Apa Itu Gula Darah?

Gula darah, yang disebut juga glukosa darah, adalah gula utama yang terdapat dalam darah. Saat Anda mengonsumsi atau mencerna makanan, tubuh Anda menguraikan makanan tersebut menjadi glukosa, yang kemudian dilepaskan ke dalam aliran darah. Insulin, hormon penting yang diproduksi pankreas, memiliki peran penting dalam membantu memindahkan glukosa ke dalam sel. Diabetes terjadi saat kadar glukosa darah terlalu tinggi. Seiring waktu, kadar gula darah yang tinggi dapat berkontribusi pada berbagai masalah kesehatan seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, kerusakan saraf, masalah mata, dan penyakit ginjal. 

Pada tahun 2019, sekitar 37,3 juta orang yang tinggal di Amerika Serikat dari segala umur (11,3% dari populasi) menderita diabetes.1  

Apa yang Menyebabkan Kadar Gula Darah Tinggi

Kadar gula darah tinggi dapat dipicu oleh sejumlah faktor, antara lain:

  • Stres
  • Penyakit
  • Makan berlebihan
  • Mengudap di antara waktu makan
  • Pola makan yang tinggi akan pangan olahan atau gula 
  • Kurang olahraga
  • Tidur yang tidak cukup secara kualitas atau kuantitas 
  • Dehidrasi
  • Obat-obatan tertentu

Apa itu Diabetes Tipe 1?

Diabetes tipe 1 adalah kondisi autoimun yang biasanya berkembang selama masa kanak-kanak. Pada diabetes tipe 1, tubuh menyerang dan menghancurkan sel-sel pankreas. Pankreas memproduksi insulin, yakni hormon yang membantu mengangkut glukosa dari darah ke dalam sel-sel tubuh. Akhirnya, pankreas tidak bisa memproduksi insulin sehingga glukosa tetap berada dalam aliran darah, dan kadar gula darah meningkat. Penderita diabetes tipe 1 memerlukan suntikan insulin setiap hari atau pompa insulin untuk membantu mengangkut glukosa darah ke dalam sel dan menjaga gula darah tetap pada kadar normal. 

Apa Itu Diabetes Tipe 2?

Diabetes tipe 2 kadang-kadang disebut sebagai diabetes "onset dewasa" karena diabetes ini kerap terdiagnosis setelah dewasa. Obesitas, kurang olahraga, stres kronis, dan kebiasaan makan yang tidak sehat dapat meningkatkan risiko mengalami diabetes tipe 2.

Apa Itu Diabetes Kehamilan?

Diabetes Kehamilan adalah jenis diabetes yang terjadi selama kehamilan. Selama kehamilan, tubuh secara alami mengalami peningkatan berat badan dan memproduksi lebih banyak hormon, yang dapat mengakibatkan perubahan pada kesehatan hormonal secara keseluruhan. Sel-sel tubuh bisa menjadi kurang efisien dalam menggunakan insulin, yang mengakibatkan resistensi insulin dan peningkatan risiko diabetes kehamilan. Meski insulin dan kadar gula darah dapat kembali normal setelah kehamilan, 50% wanita dengan diabetes kehamilan akan mengalami diabetes tipe 2. 

Diabetes kehamilan dapat meningkatkan risiko keguguran, bayi lahir prematur, bayi dengan berat lahir lebih dari 9 pound, dan bayi yang memiliki kadar gula darah rendah. Jika Anda didiagnosis mengalami diabetes kehamilan, Anda perlu bekerja sama dengan dietisien terdaftar, nutrisionis, dan pendidik diabetes bersertifikasi yang dapat memandu Anda dalam mengelola dan menjaga kadar gula darah yang sehat sepanjang kehamilan dan pascapersalinan. 

Faktor Risiko Diabetes

Meski Anda dapat mencegah atau menunda perkembangan diabetes tipe 2 dengan pilihan gaya hidup yang sehat, Anda tidak dapat mengendalikan faktor risiko lain yang memengaruhi kemungkinan Anda mengalami diabetes tipe 1 atau tipe 2. Riwayat keluarga, genetik, dan etnisitas memengaruhi risiko Anda mengalami diabetes tipe 1 dan tipe 2. 

Mengapa Kadar Gula Darah Penting?

Menjaga kadar gula darah berada dalam rentang yang sehat dapat menurunkan risiko Anda mengalami diabetes dan penyakit jantung. Kadar gula darah yang tinggi terus menerus (kronis) dapat meningkatkan risiko kerusakan pada mata, saraf, ginjal, dan pembuluh darah. 

Berapa Kadar Gula Darah yang Optimal?

