Poin Penting

• Pola makan sehat jantung sering menekankan makanan utuh: Sayuran, buah-buahan, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat adalah makanan pokok yang umum.
• Perencanaan makan dapat membantu mendukung konsistensi: Menyiapkan makanan dan makanan ringan sebelumnya dapat membuat pilihan seimbang menjadi lebih nyaman.
• Nutrisi tertentu sering dikaitkan dengan kesehatan jantung: Serat, lemak omega-3, dan kalium umumnya termasuk dalam diet sadar jantung.
• Makanan yang sangat diproses seringkali terbatas: Sodium, gula tambahan, dan kelebihan lemak jenuh adalah pertimbangan umum dalam perencanaan makan.
• Rutinitas sehat jantung melampaui pilihan makanan: Gerakan, tidur, manajemen stres, dan hidrasi penting di samping nutrisi.

Tidak ada kata terlambat — atau terlalu cepat — untuk memikirkan kesehatan jantung Anda. Di Amerika Serikat, penyakit jantung merenggut nyawa paling banyak setiap tahun, tetapi ada sesuatu yang dapat Anda lakukan tentang itu. Dengan membuat perubahan proaktif pada diet dan gaya hidup Anda, Anda dapat membantu mengurangi risiko terkena penyakit jantung — dan memengaruhi orang lain untuk melakukan hal yang sama. Mulailah gerakan dengan mengadopsi lima kebiasaan diet sehat jantung ini. Dan hanya untuk ukuran yang baik, ada rencana makan yang disetujui ahli diet untuk memandu Anda melalui satu minggu penuh makan yang cerdas.

Seperti Apa Diet Sehat Jantung?

Hilangkan lemak tidak sehat

Lemak adalah bagian penting dari diet sehat jantung. Namun, tidak semua lemak diciptakan sama. Lemak jenuh harus dibatasi, dan lemak trans harus dihindari sebanyak mungkin. Lemak jenuh termasuk barang-barang seperti susu (susu murni, krim), daging marmer (bacon, sosis), kulit unggas, dan mentega.

Lemak trans ditemukan dalam banyak makanan kemasan, lemak padat seperti shortening dan stick margarin, kue kering dan makanan yang dipanggang, serta beberapa makanan yang digoreng. Minyak terhidrogenasi sebagian adalah kata lain untuk lemak trans. Label nutrisi dapat mencantumkan lemak trans sebagai 0 g jika ada kurang dari 0,5 g per porsi. Namun, ukuran porsi dalam produk ini biasanya tidak konsisten dengan jumlah yang sebenarnya dikonsumsi rata-rata orang.

Minyak terhidrogenasi penuh mengandung lemak jenuh. Sering kali, label tidak menentukan hal ini, jadi ada baiknya membatasi semua minyak terhidrogenasi dalam makanan Anda.

Bantu diri Anda untuk lemak sehat jantung

Lemak tak jenuh, di sisi lain, melindungi kesehatan jantung Anda. Menukar lemak trans dan lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda akan menjaga jantung Anda bugar. Makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal termasuk minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan. Makanan tinggi lemak tak jenuh ganda termasuk sumber omega-3, kenari, biji bunga matahari, dan kedelai. Omega-3 adalah asam lemak esensial yang tidak diproduksi tubuh Anda sendiri. Karena itu, Anda harus mendapatkannya melalui makanan. Sumber omega yang baik termasuk salmon, herring, dan mackerel. Anda juga dapat menemukan sumber omega nabati, seperti chia, rami, dan biji labu.

Memotong natrium

American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari 2.300 mg, atau 1 sendok teh, garam meja per hari. Batas ideal adalah 1.500 mg setiap hari. Mengurangi asupan natrium Anda dapat membantu mengelola tekanan darah, mengurangi retensi cairan dan penambahan berat badan, dan mengurangi risiko serangan jantung, stroke, dan penyakit ginjal seiring bertambahnya usia.

Kurangi asupan natrium Anda dengan membatasi makanan dingin dan daging yang diawetkan, pizza, sup kalengan, makanan beku, dan roti. Carilah pilihan “sodium berkurang” atau “tanpa garam tambahan” dalam makanan kemasan. Ini juga merupakan ide yang baik untuk mengurangi makan di luar - termasuk pemberhentian drive-thru! Juga, cobalah untuk menghindari godaan menambahkan lebih banyak garam di meja makan. Biasanya ada banyak garam yang ditambahkan di dapur selama persiapan.

Isi bahan bakar dengan serat

Bertujuan untuk 25-35 gram serat per hari. Serat makanan yang cukup dapat membantu menjaga kolesterol sehat dan kadar glukosa darah. Hal ini juga penting untuk menjaga berat badan yang sehat dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Serat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang mengurangi ngemil yang tidak perlu atau makan berlebihan saat makan sepanjang hari.

Makanan berserat tinggi termasuk biji-bijian seperti barley, rye, oat, dan beras merah. Anda juga bisa mendapatkan banyak serat dari buah-buahan dan sayuran, terutama dengan kulit atau kulitnya yang masih utuh. Dan, tentu saja, Anda tahu jingle: Kacang, kacang-kacangan, buah ajaib! Saat memilih makanan kemasan, cari setidaknya 4 gram serat per porsi dan pastikan untuk minum banyak air saat Anda meningkatkan asupan serat secara perlahan.

