PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Orang memilih untuk menjadi vegetarian atau vegan karena berbagai alasan. Sebagian orang melakukannya karena alasan kesehatan, sementara sebagian yang lain didasarkan pada keyakinan agama atau politik. Tidak adanya daging atau produk hewani lainnya mungkin memerlukan kontrol diri dan ketekunan, khususnya untuk mereka yang baru mulai mengubah pola, tetapi banyak yang merasa hal itu penting dan mengikuti diet ini selamanya.
Ada beberapa bukti bahwa vegetarian dapat hidup lebih lama dibandingkan pemakan berat daging. Namun, alasannya mungkin tidak ada hubungannya dengan daging itu sendiri. Umur panjang di antara para vegetarian mungkin sebenarnya berkaitan dengan kebiasaan gaya hidup yang sehat lainnya.—Secara umum, para vegetarian atau vegan lebih senang berolahraga, menghindari alkohol berlebih, dan menjauhkan diri dari penggunaan tembakau. Vegetarian juga cenderung memiliki berat badan yang lebih normal dibandingkan non-vegetarian, yang memainkan peran besar dalam munculnya penyakit kronis seperti tekanan darah tinggi dan diabetes.
Vegetarian adalah seseorang yang tidak memakan daging, tetapi ada variasi batasan dengan vegetarianisme. Masyarakat vegetarian terdiri dari empat kelompok vegetarian:
Vegetarianisme menjadi semakin umum dalam lima tahun terakhir. Jika Anda memilih untuk mengurangi daging atau produk hewani dari makanan Anda, maka sangat penting untuk mengambil tindakan untuk mempertahankan makana seimbang dan mentenagai tubuh Anda dengan nutrisi yang mungkin terlewatkan.
Menurut Dr. Mark Hyman, vegetarian sering kali kekurangan beberapa nutrisi yang sangat penting. Meskipun vegetarian dan vegan sama-sama mengonsumi sebagian besar produk nabati, yang sangat penting bagi kesehatan, tetapi juga penting untuk memastikan bahwa Anda mengonsumsi nutrisi berikut.
Mineral paling melimpah dalam tubuh adalah kalsium, yaitu nutrisi yang sangat dibutuhkan. Kalsium membantu fungsi vaskuler, fungsi otot, transmisi saraf, dan dibutuhkan untuk kekuatan tulang. National Institute of Health melaporkan bahwa “vegetarian sangat mungkin menyerap lebih sedikit kalsium dibanding omnivora (mereka yang tanpa batasan makanan) karena tingginya konsumsi produk nabati…namun, sebagian vegan tidak mendapatkan kalsium yang memadai karena mereka menghindari makanan produk olahan susu.” Di artikel yang sama, disebutkan bahwa dalam “kohort Investigasi Prospektif Eropa ke Kanker dan Nutrisi Oxford”, risiko retak tulang hampir sama dengan pemakan daging, pemakan ikan, dan vegetarian, tetapi lebih tinggi pada vegan, yang kemungkinan akibat asupan rata-rata kalsium yang lebih rendah.” Selain itu, menarik juga untuk diingat bahwa 100 gm kale memiliki 100 mg kalsium, sementara 100 mg susu (1/2 gelas) mengandung sekitar 125 mg kalsium.
Kalsium dapat ditemukan di susu, yogurt, dan keju, tetapi juga ditemukan di sumber makanan non produk olahan susu seperti
Mempertimbangkan suplemen kalsium bagi vegetarian itu sangat penting jika mereka tidak mengonsumsi cukup kalsium dalam makanannya. Dosis yang disarankan: 500 hingga 1.000 mg per hari.
Rendahnya jumlah zat besipada makanan ’seseorang dapat mengakibatkan anemia juga risiko kesehatan lainnya. Anemia karena kekurangan zat besi adalah hal biasa. Ini dapat terjadi pada wanita yang mengalami menstruasi berat atau mungkin terjadi pada individu dengan wasir, polip usus besar atau bahkan lebih buruk, atau kanker usus besar. Setelah penyebabnya diidentifikasi, dokter dapat merekomendasikan suplementasi zat besi. Saat mengonsumsi zat besi, vitamin C, juga harus dikonsumsi karena ini akan membantu meningkatkan penyerapan zat besi dan membantu mengurangi efek samping sembelit dari zat besi.
