PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Oleh Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Tahun Baru identik dengan sasaran yang terkait dengan kesehatan dan berat badan. Malah, Anda mungkin akan kesulitan mencari orang yang tidak menetapkan target nutrisi atau olah raga untuk memulai tahun baru dengan benar. Walaupun menetapkan target nutrisi untuk meningkatkan kesehatan itu sangat baik, banyak orang menetapkan sasaran yang terlalu ekstrem dengan pola makan yang sangat membatasi, target olah raga yang tidak dapat dipertahankan, dan 'pembersihan' dengan pola makan sangat rendah kalori. Sasaran-sasaran ini tidak selalu dapat dipertahankan seseorang untuk keberhasilan jangka-panjang.
Kabar baiknya, Anda tak perlu mengikuti cara ketat salah satu strategi pola makan Tahun baru yang umum itu untuk meningkatkan kesehatan di tahun 2022. Dengan kebiasaan makan yang lengkap dan seimbang, Anda dapat memulai tahun dengan menekankan aspek kesehatan sambil tetap menikmati makanan favorit Anda. Berikut ini adalah makanan dan produk pilihan saya yang dapat Anda masukkan ke dalam pola makan sehari-hari di tahun 2022 guna mencapai sasaran makan sehat Anda.
Kaget melihat makanan kaya karbohidrat sebagai produk pertama di daftar saya? Walaupun banyak orang akan membatasi asupan karbohidrat sebagai bagian dari pola makan Tahun Baru, saya mendorong Anda untuk memakan sumber karbohidrat kompleks kaya serat, seperti oatmeal. Tidak semua karbohidrat sama. Karena itu, saat memilih karbohidrat yang akan disertakan dalam strategi pola makan Anda, ada beberapa hal yang perlu diingat. Salah satu yang terpenting adalah kandungan serat . Semakin tinggi kandungan serat dalam makanan berbasis karbohidrat, biasanya makin bagus kualitasnya. Oatmeal mengandung sekitar 4 gram serat per 1/2 cangkir sajian mentah, yang membuat oatmeal menjadi salah satu sumber karbohidrat terbaik yang ada.
Serat itu penting karena beberapa alasan. Pertama, serat meningkatkan rasa kenyang, yang berarti Anda merasa lebih kenyang lebih lama setelah memakan makanan kaya serat. Selain membantu Anda merasa lebih kenyang dan puas setelah makan, serat juga berperan penting dalam pencernaan yang baik, yakni membuat Anda buang air besar lebih teratur, dan bahkan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah. Semua sifat positif ini membuat oatmeal merupakan makanan dan sumber karbohidrat yang ideal untuk disertakan dalam kebiasaan makan sehat.
Secara umum, saya memiliki prinsip untuk sebisa mungkin mengonsumsi nutrisi dari sumber makanan sebenarnya. Namun, saya menyadari bahwa, karena pilihan makanan, sensitivitas, dan kemampuan memasak, orang tertentu mungkin lebih baik menyertakan suplemen dalam pola makan hariannya. Suplemen yang paling sering saya sarankan kepada klien adalah omega-3. Walaupun nutrisi ini tersedia dalam makanan seperti salmon, tuna, kacang kenari, dan biji-bijian tertentu (yang akan kita bahas nanti), kebanyakan orang tidak cukup mengonsumsi makanan ini dalam pola makan sehari-hari untuk mencapai kadar omega-3 yang optimal.
Nutrisi ini memiliki peran yang sangat penting dalam tubuh, antara lain fungsi anti-inflamasi, berkontribusi pada kesehatan jantung dan sistem saraf, produksi hormon, dan membantu mengatasi nyeri sendi. Meskipun Anda suka makanan yang mengandung lemak omega-3, berusahalah untuk mengonsumsi setidaknya salah satu dari sumber makanan ini setiap hari, di samping mengonsumsi suplemen.
