Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Creatine (kreatin) adalah salah satu suplemen makanan paling populer saat ini. Namun, penggunaannya secara historis lebih populer di kalangan pria. Kini hal tersebut mulai berubah. Semakin banyak wanita dari berbagai usia yang menyadari beragam manfaat creatine, mulai dari kesehatan otot dan performa olahraga, efek anti-aging, hingga manfaat untuk suasana hati, fungsi otak, kualitas hidup, dan kesehatan jantung. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa wanita mungkin mendapat manfaat lebih dari suplementasi creatine daripada pria.1
Creatine adalah senyawa yang diproduksi secara alami dalam tubuh. Itu terbuat dari asam amino arginin, glisin, atau metionin. Rata-rata seseorang memiliki sekitar 120 gram creatine di dalam tubuhnya, dan dapat menyimpan hingga 160 gram, terutama dalam bentuk creatine phosphate (fosfokreatin). Sebagian besar creatine disimpan di otot rangka, sementara sebagian kecil terdapat di otak, jantung, testis, dan organ lainnya.
Fungsi tubuh utama creatine phosphate adalah untuk meningkatkan produksi energi di otot untuk ledakan tenaga dan kecepatan dalam waktu singkat, selain itu, creatine juga penting untuk fungsi otak. Saat sel otot berkontraksi, energi dihasilkan melalui pelepasan satu gugus fosfat dari adenosine triphosphate (ATP), yang kemudian berubah menjadi adenosine diphosphate (ADP). Creatine phosphate menyumbangkan gugus fosfatnya untuk mengubah ADP kembali menjadi ATP. Dengan demikian, tubuh dapat terus menghasilkan energi secara cepat.
Proses peningkatan energi ini juga terjadi di jaringan lain, terutama di otak dan jantung. Otak bahkan memiliki kebutuhan energi tertinggi dibanding jaringan tubuh lainnya. Meningkatkan ketersediaan energi dalam sel berarti meningkatkan fungsinya. Dan itu adalah tujuan penting dalam meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Selain perannya dalam meningkatkan energi seluler, creatine memberikan efek antioksidan, anti-inflamasi, dan pendukung kekebalan tubuh.
Wanita mungkin mendapat manfaat lebih dari suplementasi creatine daripada pria karena wanita memiliki kadar creatine 70-80% lebih rendah dalam tubuh mereka dibandingkan dengan pria, termasuk di otak. Suplementasi dengan creatine menghasilkan peningkatan penyimpanan kreatin fosfat tubuh dan otak, yang merupakan bentuk aktif creatine.
Creatine telah terbukti meningkatkan kinerja atletik, membangun kekuatan, dan mendukung pertumbuhan otot. Selain manfaat yang sudah dikenal seperti peningkatan kekuatan dan massa otot, creatine juga memiliki berbagai manfaat tambahan bagi wanita. 1 Berikut adalah 5 manfaat kesehatan utama dari suplemen creatine untuk wanita.
Creatine berkontribusi pada produksi energi yang cepat dalam sel-sel Anda untuk meningkatkan ledakan daya atau kecepatan yang dibutuhkan selama periode singkat latihan atau aktivitas anaerobik. Creatine juga membantu otot menyimpan glikogen, bentuk penyimpanan glukosa (gula darah). Selama latihan anaerob, glikogen diubah menjadi glukosa, yang kemudian dibakar untuk energi. Ini dapat membantu kinerja atletik, terutama untuk ledakan aktivitas anaerobik yang singkat dan berulang, seperti yang diperlukan untuk angkat besi, lari cepat, CrossFit, dan banyak olahraga. Creatine juga membantu otot pulih setelah berolahraga, karena energi yang diturunkan dari glukosa diperlukan untuk penyembuhan.1-5
Penting untuk dicatat bahwa suplementasi creatine saja tidak membangun otot; Creatine harus dikombinasikan dengan latihan resistensi, seperti mengangkat beban atau melakukan latihan yang menggunakan berat badan. Kombinasi latihan resistensi teratur, asupan protein yang memadai, dan suplementasi creatine dapat membantu wanita membangun massa otot tanpa lemak.1,6,7 Namun, karena wanita tidak memiliki efek peningkatan otot tambahan dari testosteron tinggi, tingkat pertumbuhan massa otot tidak pada tingkat yang sama dengan pria.
Ketika suplementasi creatine dikombinasikan dengan latihan beban atau ketahanan pada pria, tanpa memandang usia, itu menghasilkan peningkatan rata-rata massa tubuh tanpa lemak 1,46 kg (3,2 lbs), sedangkan pada wanita, peningkatan ini secara signifikan kurang pada 0,29 kg (0,6 lbs).7 Itu masih merupakan peningkatan yang signifikan pada wanita.
