Awalnya diposkan pada 2018/Diperbarui Maret 2024

Apa Itu Menopause?

Bagi sebagian besar wanita, menopause ditandai dengan berakhirnya menstruasi bulanan saat tidak ada lagi folikel aktif yang menampung sel telur di ovarium. Pada masa ini, kadar estrogen dan progesteron berfluktuasi, kemudian mengalami penurunan.

Kapan Menopause Terjadi?

Proses alami ini umumnya terjadi saat seorang wanita berusia sekitar 50 tahun, akan tetapi bisa juga terjadi pada usia 40-an, dan paling lambat pada usia 55 tahun. 

Gejala Menopause

Menopause ditandai dengan berakhirnya siklus menstruasi dan serangkaian gejala umum yang meliputi:

  1. Hot Flashes
  2. Sakit kepala
  3. Vaginitis
  4. Infeksi Saluran Kemih
  5. Tangan dan Kaki Dingin
  6. Mudah lupa
  7. Depresi
  8. Ketidakmampuan untuk Berkonsentrasi

Untungnya, ada pendekatan alami untuk mengurangi keparahan gejala ini, yang akan dibahas dalam artikel ini.

Makanan Terbaik untuk Menopause

Rekomendasi pola makan utama untuk meringankan gejala menopause adalah dengan meningkatkan jumlah makanan nabati, terutama yang tinggi fitoestrogen sekaligus mengurangi jumlah makanan hewani tinggi lemak dan gula dalam makanan.[1] 

Fitoestrogen merupakan senyawa tumbuhan yang mampu berikatan dengan reseptor estrogen dan dapat menggantikan beberapa efek estrogen yang tidak lagi dihasilkan. Aksi fitoestrogen jauh lebih lemah dibandingkan dengan estrogen. Itulah mengapa pola makan kaya fitoestrogen juga dikaitkan dengan rendahnya risiko kanker payudara, yang umumnya dipicu oleh estrogen. Asupan fitoestrogen yang tinggi dianggap mempertegas alasan mengapa hot flashes dan gejala menopause lainnya jarang terjadi pada budaya yang masyarakatnya sebagian besar mengonsumsi pola makan nabati.[2]

Makanan tinggi fitoestrogen:

Meningkatkan asupan fitoestrogen dari makanan atau suplemen dapat membantu mengurangi hot flashes, meningkatkan kesehatan jantung, serta mendukung kesehatan tulang.[2-5] Konsumsi biji rami bubuk bisa sangat membantu. Wanita yang mengonsumsi 2 sendok makan biji rami bubuk 2 kali sehari mengalami penurunan jumlah dan tingkat keparahan hot flashes lebih dari 50% dalam waktu 6 minggu.[6] Biji rami bubuk juga membantu meningkatkan kesehatan jantung dengan membantu mengontrol kadar kolesterol dan tekanan darah.[7]

Suplemen Terbaik untuk Menopause

Magnesium

Asupan magnesium yang rendah dari makanan menjadi hal yang umum di negara-negara maju. Saat kadar magnesium dalam makanan rendah, hal ini dapat menyebabkan timbulnya hot flashes karena membuat pembuluh darah lebih sensitif terhadap perubahan hormonal yang terjadi selama menopause. 

Para peneliti di Virginia Commonwealth University menemukan bahwa dengan mengonsumsi suplemen magnesium untuk memulihkan tingkat jaringan yang tepat, pembuluh darah menjadi lebih stabil sehingga kurang reaktif terhadap perubahan hormonal, dan hot flashes pada wanita menopause berkurang.[8] Untuk hasil terbaik, gunakan bentuk sitrat atau bisglisinat; anjuran umum 150 sampai 250 mg 3 kali sehari.

Ekstrak Kulit Kayu Pinus dan Biji Anggur

Ekstrak kulit kayu pinus dan ekstrak biji anggur merupakan sumber PCO (Procyanidolic oligomers), sejenis flavonoid. Penelitian klinis terhadap ekstrak ini telah menunjukkan manfaat yang signifikan bagi kesehatan pembuluh darah. 

Sehubungan dengan gejala menopause, penelitian terhadap ekstrak PCO telah menunjukkan hasil yang mengesankan bila diberikan dengan dosis 100 mg 2 kali sehari dalam menurunkan hot flashes, keringat malam, dan perubahan suasana hati, serta memperbaiki kadar kolesterol dan tekanan darah pada wanita yang baru memasuki fase menopause. Sebagai contoh, dalam sebuah penelitian buta-ganda, terkontrol plasebo, 96 wanita dengan minimal satu gejala menopause diberi ekstrak biji anggur dengan dosis rendah (100 mg/hari) atau dosis tinggi (200 mg/hari) atau plasebo selama 8 minggu.[9] Hasil menunjukkan penurunan yang signifikan pada hot flashes, insomnia, dan tekanan darah terlihat pada kelompok yang mengonsumsi ekstrak biji anggur dengan dosis 200 mg per hari memberikan hasil terbaik. Massa otot juga meningkat dengan ekstrak biji anggur, mungkin karena efek antioksidannya yang mencegah hilangnya otot terkait penuaan.

