Pernyataan ini belum dievaluasi oleh Food and Drug Administration. Informasi ini tidak dimaksudkan untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit apa pun.

Apa Itu Menopause?

Bagi sebagian besar wanita, menopause ditandai dengan berakhirnya menstruasi bulanan saat tidak ada lagi folikel aktif yang menampung sel telur di ovarium. Pada masa ini, kadar estrogen dan progesteron berfluktuasi, kemudian mengalami penurunan. Menopause ditandai dengan perubahan kompleks dalam fungsi vaskular, termoregulasi, dan keseimbangan neurokimia yang dapat mempengaruhi kontrol suhu tubuh, suasana hati, dan kesejahteraan secara keseluruhan. 

Kapan Menopause Terjadi?

Proses alami ini biasanya terjadi ketika seorang wanita mencapai sekitar lima puluh, tetapi dapat terjadi sedini 40 dan paling lambat 55 tahun. 

Gejala Menopause

Menopause ditandai dengan berakhirnya siklus menstruasi dan serangkaian gejala umum yang meliputi:

1. Hot Flashes
2. Sakit kepala
3. Kekeringan atau Ketidaknyamanan Vagina
4. Iritasi Kandung Kemih
5. Tangan dan Kaki Dingin
6. Mudah lupa
7. Perubahan suasana hati
8. Ketidakmampuan untuk Berkonsentrasi

Untungnya, ada pendekatan alami untuk mengurangi keparahan gejala ini, yang akan dibahas dalam artikel ini.

Makanan Terbaik Untuk Menopause

Rekomendasi diet utama untuk meredakan gejala menopause adalah meningkatkan asupan makanan nabati, terutama yang tinggi fitoestrogen, sambil mengurangi asupan makanan hewani tinggi lemak dan gula. 1  

Fitoestrogen adalah senyawa tanaman yang mampu mengikat reseptor estrogen dan dapat membantu mendukung respons alami tubuh terhadap perubahan kadar hormon selama menopause. Fitoestrogen jauh lebih lemah daripada estrogen. Itu juga mengapa diet kaya fitoestrogen sering direkomendasikan untuk membantu mendukung metabolisme estrogen yang sehat dan kesehatan seluler.

Asupan fitoestrogen yang tinggi diperkirakan menjelaskan mengapa hot flashes dan gejala menopause lainnya jarang terjadi pada kultur di mana orang mengkonsumsi makanan yang didominasi nabati.²

Makanan tinggi fitoestrogen:

• Tanah Biji rami
• Kedelai 
• Makanan Berbahan Dasar Kedelai
• Kacang-kacangan dan Biji-bijian
• Serealia Utuh
• Apel
• Adas
• Seledri
• Peterseli
• Alfalfa 

Meningkatkan asupan fitoestrogen makanan atau suplemen membantu mengurangi hot flash, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, dan mendukung kesehatan tulang.^2-5 Konsumsi biji rami tanah sangat membantu. Wanita yang mengonsumsi 2 sendok makan biji rami bubuk dua kali sehari mengurangi jumlah dan tingkat keparahan hot flash mereka lebih dari 50% dalam waktu 6 minggu.⁶ Asupan biji rami bubuk juga telah terbukti membantu meningkatkan kesehatan jantung.⁷

Suplemen Terbaik Untuk Menopause

Magnesium

Asupan diet rendah magnesium adalah umum di negara maju. Ketika kadar magnesium makanan rendah, itu dapat berkontribusi pada pengembangan hot flash dengan membuat pembuluh darah lebih sensitif terhadap perubahan hormon selama menopause. 

Para peneliti di Virginia Commonwealth University menemukan bahwa suplemen magnesium untuk mengembalikan kadar jaringan yang tepat membuat pembuluh darah lebih stabil dan kurang reaktif terhadap perubahan hormon, sehingga mengurangi hot flash pada wanita menopause. 8 Untuk hasil terbaik, gunakan bentuk sitrat atau bis-glisinat; 150 hingga 250 mg tiga kali sehari umumnya dianjurkan.  

Ekstrak Kulit Kayu Pinus dan Biji Anggur

Kulit pinus dan ekstrak biji anggur adalah sumber PCO (oligomer Procyanidolic), sejenis flavonoid. Studi klinis dengan ekstrak ini telah menunjukkan manfaat yang signifikan bagi kesehatan pembuluh darah. 

Sehubungan dengan gejala menopause, penelitian dengan ekstrak PCO telah menunjukkan hasil yang mengesankan ketika diberikan dengan dosis 100 mg dua kali sehari dalam menurunkan hot flash, keringat malam, dan perubahan suasana hati, serta meningkatkan kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan. Misalnya, dalam satu studi double-blind, terkontrol plasebo, 96 wanita dengan setidaknya satu gejala menopause diberikan ekstrak biji anggur dengan dosis rendah (100 mg/hari) atau dosis tinggi (200 mg/hari) atau plasebo selama 8 minggu.⁹ 

Hasil menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam hot flash, kualitas tidur, dan fungsi kardiovaskular, dengan dosis ekstrak biji anggur 200 mg per hari menghasilkan hasil terbaik. Massa otot juga meningkat dengan ekstrak biji anggur, mungkin karena efek antioksidannya, mencegah kehilangan otot terkait penuaan.

Estro-G 100

Estro-G 100 adalah suplemen herbal yang diteliti dengan baik untuk gejala menopause yang terdiri dari ekstrak standar dari tiga tanaman (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa, dan Angelica gigas) yang digunakan dalam pengobatan tradisional Korea. 

Riset penting, termasuk sejumlah penelitian praklinis dan empat uji klinis buta-ganda, terkontrol plasebo pada manusia, telah dilakukan pada Estro-G 100. Dalam empat uji klinis, Estrog-100® terbukti menghasilkan peningkatan yang signifikan dalam mendukung kenyamanan keseluruhan selama menopause, termasuk hot flash, gangguan tidur, gugup, pusing, kelelahan, ketidaknyamanan sendi, dan kekeringan vagina. Tidak ada efek samping yang dilaporkan dengan penggunaan Estro-G 100.^12-15

Black Cohosh (Cimicifuga racemosa)

Ekstrak Black cohosh adalah salah satu pendekatan alami yang paling banyak diteliti untuk kenyamanan menopause.   Sebagian besar, tetapi tidak semua, penelitian menunjukkan hasil yang sangat positif.¹⁶ Dalam studi terbesar terhadap 629 wanita dengan keluhan menopause, sedini 4 minggu setelah memulai suplementasi dengan ekstrak black cohosh, peningkatan yang jelas dalam keluhan menopause terlihat pada sekitar 80% wanita ini.¹⁷ Setelah 6 minggu suplementasi, lebih dari 50% wanita mengalami peningkatan kenyamanan menopause secara keseluruhan. 

Dalam salah satu studi double-blind yang paling positif, ketika 80 pasien diberi ekstrak black cohosh (dua tablet dua kali sehari, memberikan 4 mg 27-deoxyacteine setiap hari), estrogen terkonjugasi (0,625 mg setiap hari), atau plasebo selama 12 minggu, ekstrak black cohosh menghasilkan hasil terbaik.¹⁸ Jumlah hot flash yang dialami setiap hari turun dari rata-rata 5 menjadi kurang dari 1 dalam kelompok black cohosh. Sebagai perbandingan, kelompok estrogen turun dari 5 menjadi hanya 3,5. Yang lebih mengesankan adalah efek black cohosh pada pembentukan lapisan vagina. 

St. John’s Wort (Hypericum perforatum)

Kebanyakan orang mungkin akrab dengan penelitian klinis tentang ekstrak St John's Wort dalam meningkatkan mood, tetapi juga telah menunjukkan manfaat yang cukup besar dalam memperbaiki gejala menopause, termasuk hot flash. Hasilnya umumnya terlihat pada bulan kedua suplementasi. Dalam sebuah penelitian buta-ganda pada wanita yang mengalami menopause, ekstrak St. John's wort (900 mg 3 kali sehari) mampu mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan hot flashes secara signifikan setelah tiga bulan suplementasi. Mereka juga melaporkan peningkatan yang signifikan dalam skor kualitas hidup dan kualitas tidur.¹⁹

Maca (Lepidium meyenii)

Tanaman maca memiliki akar berbentuk lobak yang masih dikonsumsi sebagai makanan di daerah asalnya di wilayah Puna utara Peru dan Bolivia, di mana ia tumbuh tepat di atas garis pohon tetapi di bawah tutup salju permanen. Maca merupakan tanaman pangan yang berada di ketinggian tertinggi di dunia. Maca telah dihargai selama ribuan tahun karena kemampuannya untuk meningkatkan energi, stamina, dan kesuburan. 

Riset praklinis menunjukkan bahwa efek menguntungkan dari tanaman ini antara lain mendukung fungsi pusat kendali sistem endokrin (hipotalamus dan hipofisis) serta bekerja langsung pada kelenjar endokrin (mis. ovarium, adrenal, dan tiroid). Dalam dua studi double-blind, terkontrol plasebo pada wanita yang mengalami menopause, suplementasi maca bermanfaat dalam mengurangi hot flash dan mendukung kualitas tidur, suasana hati, dan tingkat energi.  

Shatavari (Asparagus racemosus)

Shatavari adalah ramuan yang digunakan dalam Ayurveda yang juga disebut sebagai “Ratu Herbal” atau “dia yang memiliki 100 suami. Penelitian klinis modern telah mengidentifikasi shatavarin, saponin steroid utama tanaman, sebagai senyawa bioaktif yang mendukung stabilitas pembuluh darah, termoregulasi yang sehat, dan keseimbangan endokrin. Studi pada manusia menunjukkan ekstrak Asparagus racemosus standar dapat membantu mengurangi frekuensi dan intensitas hot flashes sambil mendukung kenyamanan menopause secara keseluruhan. Asparagus racemosus juga telah dipelajari untuk efek adaptogenik dan neuroendokrin, mendukung kemampuan tubuh untuk merespons stres dan transisi hormonal. Penelitian menunjukkan itu dapat membantu meningkatkan kesejahteraan emosional dan ketahanan selama menopause dengan mendukung neurotransmitter seimbang dan jalur respons stres.^22,23 

Ringkasan

Menopause merupakan fase transformatif yang memengaruhi wanita secara berbeda. Dari yang hampir tidak terlihat sampai yang melemahkan, tingkat keparahan keluhannya berbeda-beda. Tetapi jangan khawatir. Ada rekomendasi untuk mengatasinya!

• Mulailah dengan mengikuti pedoman pola makan: konsumsi makanan yang kaya fitoestrogen dan tambahkan 2 sendok makan biji rami bubuk ke dalam rutinitas harian Anda.
• Magnesium juga tak kalah penting! Konsumsi 250 sampai 400 mg di malam hari untuk membantu mengatasi hot flashes dan mendukung tidur yang lebih nyenyak. Ini merupakan isu yang berkembang luas, jadi jangan sampai dilewatkan!
• Ekstrak biji anggur atau kulit pinus menawarkan lebih dari sekadar hot flashes dan kesehatan kardiovaskular. Konsumsi minimal 200 mg setiap hari.
• Pendekatan herbal juga tak kalah penting! Pilih berdasarkan keluhan yang paling utama:
  • EstroG-100 untuk mengatasi berbagai gejala
  • Black cohosh untuk mengatasi hot flashes dan vagina kering
  • Ekstrak St. John's wort untuk mendukung suasana hati yang sehat
  • Maca untuk energi dan mungkin meningkatkan hasrat seksual 
  • Shatavari untuk hot flashes dan kesejahteraan emosional

Ingatlah bahwa perjalanan setiap orang berbeda-beda! Jaga diri Anda selama fase transformatif ini. 

Referensi:

1. Herber-Gast GC, Mishra GD. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):1092–1099.
2. Patra S, Gorai S, Pal S, Ghosh K, Pradhan S, Chakrabarti S. A review on phytoestrogens: Current status and future direction. Phytother Res. 2023 Juli; 37 (7): 3097-3120. 
3. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023 Jan 1; 30 (1): 80-87. 
4. Durazzo A, Carcea M, Adlercreutz H, et al. Effects of consumption of whole grain foods rich in lignans in healthy postmenopausal women with moderate serum cholesterol: a pilot study. Int J Food Sci Nutr. 2014 Aug;65(5):637-45.
5. Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. Efficacy and Safety of Nutraceutical on Menopausal Symptoms in Post-Menopausal Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. J Suppl Diet 2022; 19 (2) :168-183. 
6. Pruthi SL, Thompson PJ, Novotny DL, et al. Pilot evaluation of flaxseed for the management of hot flashes. J Soc Integ Oncol. 2007;5(3):
7. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
8. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Support Care Cancer. 2011 Jun;19(6):859-63.
9. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms, body composition, and cardiovascular parameters in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Menopause. 2014 September; 21 (9): 990-6.9. 109. 
10. Yang H-M, Liao MF, Zhu S-Y, et al. A randomised, double-blind, placebo-controlled trial on the effect of Pycnogenol on the climacteric syndrome in perimenopausal women. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978–985.
11. Luzzi R, Belcaro G, Hosoi M, et al. Normalization of cardiovascular risk factors in peri-menopausal women with Pycnogenol®. Minerva Ginecol. 2017;69(1):29–34.
12. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 herbal extract and hot flashes in postmenopausal women: A randomized double-blinded controlled trial. Jelajahi (NY). 2023 Sep 19:S1550-8307 (23) 00224-0. 
13. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. A 12-Week, Multi-Center, Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial for the Evaluation of the Efficacy and Safety of the Herbal Extract (EstroG-100®) on Menopausal Symptoms. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022; 7:106. 
14. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. The effect of herbal extract (EstroG-100) on pre-, peri- and post-menopausal women: a randomized double-blind, placebo-controlled study. Phytother Res. 2012 April; 26 (4): 510-6. 
15. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Evaluation of effectiveness and safety of natural plants extract (Estromon®) on perimenopausal women for 1 year. J Menopausal Med 2005;11:16-26.
16. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: a systematic review of its clinical efficacy. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235–24
17. Stolze H. An alternative to treat menopausal complaints. Gyne 1982;3:14–16.
18. Stoll W. Phytopharmacon influences atrophic vaginal epithelium. Studi double-blind — Cimicifuga vs zat estrogenik.  Terapi  1987; 1; 23—31.
19. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Effect of St. John’s wort on severity, frequency, and duration of hot flashes in premenopausal, perimenopausal and postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2010;17(2):326–331.
20. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, et al. Hormone-balancing effect of pre-gelatinized organic maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Clinical response of early-postmenopausal women to Maca in a doubleblind, randomized, placebo-controlled, crossover configuration, outpatient study. Int J Biomedical Science. 2006;2(4):375–394.
21. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.
22. Ademola J, Ajgaonkar A, Debnath T, Debnath K, Langade J.Khasiat dan keamanan ekstrak akar Shatavari (Asparagus racemosus) untuk gejala menopause: studi acak, double-blind, tiga lengan, terkontrol plasebo. Kesehatan Reprod Front. 2025 November 27; 7:16545.
23. Yadav P, Yadav S, Vedururu SS, Kumari G. Ekstrak Akar Asparagus Racemosus Standar Meningkatkan Keseimbangan Hormon dan Kesehatan Menstruasi dan Mengurangi Gejala Vasomotor pada Wanita Perimenopause: Studi Acak, Double-Blind, dan Terkontrol Plasebo. J Am Nutr Assoc. 2025 Nov-Des; 44 (8): 754-764.