Poin Penting

• Camilan sehat sering menggabungkan beberapa nutrisi: Protein, serat, dan lemak sehat biasanya dipasangkan untuk membantu mendukung kepenuhan dan keseimbangan.
• Makanan utuh sering disorot dalam rutinitas camilan: Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, yogurt, dan biji-bijian adalah pilihan umum.
• Persiapan dapat membuat pilihan bergizi lebih nyaman: Mempersiapkan camilan sebelumnya dapat membantu mendukung konsistensi selama hari-hari sibuk.
• Gaya ngemil dapat bervariasi berdasarkan preferensi dan tujuan: Pilihan protein tinggi, nabati, dan rendah gula semuanya mungkin cocok dengan pola makan yang berbeda.
• Variasi sering dianjurkan: Memutar bahan dan jenis makanan ringan dapat membantu mendukung asupan nutrisi yang lebih seimbang.

Ngemil sering dianggap sebagai kebiasaan buruk karena dikaitkan dengan makanan berlabel “sampah.” Dengan sedikit latihan, Anda dapat melepas asosiasi negatif ini. Makanan ringan adalah bagian penting dari diet harian!

Dengan pilihan yang disengaja dan sedikit perencanaan, makan di antara waktu makan dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Misalnya, makan porsi yang lebih kecil di antara waktu makan dapat membantu Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dan mencegah makan berlebihan sepanjang hari. Ngemil dapat membantu Anda melewati kemerosotan sore dan menjaga suasana hati Anda tetap terjaga di hari yang sibuk.

Sama seperti kebutuhan diet berbeda dari orang ke orang, begitu juga kebiasaan ngemil. Ini dapat berubah setiap hari tergantung pada hal-hal seperti tingkat aktivitas, usia, dan status kesehatan. Mungkin sulit untuk mengetahui apa yang harus dicemil dengan begitu banyak pilihan yang tersedia.

Ide Ngemil Sehat dari Ahli Diet Terdaftar

Pikirkan camilan sebagai makanan kecil

Makan camilan yang memiliki banyak nutrisi atau kelompok makanan dapat membantu mengisi kesenjangan nutrisi dalam diet Anda, menjaga gula darah stabil, dan membuat Anda merasa puas lebih lama. Inilah yang dimaksudkan untuk dilakukan camilan! Ini harus membuat Anda puas dengan tingkat kelaparan yang nyaman pada waktu makan berikutnya.

Buah, misalnya, adalah camilan yang enak. Namun, sebagian besar terdiri dari karbohidrat, yang mungkin membuat Anda merasa lapar segera setelah camilan Anda. Hal ini dapat menyebabkan lebih banyak ngemil sebelum makan dan akhirnya, makan berlebihan. Dapatkan lebih banyak keuntungan dengan memasangkan makanan karbohidrat seperti buah dengan makanan lain yang mengandung protein dan/atau lemak, seperti kacang-kacangan atau mentega kacang. Cobalah kombinasi camilan sehat ini:

• Sayuran segar atau keripik sayuran dengan hummus atau guacamole
• Keju cottage rendah lemak dan buah
• Yoghurt Yunani rendah lemak dan granola rendah gula
• Buah dan kacang-kacangan segar atau beku
• Keju dan kerupuk gandum
• Setengah dari sandwich atau bungkus
• Roti gandum utuh dengan mentega kacang
• Telur rebus dan buah atau sayuran

Kontrol bagian

Makanan ringan dimaksudkan untuk menjadi porsi yang lebih kecil daripada makanan, tetapi bisa mudah untuk makan berlebihan. Makanan seukuran gigitan seperti kacang-kacangan dan kerupuk adalah penyebab umum dari ini. Menggunakan item satu porsi atau mengemas makanan ringan favorit Anda dapat membantu menjaga porsi Anda seukuran camilan. Mengukur ukuran porsi camilan Anda ke dalam mangkuk daripada makan di luar paket adalah strategi lain untuk mencegah makan tanpa pikiran.

Lihat USDA MyPlate untuk informasi tentang ukuran porsi untuk setiap kelompok makanan. Perlu diingat bahwa ukuran porsi yang tepat bervariasi dari orang ke orang dan tidak selalu selaras dengan ukuran porsi pada label nutrisi. Cobalah barang-barang ini dalam porsi tunggal untuk camilan grab-and-go yang mudah dikendalikan porsi:

• Guacamole atau alpukat tumbuk
• Hummus
• Yoghurt
• Kacang pohon
• Kubus keju/stik
• Keju cottage
• Tongkat daging
• Kerupuk
• Mentega kacang
• Bar (Carilah sesuatu sekitar 200 kalori dengan lebih banyak serat dan protein daripada tambahan gula gram.)

Serat adalah teman Anda

Menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika, 2020-2025, lebih dari 90% wanita dan 97% pria tidak memenuhi asupan serat harian yang direkomendasikan, yaitu 25g untuk wanita dan 38g untuk pria. Serat memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk mengurangi kolesterol dan risiko diabetes dan mendukung pencernaan yang sehat.

Memilih makanan berserat tinggi untuk dicemil adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan harian Anda. Camilan kaya serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dimakan dan dicerna, yang sempurna untuk menahan Anda sampai makan berikutnya. Carilah makanan ringan dengan setidaknya 3g serat dan pastikan untuk minum banyak air bersama mereka. Makanan ringan yang sesuai dengan tagihan serat:

• Buah-buahan
• Sayur-sayuran
• Kacang pohon
• Biji Labu Kuning
• Kerupuk gandum utuh
• Berondong jagung
• Oatmeal/gandum
• Buncis panggang
• Edamame

Pikirkan ke depan

Merencanakan camilan Anda dapat mencegah mengambil makanan ringan yang biasanya tinggi kalori dan tinggi natrium. Anda dapat mengontrol lingkungan makanan Anda dengan menyiapkan camilan sehat dan siap digunakan saat Anda membutuhkannya. Lebih mudah untuk membuat pilihan yang sehat jika sudah tersedia. Simpan makanan ringan di tempat yang cenderung Anda camilan, seperti di tempat kerja atau di mobil Anda. Beberapa opsi stok yang stabil adalah kacang-kacangan, campuran jejak rendah gula, buah kering beku, dan keripik sayuran.

Berhati-hatilah 

Kita ngemil karena berbagai alasan, dan terkadang bukan karena kita lapar. Salah satu cara untuk berlatih mindfulness saat ngemil adalah dengan bertanya pada diri sendiri, “Mengapa saya ngemil?” Apakah saya bosan? Stres? Seseorang mengatakan kepada saya bahwa saya perlu ngemil di antara setiap makan. Apa aku lapar?

Jika Anda benar-benar lapar, camilan. Nikmati dan nikmati camilan Anda! Jika Anda memperhatikan bahwa Anda sering ngemil karena bosan atau stres, berusahalah mencari hal-hal lain untuk dilakukan dalam situasi tersebut. Ingat, ngemil bersifat individual dan dapat berubah setiap hari. Tubuh Anda memberi tahu Anda apa yang dibutuhkannya setiap hari! 

Referensi:

1. Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, M.O. (2020). Manfaat kesehatan dari serat makanan. Nutrisi, 12 (10), Pasal 3209. 
2. Gamage, H.K.A.H., Chong, Raymond. W.W., Bucio-Noble, D., Kautto, L., Hardikar, AA, Ball, MS, Molloy, MP, Packer, N.H., & Paulsen, IT (2020). Perubahan asupan serat makanan pada tikus mengungkapkan hubungan antara O-glikosilasi musin kolon dan bakteri usus tertentu. Mikroba Usus, 12 (1), Pasal 1802209. 
3. Ho, H.V.T., Jovanovski, E., Zurbau, A., Blanco Mejia, S., Sievenpiper, JL, Au-Yeung, F., Jenkins, AL., Duvnjak, L., Leiter, L., & Vuksan, V. (2017). Tinjauan sistematis dan meta-analisis uji coba terkontrol acak tentang efek glukomanan konjak, serat larut kental, pada kolesterol LDL dan target lipid baru kolesterol non-HDL dan apolipoprotein B. The American Journal of Clinical Nutrition, 105 (5), 1239—1247.
4. Departemen Pertanian AS. (n.d.). Plate saya. Departemen Pertanian AS. 
5. Departemen Pertanian AS & Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. (2020). Pedoman diet untuk orang Amerika, 2020-2025 (edisi ke-9). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
6. Weickert, M.O., & Pfeiffer, A.F.H. (2008). Efek metabolik dari konsumsi serat makanan dan pencegahan diabetes. Jurnal Nutrisi, 138 (3), 439—442.