Sarapan merupakan salah satu makanan yang teramat sangat penting bagi para atlet dan lifter. Dari semua makanan dalam sehari, sarapan untuk individu yang aktif cenderung menjadi salah satu yang sering dilakukan sebagai ritual harian yang menentukan kualitas pada hari itu. 

Sarapan yang baik harus bersifat individual dan terdiri dari makanan serta nutrisi yang akan membantu dalam mendukung tingkat energi dan kinerja harian. Sarapan yang enak menurut Anda mungkin terlihat berbeda dari yang terlihat bagi orang lain dan itu bukanlah masalah. 

Sekarang, tentu saja, jika Anda tidak menikmati sarapan atau suka menunda-nunda makan, artikel ini tidak dimaksudkan untuk mengatakan bahwa Anda benar-benar membutuhkan sarapan untuk mengatur kualitas yang baik guna menunjang hari Anda atau mengubah kebiasaan nutrisi Anda. Kemungkinan besar, bagi orang-orang yang terbiasa melewatkan sarapan, makanan pertama Anda mirip dengan seseorang yang makan lebih awal di mana makanan pertama Anda dibuat dengan strategi. 

Dalam artikel ini, kita akan membahas strategi untuk membuat sarapan dan saya akan membagikan tiga ide sarapan favorit yang mengandung protein untuk para atlet dan lifter dalam konteks yang berbeda.

Strategi Membuat Sarapan

Untuk atlet dan lifter, ada dua strategi utama yang saya suka gunakan untuk membuat sarapan berprotein. Strategi ini memperhitungkan makronutrien yang akan membantu kinerja bahan bakar dan waktu makan guna memastikan kinerja yang kuat.

1. Membangun Hierarki Makronutrien

Strategi pertama adalah membuat hierarki makronutrien yang Anda inginkan untuk sarapan. Untuk atlet dan lifter, hierarki makronutrien mereka kurang lebih akan terlihat seperti ini: 

  1. Protein
  2. Karbohidrat
  3. Lemak

Hierarki ini merupakan cahaya penuntun bagi Anda untuk membuat sarapan. Kita semua memiliki target dan jumlah keseluruhan harian yang harus dicapai, jadi gunakan hierarki ini sebagai panduan pilihan makanan Anda guna memastikan target dan jumlah keseluruhan yang telah Anda tetapkan sendiri dapat tercapai (di bawah ini penjelasan lebih lanjut terkait jumlah keseluruhan). 

Protein selalu menjadi makronutrien teratas dalam hierarki karena ini akan membantu merangsang penggabungan protein otot setelah semalaman berpuasa. Penggabungan protein otot (MPS) merupakan pemanfaatan protein untuk memperbaiki dan membangun kembali otot-otot kita yang dapat membantu kelancaran pertumbuhan atlet dan lifter. 

Karbohidrat dan lemak dapat diputar berdasarkan jadwal latihan dan preferensi pola makan Anda. Misalnya, jika Anda sudah beraktivitas sedari pagi atau memiliki gaya hidup yang lebih aktif, maka Anda mungkin ingin memprioritaskan asupan karbohidrat yang lebih tinggi untuk tujuan energi dan kemudian menjadikan lemak sebagai prioritas tingkat kedua.

Dalam praktiknya, hal ini dapat digambarkan sebagai berikut: 

  • Protein: 30g (120kkal)
  • Karbohidrat: 60g (2400kkal)
  • Lemak: 15g (135kkal)
  • Total Kalori: 500kkal

Dalam konteks ini, tujuannya adalah memastikan Anda mencapai 30g protein, lalu memenuhi target karbohidrat dan lemak, serta memilih makanan yang memungkinkan Anda untuk mencapainya. 

Sangatlah penting bagi Anda untuk menghitung jumlah keseluruhan harian dan kebutuhan nutrisi Anda saat membuat hierarki ini. Angka-angka di atas hanyalah contoh dan jumlah keseluruhan harian Anda harus sesuai dengan target Anda.

2. Atur Waktu Sarapan Anda Secara Optimal

 Setelah Anda membuat hierarki dan memilih makanan yang paling sesuai dengan jumlah keseluruhan yang Anda coba capai, kini saatnya untuk mengonsumsi sarapan sesuai gaya hidup dan latihan Anda. 

Jika Anda berlatih keras di pagi hari dan terbiasa makan sebelumnya, maka sebaiknya Anda mengonsumsi sarapan setidaknya 60-90 menit sebelum sesi latihan dimulai untuk menghindari ketidaknyamanan pada pencernaan. Kemungkinan, dalam hal ini juga, hierarki Anda akan menyerupai aliran protein, karbohidrat, dan lemak guna memastikan Anda makan untuk memicu aktivitas Anda. 

Sebaliknya, katakanlah Anda tidak berlatih sampai sore hari. Dalam hal ini, Anda mungkin ingin mengikuti hierarki protein, lemak, dan karbohidrat karena lemak akan membantu rasa kenyang untuk waktu yang lebih lama. 

Jika Anda dapat menyesuaikan kedua aspek ini, maka sarapan Anda dapat menjadi kebiasaan, yang menurut saya sangat berpengaruh besar untuk kinerja jangka panjang dan kepatuhan nutrisi. Pada dasarnya, Anda akan membuat makanan yang Anda sukai, yang sesuai dengan target Anda, dan Anda akan tahu persis bagaimana rasanya.

Ide Sarapan Sarat Protein 

Di bawah ini, saya telah memberikan tiga ide sarapan berprotein untuk berbagai konteks. Saya akan menyarankan Anda menggunakan ide-ide ini seakan-akan ini merupakan yang paling cocok dengan latihan dan pengaturan gaya hidup Anda atau Anda dapat menyesuaikannya agar selaras dengan target dan kebutuhan Anda. 

1. Oat Protein yang Didiamkan Semalaman untuk Lifter Sibuk

Makanan pertama ini adalah yang paling simpel untuk dibuat dan merupakan pilihan kaya protein yang sangat lezat. Oat yang didiamkan semalaman berarti kita membuat oat pada malam sebelumnya dan meninggalkannya di lemari es sehingga di pagi hari kita memiliki campuran oatmeal dingin. 

Bagian terbaik seputar oat yang didiamkan semalaman adalah Anda dapat menambahkan berbagai bahan yang meningkatkan kelezatan oatmeal. Selain itu, oat yang didiamkan semalaman sangat praktis dan tidak menyita waktu Anda untuk membuatnya, jadi ini merupakan pilihan yang tepat untuk dikonsumsi di pagi hari. 

Bahan-bahan: 

  • 1 sendok bubuk protein (pilih rasa yang Anda sukai!)
  • 1/2 cangkir oatmeal
  • 1/2 cangkir stroberi atau beri biru (tergantung rasa dari protein Anda)

Opsi tambahan di pagi hari: 

Petunjuk: 

  1. Campur semua bahan secara bersamaan dan tempatkan dalam wadah kedap udara di lemari es Anda semalaman.
  2. Di pagi hari, jangan ragu untuk menambahkan lebih banyak cairan jika oatmeal Anda agak kering. Cairan tambahan akan membantu konsistensi dan konsumsi. Anda juga dapat menambahkan rasa tambahan dan nutrisi makro sesuai keinginan pada pagi harinya.

2. Kombinasi Oatmeal dan Putih Telur

Resep kedua ditujukan untuk penyuka putih telur dan oatmeal. Jika Anda menyukai resep oatmeal berprotein yang dapat Anda sesuaikan sepenuhnya, maka pilihan ini sangat cocok untuk Anda. 

Bahan-bahan:

Opsi tambahan:

Petunjuk:

  1.  Campur semua bahan menjadi satu dan masak oatmeal seperti biasa. Setelah oatmealnya matang, jangan ragu untuk menyesuaikan topping dan pendamping yang Anda inginkan.
  2. Jika Anda menginginkan karbohidrat tambahan untuk latihan, maka pisang dan buah lainnya bisa menjadi pilihan yang tepat, dan jika Anda menginginkan lebih banyak lemak, maka selai kacang dan mentega almon merupakan pilihan terbaik.

3. Sarapan Terbaik Bagi Penyuka Omelet

Resep terakhir merupakan yang terberat dari ketiganya dan paling cocok bagi orang-orang yang menyukai sarapan berat seperti saya. Anda harus mengeluarkan sedikit keahlian memasak untuk membuat sarapan ini, tetapi jika Anda tidak keberatan melakukannya, maka saya jamin resep ini tidak akan mengecewakan.

Bahan-bahan: 

  • 3 butir telur
  • 1/4 cangkir brokoli cincang
  • 1/4 cangkir tomat cincang
  • 1 porsi keju rendah lemak

 Petunjuk:

  1. Siapkan omelet dengan tiga butir telur, putih telur, atau campuran keduanya — pilih apa pun yang Anda sukai. Kemudian, campurkan sayuran pilihan Anda, saya lebih suka brokoli dan tomat. Setelah omelet hampir matang, tambahkan satu porsi keju untuk meningkatkan cita rasa.
  2. Sebelum omelet disajikan, saya sarankan agar Anda menambahkan beberapa pendamping dan tambahan yang Anda sukai. Pikirkan tentang hierarki makro Anda dan rencanakan dengan tepat untuk menyempurnakan makanan Anda.

Gagasan Akhir

Saat membuat sarapanberprotein, saya sangat menyarankan agar Anda menggunakan hierarki untuk membantu membuat makanan yang Anda sukai dan sesuai dengan target Anda berdasarkan intuisi. Sarapan bisa sesimpel atau serumit yang Anda inginkan dan ada berbagai pilihan protein yang tersedia di luar sana untuk semua orang!