PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Topik seputar kesehatan usus kian populer, dan tentunya karena alasan yang baik! Kesehatan usus Anda berperan penting terhadap kesehatan secara keseluruhan. Hippocrates sendiri berkata bahwa “semua penyakit berawal dari usus.” Mempelajari cara mendukung kesehatan usus melalui pola makan dan kebiasaan gaya hidup sangat penting untuk mencegah dan membantu mengatasi dysbiosis usus.
Usus, juga dikenal sebagai saluran pencernaan atau saluran gastrointestinal (GI), meliputi mulut, kerongkongan, lambung, usus kecil, pankreas, hati, kantong empedu, usus besar, dan rektum, atau pada dasarnya semua bagian tubuh dari mulut hingga anus yang terlibat dalam proses pencernaan nutrisi.
Mikrobioma usus terdiri dari triliunan mikroorganisme dan bakteri yang hidup di saluran usus. Usus mengandung bakteri baik dan jahat, yang dikenal sebagai flora usus. Bakteri ini berperan penting terhadap kesehatan dan kesejahteraan serta membantu mencerna makanan, menyerap nutrisi, dan memengaruhi metabolisme, kesehatan imun, kesehatan hormonal, suasana hati, fungsi otak, berat badan, dan banyak lagi.
Menurut National Institutes of Health (NIH), penyakit usus menyerang 60 hingga 70 juta orang Amerika.1 Selain menyerap dan mencerna nutrisi, usus juga berfungsi sebagai pembasmi penyakit dan komunikator di dalam tubuh.
Sumbu usus-otak menghubungkan usus dan otak Anda. Melalui sumbu usus-otak, kesehatan saluran GI secara langsung memengaruhi tingkat kecemasan, suasana hati, dan stres.2 Faktanya, lebih dari 90 persen serotonin, “hormon bahagia”, diproduksi di usus.
Kesehatan usus juga berdampak langsung pada kesehatan imun. Ini karena 70 hingga 80% sel imun kita berada di usus.3
Dysbiosis usus juga dapat memengaruhi keseimbangan hormon. Sebagai contoh, hormon insulin sebagian diatur oleh Lactobacillus reuteri, bakteri yang tersimpan di usus. Selanjutnya, kesehatan usus dapat memengaruhi kadar kolesterol Anda. Karena kolesterol adalah prekursor untuk progesteron dan estrogen, kesehatan usus penting untuk keseimbangan hormon.
Oleh karena itu, ketidakseimbangan mikrobioma usus dapat memengaruhi kesehatan imun, kesehatan mental dan kognitif, berat badan, serta kesehatan hormonal.
Dysbiosis usus terjadi saat bakteri di saluran usus tidak seimbang. Jika tidak diobati, dysbiosis usus dapat menyebabkan kecemasan, depresi, usus bocor, kondisi autoimun, diabetes, dan banyak lagi.4
Kesehatan usus yang kurang optimal dapat meningkatkan risiko mengalami gejala-gejala berikut:
Angka 30 berasal dari American Gut Project, proyek mikrobioma sains warga terbesar di dunia. Dari penelitian ini, kita mengetahui bahwa semakin beragam makanan nabati yang dikonsumsi seseorang, semakin beragam mikrobioma ususnya. Mengonsumsi lebih banyak tumbuhan hijau menciptakan lingkungan usus yang kondusif bagi beragam bakteri usus yang sehat.
Prebiotik merupakan makanan penting untuk probiotik dan mendukung pertumbuhan serta penghidupan flora usus yang bermanfaat dan sehat. Makanan prebiotik meliputi kacang almon, apel, pisang, biji rami, bawang putih, dan bawang bombai.
Makanan fermentasi mengandung probiotik untuk membantu mendukung bakteri usus yang sehat. Makanan fermentasi meliputi kimchi, kombucha, miso, sauerkraut, tempe, dan yoghurt.
Berhati-hatilah saat mengonsumsi makanan yang mengandung banyak gula tambahan. Gula bersifat inflamasi bagi tubuh serta dapat memicu pertumbuhan ragi dan bakteri jahat.5 Karena bakteri jahat menyukai gula dan makanan olahan, usahakan untuk meminimalkan jenis makanan ini.
Mulut Anda merupakan bagian dari saluran pencernaan! Kebersihan gigi yang baik sangat penting untuk kesehatan usus yang baik. Anda dapat mendukung kebersihan gigi dengan pembersih lidah dan menggunakan pasta gigi yang berkualitas. Baca daftar kandungan pada pasta gigi dan hindari pasta gigi dengan pemanis buatan, triclosan, dan sodium lauryl sulfate.
Stres mengaktifkan sistem saraf simpatik, yang memicu respons “lawan atau menghindar”. Berada dalam keadaan “lawan atau menghindar” yang menahun menyebabkan pelepasan hormon seperti epinefrin (adrenalin), yang seiring berjalannya waktu, dapat berdampak negatif pada usus dan menyebabkan sembelit, diare, mual, atau ketidakseimbangan bakteri usus.2
Temukan cara untuk mengembalikan tubuh Anda ke keadaan parasimpatik sehingga tubuh Anda dapat terlibat dalam proses “istirahat dan cerna”. Kegiatan seperti berjalan, yoga, meditasi, akupunktur, serta pernapasan dalam menjadi cara yang baik untuk membantu menenangkan tubuh dan menghilangkan stres.
Polifenol merupakan senyawa yang ditemukan dalam makanan nabati yang dikemas dengan antioksidan. Polifenol memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk berdampak positif bagi kesehatan usus. Konsumsi lebih banyak makanan yang mengandung polifenol, seperti anggur merah, almon, bawang bombai, teh hijau, bluberi, brokoli, kakao, dan banyak lagi!