Jumlah zat besi yang sehat mendorong peningkatan fungsi otak, membantu pengaturan suhu tubuh, dan dapat mencegah penyakit kronis. Zat besi dapat ditemukan dalam makanan berikut:
Suplemen zat besi bisa penting bagi sebagian orang untuk membantu mendapatkan asupan zat besi yang memadai. Sebuah artikel dari Journal of Research in Medical Sciences menyatakan bahwa, “kekurangan zat besi bisa ada dengan atau tanpa anemia...Bahkan bentuk anemia ringan dan sedang akibat kekurangan zat besi dapat berkaitan dengan gangguan fungsional yang memengaruhi perkembangan kognitif, mekanisme imunitas, dan kemampuan bekerja.”
Vegetarian sebaiknya menyadari betul jumlah zat besi yang mereka konsumsi dalam makanannya. Jika tidak yakin, mintalah dokter Anda untuk memesan uji darah yang meliputi jumlah darah lengkap (CBC), kadar ferritin dan zat besi. Mereka yang mengalami hemokromatosis, satu kondisi di mana zat besi berlebih tersimpan dalam tubuh, sebaiknya menghindari suplementasi zat besi kecuali dianjurkan oleh profesional layanan kesehatan. Dosis yang disarankan: Sesuai petunjuk pada label. Tersedia dalam tabel dan rumus ketat
Asam lemak Omega-3 diketahui ada dalam minyak ikan, tetapi ada sumber non hewani dari asam lemak esensial ini. Asam lemak esensial omega-3 sebagian besar terdiri dari asam eikosapentanoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA). Asam lemak ini diperlukan untuk membantu kesehatan otot, otak, dan vaskuler. Sebuah kajian yang dilakukan di tahun 2014 dalam Nutrition Journalmenunjukkan bahwa mayoritas orang Amerika tidak cukup mengonsumsi asam lemak esensial dalam makanan mereka. Nutrisi penting ini dapat ditemukan di berbagai sumber makanan, seperti kacang kenari, biji chia,, biji rami,, biji hemp, alpukat, natto.
Sebuah kajian di tahun 2017 di Future Science menunjukkan bahwa minyak ikan omega-3 dapat mengurangi peradangan yang mengarah pada penyakit jantung. Studi lainnya di tahun yang sama dalam Atherosclerosis menunjukkan bahwa kadar omega-3 yang lebih tinggi dalam darah dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 30 persen.
Asalam lemak omega juga sangat penting bagi pertumbuhan sel. Kurangnya omega-3 lebih besar pada vegan dan vegetaran non-vegan. National aInstitute of Health menyatakan, “a kekurangan omega-3 dapat menyebabkan kulit kasar, bersisik dan ruam merah, bengkak, dan gatal.” Jika Anda menggunakan pengencer darah, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai suplementasi omega-3. Dosis yang Disarankan: 500 mg hingga 2.000 mg setiap hari.
Untuk mereka yang menginginkan alternatif vegan, pertimbangkan biji rami, minyak hemp, dan minyak kelapa.
Protein merupakan nutrisi yang sangat penting yang bertanggung jawab untuk banyak fungsi tubuh seperti membangun jaringan, otot, dan sel. Saat seseorang memberi tahu orang lain bahwa mereka vegetarian, mereka seringkali ditanya “Bagaimana cara Anda mendapatkan protein?" Meskipun daging adalah cara termudah untuk menambahkan jumlah asam amino dan protein ke makanan’ kita, ada banyak alternatif untuk memastikan jumlah protein yang memadai yang ada dalam makanan vegetarian.
Sumber-sumber makanan berprotein tinggi yang sangat bagus di antaranya:
Misalnya, enam ouns (170 gram) daging memiliki 44 gram protein sementara 1 cangkir (236 ml) kacang pinto mengandung 41 gram protein. Jelasnya, makanan berbasis nabati dapat memberikan protein yang memadai. Ada juga manfaat seratdari makanan berbasis nabati.
Namun, menurut sebuah artikel oleh Penulis Terlaris New York Times, Dr. Mehmet Oz, terlalu sedikit protein dapat menyebabkan kelelahan, rasa lemah, dan hilangnya otot selain memperlambat metabolisme. "Rendahnya protein juga melemahkan sistem imun Anda. Itulah’ mengapa setiap orang sebaiknya mengonsumsi 25 gram protein di setiap makannya atau sekitar 75 gram protein per hari,” kata dia.
