PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Oleh Dr. Lori Shemek, Ph.D., CNC
Berupaya keras untuk mengatur berat badan di atas usia 40 tahun? Berat badan Anda mungkin secara perlahan merangkak naik. Pakaian Anda mungkin terasa lebih ketat dan membuat Anda frustasi. Anda tidaklah sendiri!
Banyak wanita meyakini metabolisme mereka telah melambat dan mereka benar...tetapi apa alasannya? Seiring bertambahnya usia, metabolisme kita melambat akibat berbagai faktor, termasuk pola makan dan aktivitas fisik. Tetapi dua alasan yang paling jelas mengapa metabolisme Anda mungkin melambat sepanjang usia paruh baya adalah hilangnya massa otot dan pergeseran keseimbangan hormonal.
Hilangnya massa otot merupakan hasil tambahan alami dari penuaan. Otot merupakan mesin pembakar kalori utama dalam tubuh, jadi saat Anda memiliki sedikit massa otot, tubuh secara alami menggunakan lebih sedikit kalori dan lebih sulit untuk menghilangkan lemak.
Saat Anda mendekati periode menopause atau paruh baya, kadar estrogen, progesteron, dan testosteron berfluktuasi. Fluktuasi hormon ini menyebabkan serangkaian perubahan, termasuk hilangnya otot, kepadatan tulang, dan dorongan seks, serta masalah suasana hati.
Kabar baiknya? Kita bisa memperbaikinya!
Saat Anda berpikir tentang apa yang diperlukan untuk merasa lebih baik, lebih ramping, dan lebih percaya diri tentang tubuh Anda, pola makan merupakan faktor dasar nomor satu. Saat Anda makan untuk kesehatan sel, Anda tidak hanya memperbaiki metabolisme, tetapi juga keseimbangan hormon, kesehatan mental, serta kesehatan usus.
Faktor gaya hidup juga penting untuk menjaga metabolisme dan berat badan yang sehat seperti menggerakkan tubuh Anda, bersikap proaktif dalam mengurangi stres, memastikan Anda mendapat tidur yang cukup, dan suplemen yang ditargetkan dengan persetujuan dokter, semuanya memiliki peran yang penting.
Gula memiliki sifat inflamasi dan musuh bagi mereka yang berjuang untuk mendapatkan tubuh yang lebih sehat. Gula mendatangkan malapetaka terhadap metabolisme dan keseimbangan hormon. Pilih produk yang mengandung pengganti gula yang sehat, seperti pemanis buah monk, stevia, atau alulosa.
Gula mendapat reputasi yang buruk, tetapi minyak olahan, seperti jagung, sayuran, kanola, dan kedelai, dapat meningkatkan peradangan di tubuh Anda! Minyak biji ini dapat mengeraskan membran sel dan meningkatkan disbiosis bakteri di usus Anda. Penting untuk membaca daftar bahan makanan yang Anda konsumsi, karena minyak ini tersembunyi dalam berbagai makanan olahan.
Makanan seperti sayuran hijau, brokoli, beri, rempah-rempah, kopi, teh, ikan berlemak, cokelat hitam, dan banyak lagi dapat membantu mengurangi peradangan yang menyebabkan penuaan lebih cepat, penurunan kondisi kesehatan, dan penambahan berat badan. Tambahkan minimal satu makanan antiinflamasi di setiap makanan atau camilan, semakin banyak semakin meriah!
Olahraga sering kali menjadi aktivitas yang sering dihindari seiring bertambahnya usia karena berkurangnya energi, kurangnya motivasi, kewajiban keluarga dan karier, dan berbagai alasan lainnya. Sendi yang berderit dan pegal juga mengganggu kemampuan kita untuk berolahraga secara teratur.
Namun, menggerakkan tubuh Anda sangatlah penting, terutama bagi mereka yang berusia di atas 40 tahun. Gerakan apa pun bersifat antiinflamasi dan mampu meningkatkan pertumbuhan serta pemeliharaan otot. Temukan aktivitas yang Anda sukai dan teruslah bergerak!
Salah satu perubahan yang ampuh untuk menjaga metabolisme adalah menambahkan latihan kekuatan atau ketahanan. Latihan kekuatan dan ketahanan sangat penting bagi wanita dan pria di atas usia 40 tahun yang kehilangan massa otot secara alami. Otot aktif secara metabolik, jadi semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin cepat dan efisien metabolisme tubuh Anda.