Kadar gula darah puasa dan pascaprandial (sesudah makan) yang optimal harus berada dalam rentang berikut: 

Orang yang Tidak Menderita Diabetes

  • Gula darah puasa: Kurang dari 100 miligram per desiliter (mg/dl) 
  • Satu jam sesudah makan: Kurang dari 140 mg/dl 
  • Dua jam sesudah makan: Kurang dari 120 mg/dl 

Kehamilan

  • Gula darah puasa: Kurang dari 95 mg/dl
  • Satu jam sesudah makan: Kurang dari 140 mg/dl 

Orang Dewasa dengan Diabetes Tipe 1

  • Gula darah puasa: 80 hingga 130 mg/dl
  • Satu hingga 2 jam sesudah makan: Kurang dari 180 mg/dl 

Orang Dewasa dengan Diabetes Tipe 2

  • Gula darah puasa: 80 hingga 130 mg/dl
  • Satu hingga 2 jam sesudah makan: Kurang dari 180 mg/dl 

Apa itu A1C? 

Hemoglobin A1C, atau HbA1c, adalah tes darah yang mengukur kadar glukosa darah rata-rata selama tiga bulan terakhir. Tes A1C kerap digunakan untuk mendiagnosis pradiabetes dan diabetes serta digunakan untuk membantu memantau dan mengelola diabetes sepanjang waktu.2 Peningkatan A1C dikaitkan dengan peningkatan risiko komplikasi diabetes, jadi kadar A1C perlu dikendalikan dengan menjaga kadar gula darah yang sehat sepanjang waktu. 

Apa Itu Hiperglikemia?

Hiperglikemia, yang disebut juga gula darah tinggi atau glukosa darah tinggi, terjadi saat kadar gula dalam darah meningkat. Gejala-gejala hiperglikemia antara lain:

  • Rasa haus
  • Kelelahan
  • Merasa lemah
  • Sakit kepala
  • Sering buang air kecil
  • Penglihatan kabur

Apa Itu Hipoglikemia?

Hipoglikemia, yang disebut juga gula darah rendah atau glukosa darah rendah, terjadi saat kadar gula dalam darah terlalu rendah. Gejala-gejala hipoglikemia antara lain:

  • Berkeringat
  • Rasa lapar
  • Merasa lemah
  • Sulit membuat keputusan
  • Lekas marah
  • Kebingungan
  • Limbung

Cara Menurunkan Kadar Gula Darah secara Alami

Banyak kebiasaan makan dan gaya hidup dapat membantu menurunkan kadar gula darah secara alami! Terapkanlah kebiasaan sehat ini untuk menurunkan atau menjaga kadar gula darah. 

  • Gerak Targetkanlah untuk bergerak secara kontinu selama 30 menit setiap hari demi mendukung kadar gula darah yang sehat. Berjalan kaki sesudah makan atau mengudap juga dapat membantu tubuh menggunakan glukosa untuk membantu menurunkan kadar gula darah. 
  • Makan protein terlebih dahulu: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein dan makanan kaya serat terlebih dahulu ketika makan atau mengudap, baru kemudian diikuti dengan makanan karbohidrat, dapat mengurangi lonjakan gula darah.3 Targetkanlah untuk menyertakan sumber protein dalam setiap waktu makan dan mengudap. 
  • Ikuti pola makan yang kaya serat: Makanan kaya serat bukan hanya mendukung keteraturan buang air besar dan kesehatan usus, tetapi juga membantu mengurangi lonjakan glukosa darah. Beri prioritas pada makanan utuh dan berbasis tumbuhan untuk memastikan Anda mengonsumsi serat dalam jumlah memadai. 
  • Tetap terhidrasi: Dehidrasi bisa memberi pengaruh buruk pada kadar gula darah. Tetaplah terhidrasi dengan air saringan, teh herbal, dan makanan yang banyak mengandung air seperti mentimun, selada, dan berbagai jeruk. 
  • Konsumsi makanan utuh: Makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan gandum utuh mengandung serat yang memperlambat pencernaan dan mengurangi lonjakan kadar glukosa darah. 
  • Hindari makanan olahan: Batasi atau hindari makanan olahan yang banyak mengandung tepung olahan dan gula tambahan. Makanan seperti ini dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah. 
  • Kurangi stres:Terapkan kebiasaan harian yang dapat membantu menurunkan tingkat stres, seperti bermeditasi, membaca, mendengarkan musik yang menenangkan, berjalan-jalan, menghabiskan waktu di alam, berbincang-bincang dengan teman, mandi, merenung, menulis jurnal, atau tidur siang! Saat Anda mengalami stres kronis (stres yang terus menerus), tubuh Anda memproduksi kortisol dan adrenalin untuk membantu Anda membebaskan diri dari ancaman yang dianggap sedang dialami. Kadar insulin juga dapat meningkat guna melepaskan gula ke dalam darah untuk tambahan bahan bakar yang tubuh Anda pikir diperlukannya untuk meloloskan diri dari bahaya. Namun, kebanyakan situasi penyebab stres zaman sekarang tidak membuat kita perlu lari dari bahaya. Sebaliknya, kita bisa saja stres karena duduk di hadapan komputer, perjalanan pulang pergi, atau melihat telepon kita. Dengan menerapkan kebiasaan yang sehat dan mengurangi stres, Anda dapat mendukung insulin dan kadar gula darah yang lebih baik.
  • Tidur: Tidur yang cukup sangat penting bagi kesehatan secara keseluruhan serta kadar gula darah yang sehat. Sangat banyak penelitian yang menunjukkan bahwa kualitas tidur yang buruk, tidur yang tidak cukup atau berlebihan, dan tidur yang tidak teratur mendukung intoleransi glukosa.4 