Estro-G 100

Estro-G 100 merupakan suplemen herbal yang diteliti dengan baik untuk gejala menopause yang terdiri dari ekstrak tiga tanaman yang distandardisasi (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa, dan Angelica gigas) yang digunakan dalam pengobatan tradisional Korea. 

Riset penting, termasuk sejumlah penelitian praklinis dan empat uji klinis buta-ganda, terkontrol plasebo pada manusia, telah dilakukan pada Estro-G 100. Dalam empat uji klinis, EstroG-100® terbukti menghasilkan perbaikan yang signifikan dalam mengurangi semua gejala menopause, termasuk hot flashes, gangguan tidur, gugup, melankolia, pusing, kelelahan, kesemutan, nyeri sendi, dan vagina kering. Tidak ada efek samping yang dilaporkan terkait penggunaan Estro-G 100.[12-15]

Black Cohosh (Cimicifuga racemosa)

Ekstrak black cohosh menjadi salah satu pendekatan alami yang paling banyak diteliti untuk gejala menopause. Sebagian besar, namun tidak semua, penelitian menunjukkan hasil yang sangat positif.[16] Dalam penelitian terbesar terhadap 629 wanita dengan keluhan menopause, pada 4 minggu pertama setelah memulai suplementasi ekstrak black cohosh, perbaikan nyata pada keluhan menopause terlihat pada sekitar 80% wanita tersebut.[17] Setelah 6 minggu mengonsumsi suplemen, lebih dari 50% wanita mengalami kesembuhan total dari semua keluhan menopause. 

Pada salah satu penelitian buta-ganda yang paling positif, saat 80 pasien diberi ekstrak black cohosh (2 tablet 2 kali sehari, menyediakan 4 mg 27-deoxyacteine setiap hari), estrogen terkonjugasi (0,625 mg setiap hari), atau plasebo selama 12 minggu, ekstrak black cohosh memberikan hasil terbaik.[18] Jumlah hot flashes yang dialami turun setiap harinya dari rata-rata 5 menjadi kurang dari 1 pada kelompok black cohosh. Sebagai perbandingan, kelompok estrogen turun dari 5 menjadi hanya 3,5. Yang lebih mengesankan lagi adalah efek black cohosh dalam membangun lapisan vagina. 

St. John’s Wort (Hypericum perforatum)

Kebanyakan orang mungkin sudah familier dengan riset klinis terkait ekstrak St. John’s Wort dalam meningkatkan suasana hati. Ternyata, St. John’s Wort menunjukkan manfaat besar dalam memperbaiki gejala menopause, termasuk hot flashes. Hasilnya secara umum terlihat pada bulan kedua suplementasi. Dalam sebuah penelitian buta-ganda pada wanita yang mengalami menopause, ekstrak St. John's wort (900 mg 3 kali sehari) mampu mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan hot flashes secara signifikan setelah tiga bulan suplementasi. Mereka juga melaporkan peningkatan yang signifikan dalam skor kualitas hidup dan kualitas tidur.[19]

Maca (Lepidium meyenii)

Tanaman maca memiliki akar berbentuk lobak yang masih dikonsumsi sebagai makanan di daerah asalnya di wilayah utara Puna di Peru dan Bolivia, di mana tanaman ini tumbuh tepat di atas garis pohon tetapi berada di bawah lapisan salju permanen. Maca merupakan tanaman pangan yang berada di ketinggian tertinggi di dunia. Maca telah dilestarikan selama ribuan tahun berkat kemampuannya dalam meningkatkan energi, stamina, dan kesuburan. 

Riset praklinis menunjukkan bahwa efek menguntungkan dari tanaman ini antara lain mendukung fungsi pusat kendali sistem endokrin (hipotalamus dan hipofisis) serta bekerja langsung pada kelenjar endokrin (mis. ovarium, adrenal, dan tiroid). Dalam dua penelitian buta-ganda, terkontrol plasebo pada wanita yang mengalami menopause, suplementasi maca bermanfaat dalam mengurangi hot flashes dan meningkatkan kualitas tidur, suasana hati, serta kadar energi.[20,21] 

Ringkasan

Menopause merupakan fase transformatif yang memengaruhi wanita secara berbeda. Dari yang hampir tidak terlihat sampai yang melemahkan, tingkat keparahan keluhannya berbeda-beda. Tetapi jangan khawatir. Ada rekomendasi untuk mengatasinya!

