Poin Penting

• Buah beri kaya akan senyawa tanaman alami: Banyak varietas mengandung antioksidan, serat, vitamin, dan fitonutrien.
• Buah beri yang berbeda menawarkan profil nutrisi yang berbeda: Blueberry, stroberi, raspberry, dan blackberry masing-masing memberikan kombinasi nutrisi yang unik.
• Serat adalah salah satu manfaat nutrisi utama: Buah beri dapat membantu berkontribusi pada asupan serat harian secara keseluruhan.
• Buah beri adalah tambahan serbaguna untuk makanan dan makanan ringan: Mereka biasanya digunakan dalam smoothie, yogurt, oatmeal, salad, dan makanan penutup.
• Buah segar dan beku keduanya dapat masuk ke dalam pola makan sehat: Kandungan nutrisi sering dipertahankan di berbagai bentuk dan persiapan.

Ini musim berry! Sepanjang tahun ini, stroberi, raspberry, blueberry, dan blackberry (dan banyak lagi) sudah matang dan siap untuk dipetik. Buah beri benar-benar “permen alam,” karena secara alami manis dan lezat. Tetapi tidak seperti permen, buah-buahan montok dan berair ini menawarkan banyak manfaat kesehatan berkat kandungan nutrisinya yang luar biasa. Tahukah Anda bahwa buah beri dapat membantu kesehatan jantung, meningkatkan kontrol gula darah, mendukung kesehatan usus, dan membantu kita mempertahankan berat badan yang sehat?

Buah beri juga tersedia secara luas dan nyaman. Mereka dapat dibeli segar, beku, kalengan, atau kering — membuatnya mudah untuk ditambahkan ke makanan Anda, tidak hanya selama musim panas tetapi setiap saat sepanjang tahun. Dengan sekarang menjadi waktu yang tepat untuk menikmatinya segar dari pokok anggur, mari kita tinjau semua cara buah beri baik bagi kita, bersama dengan cara terbaik untuk memetik dan menyimpannya untuk manfaat nutrisi, rasa, dan umur terbesar.

Manfaat Nutrisi & Kesehatan dari Buah Berries

Buah beri menawarkan banyak nutrisi bermanfaat, tetapi dua yang paling penting adalah serat makanan dan antioksidan. Keduanya terkait dengan manfaat kesehatan potensial untuk kesehatan jantung, gula darah dan respons insulin, kesehatan usus, dan kesehatan otak.

Serat

Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang ditemukan dalam makanan nabati, seperti buah beri, yang diketahui berkontribusi pada kesehatan metabolisme secara keseluruhan.   

Serat dapat membantu mengurangi kolesterol, khususnya kolesterol LDL (“jahat”), yang mengurangi risiko keseluruhan untuk penyakit jantung. Serat juga telah dikaitkan dengan peningkatan respons insulin dan sindrom metabolik, menjadikan makanan berserat tinggi pilihan bergizi bagi penderita diabetes. Bukti menunjukkan bahwa serat memiliki peran positif dalam kesehatan metabolisme dengan cara mengubah mikrobioma usus.

Rekomendasi asupan serat harian termasuk 25 gram per hari untuk wanita dan 38 gram per hari untuk pria. Sayangnya, serat terus menjadi nutrisi yang kurang dikonsumsi oleh orang Amerika. Menambahkan buah beri ke dalam diet Anda secara rutin adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan serat dan menuai berbagai manfaat kesehatan terkait.

Kandungan serat dalam buah beri (per porsi satu cangkir):

• Raspberry — 8 gram serat
• Blackberry — 8 gram serat
• Blueberry — 4 gram serat
• Stroberi (diiris) — 3 gram serat

Antioksidan

Antioksidan adalah senyawa bermanfaat yang dibuat oleh tubuh dan juga diperoleh melalui makanan. Mereka membantu mempertahankan sel-sel kita terhadap kerusakan dari molekul berbahaya yang disebut radikal bebas, yang dapat menyebabkan stres oksidatif. Stres oksidatif meningkatkan risiko penyakit kronis.