Walaupun semua kacang-kacangan memberikan berbagai nutrisi penting, seperti lemak sehat, protein, dan beraneka ragam mikronutrien, kacang brasil memiliki beberapa atribut unik yang membuatnya layak dibahas dan disertakan dalam pola makan Anda. Salah satu alasan saya sangat menyukai kacang brasil adalah karena kandungan seleniumnya . Mineral ini mungkin baru Anda dengar, tetapi sangat perlu Anda ketahui dengan lebih mendetail.
Salah satu fungsi utama selenium adalah sebagai antioxidant. Vitamin dan mineral yang memiliki fungsi ini melindungi kesehatan sel dan membantu menangkal stres oksidatif yang dapat merusak sel serta menyebabkan serangkaian efek negatif dalam tubuh Anda. Walaupun Anda dapat mengonsumsi antioksidan dari berbagai sumber makanan, kandungan selenium kacang brasil dianggap cukup tinggi sehingga kacang brasil merupakan sumber antioksidan yang padat dalam sebuah sumber makanan yang kecil dan mudah dikonsumsi. Kacang brasil juga merupakan sumber yang bagus untuk magnesium. Magnesium merupakan mineral yang terlibat dalam ratusan reaksi biokimia dalam tubuh Anda.
Saya selalu membawa persediaan kacang-kacangan, termasuk kacang brasil, dalam tas saya setiap saat untuk camilan atau untuk mengganjal perut sampai waktu makan berikutnya, terutama jika saya harus meninggalkan rumah lebih lama daripada seharusnya. Nikmati kacang brasil tersendiri, gabungkan dengan kacang-kacangan lain yang Anda sukai, atau buatlah menjadi trail mix dengan beraneka ragam kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah kering. Makanan serba guna ini dapat dinikmati dengan begitu banyak cara!
Tidak mungkin saya menulis artikel tentang kebiasaan nutrisi sehat dan tidak menyebutkan air bukan? Hidrasi yang baik sangat penting bagi kesehatan dan mestinya merupakan kebiasaan yang relatif mudah untuk dipertahankan dalam rutintias sehari-hari. Meski demikian, begitu banyak orang dewasa mengalami dehidrasi kronis. Salah satu alat terbaik yang saya dapati membantu klien meningkatkan asupan air adalah dengan selalu menyediakan botol air minum yang dapat dipakai ulang . Kebiasaan ini saya praktikkan setiap hari, dan saya menganjurkan semua orang, mulai dari anak-anak sampai orang dewasa, untuk membangun kebiasaan ini sebagai bagian dari kebiasaan nutrisi sehat.
Kebutuhan cairan setiap orang sangat berbeda-beda, tetapi kebanyakan orang dewasa perlu mengonsumsi setidaknya 80 ounce atau 2,4 liter cairan per hari, dengan bagian terbesar asupan cairan berasal dari air. Semakin aktif Anda, semakin banyak cairan yang harus Anda konsumsi. Dengan menyediakan botol air yang terisi penuh setiap saat, lebih besar kemungkinan Anda meminum air lebih banyak. Setelah memiliki botol air yang dapat diisi ulang, jika Anda perhatikan bahwa Anda masih kesulitan mencapai asupan 2,4 liter cairan per hari, cobalah memasang alarm sepanjang hari untuk mengingatkan Anda minum air dan buat sasaran asupan cairan sepanjang hari. Misalnya, minumlah air satu botol sekitar jam 10 pagi, satu botol lagi ketika makan siang, dan begitu seterusnya sepanjang hari. Carilah botol yang bebas BPA, ftalat, dan senyawa kimia mengkhawatirkan lain yang umum dijumpai pada wadah plastik. Inilah kelebihan utama memilih baja tahan karat!
