PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Siapkan oven Anda: acara memasak liburan sudah di depan mata. Musim gugur dan musim dingin dikemas dengan hari libur dan terbilang sebagai waktu yang paling indah sepanjang tahun. Entah itu karena Anda bisa menghabiskan waktu bersama orang terkasih atau menyantap hidangan liburan favorit Anda seperti labu, kranberi, dan pepermin. Anda bahkan dapat menikmati perubahan cuaca, atau peluang untuk mengambil cuti kerja dan mulai merencanakan serta menghadiri berbagai acara.
Kekhawatiran umum selama masa ini adalah makan secara sehat. Sering dikatakan bahwa rata-rata orang Amerika bertambah lima pon setiap tahunnya selama liburan, tetapi banyak penelitian telah menunjukkan bahwa itu salah dan jumlahnya sebenarnya jauh lebih sedikit. Namun, sebagian besar pilihan makanan yang tersedia selama liburan biasanya tidak kami klasifikasikan sebagai makanan padat nutrisi, tetapi memiliki rasa yang lezat dengan kenangan yang indah.
Makan secara sehat selama liburan bukan berarti meninggalkan hidangan favorit Anda—artinya Anda hanya perlu membuat beberapa perubahan dan penambahan pada hidangan dan gaya hidup Anda sepanjang tahun ini. Alih-alih berfokus pada berat badan, fokuslah pada tiga hal ini: teman, keluarga, dan makanan. Liburan merupakan waktu yang sempurna untuk dihabiskan bersama orang terkasih, menikmati saat-saat menyenangkan dan makan enak. Artikel ini akan menunjukkan kepada Anda cara menikmati acara mendatang dan menjadikannya waktu yang tepat untuk melepas stres.
Takaran saji dan takaran porsi menjadi penyebab terbesar yang membuat makan secara sehat menjadi sulit. Dalam beberapa tahun terakhir, hidangan Amerika telah berkembang dan oleh karenanya, takaran porsi telah meningkat. Takaran saji adalah jumlah yang disarankan untuk Anda makan—misalnya, takaran yang tertera pada label makanan kemasan, seperti 1 cangkir sereal.
Di sisi lain, takaran porsi merupakan jumlah yang Anda hidangkan. Mendengarkan isyarat lapar untuk mengetahui seberapa banyak Anda harus makan adalah cara terbaik untuk menemukan apa yang paling cocok bagi Anda. Ada baiknya Anda menggunakan piring dan peralatan yang lebih kecil. Semakin besar piringnya, semakin banyak makanan yang ditaruh ke dalamnya.
Saat Anda ingin membuat perubahan pada kesehatan Anda, mulailah dari hal kecil dan buat fondasi dari tujuan Anda. Jika Anda menyadari sulitnya menambahkan sayuran untuk dihidangkan saat makan atau jika Anda tahu Anda menyukai minuman segar saat liburan, buatlah tujuan pertama Anda dari salah satu hal yang paling sulit dihadapi. Setelah Anda menguasai tujuan pertama Anda, jangan ragu untuk menambahkan tujuan lainnya dan pertahankan pola itu sampai Anda puas dengan hasilnya.
Berikut adalah beberapa tips makan selama liburan yang dapat Anda praktikkan tanpa mengorbankan makanan yang Anda sukai.
Sebagian besar acara liburan memiliki opsi makanan yang tak ada habisnya, sebelum meletakkan apa pun di piring Anda, pindai opsi yang ada terlebih dulu untuk melihat apa yang menarik perhatian Anda. Hanya pilih opsi yang benar-benar Anda inginkan. Batasi kembali selama beberapa detik kecuali Anda masih lapar. Jika Anda masih ingin mencicipinya sedikit lagi, ambillah.
Buah-buahan dan sayuran harus memenuhi setengah dari piring Anda. Ini karena sayuran memiliki kandungan nutrisi yang tinggi dan membantu menciptakan hidangan yang seimbang, terutama saat menambahkan makanan yang lebih menarik.
Meskipun Anda mungkin merencanakan makan yang lebih besar di beberapa tempat, penting untuk tidak melewatkan waktu makan. Melewatkan waktu makan menyebabkan perasaan lapar yang ekstrem yang kemudian menyebabkan perasaan kenyang yang ekstrem. Cara mudah untuk mengingatnya adalah melewatkan → kelaparan → kekenyangan.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa makan lebih lambat saat waktu makan memungkinkan perut kita mengirim sinyal kenyang untuk menghindari makan berlebihan. Kita semua memahami kekenyangan setelah makan malam Thanksgiving yang terkenal. Tip ini adalah cara yang bagus untuk menghindari tidur siang atau membuka kancing celana Anda.
Hanya makan sampai Anda merasa puas. Menggunakan skala rasa lapar 1-10 dapat membantu Anda menentukan seberapa kenyang Anda. Gunakan 1 sebagai sangat lapar—perut keroncongan dan Anda harus makan. 10 menunjukkan bahwa Anda terlalu kenyang dan merasa tidak nyaman. Idealnya, Anda harus berada di antara 5-7 pada skala rasa lapar setelah makan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berbelanja saat lapar dapat menyebabkan pembelian makanan yang tidak Anda rencanakan sebelumnya. Jika Anda berbelanja makanan saat liburan, makanlah camilan atau makanan sebelum pergi.
Penelitian telah menunjukkan bahwa melakukan beberapa jenis aktivitas fisik setelah makan membantu merangsang pankreas Anda untuk menghasilkan lebih banyak insulin dan mengoptimalkan pencernaan. Gagasan untuk aktivitas yang dapat dilakukan mencakup berjalan atau memainkan permainan di luar ruangan bersama teman dan keluarga, seperti permainan sepak bola yang bersahabat.
Jika Anda tidak yakin dengan opsi yang akan tersedia pada pertemuan liburan, makanlah sesuatu sebelum pergi. Anda dapat makan sesuatu yang ringan di rumah dan menikmati camilan serta suguhan lainnya saat berada di sana. Jika Anda merasa dekat dengan tuan rumah, Anda bahkan dapat membantu merencanakan opsi makanan yang akan disajikan.
Hidangan sehat adalah hadiah yang menyenangkan untuk tuan rumah, Anda pun dapat memastikan bahwa Anda sudah memiliki opsi yang pastinya Anda sukai. Seimbangkan diet Anda dengan mengambil hidangan yang kaya akan sayuran.
Terlepas dari upaya terbaik Anda, Anda mungkin masih terlalu memanjakan diri—Anda hanyalah manusia, bukan? Suplemen probiotik dan enzim pencernaan dapat membantu menjaga keseimbangan usus Anda, bahkan saat Anda menikmati porsi kedua.
Sekali lagi, jika tips ini terasa berlebihan, pilih dua tujuan yang paling ingin Anda capai dan cukup fokus pada keduanya. Nutrisi merupakan sesuatu yang harus terus dikembangkan dan tidak semua kebiasaan dapat diubah dalam semalam. Ingatlah tujuan Anda dan berusahalah untuk mencapainya. Jika Anda memerlukan bantuan tambahan, carilah Ahli Gizi Terdaftar untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Makanan liburan biasanya lebih menggugah selera dibandingkan makanan khas yang dikonsumsi setiap hari. Namun, jangan merasa Anda harus melepaskan hidangan favorit Anda. Ada beberapa cara untuk memodifikasi resep agar lebih bergizi, termasuk:
Sejak Halloween hingga Tahun Baru, Anda mungkin akan kesulitan menerima makan sehat pada awalnya. Makan selama liburan dapat menyebabkan tekanan dan ketidakpastian, tetapi Anda dapat menggunakan tips dalam artikel ini untuk membantu menciptakan waktu liburan yang menyenangkan. Ingatlah untuk tidak menunda setiap liburan selama berminggu-minggu dan lebih tepatnya nikmatilah saat waktunya tiba. Belajarlah untuk merawat diri dan juga memaafkan diri sendiri. Tak perlu menyesali apa yang sudah Anda makan. Tapi, apa pun rencana yang buat Anda untuk menghabiskan liburan ini, pastikan untuk memprioritaskan kesehatan Anda.
Referensi:
Oleh Rhyan Geiger, RDN