Buah beri adalah sumber antosianin, sejenis antioksidan yang memberi buah beri warna merah, biru, dan ungu cerah. Manfaat buah beri yang terkait dengan penurunan risiko penyakit kronis sering dikaitkan dengan kandungan antosianin mereka. Antioksidan dalam buah beri diyakini memiliki efek neuroprotektif dan anti-inflamasi yang kuat. Peradangan kronis terkait dengan kondisi seperti diabetes, penyakit jantung, dan penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer dan Parkinson.

Manfaat Buah Berries untuk Manajemen Berat Badan

Buah beri adalah makanan padat nutrisi yang dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat atau meningkatkan penurunan berat badan saat dimakan secara teratur. Mereka adalah makanan rendah kalori (semua varietas menyediakan kurang dari 100 kalori per porsi) yang dapat meningkatkan rasa kenyang karena kandungan seratnya. Hal ini dapat menyebabkan penurunan asupan kalori secara keseluruhan sepanjang hari ketika memasukkan berbagai buah beri dalam diet Anda secara rutin.

Catatan: Anda pasti ingin memilih buah beri segar bila memungkinkan untuk mendapatkan serat paling banyak. Saat memilih buah beri kalengan, beku, atau kering/beku-kering, cari opsi berlabel 'tanpa tambahan gula' atau periksa Label Fakta Gizi untuk gula tambahan.

Cara Memilih dan Menyimpan Buah Berries

Buah beri sangat mudah rusak. Untuk memperpanjang umur buah beri Anda dan mengurangi risiko penyakit bawaan makanan, yang terbaik adalah menyimpannya di lemari es. Juga, tunggu untuk mencuci buah beri sampai Anda siap untuk memakannya.

Untuk penyimpanan, hindari menggunakan wadah kedap udara karena mereka benar-benar mempercepat jamur pada buah beri. Sebagai gantinya, simpan dalam wadah kerang aslinya, atau pindahkan ke wadah berventilasi, mangkuk yang tertutup longgar, atau penjaga produk.

Wadah penjaga produk dirancang khusus untuk menyediakan lingkungan yang optimal bagi buah dan sayuran agar tetap segar selama mungkin. Karena buah beri mudah memar, disarankan untuk memproduksi wadah, daripada memproduksi tas. Pengaturan yang ideal adalah menggunakan wadah dangkal dengan handuk kertas di bagian bawah dan buah beri diposisikan di atas dalam satu lapisan.

Untuk memastikan Anda mendapatkan buah beri yang paling beraroma, ingatlah tips ini:

Blackberry

Pilih blackberry segar yang mengkilap, tidak memar, dan tidak bocor. Blackberry dapat disimpan di lemari es selama 3 hingga 6 hari.

Beri biru

Carilah blueberry segar yang keras, montok, dan kering dengan warna biru berdebu. Dinginkan blueberry selama 10 hingga 14 hari.

Rasberi

Pilih raspberry segar yang kering, montok, dan keras. Hindari buah beri yang basah atau berjamur. Dinginkan untuk digunakan dalam waktu 1 hingga 2 hari.

Stroberi

Pilih stroberi segar yang mengkilap, keras, dan memiliki warna merah cerah. Tutup harus hijau dan utuh. Hindari buah beri yang layu, lembek, atau bocor. Simpan stroberi di lemari es selama 1 hingga 3 hari.

Cara Mudah Makan Lebih Banyak Buah Berries

Buah beri serbaguna dan dapat dimasukkan ke dalam makanan Anda dengan berbagai cara. Mereka menambahkan nutrisi, tekstur, dan warna pada makanan, yang membuatnya sangat menyenangkan untuk dimakan! Untuk meningkatkan asupan berry, pertimbangkan ide-ide menyenangkan ini:

• Oatmeal: Tambahkan stroberi untuk rasa manis atau blackberry untuk rasa asam.
• Yogurt: Taburi yogurt pilihan Anda dengan beri, atau buat yogurt parfait dengan lapisan yogurt, beri, dan kacang-kacangan atau biji-bijian.
• Pancake atau wafel: Taburi dengan mentega kacang atau keju ricotta dan berbagai macam beri.
• Sereal: Buat sereal “manis” Anda sendiri dengan segenggam beri segar.
• Roti panggang: Taburi dengan mentega kacang atau keju ricotta, keju kambing, keju cottage, atau keju krim kodok, taburi beri, dan gerimis dengan madu.
• Salad: Buah beri cocok dengan sayuran hijau gelap dan keju kambing atau feta.

