PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Oleh Dr. Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC
Vitamin C memiliki riwayat yang menarik dan berbagai fungsi penting, mulai dari mencegah penyakit skorbut dan meningkatkan sistem imun hingga menghilangkan radikal bebas. Merasa seperti terkena flu? Anda mungkin langsung mengonsumsi segelas jus jeruk yang kaya vitamin C atau mengonsumsi suplemen vitamin C saat pilek melanda.
Tetapi, tahukah Anda bahwa vitamin C memiliki lebih banyak manfaat? Diproduksi oleh semua tumbuhan dan hewan, vitamin C dapat membantu meningkatkan vitalitas mental, memaksimalkan kualitas tidur, serta menjadikan kulit tampak bercahaya saat digunakan secara topikal. Selain itu, vitamin C dapat meregenerasi vitamin E serta diperlukan untuk memproduksi kolagen dan menyerap zat besi.
Baca terus untuk menggali lebih dalam seputar mikronutrien ampuh ini beserta fungsinya.
Juga dikenal sebagai asam askorbat, vitamin C merupakan vitamin yang larut dalam air seperti B kompleks—B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (asam pantotenat), B6 piridoksin, B7 (biotin), B9 (folat), dan B12 (kobalamin). Seperti vitamin lainnya, vitamin C bertindak sebagai kofaktor atau “molekul penunjang” yang mengatalisasi berbagai reaksi metabolisme.
Berbeda dengan empat vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, dan K), vitamin C dan B kompleks larut dalam air bukan dalam lemak. Meskipun vitamin yang larut dalam lemak secara perlahan diserap dan diangkut melalui aliran darah oleh gumpalan lemak, vitamin C dengan cepat diserap dari usus dan digunakan oleh tubuh. Kelebihannya dihilangkan dari darah dalam waktu tiga hingga empat jam, jadi sebaiknya konsumsi vitamin C sepanjang hari atau minum suplemen dengan teknologi pelepasan berkala.
Seperti vitamin esensial lainnya, vitamin C merupakan senyawa organik yang perlu dikonsumsi dalam jumlah kecil karena tubuh kita tidak dapat memproduksinya. Sebagian besar hewan dapat memproduksi vitamin C dari glukosa (gula darah) di hati atau ginjal. Terkecuali manusia dan beberapa primata lainnya, marmut, kapibara, serta kelelawar tertentu.
Jutaan tahun yang lalu, nenek moyang kita kehilangan kemampuan mensintesis vitamin C. Para ilmuwan masih mencari tahu mengapa hal ini bisa terjadi. Sebuah teori menyebutkan bahwa pola makan nenek moyang kita sangat kaya akan vitamin C sehingga mereka tidak perlu lagi mensintesisnya sendiri. Karena produksi vitamin C memerlukan bahan bakar, kehilangan kemampuan untuk memproduksinya bisa jadi hal yang menguntungkan karena dapat menghemat energi. Peneliti lain mengemukakan bahwa retrovirus menonaktifkan gen, yang memblokir langkah terakhir yang diperlukan untuk memproduksi vitamin C dari glukosa.
Vitamin C ditemukan dalam berbagai buah dan sayuran. Sumber yang baik meliputi:
Beberapa makanan dan minuman juga diperkaya dengan vitamin C. Makanan super Australia, Kakadu plum, merupakan sumber terkaya dan mengandung vitamin C sekitar 100 kali lebih banyak dibandingkan jeruk.
Sebagai nutrisi yang tidak stabil, vitamin C mudah dihancurkan oleh panas dan cahaya atau hilang dalam air rebusan. Anda dapat meminimalkan hilangnya kandungan vitamin C dengan mengonsumsi buah dan sayuran mentah atau mengukus sayuran dalam panci tim bukan merebusnya dalam air.