Bubuk protein juga merupakan pilihan yang bagus bagi mereka yang ingin memastikan asupan yang memadai. Bubuk protein whey merupakan opsi yang tepat untuk mereka yang mengonsumsi produk olahan susu. Ada juga bubuk protein vegan, biasanya terbuat dari protein beras dan/atau protein kacang polong, tersedia untuk mereka yang menghindari produk olahan susu.
Vitamin B-12 sering kali dilihat secara berlebihan pada diet seseorang’, tetapi memiliki kekurangan nutrisi yang penting yang dapat menggangu kesehatan seseorang. Menurut National Institutes of Health, “Vitamin B12 merupakan nutrisi yang membantu menjaga tubuh’s saraf dan sels darah tetap sehat dan membantu DNA, materi genetik di semua sel. Vitamin B12 juga membantu mencegah satu tipe anemia yang disebut anemia megaloblastik yang membuat seseorang merasa lelah dan lemah.” Vitamin B12 ditemukan di dalam telur, susu, keju, daging, ikan, kerang, dan unggas. Banyak dari makanan ini yang tidak masuk dalam makanan vegetarian dan vegan, tetapi ada alternatif lain untuk mendapatkan vitamin B12 dengan mengonsumsi vitamin/suplemen. Yogurt, susu nabati yang diperkaya, dan sereal yang diperkaya merupakan sumber vitamin B12 yang sangat bagus. Vegan biasanya mendapatkan vitamin B-12 melalui susu non-olahan yang diperkaya, pengganti daging, dan ragi nutrisi.
Saran: Suplemen vitamin B12 pada dosis harian 500 mcg hingga 2,000 mcg per hari dikonsumsi oleh banyak vegetarian.
Vitamin D sangat dikenal luas dan biasanya disebut dengan nama panggilannya “vitamin sinar mathari”. Vitamin ini memainkan peran dalam tubuh, termasuk mendorong kesehatan tulang dan gigi, mendukung sistem imun dan saraf, dan membantu mengatur insulin (yang sangat penting bagi manajemen diabetik). Kesehatan jantung dan paru juga dapat dibantu dengan vitamin D. Namun di seluruh dunia, hampir empat hingga lima orang kekurangan vitamin D. Makanan yang mengandung vitamin D di antaranya berbagai jenis ikan, telur, dan susu, tetapi juga dapat ditemukan di kedelai yang diperkaya yang ramah vegetarian dan vegan, beras, almon, biji hemp, dan jamur. Umumnya, seseorang sebaiknya mengonsumsi 200 hingga 400 IU setiap hari dari sumber makanan Sinar mata hari atau suplemen sering kali juga dibutuhkan.
Kekurangan vitamin D dapat berbahaya. Artikel lain oleh National Institutes of Health menyatakan, “pada orang dewasa, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan osteomalasia, yang menyebabkan pelemahan tulang. Gejala nyeri tulang dan otot lemah dapat mengindikasikan karar vitamin D yang kurang, tetapi gejala-gejala tersebut juga tidak kentara dan tidak terdeteksi di tahap-tahap awal.”
Memeriksakan cara kerja darah untuk mengetahui status vitamin D itu penting bagi semua orang—tidak hanya bagi vegetarian dan vegan. Juga disarankan agar sebagian besar perempuan di usia 65 tahun ke atas mengikuti tes pemindaian kepadatan tulang (DEXA Scan) untuk mengetahui penipisan tulang, kondisi yang oleh para dokter sebut sebagai osteopenia dan osteoporosis. Dosis yang disarankan: 1.000 IU sampai 5.000 IU per hari. Dapat dikonumsi dalam bentuk kapsul, cair ataupunvitamin kunyah.
Tidak masalah apa pun pilihan makanan seseorang, ia sebaiknay teredukasi cukup baik dan mengerti tentang makanan yagn akan mereka konsumsi dan nutrisi yang mungkin cukup atau kurang pada makanan itu Vegetarian khususnya sebaiknya harus mengerti untuk memastikan mereka mendapatkan vitamin dan mineral yang biasanya didapatkan melalui produk makanan daging dan hewani. Kekurangan nutrisi apa pun dapat berbahaya bagi tubuh dan pikiran. Jika seseorang telah memilih pola makanan tertentu, berkonsultasi dengan dokter adalah ide yang tepat dan menguji kekurangan nutrisi bisa dipertimbangkan.
Referensi:
Oleh Dr. Eric Madrid, M.D.
