Poin Penting

• Cedera yoga sering dikaitkan dengan penggunaan yang berlebihan atau bentuk yang tidak tepat: Gerakan berulang tanpa penyelarasan atau pemulihan yang memadai dapat meningkatkan ketegangan.
• Area masalah umum termasuk pergelangan tangan, bahu, lutut, dan punggung bawah. Pose tertentu dapat memberi tekanan tambahan pada sendi dan jaringan ikat.
• Fleksibilitas dan kekuatan keduanya penting: Mobilitas tanpa stabilitas dapat meningkatkan risiko ketidaknyamanan atau cedera selama latihan.
• Perkembangan itu penting: Maju terlalu cepat ke pose yang menantang dapat meningkatkan tekanan fisik pada tubuh.
• Mendengarkan tubuh itu bijaksana: Memodifikasi pose, istirahat bila diperlukan, dan berlatih dengan bimbingan yang tepat dapat membantu mengurangi risiko cedera.

Setiap kali Anda melakukan aktivitas fisik, Anda bisa terluka, dan itu termasuk berlatih yoga asana, atau postur. Cedera terkait yoga mungkin ringan, atau bisa menghalangi Anda selama berbulan-bulan jika tidak lebih lama.

Sulit untuk mengetahui seberapa lazim cedera yoga. Penelitian terbatas, dan mungkin sulit untuk mengetahui apakah yoga menyebabkan cedera atau jika itu menambah kondisi yang mendasarinya. Beberapa penelitian menyiratkan yoga memiliki tingkat cedera yang rendah, sementara penelitian lain menunjukkan cedera yoga kurang dilaporkan.

Yang pasti: Tindakan berulang, yang menciptakan stres berulang, dapat menyebabkan cedera. Begitu juga peregangan berlebihan.

Cedera yoga lebih kecil kemungkinannya jika Anda mengikuti 3 aturan utama:

1. Memahami Status Kesehatan Anda

Terkadang cedera yoga terjadi karena Anda memperburuk kondisi yang sudah ada sebelumnya. Misalnya, meskipun memiliki sindrom terowongan karpal, Anda melakukan banyak Planks.

“Jika Anda memiliki penyakit kronis atau cedera kompleks, berhati-hatilah dengan latihan yang lebih intensif seperti Ashtanga, power yoga atau yoga panas,” kata Ann Swanson, penulis Science of Yoga. “Anda mungkin lebih baik secara langsung juga, daripada kelas online seperti yang ada di YouTube. Sebaliknya, pilihlah kelas yang lebih kecil dengan guru yoga berpengalaman atau terapis yoga yang dapat menyesuaikan pose dan praktik untuk Anda secara individual. Untuk kondisi yang lebih kompleks, pertimbangkan sesi pribadi satu lawan satu atau sesi terapi yoga dengan terapis yoga bersertifikat.

Dan kecuali Anda tahu postur dan gerakan mana yang dikontraindikasikan untuk kondisi Anda, yang terbaik adalah menghindari yoga fisik sama sekali sampai Anda menyelesaikan pekerjaan rumah Anda, yang dapat mencakup berkonsultasi dengan profesional medis.

2. Perhatikan Sensasi

Jika otot Anda gemetar atau lelah saat Anda melakukan yoga, tidak apa-apa. Tetapi jika ada yang sakit saat Anda berlatih, terutama persendian Anda, mundurlah. Yoga bukanlah aktivitas tanpa rasa sakit, tanpa keuntungan.

“Selalu dengarkan sinyal yang dikirim tubuh Anda,” kata Swanson. “Jangan memaksakan diri untuk estetika asana karena guru atau siswa lain dapat melakukannya.”

Ingatlah bahwa tidak semua cedera mengumumkan diri mereka sendiri saat terjadi. Anda mungkin merasa baik-baik saja saat melakukan yoga tetapi menyadari satu atau dua hari kemudian bahwa Anda menarik otot atau tendon, misalnya.

3. Menolak “Penyesuaian” Selama Kelas Yoga

Jika seorang guru yoga atau asisten “menyesuaikan” postur tubuh Anda dengan mendorong atau menarik bagian tubuh Anda, bahkan dengan ringan, Anda berisiko cedera. Memilih keluar.

Seorang instruktur yang berpengetahuan luas harus dapat memberi Anda tips untuk menyempurnakan postur atau urutan melalui isyarat verbal atau demonstrasi.

3 Area Rawan Cedera

Bahkan jika Anda mengambil langkah-langkah pencegahan, cedera yoga dapat terjadi. Berikut adalah 3 area rawan cedera umum dan cara menjaganya tetap aman:

Kembali

Terkadang orang datang ke kelas saya mengeluh sakit punggung. Seringkali mereka tidak tahu apakah mereka memiliki kondisi yang mendasarinya atau apakah punggung mereka sakit dari kehidupan sehari-hari. Ini tidak membantu mereka atau saya (lihat #1 di atas).

Kadang-kadang, punggung mereka terasa lebih baik setelah latihan; paha belakang yang kencang atau ketegangan tubuh dapat menyebabkan sakit punggung bagian bawah, misalnya. Dalam kasus tersebut, gerakan seluruh tubuh yoga membantu. Tetapi jika seseorang memiliki kondisi yang mendasarinya, bahkan gerakan yoga sederhana pun dapat melukai mereka.