Kesulitan memperoleh vitamin C yang cukup dari makanan saja? Suplemen vitamin C, umumnya terbuat dari asam askorbat atau rose hip, dapat dikonsumsi sebagai kapsul, pil, atau bubuk. Formula multivitamin yang baik umumnya mengandung vitamin C paling tidak sesuai AKG, yakni sekitar 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk pria. Wanita hamil di atas usia 18 tahun memiliki AKG sekitar 85 mg, dan wanita menyusui memiliki AKG sekitar 120 mg. Batas maksimum yang direkomendasikan untuk vitamin C adalah 2.000 mg sehari. Mengonsumsi lebih dari itu dapat menyebabkan masalah Gastrointestinal seperti sakit perut dan diare.
Vitamin C umumnya ditemukan dalam formula peningkat imun dan kesehatan, bersama dengan bahan-bahan seperti elderberi, probiotik, jamur obat reishi, dan seng. Karena vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari sumber tumbuhan, senyawa ini sering kali ditambahkan ke dalam suplemen zat besi. Anda juga dapat menemukan vitamin C sebagai bahan dalam formula antioksidan bersama dengan vitamin E karena keduanya bekerja secara sinergis untuk mengurangi stres oksidatif. Penelitian juga menunjukkan bahwa vitamin C “mendaur ulang” vitamin E, sehingga dapat bertahan lebih lama.
Perokok, orang yang terpapar asap rokok, orang yang tidak mengonsumsi beragam jenis makanan, dan orang dengan kondisi medis tertentu, termasuk penyakit kronis, gangguan pencernaan, dan penyakit ginjal yang memerlukan dialisis, mungkin memerlukan lebih banyak vitamin C. Stres dan penggunaan alkohol juga dapat meningkatkan kebutuhan akan vitamin C.
Menurut National Institutes of Health, kekurangan vitamin C jarang terjadi di Amerika Serikat dan Kanada. Orang yang mengonsumsi di bawah 10 mg per hari dapat terjangkit penyakit skorbut.
Ditulis sekitar tahun 1500 SM dan dijelaskan oleh Aristoteles, penyakit skorbut pernah menjadi masalah besar dan penyakit yang menyebar luas di kalangan para pelaut dalam perjalanan panjang di mana mereka hanya mengonsumsi sedikit hasil bumi. Beberapa bulan dalam perjalanan, mereka akan mengalami kelelahan, kelemahan, kehilangan gigi, dan memar. Begitu mereka mendarat dan mulai mengonsumsi buah sitrun, penyakitnya hilang.
Vitamin C diidentifikasi secara kimia pada tahun 1920 oleh Albert von Szent Györgyi, yang menyadari bahwa vitamin C dapat menyembuhkan dan mencegah penyakit skorbut. Dia menamakannya asam askorbat karena “askorbat” berarti “antiskorbut.”
Salah satu fungsi terpenting vitamin C adalah pembentukan dan pemeliharaan kolagen, protein yang paling melimpah di dalam tubuh. Kolagen memiliki struktur seperti serat dan merupakan dasar dari jaringan ikat. (Kata “kolagen” berasal dari kolla, bahasa Yunani untuk lem.) Ditemukan pada kulit, ligamen, tendon, tulang rawan, dinding kapiler, otot, diskus intervertebralis, tulang, dan gigi, kolagen memberi tubuh struktur dan dukungan serta diperlukan untuk penyembuhan luka. Vitamin C diperlukan untuk mengubah dua asam amino esensial, yakniprolin dan lisin, menjadi hidroksiprolin dan hidroksilisin, yang membentuk kolagen.
Kolagen juga ditemukan dalam beberapa makanan, termasuk gelatin dan kaldu tulang, serta dapat dikonsumsi sebagai suplemen. Mengonsumsi kolagen sebagai suplemen dapat memberikan manfaat kesehatan, terutama seiring bertambahnya usia karena produksi kolagen secara alami mengalami penurunan. Manfaat yang mungkin diperoleh dari mengonsumsi kolagen termasuk memperbaiki tampilan dan elastisitas kulit, mengurangi nyeri sendi dan keropos tulang, serta meningkatkan massa otot.
Vitamin C sangat penting untuk kesehatan kulit karena perannya dalam pembuatan kolagen, salah satu komponen utama kulit. Sebagai antioksidan, vitamin C juga membantu mencegah pembentukan radikal bebas yang dapat merusak kulit. Meskipun menggunakan tabir surya dan membatasi paparan sinar matahari selalu menjadi ide yang bagus, vitamin C juga dapat membantu mencegah bahaya yang disebabkan oleh radiasi ultraviolet.