Salah satu kiat terbaik yang dapat saya bagikan untuk mengawali tahun Anda dengan sehat adalah sebisa mungkin makan dari rumah. Meskipun restoran, makanan siap saji, dan kafetaria kantor bisa dijadikan bagian pola makan sehat secara keseluruhan, mencari menu dan mengendalikan diri untuk memilih opsi terbaik yang sesuai sasaran Anda bisa sangat sulit. Untuk menghindari masalah itu, saya sarankan Anda mencari wadah penyimpanan makanan dan membiasakan diri untuk membawa makan siang dan camilan dari rumah, entah Anda pergi ke kantor, bepergian, atau ke luar rumah sepanjang hari karena alasan apa pun. Membawa makanan dari rumah memang membutuhkan lebih banyak upaya dibandingkan memesan makanan di luar. Namun, manfaat kesehatan (dan keuangan) yang diperoleh pasti setimpal dengan upaya Anda. Anda dapat menyiapkan makanan Anda di akhir pekan dan mengisi semua wadah makanan untuk minggu itu, atau melakukannya setiap hari, yakni mengemas makanan malam sebelumnya sehingga Anda bisa dengan mudah meninggalkan rumah keesokan paginya.
Kacang-kacangan dan biji-bijian, buah, tuna kaleng, hummus, sayuran, dan biskuit gandum utuh merupakan makanan yang mudah dikemas untuk camilan dan waktu makan. Saat memilih wadah penyimpanan makanan, cari opsi plastik yang bebas BPA atau wadah kaca untuk menghindari pelepasan zat kimia ke dalam makanan Anda.
Konsumsi protein dalam jumlah memadai sangat bagus dalam mendukung kebiasaan nutrisi yang sehat. Alasannya, protein merupakan makronutrien yang paling memberi rasa kenyang. Semakin kenyang dan puas Anda setelah makan, semakin kecil kemungkinan Anda terlalu banyak mengudap atau mengambil makanan pada saat makan. Walaupun ada banyak jenis protein yang dapat disertakan dalam pola makan sehat, tuna merupakan salah satu pilihan utama saya karena kemudahan dan keserbagunaannya. Anda dapat dengan mudah menyediakan setumpuk tuna kaleng, lalu oleskan di atas biskuit gandum utuh untuk makan siang praktis di tempat kerja, gabungkan dengan bumbu favorit dan mayonnaise minyak alpukat untuk membuat salad tuna, siapkan dan masak keik tuna, atau tambahkan ke atas salad sayuran untuk membuat makanan praktis yang kaya protein.
Seperti kacang-kacangan, biji-bijian mengandung banyak nutrisi esensial, yang semuanya terkemas dalam sumber makanan yang mudah dikonsumsi. Biji rami, chia, dan hemp berada di daftar teratas saya karena manfaat kesehatan yang dimilikinya. Tiga biji-bijian ini mengandung omega-3 serta merupakan sumber yang bagus untuk protein dan serat yang memberi rasa kenyang. Walau mungkin Anda tidak bisa menikmati memakan segenggam biji-bijian ini sebagai camilan, biji-bijian ini merupakan tambahan yang luar biasa untuk makanan lain. Sebagai contoh, Anda dapat menambahkannya ke oatmeal, mencampurnya dalam salad, menambahkannya ke dalam parfe yoghurt, atau memblendernya bersama smoothie favorit buatan sendiri. Biji-bijian ini cukup serbaguna dan benar-benar dapat dinikmati dengan berbagai cara. Menambahkan seporsi biji-bijian ini ke dalam makanan atau camilan Anda setiap hari akan menambah asupan omega-3 Anda sekaligus membantu Anda merasa kenyang dan puas di antara waktu makan dan camilan.
Ada banyak makanan yang dapat saya tambahkan ke daftar ini, tetapi, yang paling penting, Anda harus menyadari bahwa tidak ada makanan yang dapat dimakan tanpa batas. Bagian dari diet seimbang adalah menggabungkan makanan yang Anda sukai dengan makanan yang sengaja Anda konsumsi untuk mendapatkan manfaat positif bagi kesehatan dan kebugaran Anda. Gunakan daftar ini sebagai inspirasi dalam menyiapkan daftar belanja Tahun Baru yang akan menyiapkan Anda untuk keberhasilan di minggu-minggu bahkan bulan-bulan mendatang.