Anda tidak harus pergi ke gym untuk melakukan latihan kekuatan. Band resistensi, beban bebas, dan bahkan berat badan Anda sendiri dapat membantu Anda untuk melakukan latihan kekuatan dan ketahanan kapan saja di rumah. Targetkan untuk berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu, termasuk beberapa bentuk latihan kardio dan resistensi.
Saat masih muda, tubuh kita memiliki nutrisi spesifik yang menjaga sel-sel kita, yang menjadikan tubuh ramping dan berenergi. Seiring bertambahnya usia, tubuh kita secara alami kehilangan nutrisi penting, seperti CoQ10 dan PQQ. Mengisi kembali nutrisi yang hilang dan mendukung nutrisi lainnya dapat membantu meningkatkan kesehatan tubuh serta membantu mengatur berat badan.
Minyak MCT dapat membantu Anda meningkatkan pengeluaran energi dengan mengoptimalkan metabolisme. Tidak seperti minyak rantai panjang lainnya, minyak MCT digunakan dengan cepat untuk energi seluler dalam tubuh dan tidak disimpan sebagai lemak tubuh kecuali jika dikonsumsi dalam jumlah berlebih. Minyak MCT juga dapat diubah menjadi keton, yang dapat membantu mengurangi peradangan dan memecah lemak.
Beberapa penelitian mengungkapkan cuka sari apel dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah, terutama setelah mengonsumsi makanan dan camilan tinggi karbohidrat. Kadar gula darah yang tinggi dari waktu ke waktu dapat menyebabkan resistensi insulin, diabetes tipe 2, dan penambahan berat badan. Cuka sari apel mentah yang mengandung “biang” juga menawarkan probiotik, yang dapat mendukung kesehatan usus.
Ekstrak kopi hijau, terbuat dari biji kopi hijau yang tidak dipanggang, mengandung asam klorogenat. Senyawa antioksidan ini dapat mengendalikan potensi efek kesehatan ekstrak biji kopi, yang termasuk mengurangi peradangan, menurunkan kadar gula darah, meningkatkan resistensi insulin, serta memetabolisme lemak.
Koenzim Q10 (CoQ10) merupakan antioksidan yang diproduksi tubuh secara alami. Sel Anda menggunakan CoQ10 untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tubuh. CoQ10 terletak di dalam membran sel di seluruh tubuh Anda, terutama pada mitokondria. Secara alami kita kehilangan CoQ10 seiring bertambahnya usia. Tanpa kesehatan mitokondria yang memadai, kita tidak memiliki metabolisme energi yang optimal, yang dapat menyebabkan kelelahan, penambahan berat badan, dan banyak lagi.
PQQ merupakan senyawa alami yang ditemukan dalam berbagai makanan. PQQ dapat membantu meningkatkan kadar energi, mengurangi peradangan, meningkatkan fungsi otak, serta mendukung pengaturan berat badan. PQQ juga dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan, mengurangi stres oksidatif, dan memberikan energi ke mitokondria, kunci bagi kesehatan yang baik di usia 40 tahun ke atas. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengonfirmasi manfaat dari senyawa ini.
Magnesium sangat penting bagi kesehatan sel yang optimal secara menyeluruh. Sayangnya, sekitar 50% orang Amerika tidak memenuhi Kebutuhan Perkiraan Rata-Rata (EAR) untuk magnesium.
Mineral ini terlibat dalam lebih dari 600 reaksi biokimia di dalam tubuh. Magnesium dapat mengoptimalkan kinerja olahraga, membantu menurunkan risiko resistensi insulin dan diabetes tipe 2, dapat membantu menurunkan peradangan (yang dapat meningkatkan berat badan), serta dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah dan insulin pada penderita obesitas atau kelebihan berat badan.
Vitamin B kompleks merupakan kumpulan delapan vitamin B yang membantu mengubah makanan menjadi glukosa yang memberikan energi bagi tubuh. Vitamin B kompleks juga membantu tubuh memetabolisme lemak dan protein. Penelitian menunjukkan bahwa penderita obesitas atau kelebihan berat badan cenderung memiliki kadar vitamin B12 yang rendah.
Minyak ikan, atau minyak alga bagi orang-orang yang lebih memilih sumber nabati, kaya akan asam lemak omega-3 yang sehat. Tubuh kita tidak dapat memproduksi lemak esensial ini dan banyak dari kita tidak cukup mengonsumsinya untuk memenuhi kebutuhan tubuh.
