PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Awalnya Diposkan pada Oktober 2017 | Diperbarui September 2022
Anda menyukai makanan manis? Saya juga! Gula sering kali disalahartikan. Dan bertentangan dengan apa yang diyakini banyak orang, gula tidak selalu “buruk.”
Gula terkandung dalam berbagai makanan, termasuk yang Anda perkirakan, seperti kue dan minuman ringan, serta yang mungkin mengejutkan Anda, seperti roti dan bahkan kentang. Meskipun makanan tertentu, seperti buah-buahan dan jus, mengandung gula secara alami, gula tambahan ditambahkan selama pemrosesan makanan.
Kita memerlukan gula, atau lebih khusus lagi, kita memerlukan glukosa untuk bahan bakar tubuh kita. Meskipun kita tidak memerlukan gula tambahan untuk menjalankan fungsi tubuh, gula tambahan menambahkan elemen manis dan menyenangkan dalam hidup kita. Ada banyak alternatif sehat untuk mempermanis makanan Anda sebagai pengganti gula, tetapi pertama-tama, mari kita mulai dengan dasar-dasarnya.
Gula merupakan jenis karbohidrat yang terbuat dari molekul yang disebut sakarida. Semua jenis gula akhirnya dipecah menjadi glukosa, gula yang digunakan tubuh kita untuk bahan bakar.
Ada dua kategori gula, yakni alami dan tambahan. Gula alami ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran dan tidak diproses. Gula tambahan dimasukkan ke dalam makanan oleh produsen untuk membuat makanan terasa lebih enak. Makanan yang mengandung kedua jenis gula ini dapat diklasifikasikan sebagai karbohidrat sederhana atau kompleks, tergantung pada seberapa cepat tubuh Anda mencerna dan menyerapnya.
Indeks glikemik (IG) merupakan alat yang digunakan untuk mengukur seberapa cepat suatu makanan meningkatkan kadar gula darah. Biasanya, makanan dengan karbohidrat sederhana cenderung memiliki IG yang lebih tinggi, sedangkan makanan dengan karbohidrat yang lebih kompleks memiliki IG yang lebih rendah.
Memahami berbagai jenis gula dan bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh Anda bisa terasa sangat rumit, tetapi penting untuk menjaga kesehatan Anda. Rata-rata orang Amerika mengonsumsi sekitar 17 sendok teh gula setiap hari.1 Tidak sulit untuk memercayai hal ini sebab ada lebih dari 56 nama berbeda untuk gula di luar sana! Pemanis yang ditambahkan ke makanan termasuk dalam salah satu dari empat kategori, yakni alkohol alami, olahan, buatan, dan gula.
Gula berasal dari berbagai sumber. Beberapa makanan, seperti buah-buahan dan sayuran, secara alami mengandung gula. Gula tambahan ditambahkan oleh produsen untuk mempermanis rasa makanan.
Gula tambahan hadir dalam berbagai varietas. Gula tambahan yang paling umum adalah tebu, tetapi bit gula, tanaman umbi-umbian, juga sering digunakan. Baik tebu maupun bit gula ditanam seperti tanaman ladang lainnya. Namun, tiap-tiap pabrik memproses tebu dengan cara yang berbeda.
Sebagai seorang vegan, penting untuk diketahui bahwa beberapa perusahaan menggunakan filter karbon aktif yang terbuat dari arang tulang. Arang tulang berasal dari sapi dan digunakan untuk menyaring gula agar warnanya menjadi putih.2 Meskipun arang tulang tidak menjadi bagian dari gula, beberapa vegan mungkin memilih untuk menghindari jenis gula ini. Bit gula tidak menjalani proses ini kecuali jika terkontaminasi silang dengan tebu. Pastikan untuk memeriksa label gula untuk mengetahui apakah produk tersebut vegan.
Semua gula terdiri dari molekul yang disebut sakarida. Gula dengan satu molekul gula, seperti glukosa, disebut monosakarida. Gula yang memiliki dua molekul gula, seperti gula meja, disebut disakarida.
Jenis gula yang paling umum meliputi:
Perbedaan utama antara gula alami dan gula tambahan adalah bahwa makanan dengan gula alami memberikan nutrisi, serat, dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita selain energi dari gula. American Heart Association merekomendasikan agar Anda membatasi gula tambahan hingga kurang dari 6% dari total kalori harian Anda, ini berjumlah sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria.4 Jika Anda mencoba mengurangi asupan gula tambahan, pemanis alternatif bisa menjadi pilihan yang baik.
Dengan begitu banyaknya pengganti gula di pasaran saat ini, Anda mungkin kebingungan untuk memilih yang terbaik. Pemanis alternatif yang paling sehat memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, memiliki dampak minimal pada kadar gula darah, dan tidak menyebabkan masalah pencernaan seperti gas atau kembung di perut. Berikut ini merupakan beberapa pemanis sehat yang bisa Anda coba.
Pengganti gula umumnya jauh lebih manis dibandingkan gula standar. Saat memasak dengan sebagian besar pengganti gula, potong setengah gula dalam resep kecuali instruksi mengatakan sebaliknya.
Pedoman Diet untuk Orang Amerika tahun 2020-2025 menyarankan agar orang-orang di atas dua tahun membatasi asupan gula tambahan mereka hingga kurang dari 10% dari total asupan kalori harian mereka.5 Pedoman Diet ini juga menetapkan target kesehatan secara keseluruhan di Amerika Serikat untuk mengurangi konsumsi gula tambahan.
Meskipun Anda harus membatasi gula tambahan, biasanya Anda tidak perlu membatasi gula alami dari buah dan sayuran. Buah-buahan dan sayuran sarat akan vitamin, mineral, dan nutrisi bersama dengan gula alami, memberikan energi yang lebih tahan lama untuk mengisi hari Anda. Anda tidak mungkin mengonsumsi terlalu banyak gula dari sumber makanan nabati utuh.
Alternatif pemanis dapat mengurangi asupan gula secara signifikan selagi tetap mengonsumsi makanan manis yang Anda sukai. Membatasi semua gula tambahan dapat menimbulkan keinginan kuat untuk mengonsumsi gula dan tidak selalu menjadi pilihan yang berkelanjutan bagi kita yang menyukai makanan manis. Membiarkan diri Anda untuk mengonsumsi makanan ini sesekali adalah cara yang sehat untuk menyeimbangkan diet Anda.
Terlalu banyak gula tambahan dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.6 Cara terbaik untuk membatasi asupan gula Anda adalah dengan makan lebih sedikit makanan kemasan dan makanan olahan serta meningkatkan jumlah makanan nabati setiap kali Anda makan. Berikut adalah beberapa tips untuk mengurangi jumlah gula tambahan yang Anda konsumsi:
Makanan yang sarat akan gula tambahan dapat menyebabkan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes. Alternatif pemanis yang sehat dapat membantu Anda membatasi asupan gula tambahan dan menghindari beberapa dampak buruknya pada kesehatan Anda. Pilih salah satu yang paling sesuai untuk Anda dan gaya hidup Anda.
Ingat, meskipun Anda bertujuan untuk membatasi jumlah gula yang Anda konsumsi, pembatasan berlebih dapat menyebabkan perasaan bersalah dan tidak nyaman saat Anda mengonsumsi gula. Menggunakan pengganti gula seperti yang disebutkan di atas dapat membantu Anda mencapai target kesehatan dengan lebih mudah sambil tetap menikmati rasa manis dalam makanan Anda.
Referensi:
Oleh Rhyan Geiger, RDN
