PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Jika bicara tentang suplemen mineral, magnesium mendapat banyak perhatian. Mineral esensial ini sering kali dikatakan menawarkan manfaat untuk tidur yang berkualitas, performa olahraga, dan banyak lagi, tetapi apakah semua perkataan ini benar?
Magnesium merupakan mineral makanan esensial, dan merupakan salah satu mineral yang jumlahnya paling banyak dalam tubuh dan membantu kita mempertahankan homeostasis. Bahkan, magnesium merupakan kofaktor untuk lebih dari 600 enzim.
Tubuh kita memerlukan magnesium saat berolahraga dan berlatih. Magnesium memiliki peran penting dalam sintesis protein, pembentukan energi, metabolisme karbohidrat, dan kesehatan sistem saraf; karena itu, tidak mengherankan jika magnesium sering kali direkomendasikan untuk meningkatkan performa olahraga.
Dalam artikel ini, kita akan mendiskusikan potensi manfaat magnesium untuk olahraga dan apakah suplemen magnesium memang penting untuk sasaran gaya hidup, kesehatan, dan latihan olahraga Anda.
Magnesium melakukan begitu banyak fungsi penting dalam tubuh sehingga sulit untuk meringkaskannya untuk dijelaskan dalam satu artikel. Seperti disebutkan di atas, magnesium merupakan kofaktor untuk lebih dari 600 enzim; artinya, magnesium terlibat dalam berbagai fungsi tubuh yang tak terhitung jumlahnya.1
Namun, yang terutama, magnesium memiliki peran penting dalam metabolisme energi, menjaga kadar antioksidan, fungsi imun, sintesis RNA dan DNA, sintesis protein, dan fungsi sel normal yang kita perlukan dalam kehidupan sehari-hari.1 Intinya, tubuh kita tidak dapat berfungsi optimal tanpa magnesium pada kadar yang memadai.
Bagi kita yang aktif secara fisik, peran magnesium yang sangat menarik adalah perannya dalam sintesis protein, fungsi otot, metabolisme energi, meredakan stres, dan kesehatan sistem saraf.
Magnesium sering kali direkomendasikan untuk meningkatkan kebugaran fisik. Meski magnesium esensial untuk banyak proses tubuh, penelitian tentang manfaat suplementasi magnesium pada performa olahraga agak terbatas. Mari kita lihat hal-hal yang ditemukan oleh beberapa penelitian terbaru sehingga Anda dapat memutuskan apakah suplementasi magnesium tepat bagi Anda.
Salah satu penelitian lama mengamati efek suplementasi magnesium pada ukuran stres fisik yang difokuskan pada daya tahan.2 Peserta mengonsumsi magnesium orotat atau plasebo selama empat minggu sebelum acara uji daya tahan.
Peneliti mengumpulkan sampel darah sebelum dan sesudah uji fisik serta di antara setiap acara. Peneliti mengevaluasi metabolisme energi dan hormon atlet sebagaimana ditunjukkan oleh konsentrasi glukosa, kadar insulin, dan tekanan parsial oksigen vena, serta waktu berenang, bersepeda, dan lari.
Peserta yang diberi suplemen magnesium menunjukkan perubahan pemanfaatan glukosa, penurunan respons stres, dan peningkatan performa olahraga dibandingkan peserta dalam kelompok plasebo.
Ini menunjukkan bahwa suplementasi magnesium dapat membantu tubuh lebih tahan terhadap stres fisik dan dapat menghasilkan performa yang lebih kuat dalam latihan daya tahan.
Penelitian besar lainnya pada wanita berusia 18 hingga 79 tahun menemukan bahwa asupan magnesium tinggi melalui makanan dikaitkan dengan kehilangan massa otot terkait usia yang lebih rendah dan daya ledak tungkai kaki (leg explosive power) yang lebih besar.3 Ini menunjukkan bahwa mendapatkan magnesium dalam jumlah memadai dapat membantu Anda mempertahankan massa otot dan tenaga seiring pertambahan usia.
Sebuah tinjauan penelitian tahun 2017 mengamati dampak suplementasi magnesium pada performa olahraga.4 Tinjauan ini menyimpulkan bahwa suplementasi magnesium dapat meningkatkan baik aspek olahraga aerobik maupun anaerobik, yang mencakup penurunan tumpukan laktat, peningkatan kekuatan otot, dan peningkatan kecepatan berjalan pada lansia.
Namun, penelitian terkait magnesium untuk performa olahraga terbatas dan hasilnya berbeda-beda. Selain itu, meski magnesium memang meningkatkan performa bagi orang yang mengalami insufisiensi kadar magnesium dalam tubuh, tidak jelas apakah magnesium menolong bagi orang yang mendapatkan magnesium dalam jumlah memadai.