  • Mulailah dengan mengikuti pedoman pola makan: konsumsi makanan yang kaya fitoestrogen dan tambahkan 2 sendok makan biji rami bubuk ke dalam rutinitas harian Anda.
  • Magnesium juga tak kalah penting! Konsumsi 250 sampai 400 mg di malam hari untuk membantu mengatasi hot flashes dan mendukung tidur yang lebih nyenyak. Ini merupakan isu yang berkembang luas, jadi jangan sampai dilewatkan!
  • Ekstrak biji anggur atau kulit kayu pinus tidak hanya mengatasi hot flashes, tetapi juga menawarkan manfaat bagi kesehatan kardiovaskular. Konsumsi minimal 200 mg setiap hari.
  • Pendekatan herbal juga tak kalah penting! Pilih berdasarkan keluhan yang paling utama:
    • EstroG-100 untuk mengatasi berbagai gejala
    • Black cohosh untuk mengatasi hot flashes dan vagina kering
    • Ekstrak St. John's wort untuk mengatasi depresi
  • Ingin meningkatkan energi dan hasrat seksual? Tambahkan maca ke dalam program suplemen Anda untuk mendapatkan dukungan ekstra.

Ingatlah bahwa perjalanan setiap orang berbeda-beda! Rawat diri Anda selama fase transformatif ini. 

Referensi:

  1. Herber-Gast GC, Mishra GD. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):1092–1099.
  2. Patra S, Gorai S, Pal S, Ghosh K, Pradhan S, Chakrabarti S. A review on phytoestrogens: Current status and future direction. Phytother Res. 2023 Jul;37(7):3097-3120. 
  3. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023 Jan 1;30(1):80-87. 
  4. Durazzo A, Carcea M, Adlercreutz H, et al. Effects of consumption of whole grain foods rich in lignans in healthy postmenopausal women with moderate serum cholesterol: a pilot study. Int J Food Sci Nutr. 2014 Aug;65(5):637-45.
  5. Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. Efficacy and Safety of Nutraceutical on Menopausal Symptoms in Post-Menopausal Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. J Diet Suppl. 2022;19(2):168-183. 
  6. Pruthi SL, Thompson PJ, Novotny DL, et al. Pilot evaluation of flaxseed for the management of hot flashes. J Soc Integ Oncol. 2007;5(3):
  7. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
  8. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Support Care Cancer. 2011 Jun;19(6):859-63.
  9. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms, body composition, and cardiovascular parameters in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Menopause. 2014 Sep;21(9):990-6.9. 109. 
  10. Yang H-M, Liao MF, Zhu S-Y, et al. A randomised, double-blind, placebo-controlled trial on the effect of Pycnogenol on the climacteric syndrome in perimenopausal women. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978–985.
  11. Luzzi R, Belcaro G, Hosoi M, et al. Normalization of cardiovascular risk factors in peri-menopausal women with Pycnogenol®. Minerva Ginecol. 2017;69(1):29–34.
  12. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 herbal extract and hot flashes in postmenopausal women: A randomized double-blinded controlled trial. Explore (NY). 2023 Sep 19:S1550-8307(23)00224-0. 
  13. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. A 12-Week, Multi-Center, Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial for the Evaluation of the Efficacy and Safety of the Herbal Extract (EstroG-100®) on Menopausal Symptoms. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022;7:106. 
  14. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. The effect of herbal extract (EstroG-100) on pre-, peri- and post-menopausal women: a randomized double-blind, placebo-controlled study. Phytother Res. 2012 Apr;26(4):510-6. 
  15. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Evaluation of effectiveness and safety of natural plants extract (Estromon®) on perimenopausal women for 1 year. J Menopausal Med 2005;11:16-26.
  16. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: a systematic review of its clinical efficacy. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235–24
  17. Stolze H. An alternative to treat menopausal complaints. Gyne 1982;3:14–16.
  18. Stoll W. Phytopharmacon influences atrophic vaginal epithelium. Double-blind study—Cimicifuga vs. estrogenic substances.  Therapeuticum  1987;1;23–31.
  19. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Effect of St. John’s wort on severity, frequency, and duration of hot flashes in premenopausal, perimenopausal and postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2010;17(2):326–331.
  20. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, et al. Hormone-balancing effect of pre-gelatinized organic maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Clinical response of early-postmenopausal women to Maca in a doubleblind, randomized, placebo-controlled, crossover configuration, outpatient study. Int J Biomedical Science. 2006;2(4):375–394.
  21. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.