Suplementasi creatine adalah pertimbangan penting dalam membantu melawan kehilangan otot terkait usia. Suplementasi creatine pada wanita pascamenopause menghasilkan peningkatan kekuatan otot dan peningkatan massa otot. Ini juga mendukung respons yang sehat terhadap stres oksidatif. Suplementasi creatine dikombinasikan dengan latihan resistensi meningkatkan kesehatan otot dan tulang untuk wanita pascamenopause. Apa yang ditunjukkan oleh semua penelitian ini adalah bahwa suplementasi creatine merupakan tambahan penting untuk diet dan olahraga dalam membantu wanita mempertahankan massa otot dan kepadatan tulang seiring bertambahnya usia.1,8-10
Karena tingkat energi otak yang lebih tinggi dikaitkan dengan skor suasana hati yang lebih positif dan peningkatan fungsi mental, kemampuan creatine untuk meningkatkan metabolisme energi otak menunjukkan bahwa kreatin mungkin memiliki manfaat di area ini. Penelitian telah menunjukkan bahwa suplementasi creatine meningkatkan produksi energi otak di area utama otak dan mampu meningkatkan perasaan cemas atau stres, suasana hati, dan kelelahan mental pada wanita.1,8-13
Sangat masuk akal bahwa creatine akan menunjukkan manfaat ini, karena otak membutuhkan sejumlah besar ATP untuk melakukan banyak tugas. Suplementasi creatine meningkatkan kadar phosphocreatine di otak, yang pada gilirannya mengarah pada peningkatan pembentukan ATP yang diperlukan untuk mendukung fungsi otak.
Otak wanita mungkin lebih rentan terhadap kadar kreatin yang rendah, karena temuan menunjukkan bahwa wanita memiliki kadar kreatin otak yang lebih rendah dibandingkan dengan pria, terutama di lobus frontal, area otak yang mengontrol emosi, suasana hati, kognisi, dan memori.1 Suplementasi creatine meningkatkan tugas mental yang bergantung pada korteks frontal, seperti belajar, memori, dan perhatian. Selain itu, penurunan fungsi mental terkait usia juga dapat dikurangi dengan suplementasi creatine.10,13
Intinya dari semua data ini adalah bahwa suplementasi creatine memberikan banyak efek positif pada kesehatan mental bagi wanita seperti halnya untuk kesehatan fisik.
Creatine juga penting untuk kesehatan kulit karena merupakan kontributor penting untuk produksi energi dalam sel-sel kulit. Penelitian awal menunjukkan bahwa suplementasi creatine dapat membantu melindungi kulit dari kerusakan dan dengan demikian mencegah hilangnya elastisitas kulit dan perkembangan kerusakan akibat sinar matahari, garis-garis halus, dan kerutan.14 Selain suplementasi oral, banyak krim anti penuaan wajah dan lotion topikal memiliki creatine sebagai bahan untuk membantu meningkatkan sintesis kolagen, kekencangan kulit, dan elastisitas kulit, dan mengurangi garis-garis halus dan kerutan. Creatine yang diterapkan secara topikal terbukti meningkatkan produksi kolagen.15
International Society of Sports Nutrition merekomendasikan dosis kreatin 3-5 gram per hari. Studi menunjukkan bahwa menambah dosis creatine yang lebih tinggi tidak menawarkan keuntungan.2
Creatine monohydrate adalah bentuk yang paling umum digunakan dan paling banyak diteliti. Ini umumnya dianggap sebagai bentuk yang paling efektif. Creatine monohydrate dapat meningkatkan kadar phosphocreatine dalam tubuh sebesar 15-40%.2
Suplemen kreatin biasanya tersedia dalam bentuk bubuk, kapsul, atau tablet. Bentuk bubuk adalah yang paling umum mengingat kisaran dosis 3-5 gram. Kreatin tidak berbau dan tidak berasa sehingga ideal untuk dicampur dalam air, jus, atau smoothie tanpa mengubah rasanya. Adapun waktu, mungkin ada beberapa keuntungan dalam mengonsumsi creatine setelah latihan dalam hal meningkatkan massa dan kekuatan otot.
International Society of Sports Nutrition menyimpulkan bahwa creatine umumnya aman dan dapat ditoleransi dengan baik dalam penggunaan jangka pendek maupun jangka panjang. Pendapat ini didasarkan pada lebih dari seribu studi klinis manusia dengan peserta mulai dari usia bayi hingga usia lanjut. Creatine juga telah ada di pasaran sejak 1990-an, dengan miliaran porsi creatine. Laporan sebelumnya tentang efek samping atau potensi reaksi merugikan semuanya telah disangkal dalam studi klinis manusia yang terkontrol dengan baik. Secara khusus, penggunaan creatine monohydrate dibandingkan bentuk creatine lainnya adalah bentuk creatine yang paling ditoleransi dengan baik.16
Creatine dapat menyebabkan penambahan berat badan sementara pada wanita. Namun, efek ini bukan karena peningkatan lemak tubuh, melainkan karena kemampuan creatine untuk membantu otot menyimpan lebih banyak glikogen dan air. Ini dapat meningkatkan massa otot, yang menyebabkan peningkatan berat badan total.
Referensi:
PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
PUSAT KESEHATAN ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di PUSAT KESEHATAN ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di PUSAT KESEHATAN ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh PUSAT KESEHATAN ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
