berfungsi sebaik mungkin di tempat kerja dan untuk keluarga serta tanggung jawab lainnya. Nutrisi ini bisa berupa makanan lengkap, protein kocok, atau pengganti makanan, apa pun yang Anda sukai.
Sarapan juga dapat membantu Anda membuat pilihan makanan yang lebih bergizi di waktu selanjutnya di hari itu. Anda pasti pernah mendengar perkataan ini, "jangan pernah belanja saat sedang lapar?" Jika Anda pergi ke toserba dengan perut kosong, sering kali Anda akhirnya keluar dengan produk yang tidak pernah direncanakan untuk dibeli, dan sering kali produk ini tidak sesuai dengan rencana nutrisi Anda.
Hal yang sama bisa berlaku untuk melewati sarapan. Bagi sebagian orang, tidak sarapan sama dengan balas dendam pada saat makan siang, yang dapat membuat mereka membuat pilihan makanan tidak sehat pada saat makan siang dan bahkan setelahnya. Jika termasuk golongan ini, Anda mungkin mendapat manfaat dari sarapan bergizi dan kaya protein.
Poin pentingnya adalah sarapan bukan makanan ajaib. Akan tetapi, ini tidak berarti bahwa sarapan tidak bermanfaat bagi orang yang memerlukan banyak energi di pagi hari, memerlukan energi untuk penyegaran dan pemulihan dari olahraga pagi hari, atau orang yang cenderung membuat pilihan nutrisi yang buruk saat mereka terlalu lapar.
Saat Anda mendengar saran nutrisi yang sifatnya ekstrem atau mengharuskan, ingatlah untuk mempertimbangkan gambaran besarnya. Banyak mitos nutrisi awalnya berasal dari pemahaman yang kurang atau sudut pandang yang sempit terhadap konteks. Jadilah konsumen yang kritis terkait saran nutrisi. Nutrisi, kebiasaan makan, dan cara kita mengatur makanan dalam kehidupan sehari-hari, semuanya bersifat pribadi.
Gunakan dan rujuklah informasi nutrisi yang didasarkan atas ilmu pengetahuan yang terbukti, pertanyakanlah saran yang ekstrem, dan cobalah untuk selalu menerapkan informasi nutrisi yang berbasis riset dalam cara yang sesuai dengan keinginan dan kebutuhan nutrisi pribadi Anda.
Oleh Jake Boly, CSCS
