Poin Penting

• Latihan berdampak rendah dirancang untuk mengurangi tekanan pada sendi: Setidaknya satu kaki biasanya tetap bersentuhan dengan tanah selama kegiatan ini.
• Dampak rendah tidak selalu berarti intensitas rendah: Berjalan, bersepeda, berenang, dan pelatihan ketahanan masih dapat memberikan latihan yang menantang.
• Latihan-latihan ini dapat bekerja untuk berbagai tingkat kebugaran: Pemula, orang dewasa yang lebih tua, dan mereka yang kembali dari cedera sering memasukkan opsi berdampak rendah ke dalam rutinitas mereka.
• Pelatihan berdampak rendah dapat mendukung konsistensi: Aktivitas yang terasa lebih mudah dikelola pada tubuh mungkin lebih mudah dipertahankan dari waktu ke waktu.
• Banyak bentuk latihan termasuk dalam kategori ini: Berjalan kaki, yoga, Pilates, berenang, dan latihan elips adalah beberapa contoh umum.

Jika Anda ingin menjadi lebih aktif tetapi khawatir tentang persendian Anda atau tingkat kebugaran Anda saat ini, maka latihan berdampak rendah mungkin yang Anda butuhkan. Banyak orang mengasosiasikan olahraga dengan gerakan yang mereka lakukan di kelas olahraga, seperti berlari atau melompat jack dan burpe.

Meskipun latihan berdampak tinggi ini sangat baik untuk kesehatan kardiovaskular dan tulang Anda, mereka juga dapat membuat stres pada persendian Anda dan mengintimidasi bagi pemula atau mereka yang kembali berolahraga setelah istirahat panjang. Latihan berdampak rendah adalah aktivitas fisik apa pun yang menghindari goresan, melompat, atau gerakan lain yang menyebabkan kekuatan mendadak pada tubuh Anda.

Kabar baiknya adalah bahwa latihan berdampak rendah sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam beberapa cara. Anda masih dapat mencapai tujuan kebugaran apa pun dengan tetap berpegang pada gerakan yang tidak memperburuk masalah yang ada atau membuat Anda merasa benar-benar terpukul pada akhir sesi latihan Anda. Teruslah membaca untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat latihan berdampak rendah, ditambah contoh rencana latihan.

Manfaat Latihan Dampak Rendah 

Meningkatkan kesehatan jantung

Anda tidak perlu berlari, melompat, atau menutup sendi untuk mendapatkan manfaat olahraga untuk sistem kardiovaskular Anda. Setiap aktivitas yang meningkatkan detak jantung Anda, baik membersihkan rumah dengan kuat, berjalan, berenang, atau aerobik berdampak rendah, akan meningkatkan kesehatan jantung.

Aktivitas fisik yang konsisten terkait erat dengan pengurangan kematian kardiovaskular dan risiko penyakit kardiovaskular. Orang yang tetap aktif memiliki tekanan darah yang lebih rendah, sensitivitas insulin yang lebih tinggi, dan kadar kolesterol yang lebih baik.

Tip Latihan: Penelitian menunjukkan bahwa berjalan tanpa mengomel dan mengembuskan dampak tinggi sudah cukup untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular secara signifikan — tidak perlu memukul trotoar untuk melindungi diri dari salah satu penyebab utama kematian.

Mudah pada persendian Anda

Latihan berdampak rendah pada dasarnya mudah pada persendian Anda. Meskipun penting untuk diingat bahwa olahraga dengan dampak yang lebih tinggi sebenarnya dapat meningkatkan kesehatan sendi Anda, terkadang kondisi medis atau pengkondisian fisik menentukan bahwa latihan yang lebih intens itu tidak dapat diakses oleh Anda saat ini. Daripada menghindari olahraga sama sekali, pilihlah kegiatan berdampak rendah yang mendukung kesehatan Anda tanpa memperburuk persendian Anda.

Tip Latihan: Latihan berdampak rendah cenderung tidak menyebabkan cedera pada tulang rawan sendi Anda. Cara lain untuk mengurangi dampak pada sendi Anda adalah dengan membangun otot, yang mengurangi beban pada sendi, menawarkan efek perlindungan.

Aman bagi mereka yang sakit punggung

Olahraga berdampak rendah tidak hanya aman bagi kebanyakan orang dengan sakit punggung, tetapi juga dapat meningkatkan rasa sakit mereka dan mencegahnya memburuk. Latihan aerobik membantu meredakan sakit punggung dengan mengurangi kekakuan dan meningkatkan jumlah nutrisi yang mengalir ke tulang belakang melalui aliran darah Anda. Peningkatan nutrisi ini dapat mempercepat penyembuhan dan mengurangi peradangan.

Olahraga berdampak rendah masih meningkatkan detak jantung Anda tetapi tidak mengganggu tulang belakang Anda atau memperburuk sakit punggung, yang merupakan win-win bagi mereka yang memiliki masalah punggung. Tentu saja, pastikan Anda diizinkan untuk berolahraga oleh dokter Anda terlebih dahulu.

Tip Latihan: Penelitian menunjukkan kombinasi latihan aerobik berdampak rendah, kekuatan otot, dan pelatihan fleksibilitas dapat mengurangi nyeri punggung sebesar 52,5%.

