Tidak dapat dipungkiri bahwa kita hidup di era digital. Berdasarkan laporan dari eMarketer, pada tahun 2020, orang Amerika menghabiskan rata-rata hampir delapan jam sehari pada media digital, dan waktu layarnya terus meningkat.1

Meskipun keterlibatan ini membuat kita tetap terhubung, terinformasi, dan terhibur, paparan berlebihan terhadap ponsel pintar, tablet, komputer, dan perangkat digital lainnya juga memiliki sisi negatifnya. Efeknya dapat mengganggu tidur, mengurangi aktivitas fisik, berkontribusi pada penambahan berat badan, serta memengaruhi kesehatan fisik dan mental.2

Efek buruk lainnya tidak mendapatkan perhatian yang layak: Waktu penggunaan perangkat digital yang berlebihan juga dapat memengaruhi penglihatan dan kesehatan mata Anda.

Apakah Anda Mengalami Kelelahan Mata Digital?? 

Sebuah survei yang dilakukan oleh The Vision Council menemukan bahwa lebih dari 60% orang Amerika melaporkan masalah mata setelah menghabiskan waktu yang lama pada perangkat digital. Gejala kelelahan mata digital meliputi:3 

  • Penglihatan kabur
  • Mata kering
  • Mata gatal, merah, atau terbakar
  • Sakit kepala

Jika dibiarkan, kelelahan mata digital dapat memperburuk kualitas hidup Anda dan berpotensi memiliki efek yang meluas pada mata Anda.4

Pelakunya? Cahaya Biru

Penyebab utama kelelahan mata digital adalah cahaya biru. Cahaya biru merupakan panjang gelombang cahaya berenergi tinggi di bawah sinar matahari dan lampu buatan, termasuk tabung fluoresen dan dioda pemancar cahaya (LED). 

LED terdapat di mana-mana. LED umumnya menggantikan bola lampu pijar, yang dijadwalkan akan dihapus tahun depan, dan digunakan sebagai lampu latar layar digital pada ponsel pintar, tablet, layar komputer, dan TV.

Tidak ada yang salah dengan cahaya biru. Ini merupakan bagian alami dari spektrum penuh sinar matahari, dan paparan di siang hari, terutama di pagi hari, meningkatkan kewaspadaan, meningkatkan suasana hati, dan membantu mengatur ritme sirkadian.5

Masalahnya adalah cahaya biru jauh lebih terkonsentrasi pada perangkat digital. Selain itu, Anda terpapar cahaya dari jarak dekat selama berjam-jam sepanjang hari, pagi, siang, dan malam. Hal ini dapat berdampak buruk pada tidur Anda dan aspek kesehatan lainnya, termasuk penglihatan dan kesehatan mata Anda. 

Bagaimana Cahaya Biru Memengaruhi Mata Anda

Semua orang tahu sinar ultraviolet (UV) dapat menyebabkan kulit terbakar, penuaan kulit, dan kanker kulit. Itu karena UV merupakan panjang gelombang cahaya yang pendek, dan panjang gelombang yang pendek menghasilkan energi yang melimpah.  

Cahaya biru juga merupakan panjang gelombang pendek berenergi tinggi. Seperti halnya sinar UV, paparan yang terlalu lama memicu produksi radikal bebas yang dapat menyebabkan stres oksidatif, peradangan, dan kerusakan DNA.6

Berjam-jam menatap layar menghujani mata Anda dengan cahaya biru, yang menembus retina Anda, lapisan tipis jaringan di bagian belakang mata yang terhubung dengan otak Anda. Makula, area kecil retina yang mengatur penglihatan sentral Anda dan memungkinkan Anda melihat detail halus, sangatlah rentan. 

Paparan cahaya biru yang berlebihan dapat menyebabkan penglihatan kabur, kesulitan fokus, mata kering, iritasi, dan gejala lain dari kelelahan mata digital. Meskipun perbaikan umumnya terlihat saat Anda mengistirahatkan mata, kerusakan oksidatif pada retina dan makula terakumulasi dari waktu ke waktu. Hal ini dapat berkontribusi pada masalah penglihatan, terutama seiring bertambahnya usia.

Lutein & Zeaksantin sebagai Penyelamat

Mata Anda memiliki pelindung bawaan yang melindungi dari kerusakan akibat radikal bebas dari cahaya biru. Pigmen makula, karena warnanya yang kuning, terdiri dari tiga karotenoid: lutein, zeaksantin, dan meso-zeaksantin. Karotenoid ini merupakan antioksidan ampuh yang menyerap cahaya biru dan menetralkan radikal bebas sebelum merusak. 

