Awalnya diposkan Mei 2019/Diperbarui Maret 2023

Dalam dua puluh tahun terakhir, ada perubahan radikal dalam hal pandangan orang terhadap lemak dalam makanan. Sebelumnya, lemak dianggap buruk, dan banyak pakar gizi memberi tahu publik bahwa konsumsi lemak memicu peningkatan berat badan, penyakit jantung, dan penyakit lainnya. Produk rendah lemak merupakan produk yang umum dikonsumsi orang, bahkan, sejumlah orang mengikuti pola makan yang sepenuhnya bebas lemak dalam upaya mereka untuk meningkatkan kesehatan.

Sangat banyak konsensus menyatakan bahwa lemak tertentu sangat penting bagi kesehatan yang baik dan dapat membantu melindungi terhadap sebagian besar penyakit degeneratif kronis. Karena ada berbagai jenis lemak dalam makanan, dan ada banyak misinformasi, penting sekali untuk mengetahui jenis lemak yang baik dan yang harus dihindari. 

Tiga lemak sehat terbaik untuk ditambahkan dalam pola makan Anda adalah lemak takjenuh tunggal, asam lemak esensial, danasam lemak omega-3 rantai panjang. Artikel ini akan menjelaskan mengapa jenis lemak tersebut sangat penting bagi kesehatan Anda dan apa sumber yang terbaik.

Memahami Istilah Lemak

Tulang punggung lemak adalah rantai atom karbon. Karbon dapat berikatan dengan empat atom lain. Lemak jenuh adalah molekul lemak dengan semua lokasi ikatan yang tersedia telah ditempati oleh atom lain, seperti atom karbon lain atau atom hidrogen atau oksigen. 

Lemak takjenuh memiliki lokasi ikatan yang belum ditempati. Dua atom karbon di sebelahnya akan membentuk ikatan rangkap untuk mengisi kekosongan ini. Molekul lemak dengan satu ikatan rangkap disebut lemak takjenuh tunggal. 

Molekul yang memiliki lebih dari satu ikatan rangkap disebut lemak takjenuh ganda. Saat lemak takjenuh memiliki ikatan rangkap pertama pada karbon ketiga, lemak itu disebut asam lemak omega-3. Jika ikatan rangkap pertama berada pada karbon keenam, lemak itu asam lemak omega-6; jika ikatan rangkap terdapat pada karbon kesembilan, lemak itu asam lemak omega-9. 

Hanya dua asam lemak yang bersifat esensial bagi manusia sebab keduanya berfungsi sebagai dasar untuk lemak penting lainnya. Asam linoleat (LA) adalah asam lemak omega-6 esensial, dan asam linolenat (ALA) adalah asam lemak omega-3 esensial. Baik LA maupun ALA memiliki panjang 18 karbon. LA memiliki dua ikatan rangkap, dengan ikatan rangkap pertama berada pada karbon keenam; ALA juga memiliki panjang 18 karbon, tetapi ALA memiliki tiga ikatan rangkap, dengan ikatan rangkap pertama berada pada karbon ketiga. 

Baik LA maupun ALA dapat diubah tubuh menjadi asam lemak yang lebih panjang dan lebih takjenuh. Misalnya, ALA dapat diperpanjang dan dibuat lebih takjenuh untuk menghasilkan asam eikosapentaenoat (EPA), yang memiliki panjang 20 karbon dan lima ikatan rangkap, dengan ikatan rangkap pertama berada pada karbon ketiga sehingga membuatnya menjadi asam lemak omega-3. EPA dapat diperpanjang dan dibuat lebih takjenuh untuk menghasilkan asam dokosaheksaenoat (DHA), yang memiliki panjang 22 karbon dan enam ikatan rangkap. EPA dan DHA merupakan asam lemak omega-3 utama dalam ikan air dingin dan suplemen minyak ikan. 

Lemak Baik versus Lemak Jahat

Hal yang membuat lemak menjadi lemak "jahat" atau "baik" berkaitan dengan fungsi lemak tersebut di membran sel kita. Membran hampir seluruhnya terbuat dari asam lemak dan berfungsi sebagai sawar dalam menciptakan lingkungan internal yang konstan. Secara alami, membran sel dirancang agar fleksibel dan cair. Fungsi ini sangat ditentukan oleh jenis lemak yang Anda konsumsi. 

Pola makan yang sebagian besar terdiri dari "lemak jahat" seperti lemak jenuh dari sumber hewan, asam lemak trans (dari margarin, lemak padat untuk perenyah, dan sumber minyak sayur terhidrogenasi lainnya), dan kaya akan kolesterol mengakibatkan membran menjadi kurang fleksibel dan cair dibandingkan membran sel pada orang yang mengonsumsi asam lemak takjenuh tunggal dan takjenuh ganda dalam kadar dan rasio yang optimal. 

Jenis lemak di membran sel sangat penting untuk fungsi sel yang baik. Menurut patologi modern, atau studi tentang proses penyakit, perubahan pada fungsi membran sel merupakan salah satu faktor sentral dalam perkembangan hampir setiap kondisi kesehatan kronis. Tanpa membran yang sehat, sel kehilangan kemampuan untuk menyimpan air, nutrisi penting, dan elektrolit. Sel juga kehilangan kemampuan untuk berkomunikasi dengan sel lain dan dikontrol oleh hormon pengatur, termasuk insulin. 

Selain fungsinya di membran sel, asam lemak omega-6 dan omega-3 diubah menjadi senyawa pengatur yang disebut eikosanoid. Senyawa ini bekerja seperti hormon dan melakukan banyak tugas penting, termasuk sebagai perantara inflamasi. Menyeimbangkan asam lemak omega-6 dan omega-3 penting untuk dapat mengatur fungsi tubuh dengan memadai. Misalnya, terlalu banyak asam lemak omega-6 dan terlalu sedikit asam lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA dalam pola makan menyebabkan lebih banyak inflamasi. Memperbaiki ketidakseimbangan ini sangat penting untuk mencegah hampir semua penyakit kronis.

Sumber Lemak Takjenuh Tunggal Terbaik

Lemak takjenuh tunggal adalah lemak sehat bagi jantung yang terdapat dalam minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Sumber terbaik asam oleat, yang mungkin merupakan lemak takjenuh tunggal paling penting, adalah minyak zaitun extra-virgin, yang 73% kandungan lemak totalnya berupa asam oleat.

Minyak zaitun telah menjadi bahan pokok dalam pola makan Mediterania selama lebih dari 3.000 tahun. Manfaat kesehatan minyak zaitun extra-virgin telah dipelajari secara mendalam dan didokumentasikan dengan baik selama berabad-abad. Studi menunjukkan bahwa minyak zaitun extra-virgin membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan kematian secara keseluruhan. Studi juga menunjukkan bahwa minyak zaitun menurunkan penanda inflamasi, termasuk penanda yang disebut Protein C-Reaktif. Kadar polifenol antioksidan yang tinggi dalam minyak ini meningkatkan kemampuannya melindungi terhadap inflamasi dan stres oksidatif. 

Alpukat dan minyak alpukat merupakan alternatif untuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun sebagai sumber lemak takjenuh tunggal. Alpukat merupakan makanan yang kaya gizi. Misalnya, sebuah alpukat mengandung sekitar 1.000 mg kalium. Kandungannya itu tiga kali lipat kandungan kalium dalam pisang berukuran rata-rata. Seperti zaitun dan minyak zaitun, alpukat merupakan minyak sehat bagi jantung yang mengandung polifenol antioksidan. Lebih dari selusin uji klinis pada manusia menunjukkan bahwa konsumsi alpukat meningkatkan profil lipid darah dengan menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL. 

Mengonsumsi satu sendok makan minyak zaitun atau minyak alpukat atau memakan ¼ cangkir kacang-kacangan mentah dan biji-bijian setiap hari merupakan langkah mudah untuk meningkatkan asupan lemak takjenuh tunggal dari makanan.

Sumber Asam Lemak Esensial Terbaik

Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber asam lemak esensial LA dan ALA terbaik. Namun, karena asupan lemak omega-6 biasanya tinggi dan asam lemak omega-3 cenderung tidak memadai dalam kebanyakan pola makan, fokus kita harus pada makanan yang kaya ALA dan rendah LA, seperti minyak biji rami, biji rami, dan chia. Kacang-kacangan dan biji-bijian lain yang memberikan ALA dalam kadar baik adalah biji labu kuning dan kacang kenari.

Minyak biji rami dan biji rami bubuk merupakan sumber ALA paling terkonsentrasi dan memiliki kandungan lemak takjenuh tunggal (asam oleat) yang sangat bagus. 

Mengonsumsi satu sendok makan minyak biji rami atau ¼ cangkir minyak zaitun atau minyak alpukat dan memakan ¼ cangkir kacang-kacangan mentah dan biji-bijian setiap hari merupakan langkah mudah untuk meningkatkan asupan lemak takjenuh tunggal dari makanan.

Tabel 1. Kacang-kacangan dan Biji-bijian yang Kaya ALA dan Rendah LA

*Lemak jenuh dalam kacang-kacangan terutama berupa lemak rantai sedang, bukan lemak jenuh lebih panjang yang terkandung dalam makanan hewani.

Sumber Asam Lemak Omega 3 Rantai Panjang Terbaik

Meski ALA dari minyak biji rami, kacang kenari, chia, dan makanan lain dapat diubah menjadi omega-3 rantai lebih panjang EPA dan DHA, tetapi ini tidak efisien, terutama pada pria. Menyertakan EPA dan DHA yang telah dibentuk sebelumnya dari ikan dan minyak ikan atau suplemen berbahan dasar alga sangat penting untuk mendapatkan asupan asam lemak omega-3 rantai panjang secara memadai.

Penelitian yang signifikan menunjukkan bahwa kadar asam lemak omega-3 rantai panjang yang lebih tinggi dalam darah, tetapi bukan ALA, berkaitan dengan kesehatan yang sangat baik dan umur panjang. Terkait penurunan kematian akibat penyebab apa pun, kumpulan analisis dari 17 penelitian yang meneliti hubungan antara kadar asam lemak omega-3 dalam darah dan risiko kematian dengan penyebab apa pun menemukan bahwa risiko kematian dengan penyebab apa pun secara signifikan mengalami penurunan (sebesar 15-18%) pada kelompok yang memiliki kadar asam lemak omega-3 rantai panjang tertinggi dalam darahnya. Tidak ada kaitan teramati antara kadar asam alfa-linolenat dan umur panjang. Analisis ini mendukung pentingnya tingkat asupan asam lemak omega-3 rantai panjang yang memadai melalui makanan atau suplementasi.

Suplemen minyak ikan berkadar tinggi merupakan sumber EPA dan DHA yang telah dimurnikan, bebas dari logam berat, pengotor lingkungan, peroksida lipid, dan zat berbahaya lainnya. Minyak ikan berkualitas tinggi ini tersedia dalam bentuk kapsul, emulsi, dan cair. Pilihlah produk yang memberikan setidaknya 60% asam lemak omega-3 dan gunakan dosis yang akan memberikan minimal 800 hingga 1.000 mg EPA+DHA karena kadar ini menjamin asupan yang memadai.

Jika Anda vegetarian atau vegan, penggunaan suplemen EPA+DHA berbasis alga merupakan alternatif untuk minyak ikan. Rekomendasi dosisnya sama dengan rekomendasi dosis minyak ikan, yaitu 800 hingga 1.000 mg EPA+DHA per hari. 

Referensi:

1. Martínez-González MA, Sayón-Orea C, Bullón-Vela V, Bes-Rastrollo M, Rodríguez-Artalejo F, Yusta-Boyo MJ, García-Solano M. Effect of olive oil consumption on cardiovascular disease, cancer, type 2 diabetes, and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2022 Dec;41(12):2659-2682.
2. Xia M, Zhong Y, Peng Y, Qian C. Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr. 2022 Oct 18;9:1041203. 
3. Dreher ML, Cheng FW, Ford NA. A Comprehensive Review of Hass Avocado Clinical Trials, Observational Studies, and Biological Mechanisms. Nutrients. 2021 Dec 7;13(12):4376. 
4. Harris WS. The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:34-40. 
5. Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids - a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(18):4982-4997.
6. Harris WS, Tintle NL, Imamura F, et al. Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE). Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies. Nat Commun. 2021 Apr 22;12(1):2329.