Mendukung berat badan yang sehat

Latihan berdampak rendah mendukung pencapaian dan mempertahankan berat badan yang sehat. Keseimbangan berat badan tergantung pada pembakaran jumlah kalori yang benar untuk mengimbangi apa yang Anda makan. Dan sementara Anda mungkin pernah mendengar bahwa olahraga intensitas tinggi lebih unggul untuk menurunkan berat badan, klaim ini telah dilebih-lebihkan.

Meskipun olahraga intensitas tinggi dapat membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat, mereka juga jauh lebih sulit untuk dipertahankan, dan Anda tidak boleh melakukannya setiap hari; itu terlalu melelahkan. Sebaliknya, olahraga berdampak rendah sangat ideal untuk dilakukan setiap hari, yang dapat menambah jumlah kalori yang terbakar jauh lebih tinggi dari waktu ke waktu.

Tip Latihan: Tidak ada yang ajaib tentang HIIT, jadi pilihlah latihan dengan dampak rendah dan intensitas jika Anda mau. Tinjauan lebih dari 100 studi tentang olahraga dan penurunan berat badan menunjukkan tidak ada perbedaan dalam tingkat penurunan berat badan, lemak, dan visceral antara latihan interval aerobik dan intensitas tinggi selama pembakaran kalori sama.

Meningkatkan fungsi otak

Aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan fungsi otak, mengurangi risiko penurunan kognitif dan demensia. Penelitian tentang olahraga dan kesehatan otak menunjukkan bahwa pelatihan intensitas rendah berdampak rendah memberikan manfaat luar biasa untuk fungsi otak.

Terlebih lagi, latihan berdampak rendah sangat menguntungkan dibandingkan dengan tidak berolahraga sama sekali. Jadi, jika Anda tidak dapat melakukan apa pun selain latihan berdampak rendah, Anda masih akan menurunkan risiko demensia sebesar 30%.

Tip Latihan: Berjalan 60 menit tiga kali seminggu selama enam bulan memberikan manfaat seperti peningkatan perhatian, fungsi visuospasial, memori, fungsi eksekutif, kebugaran kardiorespirasi, kekuatan tubuh bagian bawah, dan keseimbangan dinamis.

Contoh Rencana Latihan Berdampak Rendah

Mempertimbangkan informasi yang didukung penelitian, Anda dapat menggunakan rencana latihan berdampak rendah mingguan berikut untuk meningkatkan kekuatan, fungsi fisik, kesehatan otak dan jantung Anda, sambil mengurangi kemungkinan memperparah nyeri sendi atau punggung dan mendukung berat badan yang sehat.

Ingatlah bahwa ini adalah ide, dan Anda dapat mengubah atau mengganti rencana sesuai keinginan. Pastikan Anda diizinkan untuk aktivitas fisik oleh penyedia layanan kesehatan Anda sebelum Anda mulai.

• Senin: 30 hingga 60 menit berjalan kaki.
• Selasa: 30 menit latihan kekuatan seluruh tubuh; 15 menit berjalan kaki.
• Rabu: Pelatihan fleksibilitas dan mobilitas (yoga, peregangan umum, peregangan aktif)
• Kamis: 30 menit latihan kekuatan seluruh tubuh; 15 menit berjalan kaki.
• Jumat: Pelatihan fleksibilitas dan mobilitas; 30 hingga 60 menit berjalan kaki.
• Sabtu: Hobi yang menyenangkan dan aktif seperti pikleball, mendaki lembut, naik sepeda, atau berkebun.
• Minggu: Tugas aktif seperti membersihkan rumah, berkebun, dll.

Referensi:

1. Bellicha, A., van Baak, MA, Battista, F., Beaulieu, K., Blundell, JE, Busetto, L., Carraça, E.V., Dicker, D., Encantado, J., Ermolao, A., Farpour‐Lambert, N., Pramono, A., Woodward, E., & Oppert, J‐M (2021). Pengaruh latihan olahraga pada penurunan berat badan, perubahan komposisi tubuh, dan pemeliharaan berat badan pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas: Gambaran umum dari 12 tinjauan sistematis dan 149 studi. Ulasan Obesitas, 22 (Suppl 4), Artikel e13256. 
2. Johansson, MS, Søgaard, K., Prescott, E., Marott, JL, Schnohr, P., Holtermann, A., & Korshøj, M. (2020). Bisakah kita menjauh dari risiko penyakit kardiovaskular atau apakah kita harus 'membungkuk dan mengembus'? Analisis data akselerometer komposisi penampang di antara orang dewasa dan orang dewasa yang lebih tua dalam Studi Jantung Kota Kopenhagen. Jurnal Internasional Nutrisi Perilaku dan Aktivitas Fisik, 17 (1), Pasal 85. 
3. Kang, S.J., Kim, B.H., Lee, H., & Wang, J. (2021). Efek menguntungkan dari program berjalan kognitif pada peningkatan fungsi kognitif dan kebugaran fisik pada orang dewasa yang lebih tua. Kesehatan, 9 (4), Pasal 419. 
4. Nystoriak, M.A., & Bhatnagar, A. (2018). Efek kardiovaskular dan manfaat olahraga. Perbatasan dalam Kedokteran Kardiovaskular, 5, Pasal 135. 
5. Sandmeier, R.H. (2000). Osteoartritis dan olahraga: Apakah peningkatan aktivitas merusak sendi? Jurnal Pelatihan Atletik, 35 (1), 62—65.