PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Oleh Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Menerapkan rutinitas latihan baru dapat memberikan manfaat luar biasa, beberapa di antaranya termasuk penurunan berat badan, penurunan tingkat stres, dan peningkatan sirkulasi. Baik Anda menyertakan jalan kaki setiap hari, menggabungkan beberapa latihan ketahanan, atau menikmati kelas kebugaran kelompok, semua bentuk latihan sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Nutrisi juga merupakan hal penting untuk diperhatikan guna memaksimalkan upaya yang dilakukan dalam rutinitas latihan baru. Tentunya, meningkatkan detak jantung Anda dan memompa zat besi akan sangat membantu dalam meningkatkan kesehatan dan kebugaran fisik serta mental Anda, tetapi menambah rutinitas latihan yang konsisten dengan nutrisi yang tepat dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak manfaat dari latihan yang Anda lakukan.
Berikut adalah 7 tips nutrisi terbaik dari saya untuk membantu memaksimalkan upaya Anda di gym.
Pada kebanyakan kasus, makan sebelum berolahraga sangat penting untuk mempertahankan energi, memberikan nutrisi yang cukup agar otot bekerja dengan baik, dan menjaga kadar gula darah yang sehat. Tergantung berapa lama Anda harus mencerna makanan sebelum memulai olahraga, ada berbagai cara untuk mengisi bahan bakar dengan benar.
Jika Anda makan kurang dari satu jam sebelum latihan seperti halnya Anda latihan di pagi hari, jaga agar sumber bahan bakar Anda tetap sederhana. Satu porsi buah kering atau bar camilan merupakan pilihan yang tepat karena keduanya sarat akan karbohidrat dan mudah dicerna. Pastikan untuk memilih opsi yang rendah lemak, protein, dan serat, karena nutrisi tersebut lebih cenderung menyebabkan ketidaknyamanan pada pencernaan saat melakukan latihan fisik.
Jika Anda memiliki jeda satu hingga dua jam antara mengisi bahan bakar dan latihan, Anda dapat menambahkan lebih banyak makanan dan nutrisi ke dalam camilan pra-latihan. Sepotong roti gandum dengan selai kacang dan pisang atau satu porsi sereal dengan susu merupakan pilihan yang baik saat Anda memiliki lebih banyak waktu untuk mencerna makanan sebelum meningkatkan detak jantung Anda.
Pada kedua skenario waktu, penting untuk berfokus pada makanan sarat karbohidrat yang akan dicerna dengan mudah dan membantu mendukung kebutuhan energi Anda saat berolahraga.
Jika Anda berencana untuk melakukan latihan fisik selama lebih dari 60 menit tanpa jeda, penting untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda saat berlatih. Seperti sumber makanan pra-latihan Anda, sumber makanan ini juga harus sarat akan karbohidrat tetapi protein, lemak, dan serat yang terkandung harus lebih sedikit dibandingkan yang Anda konsumsi sebelum latihan.
Energi kunyah merupakan sumber bahan bakar yang baik selama latihan, terutama latihan gaya kardio yang meningkatkan detak jantung, seperti berlari. Energi kunyah mudah diangkut dan mengandung karbohidrat yang mudah dicerna. Beberapa opsi mengandung kafein, yang dapat meningkatkan kinerja—tetapi, pastikan untuk membaca fakta nutrisi dan bahan-bahannya jika Anda sensitif terhadap kafein.
Bagi orang-orang yang secara teratur melakukan aktivitas detak jantung sedang selama lebih dari satu jam, bar energi yang sarat akan karbohidrat dengan sedikit protein dan lemak merupakan pilihan yang tepat. Karena detak jantung yang lebih lambat selama berolahraga, Anda seharusnya dapat mencerna sejumlah kecil lemak dan protein ini. Bar energi ini bahkan dapat membantu mempertahankan energi Anda.
Jika Anda akan berolahraga selama kurang dari 60 menit, Anda mungkin tidak perlu mengisi bahan bakar selama latihan—pastikan untuk makan camilan sebelum dan sesudah latihan guna mendapatkan bahan bakar yang cukup sebelum dan sesudah latihan.
Meskipun karbohidrat merupakan nutrisi terpenting sebelum dan selama berolahraga, protein menjadi fokus penting setelah latihan Anda. Protein memiliki peran yang sangat penting dalam membantu memperbaiki serta memulihkan jaringan otot dan, idealnya, harus dikonsumsi dalam waktu 45 menit setelah menyelesaikan latihan. Selama jangka waktu ini, otot Anda paling mudah menerima nutrisi yang terkandung dalam nutrisi pemulihan Anda.
Untungnya, ada berbagai cara yang mudah dan nyaman untuk mendapatkan protein:
Memicu dan memulihkan diri dengan nutrisi yang tepat penting untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda—tetapi hidrasi sama pentingnya untuk menjaga agar Anda tetap sehat dan kuat selama berolahraga.
Kita semua memerlukan jumlah hidrasi yang bervariasi untuk menghindari dehidrasi, tetapi aturan praktis yang baik yang saya sarankan adalah minimal 80 ons total cairan per hari bagi wanita, dan minimal 110 ons per hari bagi pria. Untuk memaksimalkan hidrasi Anda, minimal setengah dari total asupan cairan harus berasal dari air biasa. Sisa asupan cairan Anda bisa berasal dari berbagai minuman, termasuk air soda, teh, dan susu.
Mulailah setiap latihan dengan kondisi yang terhidrasi dengan baik dan pastikan untuk minum air selama latihan untuk menebus cairan yang hilang melalui keringat. Botol yang dapat digunakan kembali merupakan cara yang baik untuk menjaga asupan cairan dan lebih ramah lingkungan dibandingkan botol sekali pakai. Pilih botol berinsulasi untuk membantu menjaga suhu minuman tetap dingin agar Anda bisa menikmati minuman yang lebih menyegarkan selama latihan yang panas dan berkeringat.
Selain menjaga hidrasi saat Anda memulai program latihan baru, penting untuk tetap memperhatikan konsumsi elektrolit juga. Mineral ini memiliki berbagai fungsi dalam tubuh, tetapi dua peran utamanya adalah menjaga keseimbangan cairan dan membantu agar tubuh tetap terhidrasi.
Meskipun elektrolit ditemukan dalam berbagai macam makanan, dari makanan olahan hingga buah-buahan dan sayuran segar, Anda mungkin memerlukan sumber elektrolit yang lebih terkonsentrasi seperti pada suplemen, terutama selama dan setelah latihan di lingkungan yang panas dan lembap. Saat berkeringat, Anda kehilangan cairan dan elektrolit, jadi penting untuk mengganti keduanya untuk menjaga kesehatan dan mendukung jaringan otot Anda. Anda dapat menambahkan suplemen elektrolit ke dalam air untuk dinikmati selama dan setelah berolahraga atau memasukkannya ke dalam smoothie pasca-latihan yang juga mengandung protein.
Olahraga sangat baik untuk tubuh dan dapat memberikan segudang manfaat, termasuk penurunan berat badan, peningkatan sirkulasi, serta menurunkan tekanan darah. Namun, olahraga juga dapat menyebabkan peradangan di area tubuh, terutama bagi mereka yang melakukan olahraga intens dan berdampak tinggi.
Meskipun tidak semua dari kita terlibat dalam bentuk olahraga yang intens ini, masih ada manfaat yang bisa diperoleh dengan mengendalikan peradangan di tubuh melalui makanan dan suplemen. Asam lemak omega-3 yang sehat sangat berlimpah dalam ikan berlemak, seperti salmon dan tuna, tetapi suplemen mungkin merupakan salah satu cara paling mudah untuk mengonsumsi nutrisi antiinflamasi ini.
Selain itu, jika Anda merasakan nyeri sendi saat berolahraga atau terus-menerus sepanjang hari, Anda mungkin bisa mendapat manfaat dari suplemen kesehatan sendi. Suplemen ini mengandung berbagai nutrisi, seperti glukosamin, kondroitin, dan MSM, yang diyakini mampu membantu mengurangi nyeri sendi.
Terakhir, kurkumin, senyawa yang ditemukan dalam kunyit, dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, jadi menambahkan suplemen ke dalam rutinitas Anda atau menggunakan bubuk kunyit pada masakan bisa memberikan manfaat yang baik.
Nutrisi, hidrasi, dan suplemen sangat membantu dalam melengkapi rutinitas latihan apa pun, tetapi ada beberapa item tambahan yang dapat membantu memaksimalkan latihan Anda.
Saat memulai rutinitas latihan baru, maksimalkan keuntungan dari upaya Anda dengan mengoptimalkan nutrisi latihan. Dengan mempertimbangkan cara mengisi bahan bakar sebelum, selama, dan setelah latihan, Anda dapat mempertahankan energi Anda, memberikan apa yang diperlukan otot dalam meningkatkan kinerja, serta mendapatkan hasil maksimal dari pengerahan tenaga Anda.
Merasa kewalahan dengan saran-saran ini? Tidak masalah jika Anda hanya memilih satu atau dua komponen dan memulainya dari sana. Seiring berjalannya waktu, Anda dapat menambahkan kebiasaan lainnya guna menciptakan pendekatan menyeluruh untuk olahraga yang mendukung berbagai area tubuh Anda.
Mari kita tos untuk merayakan dimulainya rutinitas latihan baru Anda! Pastikan untuk menyertakan variasi dalam latihan Anda, terlibat dalam aktivitas yang Anda sukai, dan membangun sistem pendukung seperti keluarga, teman, dan olahragawan lain yang membantu Anda tetap terlibat dalam prosesnya.