Lebih Banyak Penggunaan Kreatif untuk Buah Berries

• Smoothie: Buah beri memberikan nutrisi, rasa manis alami, dan warna yang menyenangkan. Cukup tambahkan beri ke blender Anda dengan yogurt Yunani atau susu pilihan, es, dan sayuran seperti sayuran hijau gelap. Ini selanjutnya akan meningkatkan kandungan nutrisi.
• Muffin atau oatmeal panggang: Gunakan buah beri segar, beku, atau beku kering dalam makanan yang dipanggang.
• Trail Mix: Tambahkan beri kering atau beku kering.
• Granola: Buat granola Anda sendiri.
• Es batu: Haluskan dan bekukan beri dalam nampan es batu dan gunakan kubus untuk membumbui air. Anda juga bisa menggunakan campuran ini untuk membuat es pop!
• Sereal atau snack bar: Cobalah bar berbahan dasar biji-bijian dengan buah beri.
• Selai atau jeli: Gunakan beri segar untuk membuat selai atau jeli Anda sendiri. 

Referensi:

1. Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, M.O. (2020). Manfaat kesehatan dari serat makanan. Nutrisi, 12 (10), Pasal 3209.
   Dikutip oleh: 1103
2. Buah & Sayuran untuk Kesehatan yang Lebih Baik. (2021). Blackberry: Nutrisi, penyimpanan, dan penanganan. Menghasilkan untuk Yayasan Kesehatan yang Lebih Baik.
3. Buah & Sayuran untuk Kesehatan yang Lebih Baik. (2021). Raspberry: Nutrisi, penyimpanan, dan penanganan. Menghasilkan untuk Yayasan Kesehatan yang Lebih Baik.
4. Buah & Sayuran untuk Kesehatan yang Lebih Baik. (2021). Stroberi: Nutrisi, penyimpanan, dan penanganan. Menghasilkan untuk Yayasan Kesehatan yang Lebih Baik.
5. Gonçalves, AC, Nunes, AR, Falcão, A., Alves, G., & Silva, LR (2021). Efek diet antosianin dalam kesehatan manusia: Tinjauan komprehensif. Farmasi, 14 (7), Pasal 690.
6. Joseph, SV., Edirisinghe, I., & Burton-Freeman, BM (2014). Buah beri: Efek anti-inflamasi pada manusia. Jurnal Kimia Pertanian dan Pangan, 62 (18), 3886—3903.
7. Lee, K.H., Cha, M., & Lee, B.H. (2020). Efek neuroprotektif antioksidan di otak. Jurnal Internasional Ilmu Molekuler, 21 (19), Artikel 7152.
8. Olas, B. (2018). Antioksidan fenolik Berry — Implikasi bagi kesehatan manusia? Perbatasan dalam Farmakologi, 9, Pasal 78.
9. Sharifi-Rad, M., Anil Kumar, NV, Zucca, P., Varoni, EM, Dini, L., Panzarini, E., Rajkovic, J., Tsouh Fokou, P.V., Azzini, E., Peluso, I., Prakash Mishra, A., Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, ME, Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, AO,... & Sharifi-Rad, J. (2020). Gaya hidup, stres oksidatif, dan antioksidan: Bolak-balik dalam patofisiologi penyakit kronis. Perbatasan dalam Fisiologi, 11, 
10. Departemen Pertanian AS & Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. (2020). Pedoman diet untuk orang Amerika, 2020-2025 (edisi ke-9). Komite Penasihat Pedoman Diet.
11. Xiao, D., Zhu, L., Edirisinghe, I., Fareed, J., Brailovsky, Y., & Burton-Freeman, B. (2019). Atenuasi indeks metabolisme pasca makan dengan raspberry merah pada individu yang berisiko diabetes: Sebuah uji coba terkontrol secara acak. Obesitas, 27 (4), 542-550.