Kurangi gula tambahan

Terlalu banyak gula tambahan dalam makanan berkontribusi terhadap penambahan berat badan dan peningkatan risiko untuk banyak penyakit kronis, penyakit jantung, dan diabetes. American Heart Association merekomendasikan bahwa wanita membatasi gula tambahan hingga 6 sendok teh per hari, sementara pria harus tetap tidak lebih dari 9 sendok teh per hari.

Seperti yang Anda ketahui, gula terjadi secara alami dalam buah dan susu, tetapi gula tambahan mengintai di banyak produk yang Anda kenal dan sukai. Baik dalam kue, kue, soda, atau minuman olahraga, gula tambahan bersembunyi di bawah banyak nama. Pastikan untuk memeriksa bahan-bahan untuk kata-kata ini: Molase, madu, sirup, jus tebu evaporasi, sirup jagung fruktosa tinggi, dan kata-kata yang diakhiri dengan —ose (maltosa, dekstrosa).

Rencana Makan Mingguan Diet Sehat Jantung

Senin

• Mulailah minggu ini dengan oatmeal potong baja yang disiapkan dengan susu tanpa lemak, biji rami, dan kayu manis untuk sarapan. 
• Camilan tengah pagi terdiri dari apel yang dipasangkan dengan mentega kacang. 
• Untuk makan siang, nikmati salad kangkung yang semarak dengan butternut squash, buncis, kacang pinus, cranberry kering tanpa pemanis, dan saus tahini. 
• Makan malam menyajikan burger kacang hitam di atasnya dengan alpukat, bersama paprika dan bawang bombay ala fajita. 
• Akhiri hari Anda dengan camilan malam dari seperempat cangkir edamame kering.

Selasa

• Sarapan hari Selasa adalah sepotong roti panggang gandum utuh di atasnya dengan alpukat yang dihancurkan dan serpihan paprika merah, disajikan dengan setengah cangkir buah segar. 
• Jaga energi Anda di pagi hari dengan seperempat cangkir hummus dan batang wortel.
• Makan siang adalah tuna ringan dan salad alpukat yang disajikan di atas campuran sayuran hijau, disertai dengan secangkir salad buah campuran segar. 
• Untuk makan malam, nikmati mie zucchini dengan saus pasta tomat rendah sodium dan bakso kalkun. 
• Camilan malam Anda termasuk setengah cangkir keju cottage rendah sodium dengan mentimun dan tomat.

Rabu

• Mulailah hari Rabu dengan bayam, bawang, dan frittata jamur di samping pisang kecil. 
• Seperempat cangkir almond tawar dan buah pir menjadi camilan tengah pagi Anda.
• Untuk makan siang, hangatkan dengan semangkuk cabai ayam quinoa di atasnya dengan irisan alpukat.
• Makan malam menawarkan kubis Brussel renyah, tenderloin babi, dan ubi jalar tumbuk.
• Bersantai di malam hari dengan setengah cangkir yogurt Yunani dicampur dengan beri segar dan biji chia.

Kamis

• Sarapan pada hari Kamis termasuk sosis apel ayam, satu telur orak-arik, dan jeruk. 
• Ambil dua sendok makan biji labu panggang untuk camilan cepat di pagi hari.
• Makan siang membawa taco salmon di atasnya dengan kubis merah dan crema alpukat. 
• Untuk makan malam, nikmati steak sayap empat ons yang disajikan dengan kentang fingerling dan brokolini panggang. 
• Camilan malam Anda memadukan ceri segar dengan keju string rendah lemak.

Jumat

• Jumat dimulai dengan smoothie kaya nutrisi yang memadukan stroberi, bayam, yogurt Yunani, dan biji chia. 
• Pertengahan pagi, camilan dua sendok makan guacamole dengan irisan paprika.
• Makan siang adalah salad hijau campuran dengan stroberi, kenari, keju feta, dan ayam, dibalut dengan vinaigrette balsamic. 
• Makan malam terdiri dari nasi kembang kol, labu tumis, zucchini, dan jamur yang disajikan bersama dada ayam panggang. 
• Akhiri hari dengan seperempat cangkir kacang mete dan keripik apel.

Sabtu

• Mulailah akhir pekan Anda dengan telur rebus dan satu potong roti panggang gandum dengan mentega kacang. 
• Seperempat cangkir pistachio dan ceri kering tanpa pemanis berfungsi sebagai camilan tengah pagi Anda. 
• Makan siang adalah bungkus ayam pedas yang dipadukan dengan mentimun dan salad tomat yang menyegarkan.
• Untuk makan malam, nikmati burger jamur Portobello Yunani dengan saus tzatziki dan bayam, disajikan dengan kentang goreng panggang. 
• Camilan malam Anda adalah porsi kerupuk gandum utuh dengan mentega kacang.

Minggu

• Sarapan hari Minggu menampilkan yogurt Yunani di atasnya dengan beri segar dan irisan almond. 
• Tetap sederhana di pagi hari dengan keju tali rendah lemak dan buah pir. 
• Untuk makan siang, nikmati semangkuk sup minestrone kalkun gandum berry bersama salad bayam dengan vinaigrette balsamic. 
• Makan malam adalah hidangan yang menenangkan dari kue labu spaghetti Parmesan, dada ayam, dan tumis kangkung. 
• Akhiri minggu dengan setengah cangkir keju cottage rendah sodium di atasnya dengan buah persik dan kenari.