Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Tetap aktif menjadi lebih penting seiring bertambahnya usia, tetapi latihan tradisional dapat terasa di luar jangkauan jika keseimbangan Anda goyah, nyeri sendi, atau berdiri untuk waktu yang lama tidak nyaman. Percaya atau tidak, kursi yang kokoh bisa menjadi peralatan olahraga yang ideal untuk membantu Anda tetap aktif. Latihan berbasis kursi, atau CBE, menawarkan manula cara yang aman dan efektif untuk membangun kekuatan, meningkatkan mobilitas, dan mempertahankan kemandirian tanpa risiko yang datang dengan latihan berdiri.
Latihan kursi dapat membantu memutus “siklus dekondisi” yang terjadi ketika tidak aktif menyebabkan hilangnya otot, membuat gerakan terasa lebih keras, yang menyebabkan aktivitas lebih sedikit. Untuk orang dewasa yang lebih tua, siklus ini dapat dengan cepat menjadi jatuh, kehilangan kemandirian, dan penurunan kognitif. Latihan kursi membantu mengganggu pola itu dalam pengaturan berisiko rendah.
Mungkin tampak terlalu sederhana atau mudah untuk mendapatkan latihan yang baik sambil duduk di kursi, tetapi penelitian menunjukkan sebaliknya. Satu tinjauan dari 1400 penelitian menemukan bahwa latihan kursi meningkatkan fungsi tubuh bagian atas dan bawah, termasuk peningkatan kekuatan genggaman tangan, prediktor penting kesehatan secara keseluruhan dan umur panjang pada orang dewasa yang lebih tua. Mereka juga meningkatkan kinerja mereka pada tes berdiri kursi 30 detik, sebuah gerakan yang meniru tugas kehidupan nyata untuk bangun dari toilet atau tempat tidur.
Meta-analisis lain menemukan bahwa wanita pascamenopause yang melakukan latihan duduk memperoleh daya tahan otot yang signifikan di kedua lengan dan kaki. Kekuatan dan daya tahan otot secara langsung mempengaruhi kemampuan Anda untuk membawa bahan makanan, menaiki tangga, dan pulih dari tersandung.
Latihan kursi juga dapat mendukung kesehatan jantung karena penelitian menunjukkan aerobik kursi memenuhi syarat sebagai aktivitas fisik intensitas sedang, tingkat yang dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular, terutama untuk orang dewasa yang lebih tua tanpa banyak pengalaman olahraga.
Menjadi aktif di kursi Anda bahkan dapat mengurangi gejala depresi dan meningkatkan keterhubungan sosial, terutama ketika itu termasuk musik atau interaksi kelompok, menurut meta-analisis lain. Bagi banyak manula, aspek sosial dari kelas olahraga sama berharganya dengan latihan fisik.
Seberapa sering Anda harus melakukan latihan kursi tergantung pada tujuan dan tingkat kebugaran Anda saat ini.
Jika 30 menit terus menerus terasa terlalu berlebihan, cobalah memecahnya menjadi sesi 10 menit sepanjang hari, yang sama bermanfaatnya.
Anda dapat menggunakan tes bicara untuk mengukur intensitas Anda. Dengan upaya moderat, Anda harus bisa berbicara tetapi tidak bernyanyi. Jika Anda menggunakan pita resistensi atau beban, resistensi akan terasa menantang pada pengulangan ke-10 hingga ke-15.
Gunakan kursi kokoh tanpa roda, atau dorong kursi roda ke dinding agar tidak berguling. Kursi harus membiarkan kaki Anda beristirahat rata di lantai dengan lutut ditekuk kira-kira 90 derajat. Kenakan sepatu pendukung seperti sepatu kets untuk mencegah tergelincir selama latihan kaki.
Latihan ini memperkuat fleksor pinggul, yang merupakan otot yang mengangkat kaki Anda saat Anda berjalan atau menaiki tangga.
Gerakan ini mengisolasi paha depan, otot-otot besar di bagian depan paha Anda yang penting untuk berdiri dan berjalan. Latihan ini sangat ideal untuk dicoba jika Anda memiliki rasa sakit atau kekakuan di lutut akibat osteoartritis, menurut uji klinis.
Ini mungkin latihan kursi yang paling penting untuk kemandirian fungsional karena secara langsung melatih gerakan yang Anda butuhkan untuk bangun dari kursi, keluar dari toilet, atau bangun dari tempat tidur.
Latihan ini memperkuat otot-otot di antara tulang belikat Anda, yang membantu memperbaiki postur bulat yang sering berkembang seiring bertambahnya usia.
Gerakan sederhana ini memperkuat otot-otot betis, yang membantu fase push-off berjalan dan mendukung aliran darah sehat kembali ke jantung Anda.
Sebelum memulai program olahraga baru, tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi kronis, minum obat yang mempengaruhi detak jantung atau tekanan darah, atau pernah mengalami cedera atau operasi baru-baru ini. Berhentilah berolahraga jika Anda mengalami rasa sakit yang tajam, pusing, atau sesak napas yang tidak sembuh dengan istirahat.
Program latihan terbaik adalah yang benar-benar akan Anda lakukan. Mulailah di mana Anda berada, bahkan jika itu berarti hanya 5 hingga 10 menit pada awalnya, dan tambahkan beberapa menit setiap beberapa minggu saat kekuatan dan daya tahan Anda meningkat. Kelas latihan tatap muka atau virtual dapat memberikan akuntabilitas dan membuat rutinitas lebih menyenangkan. Penelitian menunjukkan bahwa sesi langsung dan interaktif dapat lebih memotivasi dan membantu Anda tetap pada rutinitas Anda lebih baik daripada video yang direkam sebelumnya. Bagaimanapun Anda memilih untuk bergerak, konsistensi adalah kunci untuk melihat hasil nyata.
Referensi:
PENAFIAN: Pernyataan ini belum dievaluasi oleh Food and Drug Administration (FDA). Produk-produk ini tidak dimaksudkan untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit apa pun.
