Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Lisin adalah asam amino esensial, yang berarti tubuh tidak dapat mensintesisnya dan harus mendapatkannya dari makanan atau suplemen. Lisin diperlukan untuk sintesis protein dan berkontribusi pada pembentukan kolagen dan produksi karnitin. Suplemen lisin juga banyak digunakan oleh orang yang rentan terhadap luka bibir berulang. Panduan ini menjelaskan apa yang dilakukan lisin, di mana menemukannya, bagaimana ia telah dipelajari, dan bagaimana menggunakannya dengan aman.1,2,3
Lisin (juga disebut L-lisin) adalah salah satu dari sembilan asam amino esensial. Seiring dengan asam amino esensial lainnya, lisin menyediakan blok bangunan untuk protein tubuh, termasuk kolagen, enzim, antibodi, dan hormon peptida. Lisin juga berfungsi sebagai prekursor karnitin, yang membantu mengangkut asam lemak rantai panjang ke mitokondria untuk produksi energi.1,2
Lisin paling terkonsentrasi dalam makanan berprotein tinggi: daging, ikan dan makanan laut, susu, kedelai, dan kacang-kacangan dan biji-bijian. Legum (lentil, buncis, kacang-kacangan) adalah sumber tanaman terkaya.
| Makanan | Lisin per 100 g |
|---|---|
Daging sapi (steak rok, dimasak) | 3,305 mg |
Dada ayam (dimasak) | 3,083 mg |
Potongan daging babi (tanpa lemak, dimasak) | 2,757 mg |
Tuna (dimasak) | 2,747 mg |
Kepiting raja | 1.684 mg |
Keju Ricotta (rendah lemak) | 1,353 mg |
Tahu keras | 883 mg |
Kacang navy (kalengan) | 527 mg |
Kacang hijau (dimasak) | 314 mg |
Susu (skim) | 282 mg |
Sumber: Pusat Data Makanan Departemen Pertanian Amerika Serikat.
Biji-bijian umumnya mengandung lebih sedikit lisin daripada kacang-kacangan dan protein hewani. Oleh karena itu, diet berat sereal yang mengandung sedikit kacang-kacangan atau protein berkualitas tinggi lainnya dapat memberikan lisin yang tidak memadai bahkan ketika memasok kalori total yang cukup. Ketika asupan protein secara keseluruhan rendah, strategi yang lebih baik biasanya untuk meningkatkan kualitas protein total dengan makanan pendamping, sumber protein lengkap seperti whey, atau campuran asam amino esensial , daripada menambahkan lisin saja.1,5
Di luar peran fundamentalnya dalam sintesis protein, lisin memiliki beberapa fungsi dan bidang penelitian tertentu:
Residu lisin yang dipilih dalam kolagen mengalami hidroksilasi dan modifikasi lain yang membantu menstabilkan fibril kolagen dan ikatan silang. Peran biokimia ini tidak menetapkan bahwa lisin tambahan meningkatkan penampilan kulit yang sehat pada orang yang sudah mengonsumsi cukup protein.
Sebuah studi label terbuka kecil pada orang dengan kepadatan tulang berkurang menemukan bahwa kalsium lisinat menghasilkan bioavailabilitas kalsium yang terukur lebih tinggi daripada kalsium karbonat atau kalsium sitrat malat. Karena penelitian ini menguji garam kalsium daripada lisin saja, itu tidak menunjukkan bahwa suplemen lisin secara independen memperkuat tulang.6
Tubuh menggunakan trimetillisin yang diturunkan dari lisin untuk mensintesis karnitin. Sebuah studi metabolisme manusia yang lebih tua mengkonfirmasi konversi lisin menjadi karnitin, tetapi ini tidak berarti suplementasi lisin secara rutin meningkatkan energi atau kinerja atletik.7
Penelitian pada hewan menunjukkan lisin dapat berinteraksi dengan pensinyalan serotonin 5-HT4. Dua penelitian pada manusia melaporkan perbaikan dalam tindakan terkait stres, tetapi satu menggunakan fortifikasi makanan pada populasi dengan asupan lisin rendah, dan yang lainnya menggabungkan lisin dengan arginin. Temuan ini bersifat awal dan tidak menetapkan lisin sebagai pengobatan untuk gangguan mood.8,9,10
Manfaat yang diklaim | Kekuatan penelitian |
|---|---|
Mengurangi luka bibir terkait stres | Kuat. Tetapi hasilnya bervariasi berdasarkan dosis dan desain studi |
Mendukung pembentukan kolagen | Sedang. Peran biokimia yang mapan; bukti terbatas untuk manfaat tambahan dari suplemen |
Meningkatkan penyerapan kalsium | Sedang. Bukti terbatas yang melibatkan kalsium lisinat, bukan lisin saja |
Mendukung sintesis karnitin | Sedang. Peran metabolik yang mapan, tetapi manfaat klinis dari suplementasi tidak pasti |
Mengurangi kecemasan sesekali | Terbatas. Bukti awal dari studi kecil menggembirakan |
Mengendalikan berat badan | Terbatas. Tidak ada bukti manusia yang persuasif |
Membangun otot/latihan pemulihan | Terbatas. Bukti manusia langsung tidak cukup |
Lisin paling dikenal sebagai suplemen untuk kesehatan bibir. Penelitian laboratorium menemukan bahwa tantangan kekebalan yang mempengaruhi bibir bergantung pada beberapa asam amino, termasuk arginin, dan penelitian selanjutnya mengusulkan bahwa lisin dapat memusuhi arginin. Karena sebagian besar efek ini bergantung pada penurunan kadar arginin relatif terhadap lisin, suplementasi lisin saja, tanpa juga membatasi makanan arginin tinggi, rendah lisin, telah menghasilkan hasil yang tidak konsisten di seluruh uji coba double-blind.11,12
Untuk mengoptimalkan rasio lisin-ke-arginin Anda, fokuslah pada makanan tinggi lisin seperti yogurt Yunani, keju, tuna, ayam, ikan, telur, dan susu. Sebaliknya, batasi asupan makanan dan produk yang kaya arginin, termasuk cokelat, kacang tanah, kenari, biji bunga matahari, biji wijen, gelatin, dan suplemen L-arginin mandiri.
Ketika suplementasi lisin dikombinasikan dengan diet rendah arginin, hasilnya lebih konsisten. Misalnya:
Lisin adalah suplemen dengan dukungan klinis yang wajar untuk mengurangi frekuensi dan memperpendek waktu penyembuhan luka bibir, dan dengan hasil terbaik diamati ketika suplementasi lisin pada dosis setidaknya 1.000 mg per hari dan dipasangkan dengan pembatasan arginin diet.3,12,13
Kekurangan lisin jarang terjadi pada orang yang makan makanan bervariasi dengan protein yang cukup. Asupan mungkin rendah ketika asupan protein total tidak memadai atau ketika diet sangat bergantung pada biji-bijian dengan sedikit kacang-kacangan, makanan kedelai, atau protein kaya lisin lainnya. Dalam analisis tahun 2025 terhadap 193 vegan jangka panjang di Selandia Baru, perkiraan kecukupan lisin menurun secara substansif setelah para peneliti menyesuaikan kecernaan ileal sejati, menjadikan lisin salah satu asam amino yang sangat diperlukan yang lebih membatasi dalam diet yang diteliti.5
Tidak ada daftar gejala sederhana yang dapat mengidentifikasi asupan lisin yang rendah. Tanda-tanda seperti kelelahan, gangguan pertumbuhan, hilangnya jaringan tanpa lemak, atau pemulihan yang lambat tidak spesifik dan mungkin mencerminkan asupan energi atau protein yang tidak memadai, penyakit, atau kekurangan nutrisi lainnya. Siapa pun yang khawatir tentang kecukupan asam amino harus menemui penyedia layanan kesehatan untuk membantu menilai total protein makanan dan kualitas diet secara keseluruhan.
Asupan Referensi Diet Institute of Medicine menempatkan kebutuhan lisin dewasa sekitar 30 mg per kilogram berat badan per hari, sekitar 2,1 g/hari untuk orang dewasa 70 kg (154 lb). Kebutuhan sedikit meningkat selama kehamilan dan menyusui (kira-kira 51—52 mg/kg/hari).
Tidak ada bukti kuat bahwa waktu relatif terhadap makanan penting untuk penyerapan. Lisin dapat dikonsumsi dengan atau tanpa makanan, dan penggunaan sehari-hari pada dosis di atas telah dipelajari untuk periode hingga satu tahun tanpa sinyal bahaya. Pada dosis tunggal di atas 3 g, mengonsumsi lisin dengan makanan dan banyak air dapat mengurangi kemungkinan sakit perut, penyesuaian praktis yang sama yang digunakan untuk sebagian besar suplemen asam amino terkonsentrasi. Jika Anda meminumnya untuk pencegahan luka bibir, konsistensi lebih penting daripada waktu yang tepat.
Tidak ada Tingkat Asupan Atas yang Dapat Ditoleransi untuk lisin. Sebuah tinjauan sistematis dari 71 studi manusia yang mencakup 3.357 peserta mengevaluasi asupan mulai dari 16,8 mg hingga 17,5 g per hari untuk periode hingga 1.095 hari. Keluhan gastrointestinal adalah efek samping utama, dan penulis mengusulkan 6 g per hari sebagai tingkat efek samping tanpa pengamatan sementara (NOAEL).15
Lisin dapat dikonsumsi dengan atau tanpa makanan. Mengambil jumlah yang lebih besar dengan makanan atau membagi jumlah harian dapat meningkatkan toleransi gastrointestinal. Konsumen harus mengikuti label produk dan tidak boleh berasumsi bahwa dosis yang lebih tinggi akan lebih efektif.
Pada dosis tambahan khas, lisin umumnya ditoleransi dengan baik. Efek samping yang paling sering dilaporkan adalah gastrointestinal: sakit perut, kram, mual, dan diare, lebih mungkin muncul saat dosis naik di atas kira-kira 3 g/hari. Sakit kepala dan pusing juga dilaporkan lebih jarang.
Orang dengan penyakit ginjal harus berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum menggunakan suplemen asam amino tunggal dosis tinggi karena gangguan ginjal dapat mengubah penanganan asam amino dan karena data keamanan dalam populasi ini terbatas.
Saat ini tidak ada bukti manusia yang kredibel bahwa suplementasi lisin menyebabkan penurunan berat badan, dan itu tidak boleh dipasarkan atau digunakan untuk tujuan itu. Tidak ada uji coba terkontrol secara acak pada manusia yang menunjukkan penurunan berat badan yang berarti dari suplementasi lisin saja. Jika Anda mengevaluasi produk yang memasarkan lisin untuk manajemen berat badan, klaim itu saat ini tidak didukung oleh bukti langsung.
Tidak ada interaksi obat yang signifikan secara klinis yang telah ditetapkan dengan kuat dalam studi manusia terkontrol. Lisin dan arginin berbagi aspek transportasi dan metabolisme usus, sehingga mengambil jumlah tambahan yang besar dari keduanya pada saat yang sama dapat mempengaruhi penanganannya, meskipun kepentingan klinis praktis tidak pasti. Siapa pun yang minum obat resep, memiliki gangguan fungsi ginjal atau hati, atau berencana untuk menggunakan beberapa gram lisin setiap hari harus berkonsultasi dengan apoteker atau profesional kesehatan yang berkualifikasi lainnya.12
Lisin dijual sebagai L-lisin bentuk bebas atau sebagai lisin HCl (lisin hidroklorida, bentuk garam yang lebih stabil yang banyak digunakan dalam literatur tinjauan keselamatan) dalam kapsul, tablet, dan bubuk; sejumlah kecil krim topikal ada untuk penggunaan lokal.
Pilih produk dari produsen terkemuka yang mengikuti praktik manufaktur yang baik saat ini dan memberikan jumlah bahan yang jelas. Pengujian kualitas independen, seperti program iTested iHerb, dapat menambah jaminan bahwa identitas, potensi, dan batas kontaminan memenuhi spesifikasi.
Lisin sangat penting untuk sintesis protein dan berkontribusi pada produksi kolagen dan karnitin. Kebanyakan orang dapat memenuhi kebutuhan mereka melalui diet yang bervariasi dan cukup protein. Lisin tambahan dapat mendukung kesehatan bibir pada orang yang rentan terhadap luka bibir sesekali. Lisin belum terbukti meningkatkan penurunan berat badan atau membangun otot sendiri. Ikuti petunjuk label dan konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum menggunakan dosis tinggi atau jika Anda hamil, menyusui, minum obat, atau mengelola penyakit ginjal, hati, atau metabolisme.
Jelajahi suplemen L-Lysine di iHerb, atau jelajahi campuran asam amino esensial jika tujuan Anda adalah dukungan diet umum.
Referensi:
PENAFIAN: Pernyataan ini belum dievaluasi oleh Food and Drug Administration (FDA). Produk-produk ini tidak dimaksudkan untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit apa pun.