Diperlukan penelitian dengan rancangan lebih baik untuk mengetahui dengan pasti apakah magnesium dapat meningkatkan performa olahraga pada orang yang memiliki kadar magnesium tidak mencukupi dan mencukupi. Meski demikian, jika Anda seseorang yang sangat aktif, mengalami stres fisik atau mental tingkat tinggi, atau tidak mendapatkan cukup magnesium dari pola makan Anda, suplemen magnesium mungkin baik bagi Anda.
Mungkin sulit untuk mengetahui apakah Anda mengalami defisiensi magnesium karena sebagian besar magnesium dalam tubuh disimpan di dalam sel dan tulang. Meski defisiensi magnesium yang simtomatik (menunjukkan gejala) jarang terjadi, hampir separuh orang Amerika tidak mengonsumsi magnesium dalam jumlah memadai dari makanan.5 Penderita diabetes tipe 2, penyakit saluran cerna, penyakit seliak, dan ketergantungan alkohol, serta lansia, memiliki risiko lebih tinggi mengalami defisiensi magnesium.
Sebagian gejala defisiensi magnesium dapat menyerupai reaksi tubuh kita terhadap stres, yang mencakup kelelahan, kualitas tidur yang buruk, dan performa olahraga yang melemah. Gejala defisiensi magnesium lainnya mencakup:
Jika Anda seseorang yang aktif dan mungkin tidak mengonsumsi magnesium dalam jumlah memadai dari makanan yang Anda makan, atau Anda memiliki risiko lebih tinggi mengalami defisiensi karena kondisi kesehatan atau gaya hidup Anda, Anda mungkin memerlukan suplemen magnesium. Akan tetapi, jika Anda sehat dan mengonsumsi magnesium dalam jumlah memadai, suplementasi mungkin tidak menawarkan manfaat tambahan bagi Anda.4
Jika Anda ingin tahu apakah Anda mendapatkan cukup magnesium dari makanan yang Anda makan, mari lihat beberapa makanan populer yang kaya akan magnesium:
Contoh-contoh ini memberi gambaran kepada Anda mengenai kandungan magnesium dalam berbagai kategori makanan. Jika Anda tidak suka kacang hitam, Anda dapat menggantinya dengan polong-polongan lain, seperti lentil. Meski kadar magnesium tepatnya akan berbeda-beda, Anda tetap akan meningkatkan asupan magnesium Anda.
Agar Anda dapat mengetahui lebih baik jumlah magnesium yang Anda konsumsi di hari-hari biasa, pertimbangkanlah menggunakan alat pelacakan gizi. Jika Anda mengamati bahwa asupan Anda lebih ke arah rendah, suplemen magnesium mungkin opsi yang bagus bagi Anda.
Angka kecukupan gizi untuk magnesium adalah antara 310 hingga 420 miligram untuk orang dewasa.5 Karena banyak dari kita tidak mengonsumsi cukup magnesium dari makanan yang dimakan, banyak dari kita mungkin dapat memperoleh manfaat dari suplemen magnesium antara 250 hingga 450 miligram setiap hari.
Meski suplementasi magnesium aman, mengonsumsi magnesium terlalu banyak dapat mengakibatkan ketidaknyamanan pencernaan, termasuk diare, mual, dan kram perut. Dosis 350 miligram mungkin dosis yang pas untuk suplementasi magnesium tanpa efek samping.
Perlu dicatat bahwa tidak semua suplemen magnesium sama. Magnesium oksida adalah jenis yang paling mungkin menyebabkan efek samping dan tidak diserap dengan baik oleh tubuh. Magnesium sitrat atau magnesium laktat memiliki laju penyerapan yang lebih tinggi serta kemungkinan yang lebih kecil menyebabkan efek samping.
Magnesium mungkin merupakan suplemen penting bagi orang yang aktif dan sedang mencari cara untuk mengoptimalkan asupan gizinya. Karena magnesium memiliki peran penting dalam begitu banyak proses tubuh, khususnya yang berkaitan dengan olahraga, Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan magnesium dalam jumlah memadai setiap hari.
Secara umum, suplementasi magnesium aman, tubuh akan menggunakan magnesium dalam jumlah yang dibutuhkannya dan ginjal akan membuang sisanya. Meski demikian, konsumsi magnesium yang terlalu banyak dapat mengakibatkan ketidaknyamanan pencernaan.
Jika Anda berencana untuk menggunakan suplemen magnesium, pilih jenis yang diserap dengan baik dan memiliki kemungkinan kecil menyebabkan efek samping, seperti magnesium sitrat atau laktat. Berkonsultasilah selalu dengan dokter, ahli gizi terdaftar, atau tenaga kesehatan berkualifikasi lainnya sebelum mulai menggunakan suplemen baru untuk memastikan bahwa suplemen tersebut tepat bagi Anda dan kebutuhan kesehatan Anda.
Referensi:
Oleh Jake Boly, CSCS