Penelitian telah menunjukkan bahwa pemanis buatan, seperti asesulfam potasium, aspartam, dan sakarin, dapat berdampak buruk terhadap bakteri usus dan nafsu makan. Selalu baca daftar bahan untuk menghindari pemanis buatan dalam makanan, minuman, bahkan pasta gigi!
Menghabiskan waktu di alam seperti berkebun, main lumpur, lintas alam, di bawah pepohonan, pantai, dan lain-lain menjadi cara yang baik untuk melibatkan sistem saraf parasimpatik, mengurangi stres, mengurangi kecemasan, dan, pada gilirannya, mendukung kesehatan usus. Sebuah penelitian menemukan bahwa anak-anak prasekolah yang menghabiskan waktu yang konsisten di luar rumah selama 10 minggu mengalami perubahan pada mikrobiota usus. Stres yang dirasakan pun lebih sedikit dan menjadi jarang marah-marah.6
Anak-anak bukan satu-satunya yang mendapat manfaat dari menghabiskan waktu di alam! Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa paparan mikroba tanah bermanfaat bagi orang-orang dari segala usia, yang membantu meningkatkan sistem imun dan mendukung keragaman mikroba.
Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan keragaman mikroba dan mendukung pertumbuhan spesies mikroba yang bermanfaat di usus.7 Ingat, olahraga tidak hanya berarti pergi ke gym. Berjalan-jalan, berkebun, melompat di atas trampolin, menari di ruang tamu, dan berenang adalah cara yang bagus untuk menggerakkan tubuh serta mendukung kesehatan usus.
Mengonsumsi makanan ramah usus adalah cara terbaik untuk mendukung kesehatan usus dan mencegah dysbiosis usus. Kami tahu dari American Gut Project bahwa mengonsumsi 30 atau lebih makanan nabati yang berbeda per minggu dapat membantu mendukung keragaman bakteri di usus, yang sangat penting untuk kesehatan usus secara keseluruhan. Makanan nabati meliputi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, legum, biji padi-padian, herbal, rempah-rempah, dan banyak lagi.
Selain mengonsumsi tumbuhan sebanyak mungkin, sertakan makanan ramah usus berikut setiap hari atau setiap minggu:
Cuka sari apel, atau “ACV,” merupakan makanan kaya probiotik. Tambahkan satu sendok makan ACV ke dalam segelas air 8 ons dan minum sebelum makan untuk mendukung pencernaan.
Serat dan lemak omega-3 pada alpukat dapat meningkatkan keanekaragaman mikroba sambil memberikan manfaat antiinflamasi.8
Jahe memberikan banyak efek terapeutik pada saluran pencernaan, mulai dari membantu meredakan sakit perut hingga memberikan sifat antioksidan dan antiinflamasi. Jahe segar adalah yang terbaik, tapi jahe kering sangat cocok digunakan dalam saus, resep panggangan, minuman, dan banyak lagi!
Polong dan lentil mengandung serat prebiotik yang mendukung pertumbuhan flora usus yang baik. Kacang hitam, kacang putih, kacang arab, lentil, dan lainnya merupakan pilihan yang sangat baik untuk protein nabati dan serat yang berlimpah!
Minyak Zaitun Extra Virgin dikemas dengan lemak sehat dan antioksidan. Ini merupakan jenis lemak utama yang digunakan di sebagian besar Zona Biru, area di mana orang hidup paling lama dan paling sehat.
Menurut American Journal of Clinical Nutrition, mengonsumsi kacang almon dapat meningkatkan produksi sejenis asam lemak rantai pendek yang disebut butirat. Butirat tidak hanya mendukung kesehatan usus. Secara keseluruhan, senyawa ini juga membantu melindungi dari beberapa penyakit berbasis peradangan.
Almon biasa sangat cocok dijadikan camilan, ditaburkan di atas salad atau oatmeal, atau ditambahkan ke dalam camilan panggang. Cara lain untuk menikmati manfaat kesehatan dari almon adalah dengan menggunakan tepung kacang almon untuk memanggang sebagai pengganti tepung biasa.
Dengan kandungan seratnya yang tinggi, biji wijen dapat meningkatkan kesehatan usus dengan mendukung pertumbuhan bakteri usus yang sehat dan mendorong buang air besar secara teratur.
Bawang putih merupakan makanan prebiotik lain yang mendukung bakteri usus yang sehat. Bawang putih juga memiliki sifat antimikroba yang dapat membantu mencegah pertumbuhan bakteri tidak sehat. Bawang putih segar dan bubuk bawang putih adalah pilihan yang sangat baik untuk sup, saus, dan banyak lagi.
Makanan tertentu dapat meningkatkan peradangan, mendukung pertumbuhan bakteri tidak sehat, dan tidak memberikan manfaat nutrisi bagi tubuh selain asupan kalori.9 Untuk mendukung kesehatan usus, usahakan untuk mengurangi atau menghilangkan konsumsi berikut ini:
Kesehatan usus Anda merupakan bagian penting dari kesehatan secara keseluruhan. Kesehatan usus Anda memengaruhi sistem imun, suasana hati, keseimbangan hormon, berat badan, dan banyak lagi. Jadi, menjaga usus yang sehat memiliki dampak yang sangat besar tidak hanya bagi pencernaan.
Anda bisa mengambil berbagai langkah untuk meningkatkan kesehatan usus secara alami melalui pilihan pola makan harian, kesehatan, dan gaya hidup. Dengan mengikuti saran ini, yakni mengonsumsi makanan ramah usus, dan menghindari makanan yang menyebabkan dysbiosis usus, Anda bisa memelihara usus yang sehat dan diri yang sehat!
Referensi:
Oleh Megan Roosevelt, RDN
