Tubuh manusia membuat beberapa CoQ10 sendiri, sebagian besar di pankreas, ginjal, dan hati. Anda juga mendapatkan beberapa dari makanan tertentu yang Anda makan. Diyakini bahwa mendapatkan lebih banyak dari diet Anda dapat menawarkan manfaat dalam hal mempromosikan penuaan yang sehat.

Meningkatkan asupan Anda melalui diet sehat dapat memiliki hasil seperti membantu Anda menyerap nutrisi dengan lebih baik, termasuk antioksidan seperti vitamin C dan E, yang mendukung metabolisme yang sehat, tingkat energi yang lebih tinggi, dan kesehatan kardiovaskular dan kognitif secara keseluruhan.

Poin Penting

• CoQ10 adalah senyawa alami: Tubuh memproduksinya, dan juga ditemukan dalam berbagai makanan.
• Tingkat dapat berubah seiring waktu: Kadar CoQ10 cenderung menurun seiring bertambahnya usia dan dapat bervariasi berdasarkan status kesehatan atau penggunaan obat.
• Ini ditemukan dalam makanan hewani dan nabati: Sumber yang kaya termasuk daging organ, daging sapi, ikan berlemak, unggas, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak tertentu.
• Penyerapan dipengaruhi oleh lemak makanan: Karena CoQ10 larut dalam lemak, lebih baik diserap ketika dimakan dengan makanan yang mengandung lemak.
• Tidak ada rekomendasi asupan yang ditetapkan: Meskipun suplemen ada, tidak ada nilai harian resmi untuk CoQ10 dari makanan.

Apa Itu CoQ10?

CoQ10 adalah kependekan dari koenzim Q10, yang merupakan senyawa yang bertindak seperti antioksidan dalam tubuh untuk membantu bertahan melawan stres oksidatif. Kadang-kadang juga disebut ubiquinone atau ubiquinol, yang dapat ditemukan dalam beberapa suplemen yang dipromosikan sebagai memiliki “efek anti-penuaan.”

Apa sebenarnya yang dilakukan CoQ10? Ini ditemukan di mitokondria sel (dijuluki “pembangkit tenaga listrik” sel) dan mendukung produksi energi yang sehat, transportasi elektron, dan pemanfaatan nutrisi dari makanan yang Anda makan.

Salah satu hal terpenting yang dilakukan nutrisi ini adalah memfasilitasi “sintesis ATP mitokondria,” yang merupakan konversi energi mentah dari makanan (karbohidrat dan lemak) menjadi bentuk energi yang digunakan sel kita yang disebut adenosin trifosfat (ATP).

Karena dapat membantu menetralkan radikal bebas yang merusak sel, kadar CoQ10 yang rendah dianggap terkait dengan risiko yang lebih tinggi untuk kondisi kesehatan terkait usia tertentu - termasuk diabetes, kanker, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan kondisi neurologis.

Makanan CoQ10 Terbaik

Meskipun dimungkinkan untuk melengkapi dengan CoQ10 dalam bentuk seperti kapsul, tablet, dan IV, Anda juga dapat memperoleh lebih banyak dengan menekankan makanan tertentu dalam diet Anda.

Beberapa sumber terbaik termasuk ikan, daging dan unggas yang diberi makan rumput, daging organ, dan biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian tertentu. Makanan yang berasal dari hewan adalah yang terkaya dalam Coq10, dan makanan nabati seperti beberapa kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan beberapa buah dan sayuran juga menyediakan beberapa.

Berikut adalah beberapa makanan CoQ10 terbaik untuk dimasukkan dalam diet Anda:

1. Hati, jantung, dan daging organ lainnya

Daging organ, termasuk hati dan jantung babi atau sapi, dianggap sebagai sumber makanan terpadat nutrisi ini. Sayangnya, banyak orang menghindar dari makan daging organ secara teratur; mereka penuh dengan banyak nutrisi penting, termasuk zat besi dan vitamin B.

Cara menambahkannya ke dalam diet Anda: Cobalah menggabungkan daging organ dengan daging giling atau unggas giling untuk membuatnya lebih menarik, seperti dalam bakso, roti daging, dll.

2. Daging sapi yang diberi makan rumput

Kedua setelah daging organ, daging sapi adalah sumber terbaik CoQ10 (ditambah lemak sehat, seng, dan zat besi). Memilih daging sapi yang diberi makan rumput adalah bijaksana karena cenderung lebih kaya nutrisi secara keseluruhan, termasuk lemak sehat.

Cara menambahkannya ke dalam diet Anda: Kebanyakan orang sudah memasukkan beberapa daging sapi dalam makanan mereka, setidaknya dari waktu ke waktu. Cara sederhana untuk menambahkan beberapa ke dalam diet Anda termasuk membuat burger, bakso, semur, dan tumis daging sapi dan sayuran.

3. Ikan berlemak (termasuk tuna, trout, mackerel, dan herring)

Tuna dan jenis ikan berlemak lainnya tidak hanya sumber protein, lemak omega-3, dan vitamin B yang baik, tetapi mereka juga memasok Anda dengan CoQ10. Manfaat makan ikan berlemak adalah dapat meningkatkan asupan Anda tidak hanya CoQ10 tetapi juga lemak omega-3 anti-inflamasi, yang sulit ditemukan di banyak makanan.

Cara menambahkannya ke dalam diet Anda: Coba tambahkan ikan yang baru dimasak atau kaleng ke roti ikan, salad tuna, atau disajikan di atas sayuran kukus dengan minyak zaitun dan jus lemon.

4. Ayam

Jika Anda cenderung memilih daging putih/ringan daripada daging sapi atau babi, ayam adalah tambahan yang baik untuk diet Anda untuk meningkatkan asupan CoQ10 Anda. Ini juga tinggi protein, vitamin B, zat besi, dan banyak lagi.

Cara menambahkannya ke dalam diet Anda: Tambahkan ayam matang ke salad besar dengan sayuran segar, cobalah dalam sup ayam dengan kaldu tulang, buat roti ayam atau salad ayam, atau tambahkan ke tumis.

5. Pistachio dan biji wijen

Jika Anda cenderung makan sebagian besar makanan nabati, termasuk kacang-kacangan dan biji-bijian dalam makanan Anda adalah cara yang bagus untuk mendapatkan lebih banyak CoQ10, lemak sehat, dan mineral. Kacang-kacangan dan biji-bijian juga memberi Anda serat dan nutrisi penting lainnya seperti vitamin E dan selenium.

Cara menambahkannya ke makanan Anda: Tambahkan kacang dan biji wijen ke salad, camilan sebagai bagian dari campuran jejak sehat, buat granola rendah gula buatan sendiri menggunakannya, atau tambahkan ke pelapis saat membuat ayam atau ikan.

6. Minyak zaitun mentah

Kedua setelah kedelai dan minyak jagung (yang sering diproses dan tidak direkomendasikan karena alasan lain), minyak zaitun Italia yang tidak dimurnikan telah ditemukan memiliki tingkat CoQ10 tertinggi dari kebanyakan minyak. Manfaat lain dari memasukkan minyak zaitun dalam makanan Anda adalah sumber yang kaya lemak tak jenuh tunggal, vitamin E, dan vitamin K.

Cara menambahkannya ke dalam diet Anda: Gunakan minyak zaitun murni yang ditaburi sayuran atau saus salad, dan minyak zaitun berkualitas tinggi biasa saat memasak dengan api kecil (seperti menumis cepat dalam wajan). Anda juga dapat menambahkan beberapa ke pizza, pasta dan hidangan nasi, saus dan bumbu perendam, dll.

Tips Lainnya

Karena CoQ10 adalah nutrisi yang larut dalam lemak, paling baik diserap ketika dikonsumsi dengan sejumlah kecil lemak sehat, seperti minyak zaitun, alpukat, atau lemak dari daging atau telur.

Saat ini tidak ada rekomendasi asupan makanan khusus untuk CoQ10 yang telah ditetapkan oleh otoritas kesehatan; melainkan umumnya disarankan agar Anda makan berbagai macam makanan utuh untuk mendapatkan cukup, dan mungkin mempertimbangkan suplemen jika Anda berisiko tinggi memiliki kadar rendah (dalam bentuk suplemen, rekomendasi dosis CoQ10 sering berkisar antara 30 hingga 90 miligram per hari, tetapi dapat naik hingga 1.200 miligram dalam beberapa kasus).