PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Oleh Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Memanggang merupakan hobi bagi kebanyakan orang. Memanggang bisa menghibur, menjadi aktivitas yang menyenangkan untuk dinikmati bersama orang tercinta atau mungkin menjadi cara untuk menunjukkan kepedulian Anda kepada keluarga dan teman-teman. Meskipun ini semua adalah hasil positif yang didapat dari memanggang, mengonsumsi makanan yang memanjakan lidah ini seringkali bukan pilihan terbaik bagi kesehatan kita. Kabar baiknya adalah ada banyak cara untuk mengubah makanan yang dipanggang menjadi versi yang lebih sehat dan tetap lezat. Apakah Anda memanggang untuk bersenang-senang, membuat makanan untuk kelas sekolah anak Anda, atau menyiapkan suguhan liburan yang digemari, berikut adalah trik unggulan dari saya untuk membuat hidangan penutup dan kue kering yang lebih sehat dengan beralih ke bahan-bahan yang baik bagi kesehatan Anda.
Sebagian besar makanan yang dipanggang menggunakan tepung serbaguna atau tepung kue, yang keduanya tidak memberikan banyak kepadatan nutrisi. Untungnya, ada banyak bahan pengganti yang bisa Anda gunakan untuk menggantikan tepung kue tradisional ini. Bahan pengganti yang paling saya sarankan untuk tepung serbaguna adalah tepung soba, dan untuk alasan yang baik. Terlepas dari namanya, soba bebas dari gluten, protein yang secara alami ditemukan dalam gandum, barli, dan gandum hitam yang kurang digemari orang-orang. Bagi mereka yang memiliki alergi atau intoleransi gluten, soba adalah pilihan yang tepat. Selain bebas gluten, tepung soba memiliki lebih banyak nutrisi dibandingkan tepung roti tradisional. Serat merupakan nutrisi yang Anda dapati jauh lebih terkonsentrasi dalam soba, menjadikannya bahan pengganti yang lebih sehat. Serat merupakan nutrisi penting untuk meningkatkan keteraturan pencernaan, menciptakan rasa kenyang, dan bahkan dapat membantu mengatur kadar kolesterol darah. Dalam jumlah terkonsentrasi, soba dapat memberikan konsistensi yang agak berkapur, jadi Anda bisa mulai dengan mengganti setengah dari tepung serbaguna dengan tepung soba untuk mempertahankan tekstur yang Anda sukai. Selain itu, Anda dapat menggabungkan soba dengan tepung sehat lainnya seperti tepung almon untuk tekstur yang diinginkan dan meningkatkan nutrisi, seperti lemak sehat.
Buah yang dihaluskan dan diblender, seperti saus apel, merupakan alternatif terbaik untuk minyak dalam makanan panggang. Meskipun ada banyak minyak yang mengandung lemak sehat, seperti minyak zaitun dan minyak alpukat, namun biasanya kurang cocok untuk dipanggang karena rasanya yang lebih dominan. Secara tradisional, minyak sayur dan minyak kanola adalah pilihan yang paling umum digunakan dalam memanggang karena rasanya yang netral; namun, keduanya tidak memberikan banyak atribut kesehatan positif dibandingkan dengan minyak lainnya. Agar tidak bingung memilih minyak mana yang akan digunakan dalam makanan yang dipanggang, Anda dapat mengganti semua minyak dengan saus apel, atau buah-buahan lainnya yang diblender. Carilah opsi dengan nol gram gula tambahan, tetapi jangan ragu untuk bereksperimen dengan pilihan buah campur. Ada banyak jenis buah blender yang tersedia di luar sana, jadi pilihlah salah satu yang paling sesuai dengan rasa makanan panggang Anda. Apa pun rasanya, Anda bisa menggunakan buah yang diblender sebagai pengganti minyak yang setara. Misalnya, jika sebuah resep memerlukan 1/4 cangkir minyak, ganti dengan 1/4 cangkir buah yang diblender.
Menambahkan biji rami giling ke dalam hidangan penutup dan kue kering bisa meningkatkan berbagai manfaat kesehatan. Rami merupakan sumber yang sangat baik dari serat dan lemak esensial, seperti omega-3, dan juga memiliki rasa kacang yang halus yang dapat melengkapi makanan panggang Anda.
Mirip dengan manfaat serat yang saya sebutkan terkait dengan soba, serat dalam biji rami giling memberikan atribut positif yang sama. Selain itu, rami adalah sumber serat larut, jenis yang paling membantu dalam mengelola kadar kolesterol darah. Selain manfaat serat yang terdapat pada biji rami, biji ini juga mengandung omega-3 lemak yang memberikan beberapa manfaat kesehatan, termasuk mengurangi peradangan, membantu kesehatan jantung dan saraf, serta dapat membantu menurunkan kadar trigliserida, dan memperbaiki gejala depresi. Menambahkan sedikit rami ke makanan panggang Anda tidak akan mengubah tekstur atau rasanya secara signifikan, jadi jangan ragu untuk menambahkannya tanpa mengubah resepnya.
Salah satu cara lain untuk menikmati biji rami giling dalam makanan panggang adalah dengan menggunakannya sebagai pengganti telur. Kedengarannya aneh, bukan? Tapi, membuat "telur rami" merupakan cara yang efektif untuk mengurangi kolesterol dalam makanan yang dipanggang. Cukup campurkan satu sendok makan rami giling dengan 2,5 sendok makan air, aduk dan diamkan selama 5 menit sampai mengental. Resep ini dapat digunakan sebagai pengganti satu telur dalam resep Anda.
Cokelat mungkin bukan makanan yang terlintas dalam benak Anda saat mencari pilihan yang sehat. Meskipun banyak jenis dan merek cokelat sarat akan gula, menjadikannya pilihan yang kurang diminati, sebenarnya ada cokelat berkualitas baik yang tersedia. Saat memilih cokelat sebagai camilan itu sendiri atau ditambahkan ke dalam makanan panggang, penting untuk melihat kandungan gula dan persentase kakao yang digunakan untuk membuat cokelat. Sering kali, Anda akan melihat persentase kakao yang tercantum di bagian depan label. Jika Anda melihat ini, pilih opsi yang setidaknya memiliki 60% kakao. Semakin tinggi persentasenya, biasanya semakin sedikit gula yang digunakan, dan semakin banyak antioksidan yang terkandung dalam cokelat. Carilah cokelat dengan kadar gula sekitar 5g atau kurang per porsinya.
Saat membuat muffin atau cupcake favorit Anda, mangkuk kue yang digunakan sangatlah penting. Banyak pilihan mangkuk kue yang berwarna-warni dengan desain unik, dan meskipun ini mungkin menarik dan menambah kesenangan untuk camilan Anda, pola dan desain warna-warni biasanya dibuat menggunakan pewarna dan pewarna makanan yang mungkin bisa membahayakan kesehatan Anda. Selain itu, mangkuk kue kertas tradisional diputihkan dan diolah dengan larutan yang mengandung klorin yang berpotensi merembes ke dalam makanan panggang Anda. Untungnya, ada pilihan kualitas yang lebih baik, seperti mangkuk kue yang tidak diputihkan dan bebas klorin yang juga bersertifikat kompos, menjadikannya pilihan yang baik bagi lingkungan dan kesehatan Anda. Anda bahkan dapat menggunakan mangkuk kue yang lebih baik bagi Anda untuk menyajikan makanan ringan porsi kecil untuk si buah hati atau menjadikannya wadah untuk menampung tetesan es loli.
Sebagian besar hidangan penutup dan kue kering memerlukan semacam pemanis, biasanya dalam bentuk gula. Meskipun Anda benar-benar dapat mengonsumsi gula sebagai bagian dari pola makan yang sehat dan menyeluruh, sebaiknya Anda membatasi gula tambahan sebanyak mungkin karena telah diindikasi berdampak negatif pada kesehatan. Alternatif yang bagus untuk gula dalam resep adalah madu. Saat menggunakan madu sebagai pengganti gula rafinasi, Anda mempertahankan rasa manis yang Anda cari dalam resep, tetapi dari sumber yang jauh lebih baik. Madu memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, yang berarti memiliki dampak yang lebih kecil pada gula darah dibandingkan gula rafinasi yang biasanya Anda gunakan untuk memanggang. Selain itu, madu mengandung beberapa antioksidan, atribut kesehatan positif yang tidak ditemukan dalam gula. Anda dapat menggunakan madu dalam perbandingan satu banding satu saat mengganti gula, tetapi salah satu manfaat lain dari menggunakan madu adalah rasa yang dihasilkan akan lebih manis, jadi Anda mungkin bisa mengurangi penggunaannya, yang dapat mengurangi jumlah total kalori dalam makanan Anda.
Dalam resep yang membutuhkan campuran susu dan krim, Anda dapat menggunakan krim kelapa sebagai alternatif. Ini mungkin sangat membantu bagi orang-orang yang sensitif terhadap produk susu, tetapi juga dapat membantu meningkatkan profil nutrisi makanan panggang. Meskipun krim kelapa lebih padat kalori dibandingkan campuran susu dan krim, jenis nutrisi yang tersedia dalam kelapa lebih bermanfaat bagi kesehatan Anda. Jenis lemak yang ditemukan dalam kelapa diserap dan dimetabolisme secara berbeda dari lemak yang ditemukan dalam produk susu, maka dari itu kelapa dianggap sebagai sumber lemak yang lebih menyehatkan. Kelapa juga merupakan sumber antioksidan dan serat, sedangkan campuran susu dan krim memiliki kandungan nutrisi antioksidan dan serat yang sangat sedikit. Anda dapat menikmati krim kelapa sebagai pengganti campuran susu dan krim dengan perbandingan satu banding satu. Satu lagi manfaat menggunakan krim kelapa adalah profil rasa tambahan yang lebih terasa saat mengganti produk susu dengan kelapa.
Ada banyak cara untuk menggunakan bahan dan produk umum untuk memanggang hidangan penutup dan kue kering yang lebih sehat. Ya, dibutuhkan cara berpikir yang berbeda, dan tidak semua bahan pengganti akan sesuai untuk semua resep, jadi Anda mungkin harus terus mencoba dan meraciknya, tetapi usaha Anda akan dihargai dengan manfaat kesehatan tambahan. Luangkan waktu untuk bereksperimen dengan bahan pengganti yang berbeda ini untuk menemukan formula yang paling sesuai dengan resep makanan panggang favorit Anda!