Mengonsumsi vitamin C yang dikombinasikan dengan bahan lain dapat mendukung kesehatan kulit. Sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi kombinasi dari vitamin C, kolagen, ekstrak buah aserola, seng, biotin, dan vitamin E kompleks selama dua belas minggu menghasilkan perubahan kulit yang positif, termasuk peningkatan hidrasi, ketebalan, dan elastisitas.
Vitamin C menjadi primadona dalam dunia perawatan kulit dan sering ditambahkan ke dalam produk perawatan kulit seperti serum, pembersih, pelembap, dan tabir surya. Umumnya dianggap aman bila digunakan secara topikal, vitamin C diserap oleh lapisan atas kulit, di mana senyawa ini dapat bekerja secara langsung untuk memperbaiki tampilan dan tekstur kulit.
Vitamin C bermanfaat bagi kulit dengan beberapa cara khusus saat diaplikasikan secara topikal:
Bentuk topikal vitamin C yang paling terkonsentrasi ditemukan dalam serum. Untuk hasil terbaik, ikuti petunjuk pada kemasannya. Jika Anda memiliki kulit sensitif, lakukan uji tempel atau mulai dengan dosis kecil untuk melihat respons kulit Anda.
Pada tahun 1970-an, pemenang Hadiah Nobel Linus Pauling mengeklaim bahwa mengonsumsi vitamin C dapat mengurangi keparahan dan durasi selesma. Namun, penelitiannya terutama didasarkan pada sebuah studi yang dilakukan terhadap anak sekolah.
Lima puluh tahun berlalu, kita mengetahui bahwa pendapat Pauling sebagian benar. Konsensus saat ini adalah bahwa walaupun mengonsumsi suplemen vitamin C tidak akan mencegah Anda terkena flu, mengonsumsi sekitar 200 mg atau di atasnya dalam sehari dapat mengurangi keparahan dan durasi terkena flu, terutama jika Anda memulai suplementasi dalam 24 jam saat penyakit ini muncul dan berlanjut selama 5 hari. Penelitian juga menunjukkan orang dengan stres fisik tinggi, seperti pelari maraton, yang rutin mengonsumsi vitamin C dapat mengurangi risiko terkena flu hingga 50 persen.
Penelitian menunjukkan bahwa vitamin C sangat penting bagi sistem imun yang berfungsi dengan baik dan kekurangan vitamin C dapat meningkatkan risiko infeksi. Selain itu, infeksi cenderung menurunkan kadar vitamin C, oleh karena itu sangat penting untuk mengonsumsi vitamin ini dalam jumlah yang cukup saat sakit.
Vitamin C mendukung sistem imun alami dan adaptif. Senyawa ini mendukung imun alami dengan menjaga kesehatan kulit dan selaput lendir, sebagai penghalang utama infeksi, sehingga patogen tidak dapat masuk ke dalam tubuh. Sebagai antioksidan, vitamin C membantu mencegah pembentukan radikal bebas yang dapat menyebabkan kerusakan sel dan penyakit.
Vitamin C mendukung imunitas adaptif dengan meningkatkan dampak pertahanan garis depan, seperti neutrofil dan sel darah putih, yang membunuh serta mencerna mikroorganisme seperti bakteri dan virus di lokasi infeksi sebelum berdampak negatif pada tubuh. Vitamin C juga tampaknya meningkatkan produksi limfosit, yang menghasilkan antibodi dan mengoordinasikan cara kerja sistem imun sehingga Anda tidak terlalu rentan terhadap infeksi.
Sebagai antioksidan ampuh, vitamin C juga dapat membantu mengurangi inflamasi kronis. Inflamasi kronis terjadi saat sistem imun terus diaktifkan tanpa adanya bahaya. Inflamasi kronis terlibat dalam berbagai penyakit, termasuk diabetes tipe 2, penyakit jantung, artritis reumatoid, psoriasis, serta Alzheimer.