Kepadatan optik pigmen makula (MPOD) yang tinggi, menunjukkan konsentrasi yang kuat dari lutein dan zeaksantin (termasuk meso-zeaksantin), menjadi salah satu indikator terbaik kesehatan makula. Jika MPOD Anda rendah, cahaya biru akan lewat, membahayakan makula dan kesehatan mata Anda secara keseluruhan.7

Meningkatkan kadar lutein dan zeaksantin, sebagai satu-satunya karotenoid yang menghalangi cahaya biru dan melawan kerusakan akibat radikal bebas, dapat membantu.8 Tubuh Anda tidak dapat memproduksi karotenoid ini, jadi Anda memiliki dua pilihan: makanan dan suplemen. 

Sumber makanan yang sarat akan lutein dan zeaksantin adalah kale, sawi, mustar India, sawi Swiss, dan bayam. Kuning telur, brokoli, kacang polong, dan sayuran lainnya juga mengandung karotenoid, meskipun dalam jumlah yang jauh lebih rendah. 

Sayangnya, penelitian mengungkapkan bahwa rata-rata orang Amerika hanya mendapat 1-2 mg karotenoid ini dalam makanan sehari-hari mereka.9 Sedangkan untuk perlindungan optimal, Anda memerlukan minimal 20 mg lutein/zeaksantin per hari. 

Sehingga suplemen menjadi solusinya. 

Suplemen Dapat Memberikan Perlindungan yang Kuat 

Sejumlah penelitian ilmiah mendukung manfaat suplementasi lutein dan zeaksantin, dan ini merupakan bidang penelitian yang terus berkembang. Berikut adalah bagian terbaiknya:

  • Mengurangi gejala kelelahan mata digital: Orang dewasa muda yang menghabiskan sekitar delapan jam sehari menatap layar digital terdaftar dalam uji klinis buta ganda, terkontrol plasebo selama enam bulan untuk menguji efek ekstrak lutein/zeaksantin tertentu (Lutemax 2020®). Dibandingkan dengan kelompok plasebo, mereka yang mengonsumsi Lutemax mengalami perbaikan pada kelelahan mata, kekeringan mata, silau, dan sakit kepala secara signifikan. Mereka juga mengalami perbaikan kualitas tidur.10 
  • Mengurangi efek silau: Dalam percobaan enam bulan lainnya, ekstrak lutein/zeaksantin yang sama ini menunjukkan peningkatan toleransi silau dan mempercepat pemulihan penglihatan setelah paparan cahaya terang.11

Meningkatkan penglihatan malam: Sebuah penelitian terkontrol plasebo melibatkan pengemudi berusia 25-47 tahun, yang menghabiskan lebih dari 10 jam sehari di belakang kemudi. Setelah mengonsumsi 20 mg lutein setiap hari selama satu tahun, pengemudi melaporkan peningkatan yang signifikan, terutama dalam sensitivitas silau dan mengemudi di malam hari.12 

  • Meningkatkan MPOD: Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa suplementasi lutein dan zeaksantin mampu meningkatkan MPOD, dan semakin tinggi dosisnya, maka semakin signifikan perbedaan pigmen pelindung makulanya.13

Manfaat tambahan dari suplementasi lutein dan zeaksantin yang telah ditunjukkan dalam uji klinis meliputi peningkatan perhatian, fungsi kognitif, perbaikan stres, dan kualitas tidur. 

Siapa yang Harus Mengonsumsi Suplemen Lutein & Zeaksantin?

Suplementasi sangat penting jika Anda tidak mendapatkan cukup karotenoid esensial ini dalam makanan Anda, dan kebanyakan orang tidak mendapatkannya. Pertimbangan lainnya termasuk: 

  • Siapa pun yang menghabiskan banyak waktu menatap layar digital, terutama yang memiliki gejala kelelahan mata digital.
  • Untuk orang yang berusia di atas 50 tahun, kadar lutein dan zeaksantin cenderung menurun seiring bertambahnya usia. 
  • Individu yang memiliki masalah mengemudi di malam hari, menyesuaikan diri dengan lingkungan yang gelap, atau pulih dari cahaya terang dan silau.

Dosis harian yang dianjurkan adalah 20-40 mg lutein dan 2-4 mg zeaksantin. Pastikan suplemen Anda juga mengandung meso-zeaksantin, karena kedua bentuk tersebut sama pentingnya. 

Meskipun sebagian besar penelitian berlangsung minimal enam bulan, banyak orang merasakan perbaikan kelelahan mata, pengurangan silau, dan gejala lainnya lebih cepat. 

Bahkan jika Anda tidak melihat perubahan yang signifikan, yakinlah bahwa dengan memelihara pigmen makula dan meningkatkan MPOD, Anda melindungi mata Anda hari ini dan untuk tahun-tahun mendatang. 

5 Cara Lain untuk Melindungi Penglihatan Anda

Selain mengoptimalkan kadar lutein dan zeaksantin , berikut adalah lima cara lainnya untuk melindungi mata Anda dari kelelahan mata digital. 