10 Makanan untuk Keseimbangan Gula Darah yang Lebih Baik

  1. Cuka sari apel: Mengonsumsi 4 sendok teh cuka sari apel, yang diencerkan dengan air, sebelum makan telah terbukti mengurangi kadar gula darah pascaprandial (sesudah makan).5 Ini dapat membantu mendukung kadar gula darah maupun kesehatan insulin.
  2. Almond: Almond mengandung serat, seng, magnesium, dan lemak tak jenuh tunggal, yang membantu meningkatkan rasa kenyang dan pengendalian glikemik. 
  3. Cokelat hitam: Cokelat hitam mengandung magnesium. Magnesium memiliki peran penting dalam pengenduran otot dan dapat mendukung tidur yang lebih baik serta mengurangi perasaan stres, semua ini penting untuk pengelolaan gula darah yang lebih baik.6 Suplemen magnesium juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan magnesium Anda. 
  4. Kayu manis: Penelitian menunjukkan bahwa penambahan kayu manis ke makanan atau kudapan dapat membantu menurunkan kadar gula darah.7 
  5. Biji hemp: Satu sajian berisi dua sendok teh biji hemp memberikan 10 gram protein berbasis tanaman serta serat dan lemak omega-3. Biji hemp, yang disebut juga hemp heart, merupakan biji-bijian yang sangat baik untuk mendukung kadar gula darah. 
  6. Prune: Prune lezat dimakan tersendiri sebagai kudapan dan dapat dipakai sebagai pemanis alami untuk makanan, kudapan, atau resep makanan panggang. Prune adalah buah glikemik rendah dan mengandung serat larut, yang dapat membantu mengurangi lonjakan kadar gula. 
  7. Selai kacang: Kacang kaya akan lemak, protein, dan serat yang semuanya membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan karbohidrat sehingga membantu mendukung kadar gula darah yang sehat. 
  8. Lentil: Lentil adalah polong-polongan yang kaya akan protein dan serat. Sangat banyak penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi polong-polongan dapat membantu menurunkan risiko diabetes.8 
  9. Oat: Oat mengandung serat larut dan tidak larut, yang mendukung keragaman mikroba dalam tubuh serta keteraturan buang air besar. Oat telah terbukti membantu menurunkan kadar A1C secara signifikan.9 
  10. Biji Labu: Biji labu sangat bagus untuk pengendalian gula darah. Biji labu kaya akan protein, serat, lemak sehat, dan seng. Mengonsumsi seng dalam jumlah yang cukup dikaitkan dengan produksi insulin yang sehat dan pengendalian gula darah.10 

Gaya Hidup Sehat untuk Pengelolaan Gula Darah yang Lebih Baik

Penerapan kebiasaan gaya hidup sehat seperti nutrisi seimbang, bergerak secara teratur, pengelolaan stres, dan tidur berkualitas tinggi dapat mendukung kadar gula darah yang sehat. Jika Anda khawatir mengenai kadar gula darah Anda, berkonsultasilah dengan dokter atau dietisien terdaftar untuk mendiskusikan kesehatan dan nutrisi Anda. 

Referensi:

  1. Diabetes Statistics | NIH. Accessed 7/17/23. 
  2. All About Your A1C | CDC. Accessed 7/17/23. 
  3. Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients. 2020 Aug 19;12(9):2502. 
  4. The Impact of Poor Sleep on Type 2 Diabetes | NIH. Accessed 7/17/23. 
  5. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. The effect of apple vinegar consumption on glycemic indices, blood pressure, oxidative stress, and homocysteine in patients with type 2 diabetes and dyslipidemia: A randomized controlled clinical trial. Clin Nutr ESPEN. 2019;33:132-138. 
  6. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128. 
  7. Hasanzade F, Toliat M, Emami SA, Emamimoghaadam Z. The Effect of Cinnamon on Glucose of Type II Diabetes Patients. J Tradit Complement Med. 2013 Jul;3(3):171-4. 
  8. Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. The Effects of Legume Consumption on Markers of Glycaemic Control in Individuals with and without Diabetes Mellitus: A Systematic Literature Review of Randomised Controlled Trials. Nutrients. 2020 Jul 17;12(7):2123. 
  9. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015 Dec 10;7(12):10369-87. 
  10. Cruz KJC, de Oliveira ARS, Morais JBS, et al. Zinc and Insulin Resistance: Biochemical and Molecular Aspects. Biol Trace Elem Res. 2018;186(2):407-412.