Pencegahan: Jika Anda tidak yakin mengapa Anda mengalami sakit punggung, hindari lilitan, dan lakukan fleksi tulang belakang dengan lembut (membulatkan punggung Anda) dan ekstensi tulang belakang (membuat bentuk backbend). Perlu diingat bahwa semua gerakan tersebut dikontraindikasikan pada tingkat yang berbeda-beda untuk banyak kondisi, termasuk osteoporosis, stenosis tulang belakang, spondilitis, spondylolisthesis, dan spondilolisis.

Bahkan jika Anda tidak memiliki kondisi yang disebutkan di atas, melakukan Wheel atau Upward Dog dapat membuat terlalu banyak kompresi di punggung bawah Anda. Alih-alih Roda, lakukan Bridge. Alih-alih Upward Dog, lakukan Sphinx atau Cobra.

Lutut

Lutut Anda membayar ketika Anda memiliki rentang gerak terbatas di pinggul Anda dan mencoba memaksakan bentuk. Anda juga berisiko mengalami cedera lutut ketika Anda tidak menstabilkan lutut dengan benar, baik dari ketidakseimbangan muskuloskeletal atau ketidaksejajaran. Dan ketahuilah bahwa anatomi khusus Anda mungkin membahayakan Anda. Misalnya, beberapa orang rentan terhadap hiperekstensi.

Pencegahan: Jangan lakukan Lotus, postur duduk klasik yang terkait dengan yoga. Ini tidak dapat dicapai bagi banyak orang, dan mencoba membuat bentuk dapat merusak sendi lutut Anda jika anatomi Anda tidak kondusif untuk itu. Petir, di mana Anda berlutut dan duduk di tumit Anda, juga terlalu kuat untuk lutut (dan pergelangan kaki) banyak orang. Anda dapat memodifikasi Thunderbolt dengan duduk di balok alih-alih tumit Anda.

Untuk menghindari hiperekstensi dan merasakan keselarasan yang sehat, berdiri dan kemudian tekan kembali melalui lutut, “kunci”. Kemudian libatkan betis kaki itu dengan menciptakan aksi otot yang meniru mendorongnya ke arah tulang kering. Hal ini menyebabkan otot-otot kaki lainnya terlibat, melatihnya untuk keterlibatan yang tepat dan membawa Anda keluar dari hiperekstensi.

Tendon atas hamstring

Sangat mudah untuk meregangkan (atau lebih buruk) tendon yang menempelkan paha belakang Anda ke tulang duduk Anda. Saya telah melakukannya beberapa kali, dan bukan karena saya mendorong melampaui kemampuan saya. Itu terjadi karena banyak latihan yoga asana melibatkan peregangan hamstring, dari lipatan ke depan hingga lunges.

Pencegahan: Tekuk lutut Anda dengan postur kaki lurus seperti Segitiga, Bajak, dan Lipatan Maju. Melakukannya menghilangkan beberapa beban dari tendon Anda. Juga, pertimbangkan untuk melakukan lebih sedikit gerakan yang meregangkan bagian belakang paha Anda.

Cara Menyembuhkan Cedera Terkait Yoga

Cara terbaik untuk mengobati cedera yang berhubungan dengan yoga adalah dengan mendekatinya sebagai cedera, berhenti total. Ini berarti bahwa cedera yang berbeda dan tingkat cedera yang berbeda memerlukan solusi yang berbeda.

Jika jelas Anda tidak memerlukan perhatian medis segera, beri diri Anda beberapa hari libur dan gunakan protokol RICE — istirahat, es, kompresi, elevasi — untuk melihat apakah cedera Anda membaik. Jangan melakukan gerakan yang dapat memperburuk kondisi Anda.

Jika Anda merasa sangat sakit setelah beberapa hari minum RICE, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan profesional medis, yang dapat lebih pasti memastikan apa cedera Anda dan cara terbaik untuk menyembuhkannya. 

Referensi:

1. Bekhradi, A., Wong, D., Gerrie, BJ, McCulloch, PC, Varner, KE, Ellis, TJ, & Harris, JD (2018). Meskipun tingkat cedera yoga rendah, hampir dua pertiga cedera muskuloskeletal dalam yoga mempengaruhi ekstremitas bawah: Sebuah tinjauan sistematis. Jurnal ISAKOS, 3(4), 229—234. https://www.jisakos.com/article/S2059-7754(21)00297-2/fulltext 
2. Le Corroller, T., Vertinsky, AT, Hargunani, R., Khashoggi, K., Munk, PL, & Ouellette, HA (2012). Cedera muskuloskeletal terkait dengan yoga: Pengamatan pencitraan. Jurnal Roentgenologi Amerika, 199(2), 413—418. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22826405/ 
3. Swanson, A. (2024). Ilmu yoga: Memahami anatomi dan fisiologi untuk menyempurnakan latihan Anda (edisi ke-2). Penerbitan DK. https://www.annswansonwellness.com/science-of-yoga-2nd