  1. Kurangi penggunaan perangkat digital. Ini sangat penting bagi anak-anak, remaja, dan dewasa muda. Sebuah meta-analisis tahun 2021 yang diterbitkan di jurnal a Lancet mengaitkan penggunaan ponsel pintar dan tablet yang berlebihan dengan risiko miopia (rabun jauh) 30% lebih tinggi. Risiko meningkat sebesar 80% bila dikombinasikan dengan penggunaan komputer yang lama.14 
  2. Sering-seringlah mengistirahatkan mata. Terapkan aturan 20-20-20—setiap 20 menit, alihkan pandangan Anda dan lihatlah sesuatu yang berjarak sekitar 20 kaki selama minimal 20 detik.
  3. Gunakan obat tetes mata. Penelitian mengungkapkan bahwa intensitas berkedip kita berkurang saat melihat layar digital, yang dapat menyebabkan mata kering. Menggunakan obat tetes mata (air mata buatan) yang dijual bebas dapat membantu. 
  4. Sesuaikan layar komputer Anda. Tempatkan layar Anda sejauh satu lengan dalam posisi yang mengurangi silau, dan bila perlu, perbaiki kecerahan, kontras, dan ukuran hurufnya. 
  5. Gunakan kacamata atau lensa kontak yang menghalangi cahaya biru. Jika Anda memerlukan kacamata atau lensa kontak saat menggunakan komputer atau perangkat lain, periksa lapisan khusus yang menghalangi panjang gelombang cahaya biru. Meskipun hasil penelitian pendukung belum dikonfirmasi, sebuah penelitian yang menguji berbagai jenis lensa menemukan bahwa dengan menyaring cahaya biru, lensa tersebut mengurangi potensi kerusakan sebesar 10%–24%. Lensa juga dapat menurunkan penekanan melatonin yang diinduksi cahaya.15

Referensi:

  1. Cramer-Flood E. US Time Spent with Media 2021 Update. eMarketer. 2021 Feb https://www.emarketer.com/content/us-time-spent-with-media-2021-update#page-report
  2. Apurvakumar P, et al. Social Connectedness, Excessive Screen Time During COVID-19 and Mental Health: A Review of Current Evidence. Front. Hum. Dyn, 2021 July 22.doi.org/10.3389/fhumd.2021.684137
  3. The Vision Council. The Vision Council Shines Light on Protecting Sight—and Health—in a Multi-Screen Era. 2018 Jan. https://thevisioncouncil.org/blog/vision-council-shines-light-protecting-sight-and-health-multi-screen-era
  4. Auffret É, et al. Digital eye strain. Symptoms, prevalence, pathophysiology, and management. J Fr Ophtalmol. 2021;44(10):1605-1610. doi: 10.1016/j.jfo.2020.10.002
  5. Wahl S, et al. The inner clock-blue light sets the human rhythm. J Biophotonics. 2019;12(12):e201900102. doi:10.1002/jbio.201900102
  6. Ouyang X, et al. Mechanisms of blue light-induced eye hazard and protective measures: a review. Biomed Pharmacother. 2020;130:110577. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220307708
  7. Arunkumar R, et al. What do we know about the macular pigment in AMD: the past, the present, and the future. Eye (Lond). 2018;32(5):992-1004. doi:10.1038/s41433-018-0044-0
  8. Ma L, et al. Lutein, Zeaxanthin and Meso-zeaxanthin Supplementation Associated with Macular Pigment Optical Density. Nutrients. 2016;8(7):426. Published 2016 Jul 12. doi:10.3390/nu8070426
  9. Ranard KM, et al. Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported." European journal of nutrition vol. 56,Suppl 3 (2017): 37-42. doi:10.1007/s00394-017-1580-2
  10. Stringham JM, et al. Macular Carotenoid Supplementation Improves Visual Performance, Sleep Quality, and Adverse Physical Symptoms in Those with High Screen Time Exposure. Foods. 2017;6(7):47. doi:10.3390/foods6070047
  11.  Stringham JM, et al. Macular carotenoid supplementation improves disability glare performance and dynamics of photostress recovery. Eye and Vis. 2016;3(30). https://doi.org/10.1186/s40662-016-0060-8
  12. Yao Y, et al. Lutein supplementation improves visual performance in Chinese drivers: 1-year randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutrition. 2013;29(7-8):958-964. doi:10.1016/j.nut.2012.10.017
  13. Ma L, et al. 2016.
  14.  Foreman J, et al. Association between digital smart device use and myopia: a systematic review and meta-analysis. Lancet Digit Health. 2021;3(12):e806-e818. doi:10.1016/S2589-7500(21)00135-7
  15. Leung TW, et al. Blue-Light Filtering Spectacle Lenses: Optical and Clinical Performances. PLoS One. 2017 Jan 3;2017;12(1):e0169114. doi: 10.1371/journal.pone.0169114