Dengan menetralkan radikal bebas yang merusak, vitamin C dapat membantu mengurangi pemicu inflamasi. Uji coba terkontrol acak terhadap pasien dengan hipertensi dan/atau diabetes menemukan bahwa mengonsumsi 500 mg vitamin C terbukti mengurangi beberapa penanda inflamasi secara signifikan.
Vitamin C dapat membantu melawan degenerasi makula terkait usia (AMD) dan katarak, dua penyebab utama kebutaan di hari tua. Meskipun tidak mengurangi risiko AMD, vitamin C yang dikonsumsi dengan nutrisi tambahan dapat memperlambat perkembangan AMD. Sebuah penelitian terhadap orang tua penderita AMD dengan risiko perkembangan penyakit yang tinggi menemukan bahwa mengonsumsi 500 mg vitamin C, 400 IU vitamin E, 15 mg beta-karoten, dan 2 mg tembaga selama kurang lebih 6 tahun terbukti mengurangi masalah hilangnya penglihatan dan risiko keparahan penyakit.
Meski diperlukan penelitian tambahan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak vitamin C dari sumber makanan memiliki risiko lebih rendah terkena katarak.
Tidur merupakan kunci untuk memulihkan tubuh dan pikiran serta menjaga kesehatan yang baik. Sayangnya, sekitar sepertiga orang Amerika jarang mendapatkan tidur berkualitas selama tujuh jam atau lebih tiap malamnya sesuai rekomendasi. Vitamin C, mungkin karena merupakan antioksidan ampuh, tampaknya memengaruhi durasi dan kualitas tidur secara positif dan juga dapat membantu apnea tidur obstruktif serta sindrom kaki gelisah.
Lebih banyak penelitian menghubungkan kerusakan radikal bebas dan stres oksidatif dengan masalah dan gangguan tidur. National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) menunjukkan bahwa orang yang tidur minimal lima sampai enam jam memiliki asupan lutein, zeaksantin, selenium, dan vitamin C paling rendah, dan keempatnya merupakan antioksidan.
Sindrom kaki gelisah, gangguan di mana penderita mengalami sensasi tidak nyaman di kaki, terutama di malam hari, bisa mengganggu tidur. Penelitian telah menunjukkan bahwa Vitamin C yang dikombinasikan dengan vitamin E dapat mengurangi gejala sindrom kaki gelisah pada pasien hemodialisis.
Apnea tidur obstruktif merupakan gangguan tidur dan pernapasan yang memengaruhi hingga 20% orang serta meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke. Penelitian menunjukkan bahwa vitamin C dan E dapat meningkatkan kualitas hidup penderita apnea tidur, mengurangi kantuk di siang hari, dan menghasilkan durasi tidur yang lebih lama.
Merasa lelah atau kehilangan fokus saat bekerja? Vitamin C dapat membantu. Otak memiliki konsentrasi vitamin C tertinggi dalam tubuh, bergantung pada vitamin C untuk bekerja dengan baik, dan memerlukan vitamin C untuk memproduksi neurotransmiter.
Kadar vitamin C yang tidak memadai dikaitkan dengan kurangnya vitalitas mental. Penelitian juga menunjukkan bahwa kekurangan vitamin C dapat memengaruhi gangguan kognitif, menyebabkan depresi dan kebingungan. Sebuah penelitian terhadap orang dewasa antara usia 20 sampai 39 tahun menemukan bahwa kadar vitamin C dalam darah dikaitkan dengan tingkat perhatian.
Uji coba terkontrol acak lainnya menemukan bahwa subjek yang mengonsumsi 500 mg vitamin C setiap hari selama empat minggu menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam perhatian, penghayatan dalam pekerjaan, mengurangi kelelahan, serta perbaikan skor pada tes kata dibandingkan kelompok plasebo.
Intinya adalah jumlah vitamin C yang memadai, paling tidak sesuai AKG, sangat penting untuk kesehatan yang baik. Kadar yang lebih tinggi dapat bermanfaat bagi tubuh dan pikiran.
Referensi:
