PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Kemungkinan Anda telah membuat banyak Resolusi Tahun Baru tetapi malah mengesampingkannya. Saya ingin berbagi trik cerdas untuk mewujudkannya dan memberikan jadwal inspiratif yang akan mengubah kesehatan Anda di tahun 2024.
Program: Anda memulai kebiasaan positif baru setiap hari, lalu meneguhkannya pada hari itu di minggu berikutnya.
Kuncinya adalah berpikir positif. Menurut penelitian pada tahun 2020 terhadap lebih dari 1.000 orang yang membuat resolusi Tahun Baru, orang-orang yang secara aktif menjalankan kebiasaan baru dan sehat memiliki kemungkinan 25% lebih besar untuk mencapai target mereka dibandingkan dengan orang-orang yang resolusinya mencakup menghentikan kebiasaan buruk. Jadi, mari kita mulai.
Langkah #1: Jangkau teman, keluarga, dan kenalan untuk memperkuat hubungan yang sudah ada, hidupkan kembali hubungan yang telah memudar, dan jalin hubungan baru.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS, jaringan sosial yang suportif dapat mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan demensia, serta mendorong pola makan, aktivitas fisik, dan berat badan yang lebih sehat.
Temukan teman untuk berjalan kaki atau berolahraga; dapatkan teman memasak untuk diajak bekerja sama dalam membuat makanan yang lebih sehat.
Belajar dari orang lain: Untuk mendapatkan wawasan yang memotivasi, ajukan pertanyaan kepada anggota perkumpulan tentang bagaimana mereka berhasil mencapai salah satu target Anda. Misalnya: Bagaimana Anda bisa meningkatkan jumlah sayuran yang dikonsumsi? Bagaimana cara memperbaiki hubungan buruk dengan salah satu kerabat Anda? (Nugget tersebut berasal dari Sam Wang, rekan penulis “Welcome to Your Brain” dan Lektor Kepala Psikologi di Princeton University.)
Pikirkan tentang apa yang Anda nikmati dan sukai dalam hidup; mulailah rencanakan untuk melakukan lebih banyak hal yang membuat Anda bahagia dan bermakna.
Langkah #2: Tuliskan resolusi Anda dan apa yang Anda hargai dalam hidup. Setelah itu, catat apa yang ingin Anda lakukan untuk mewujudkan pilihan hidup yang lebih positif setiap hari.
Tetapkan target realistis yang dapat Anda pertahankan seiring waktu dan mencapai kesuksesan. Sebuah studi yang dilakukan oleh para peneliti di Rice and Old Dominion University menemukan bahwa orang-orang yang ingin menghemat banyak uang dengan cepat akan menabung lebih sedikit seiring berjalannya waktu dibandingkan mereka yang ingin menabung dalam jumlah yang lebih kecil. Hal serupa juga berlaku pada penurunan berat badan, misalnya. Bertekad untuk menurunkan setengah hingga satu pon dalam seminggu akan membawa Anda mencapai target, dan membantu Anda tetap konsisten. Ini lebih baik dibandingkan menargetkan untuk menurunkan lima pon dalam seminggu.
Untuk membantu Anda tetap fokus: Tempelkan kalender besar di dinding untuk mencatat pencapaian harian Anda agar dapat dilihat semua orang. Atau, miliki pelacak kebugaran. Ini akan membantu Anda untuk tetap berorientasi pada target secara pribadi jika itu lebih sesuai dengan gaya Anda.
Langkah #1: Anda akan memiliki lebih banyak energi, fokus yang lebih tajam, dan lebih banyak keseruan jika Anda merasakan kenikmatan perasaan lincah dan tangkas.
Atur alarm pengingat di ponsel agar Anda tidak duduk lebih dari 30 menit. Istirahat dan naik tangga, lakukan 10 lompatan di tempat, atau berjalan kaki selama 2 menit (walaupun harus menempuh perjalanan jauh ke kamar mandi).
Pilih permainan atau aktivitas fisik yang menyenangkan untuk dilakukan bersama salah satu teman yang akan membawa Anda lebih dekat ke target 10.000 langkah sehari atau setaranya (pickleball setara dengan 150 langkah per menit saat bermain). Tip: Kembangkan target 10.000 langkah setiap hari secara perlahan dengan berjalan beberapa langkah lagi setiap hari sampai mencapai target.
Latihan kekuatan 30 menit 2x seminggu. Kamis adalah hari nutrisi. Tetapi inilah tip cerdas tentang makanan yang berkaitan dengan olahraga: Untuk membentuk kembali otot setelah melakukan olahraga berat, selalu konsumsi minuman kaya protein.
Langkah #1: Hilangkan stres dan berikan tubuh oksigen yang diperlukan untuk meningkatkan kesehatan Anda.
Berbaring dan letakkan tangan di pusar. Perhatikan caranya naik saat Anda menarik napas dalam-dalam. Tahan selama tiga hitungan, lalu tarik napas lagi, kemudian kontrol napas tersebut. Buang napas perlahan, biarkan stres menghilang. Rasakan pusar Anda terbenam. Ulangi sepuluh kali.
Langkah #1: Temukan permainan kecepatan pemrosesan di internet (Freeze Frame dan Double Decision memiliki data terbanyak yang menunjukkan bahwa keduanya dapat meningkatkan fungsi otak dalam jangka panjang) dan latihlah selama 20 menit.
Langkah #1: Mencamil, terutama setelah makan malam, bisa menimbun kalori yang tidak sehat. Pilihan terbaik Anda adalah kacang-kacangan mentah, terutama kacang kenari, pecan, dan almon (jangan berlebihan; kacang-kacangan juga tinggi kalori). Opsi camilan lezat lainnya adalah cokelat hitam 70% dan berondong air-pop dengan rempah-rempah atau serpihan ragi nutrisi. Amankan stok camilan favorit Anda.
Langkah #2: Tingkatkan kendali atas asupan kalori Anda dengan menerapkan puasa intermiten. Saya suka membatasi waktu makan menjadi 8 jam dari jam 10 pagi sampai jam 6 sore atau siang hari sampai jam 8 malam dan mengonsumsi sebagian besar kalori sebelum jam 2 atau 3 sore. Hal ini akan sangat mudah dilakukan jika Anda hanya mengisi dapur dengan makanan yang dapat membakar lemak perut sehingga membuat makan menjadi mudah (dan otomatis!).
Langkah #3: Perombakan nutrisi juga berarti mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen yang akan mengisi kekurangan pola makan Anda dan memperbaiki perubahan dalam cara tubuh memproses nutrisi seiring bertambahnya usia. Saya merekomendasikan setengah multivitamin dua kali sehari dengan Bs termetilasi; kombinasi mineral, vitaminD2/3 dengan K2; dan asam lemak omega-3 (DHA/EPA).
Langkah #1: Menjelang malam, mulailah program kebersihan tidur. Ini merupakan bagian penting untuk mempermudah penurunan berat badan, meningkatkan kesehatan jantung, serta menghindari depresi.
Target Anda adalah tidur selama 7 sampai 8 jam setiap malam. Pergilah tidur pada waktu yang sama setiap hari (katakanlah, jam 10 malam); bangun pada waktu yang sama setiap pagi (katakanlah jam 6 pagi). Buat kamar tidur menjadi gelap, sejuk, dan tenang, tanpa perangkat digital.
Untuk memudahkan tidur, pertimbangkan untuk mengonsumsi teh penenang seperti kamomil atau rooibos.
Jika Anda kesulitan untuk tertidur, melatonin dapat sangat membantu, tetapi harus dikonsumsi minimal satu jam sebelum tidur dan dengan dosis di bawah 3 mg.
Langkah #2: Optimalkan rutinitas pagi hari.
Saat bangun tidur, lakukan pernapasan perut 2 kali (lihat Selasa). Kemudian, lakukan latihan 10 menit setiap hari yang menggabungkan peregangan dan pernapasan perut, seperti salam matahari dalam Yoga.
Selanjutnya, lakukan latihan keseimbangan: Berdirilah di sudut ruangan menghadap dinding, cukup dekat sehingga Anda hanya bisa terjatuh ke salah satu dinding sudut. Berlatihlah berdiri dengan satu kaki, lalu kaki lainnya. Awalnya dengan mata terbuka. Kemudian, ketika Anda dapat melakukannya selama 30 detik pada masing-masing kaki (biasanya dalam waktu 3 minggu setelah berlatih setiap hari, sebab kemampuan otak sangat luar biasa), cobalah dengan mata tertutup.
Langkah #1: Ciptakan dapur yang sehat. Periksa label bahan untuk bahan-bahan tak sehat ini dan singkirkan.
Perbanyak stok makanan dan camilan sehat.
Langkah #1: Ke depannya, setiap hari Minggu selama 52 minggu ke depan, lakukan program mingguan ini.
Langkah #2: Luangkan beberapa jam untuk beristirahat dan merenungkan apa yang telah Anda capai, seberapa baik perasaan Anda, dan apa yang ingin Anda tingkatkan di minggu depan. Tak lama setelah itu, Anda akan merasa jauh lebih muda dan lebih bugar, lebih mampu mengejar minat Anda, dan membantu orang-orang yang Anda sayangi.
Referensi:
Oleh Michael F. Roizen, M.D.