Omega-3 memainkan berbagai peran penting dalam tubuh kita, termasuk mengurangi peradangan, yang merupakan kunci untuk mengatur berat badan yang sehat. Minyak ikan juga dapat membantu mengurangi nafsu makan, meningkatkan metabolisme, serta membantu membangun otot sembari mengoptimalkan efek olahraga.
Mengonsumsi protein whey tidak hanya menambah protein berkualitas, tetapi juga dapat meningkatkan kesehatan usus dan imun. Protein whey membantu Anda merasa kenyang, menekan keinginan untuk mengonsumsi makanan berat atau camilan, serta membantu mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari.
Kreatina melindungi tubuh dari penurunan alami terkait usia pada otot yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Salah satu manfaat kreatina yang dikenal luas adalah kemampuannya untuk meningkatkan massa otot dan mempercepat pertumbuhan otot. Otot aktif secara metabolik, sehingga memiliki lebih banyak otot dapat mengoptimalkan metabolisme Anda!
Kreatina juga meningkatkan kesehatan mitokondria. Mitokondria merupakan penghasil energi tubuh yang dapat mengurangi kerusakan akibat penuaan dengan berbagai cara. Semakin banyak energi seluler yang Anda miliki, semakin baik proses metabolisme lemak di tubuh Anda.
Saat mengalami stres, tubuh Anda mengeluarkan kortisol, 'hormon stres'. Sekresi kortisol kronis dapat menyebabkan kadar gula darah yang tinggi serta meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan penyakit kronis lainnya. Stres juga dapat menambah nafsu makan dan meningkatkan penyimpanan lemak, yang berpotensi menyebabkan akumulasi lemak di perut atau penambahan berat badan secara keseluruhan.
Jadi, bagaimana cara mengurangi stres kronis? Membaca, pijat, meditasi, mewarnai, yoga, dan tai chi merupakan pilihan yang sangat baik.
Salah satu cara terbaik untuk benar-benar menghentikan respons stres di jalurnya adalah melalui teknik pernapasan diafragma. Pernapasan diafragma mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang mengirimkan sinyal ke otak Anda untuk memberi tahu bagian yang cemas dan stres bahwa semuanya baik-baik saja dan Anda tidak perlu menggunakan respons melawan, lari, atau beku. Pernapasan diafragma, atau latihan pernapasan, memperlambat detak jantung dan pernapasan Anda, menurunkan tekanan darah, serta memperbaiki pencernaan. Pernapasan diafragma juga membawa lebih banyak oksigen ke otak.
Dan, bagian terbaiknya? Pernapasan diafragma dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja, membantu tubuh Anda memasuki kondisi relaksasi baik saat berkendara melewati lalu lintas atau mencoba tertidur.
Dua teknik pernapasan diafragma yang populer adalah Teknik 4-7-8 dan Pernapasan Kotak yang digunakan oleh Navy Seals dalam situasi stres tinggi.
Kita hidup di dunia di mana tingkat stres meningkat dan kita terus-menerus direnggut oleh berbagai hal seperti ponsel pintar, media sosial, atau krisis lokal atau global terbaru.
Kurang tidur kronis merupakan faktor risiko utama untuk penambahan berat badan, lemak perut, tekanan darah tinggi, kesehatan imun yang buruk, mengidam, kelaparan, kabut otak, lekas marah, kemurungan, kelelahan, risiko cedera, resistensi insulin, dan banyak lagi. Saat mendapatkan tidur yang cukup, kita lebih mampu melawan penyakit, memperkuat sistem imun, memperbaiki jaringan yang rusak, serta meningkatkan kesehatan usus, hormon, dan otak kita.
Strategi dan alat lain yang dapat membantu mengatur berat badan setelah berusia 40 tahun meliputi puasa intermiten, yang bisa sangat efektif untuk memperlambat penuaan, membuat buku harian makanan, menggunakan pelacak kebugaran, dan berkomitmen untuk bergerak lebih banyak sepanjang hari.
Strategi apa pun yang Anda pilih untuk ditambahkan ke dalam hidup Anda, ingatlah bahwa konsistensi adalah kunci keberhasilan. Setelah Anda konsisten, perubahan ini akan menjadi kebiasaan. Sayangilah diri sendiri, sadari bahwa setiap pilihan positif mampu membuat perbedaan!
Referensi:
