PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Oleh Dr. Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC
Sampai saat ini, sebagian besar wanita tidak hidup melewati usia 50-an. Anda berhasil melewati menopause, mencapai sarang kosong, dan tidak pernah menikmati tahun-tahun emas Anda.
Berkat pengobatan modern dan kondisi kehidupan yang lebih baik, harapan hidup rata-rata wanita di Amerika Serikat adalah 80,5 tahun.1 Ini berarti bahwa setelah mencapai usia 50 tahun, Anda memiliki waktu puluhan tahun untuk hidup.
Bagaimana Anda bisa menjalani kehidupan terbaik Anda, merasa luar biasa, dan menua dengan anggun? Buatlah pilihan gaya hidup yang cerdas. Selain daripada berolahraga secara teratur, berhenti merokok jika Anda seorang perokok, mengendalikan stres, dan menghindari alkohol atau minum dalam jumlah sedang, makanlah dengan benar.
Mengubah pola makan Anda setelah usia 50 dapat membuat perbedaan besar dalam perasaan, penampilan, dan usia Anda.
Tubuh Anda terbuat dari triliunan sel yang semuanya bekerja sama untuk membuat Anda tetap hidup. Namun, semua sel ini mulai berubah seiring bertambahnya usia. Sel-sel ini menjadi lebih besar dan kehilangan sebagian dari kemampuannya untuk membelah, berfungsi secara normal, dan berkembang biak. Kemampuan untuk memperbaiki DNA juga menurun, yang meningkatkan risiko penyakit.
Karena jaringan dan organ terbuat dari sel, perubahan terjadi di seluruh tubuh Anda. Semuanya berubah termasuk kulit, tulang, otot, sendi, dan organ. Sistem saraf, imun, reproduksi, endokrin, pencernaan, muskuloskeletal, dan kardiovaskular Anda semuanya dipengaruhi oleh penuaan.
Proses penuaan Anda dipengaruhi oleh genetika, gaya hidup, dan lingkungan. Meskipun penuaan merupakan proses yang tak terelakkan, pola makan yang sehat dan kaya nutrisi dapat menunda atau memperlambat proses penuaan. Sebaliknya, makanan tinggi kalori, makanan olahan, dan lemak jenuh dapat mempercepat proses penuaan.
Ingin tahu bagian tubuh mana yang menua paling cepat? Meskipun Anda mungkin berpikir bagian itu adalah kulit, faktanya adalah payudaralah yang menua paling pertama. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Genome Biology, jaringan payudara merupakan bagian tubuh yang paling terpengaruh oleh penuaan.
Penurunan estrogen yang terkait dengan menopause menyebabkan jaringan kelenjar menyusut, mengurangi ukuran payudara. Jaringan ikat yang menopang payudara juga mengendur dan akibatnya, payudara mulai melorot. Kulit di decolletage Anda, area sekitar leher dan dada Anda, juga bisa menua saat terkena sinar matahari, itulah mengapa sangat penting untuk melindunginya dengan tabir surya berspektrum luas.
Setelah usia 50 tahun, kita dihadapkan pada dilema nutrisi: Kita membutuhkan lebih banyak nutrisi tertentu, termasuk protein, kalsium, vitamin B tertentu, dan vitamin D, tapi kalorinya lebih sedikit. Mengonsumsi makanan yang padat nutrisi menjadi hal yang lebih penting dari sebelumnya.
Menurut Institute of Medicine, seorang wanita yang cukup aktif memerlukan sekitar 2.000 kalori antara usia 31 dan 50, dan hanya 1.800 setelah usia 51. Ada beberapa alasan mengapa kita memerlukan sekitar 200 kalori lebih sedikit sehari setelah usia 50 tahun untuk mempertahankan berat badan.
Pertama, tidak seperti lemak, otot aktif secara metabolik, menggunakan 7 hingga 10 kalori per pon. Ini berarti bahwa semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar saat beristirahat, selama beraktivitas, dan saat tidur.
Namun, mulai usia tiga puluhan, kita kehilangan 3 hingga 8% dari massa otot kita setiap 10 tahun. Kita juga cenderung kurang bergerak seiring bertambahnya usia. Menurut Centers for Disease Control, hampir 30% wanita berusia di atas 50 tahun tidak melakukan aktivitas fisik secara teratur.
Mengapa kita memerlukan lebih banyak nutrisi? Perut menghasilkan lebih sedikit asam seiring bertambahnya usia. Hal ini dapat mengurangi penyerapan beberapa mikronutrien utama, termasuk vitamin B12, kalsium, zat besi, dan magnesium.
Selain itu, saat wanita semakin dekat dengan menopause, saat Anda tidak mengalami menstruasi dalam 12 bulan berturut-turut, maka kadar estrogen menurun. Ini dapat berdampak negatif pada kepadatan tulang dan massa otot, yang meningkatkan kebutuhan akan protein, kalsium, dan vitamin D.
Diet terbaik untuk mengemas piring Anda dengan nutrisi, tetap sehat, dan mengurangi peradangan adalah diet berbasis makanan nabati secara utuh (WFPB). Sebaliknya, diet yang buruk yang tinggi gula, karbohidrat olahan, serta makanan cepat saji dan gorengan dapat mempercepat penuaan.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa diet nabati, seperti DASH dan diet Mediterania, dapat menurunkan risiko penyakit kronis. Konsumsi makanan pelangi (yaitu berbagai makanan nabati berwarna) juga menyediakan berbagai fitokimia yang mungkin memiliki sifat antipenuaan.
Makanan yang mengandung polifenol, sejenis senyawa yang dikemas dengan antioksidan, dapat membantu mencegah peradangan. Sumber yang baik meliputi bawang, beri, sayuran hijau, anggur merah, dan teh hijau.
Makan dengan cara WFPB juga dapat membantu mengurangi kadar kolesterol dan mencegah kenaikan berat badan menopause. Hal ini dikarenakan, diet ini kaya akan produk dan cenderung lebih rendah kalori dibandingkan Standard American Diet (SAD). Makanan nabati juga mengandung air dan serat, sehingga membuat Anda kenyang tanpa harus makan banyak. Anda merasa puas saat mengonsumsi lebih sedikit kalori, jadi Anda makan lebih sedikit.
Pengecualian utama adalah kacang-kacangan dan biji-bijian. Meskipun kaya akan lemak sehat yang dapat mendukung penuaan yang sehat, kacang-kacangan dan biji-bijian memiliki kalori yang tinggi. Nikmati dalam jumlah sedang dengan mempertahankan porsi sekitar segenggam kecil atau sekitar satu setengah ons.
Serat larut yang berlimpah yang ditemukan dalam makanan nabati juga dapat menurunkan kadar kolesterol LDL “jahat” dan meningkatkan penyerapan nutrisi. Serat larut mengurangi jumlah kolesterol yang masuk ke aliran darah Anda.
Pada saat yang sama, serat larut diserap ke dalam usus Anda dan memperlambat proses pencernaan. Ini memberi bakteri sehat yang hidup di saluran pencernaan Anda kesempatan untuk mengekstrak nutrisi yang kemudian dapat diserap oleh tubuh.
Sumber serat larut yang baik meliputi buncis, oatmeal, apel, pir, dan kubis brussel.
Sebagai tambahan, mengonsumsi makanan nabati yang kaya akan kedelai dapat membantu mengurangi kepanasan dan keringat malam yang terjadi saat Anda mengalami menopause.
Penelitian selama 12 minggu yang diterbitkan dalam jurnal Menopause menemukan bahwa wanita pascamenopause yang mengonsumsi makanan vegan rendah lemak yang mencakup setengah cangkir kedelai yang dimasak setiap hari mengalami pengurangan kepanasan sedang hingga parah dari hampir lima kali sehari menjadi kurang dari lima kali sehari dalam satu hari.2 Selama penelitian, hampir 60% peserta berhenti mengalami kepanasan sedang hingga berat. Banyak subjek juga mengatakan bahwa gejala seksual, energi secara keseluruhan, dan suasana hati mengalami perbaikan.
Makan dengan metode diet nabati secara utuh tidak berarti menjadi vegan dan menghilangkan daging, unggas, ikan, telur, dan susu. Anda tetap bisa mengonsumsi makanan yang berasal dari hewan, cukup kurangi jumlahnya.
Pikirkan daging sebagai pelengkap, bukan titik fokus makanan Anda. Lihatlah masakan etnis yang menggunakan sedikit daging untuk melezatkan sup, semur, casserole, dan tumis. Mungkin Anda bisa mencoba untuk tidak makan daging selama satu hari penuh atau selama seminggu. Atau ganti kategori produk hewani dengan sumber vegan. Misalnya, ganti susu sapi dengan susu kedelai, atau daging sapi dengan burger vegetarian, atau “daging cincang" nabati.”
Mengurangi asupan produk hewani yang tinggi lemak jenuh, seperti daging merah dan keju, juga dapat membantu menurunkan kalori dan risiko penyakit jantung.
Untuk membantu menjaga massa otot dan kekuatan otot, penting untuk mengonsumsi protein yang cukup.
Setelah usia 50 tahun, rekomendasi protein harian meningkat dari 0,8 gram menjadi 1 hingga 1,2 gram per kilogram berat badan. Ini berarti bahwa setelah usia 50 Anda memerlukan 0,45 hingga 0,55 gram protein per pon, yang setara dengan 67 hingga 83 gram untuk wanita dengan berat 150 pon.
Makanan tinggi protein meliputi legum, daging, unggas, ikan, telur, dan susu. Cara terbaik untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup protein adalah dengan menyajikannya setiap kali makan dan mencamil.
Misalnya, makan telur atau segelas susu saat sarapan atau tambahkan satu sendok kacang polong atau protein kedelai untuk smoothie pagi. Saat makan siang, nikmati sandwich kalkun atau tambahkan tahu atau salmon kalengan untuk salad. Untuk makan malam, makanlah 3 hingga 4 ons dada ayam, burger vegetarian, atau burrito buncis. Camilan berprotein tinggi meliputi edamame, buah dengan selai kacang, dan yoghurt rendah lemak.
Selain itu, untuk membantu menjaga massa dan kekuatan otot serta meningkatkan metabolisme Anda, pastikan untuk melakukan latihan kekuatan beberapa kali dalam seminggu. Anda dapat menggunakan dumbel atau band resistensi atau menggabungkan latihan beban tubuh, seperti push-up dan lunge, ke dalam rutinitas latihan Anda. Berlatih yoga secara teratur juga dapat membantu Anda mendapatkan otot dan kekuatan.
Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan setelah usia 50 tahun untuk mencegah osteoporosis dan memastikan tulang Anda tetap kuat.
Pertama, pastikan untuk mengonsumsi kalsium yang cukup. Kebutuhan kalsium meningkat dari 1.000 miligram sehari menjadi 1.200 miligram sehari setelah berusia 50 tahun. Sumber yang baik meliputi produk susu rendah lemak, minuman yang diperkaya kalsium, edamame, tahu, sarden kalengan, atau salmon (dengan tulang).
Setelah menopause, Anda mungkin juga memerlukan lebih banyak magnesium untuk membantu mencegah pengeroposan tulang.3 Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk magnesium bagi wanita dewasa adalah 310 hingga 320 miligram per hari. Mineral ini ditemukan dalam banyak makanan, termasuk kacang almon, kacang tanah, kacang mete, buncis, makanan kedelai, sayuran hijau, sereal yang diperkaya, cokelat hitam, dan biji gandum utuh.
Mengonsumsi vitamin D dalam jumlah yang cukup untuk mendukung penyerapan kalsium juga sangat penting. Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa kekurangan vitamin D dapat dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular dan gangguan kronis lainnya.
Sinar matahari merupakan sumber alami vitamin D, tetapi banyak wanita tidak mendapatkan cukup vitamin D, terutama individu yang tinggal di utara. Penelitian telah menemukan bahwa lebih dari 40 persen orang dewasa Amerika mengalami kekurangan vitamin D.4
Institut Kedokteran A.S. merekomendasikan asupan harian rata-rata 400 hingga 800 Unit Internasional (IU), tetapi beberapa penelitian merekomendasikan kadar yang lebih tinggi dari 1000 hingga 4000 IU, batas atas yang aman. Sebaiknya kadar vitamin D Anda diukur sehingga Anda dapat menentukan jumlah yang tepat yang diperlukan tubuh Anda.
Makanan tinggi vitamin D meliputi tuna, sarden, salmon, dan minyak ikan kod. Ada banyak makanan yang juga diperkaya dengan vitamin D, termasuk sereal, susu sapi, susu kedelai, dan jus jeruk. Anda juga dapat mengonsumsi suplemen vitamin D untuk memastikan Anda mengonsumsi dalam jumlah yang cukup.
Pertimbangkan untuk menambahkan kolagen ke dalam diet Anda. Kolagen tidak hanya dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein, tetapi penelitian juga menunjukkan bahwa kolagen dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang pada wanita pascamenopause.5, 6
Melatonin, hormon yang secara alami diproduksi oleh tubuh yang dapat meningkatkan kualitas tidur, juga dapat mencegah pengeroposan tulang pascamenopause. Sebuah meta-analisis dari tiga uji coba terkontrol secara acak menyimpulkan bahwa melatonin dapat digunakan sebagai suplemen nutrisi yang aman untuk meningkatkan kepadatan tulang pada wanita perimenopause dan pascamenopause, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengonfirmasikan kemanjurannya.
Meskipun makan dengan benar merupakan garis pertahanan pertama antipenuaan Anda, suplementasi yang tepat dapat memastikan bahwa Anda memenuhi semua dasar nutrisi Anda dan mendukung penuaan yang sehat.
Mulailah dengan multivitamin-mineral kompleks yang khusus dibuat untuk wanita di atas usia 50 tahun. Jika Anda tidak lagi mengalami menstruasi dan oleh karenanya tidak kehilangan zat besi akibat kehilangan darah, carilah produk yang rendah atau tidak mengandung zat besi.
Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan untuk mengonsumsi minimal 8 ons ikan seminggu. Jika Anda tidak makan ikan atau tidak cukup makan ikan untuk memenuhi pedoman tersebut, pertimbangkan untuk menambahkan suplemen omega-3 ke dalam rejimen Anda atau mengonsumsi minyak tinggi asam lemak omega-3, seperti minyak biji rami.
Penelitian telah menunjukkan bahwa lemak sehat, termasuk asam lemak omega-3, juga dapat mengurangi gejala menopause. Asam lemak omega-3 mendukung kesehatan otak dan jantung dan telah terbukti mengurangi peradangan.
Meskipun peradangan merupakan proses normal yang penting untuk penyembuhan, saat menjadi kronis, peradangan dapat melukai jaringan, sendi, dan pembuluh darah. Kerusakan ini dapat menyebabkan radang sendi, penyakit jantung, dan Alzheimer. Anda dapat memastikan apakah Anda mengalami peradangan kronis dengan melakukan tes darah yang mengukur zat kimia hati yang disebut, protein C-reaktif.
Selain minyak ikan, beberapa suplemen lain dapat membantu mengurangi peradangan:
Sebelum menggunakan suplemen untuk mengurangi peradangan dan mendukung penuaan yang sehat, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar, terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat-obatan atau memiliki masalah medis tertentu.
Manfaatkan periode emas 10 tahun Anda dengan mengonsumsi makanan yang benar untuk menjaga kesehatan dan menua dengan anggun. Dengan berfokus pada nutrisi terpenting bagi wanita di atas usia 50 tahun, Anda dapat menjaga kepadatan tulang, mencegah hilangnya massa otot, mencegah kenaikan berat badan pascamenopause, mengurangi peradangan, mencegah penyakit kronis, dan merasa luar biasa menjalani hidup terbaik Anda.
Referensi:
