Apa Itu Kombucha?

Kombucha adalah minuman teh fermentasi yang telah dikenal secara luas selama bertahun-tahun. Anda dapat membelinya dalam botol dengan rasa yang tak terhitung jumlahnya di sebagian besar toko bahan makanan atau membuatnya sendiri di rumah. Di luar rasanya yang asam dan nikmat, kombucha menawarkan manfaat kesehatan dan merupakan sumber probiotik serta antioksidan yang baik. 

Kombucha dibuat dengan kultur simbiosis bakteri dan ragi (SCOBY) yang sering disebut sebagai “biang”, mirip dengan “biang” yang ditemukan dalam cuka. SCOBY ditambahkan ke teh hitam atau hijau yang diseduh bersama dengan gula, terjadi fermentasi, dan terciptalah teh kombucha! Meskipun kombucha buatan sendiri umumnya tidak berkarbonasi, banyak merek yang dibeli di toko menambahkan karbonasi untuk memberikan sensasi seperti minuman bersoda. 

Apa Itu Fermentasi?

Fermentasi terjadi saat mikroorganisme seperti ragi dan bakteri memecah gula menjadi zat lain yang lebih sederhana. Proses ini digunakan untuk membuat makanan dan minuman seperti bir, anggur, roti, kimchi, yoghurt, dan kombucha. 

Sejarah Kombucha

Kombucha berasal dari Tiongkok Timur Laut sejak 200 SM dan awalnya dikonsumsi karena khasiat penyembuhannya. Kombucha semakin dikenal dan menyebar ke Rusia serta bagian lain Eropa Timur dan Jerman sebelum menyebar ke Amerika Serikat pada awal abad ke-21. Sekarang ini kombucha dapat ditemukan di hampir semua toko bahan makanan!

5 Manfaat Kesehatan Kombucha

Manfaat kesehatan Kombucha sebagian besar disebabkan oleh fermentasi, yang menghasilkan minuman kaya probiotik. Manfaat kesehatan Kombucha juga berasal dari minuman berbahan dasar teh. Meskipun kombucha dapat dibuat dengan teh berkafein, termasuk teh putih, hitam, oolong, atau hijau, penelitian menunjukkan kombucha yang terbuat dari teh hijau menawarkan manfaat paling banyak.  

Di bawah ini adalah manfaat kesehatan berdasarkan bukti dari konsumsi kombucha. 

1. Sarat akan Probiotik

Kombucha, seperti kebanyakan makanan fermentasi lainnya, merupakan sumber probiotik yang baik.1 Probiotik adalah bakteri dan ragi yang menawarkan manfaat kesehatan saat dikonsumsi. Mengonsumsi makanan alami yang kaya probiotik, seperti kombucha, kimchi, sauerkraut, dan sourdough, dapat mendukung keragaman mikroba di dalam usus serta kesehatan usus secara menyeluruh. Kesehatan usus penting karena kesehatan usus memengaruhi kesehatan imun. Faktanya, 70 hingga 80% sel imun berada di usus.2 Usus yang sehat juga mendukung keteraturan usus besar, pencernaan, fungsi kognitif, dan kesehatan imun.

2. Kaya antioksidan

Kombucha yang dibuat dengan teh hijau kaya akan senyawa antioksidan yang dikenal sebagai polifenol, yang berlimpah dalam teh hijau. Mengonsumsi teh hijau dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis.3, 4, 5 Konsumsi teh hijau secara teratur juga dapat mendukung fungsi kognitif, membantu mengatur kadar gula darah, serta membantu membakar lemak.6, 7 

3. Mendukung Kesehatan Jantung

Minuman teh hijau seperti kombucha telah terbukti membantu menurunkan risiko penyakit jantung.8 Peneliti meyakini ini dikarenakan senyawa antioksidan yang ditemukan dalam teh hijau. 

4. Mendukung Kadar Gula Darah yang Lebih Baik

Teh hijau juga telah terbukti memiliki efek menguntungkan pada kadar gula darah.9 Namun, karena beberapa kombucha dapat mengandung banyak gula, periksa label nutrisinya dan pilih kombucha tanpa tambahan gula setelah fermentasi.

5. Mendukung Fungsi Metabolis

Teh hijau mengandung epigallocatechin-3-gallate, juga dikenal sebagai EGCG. EGCG bertindak sebagai antioksidan ampuh yang melawan kerusakan akibat radikal bebas. EGCG juga memiliki sifat antiinflamasi dan dapat membantu menekan reaksi bahan kimia proinflamasi di dalam tubuh.10 

Bahan-Bahan untuk Membuat Kombucha

  • SCOBY: Kultur simbiotik bakteri dan ragi memiliki konsistensi seperti agar-agar berwarna kuning jingga. Jika Anda memiliki teman yang membuat kombucha, kupas lapisan yang dikenal sebagai “turunan” dari “biang” SCOBY-nya. Anda juga dapat membeli SCOBY dari toko makanan kesehatan, secara online, atau bahkan membuatnya sendiri di rumah. 
  • Air yang Disaring: Sebaiknya gunakan air yang disaring atau mata air. Hindari air keran jika memungkinkan.
  • Gula: Sebaiknya gunakan gula tebu, turbinado, atau gula merah.  Hindari pemanis buatan, sirup maple, madu, atau agave. 
  • Teh berkafein: Sebaiknya gunakan teh hitam, teh putih, atau teh hijau.  Hindari teh herbal atau teh dengan minyak esensial, yang dapat mengganggu proses fermentasi dan menyebabkan pertumbuhan bakteri atau jamur. 
  • Kombucha Olahan: Kombucha tanpa rasa yang dibeli di toko atau buatan sendiri dapat digunakan sebagai starter untuk membuat kombucha. Hindari kombucha berasa, yang dapat membawa bakteri jahat dan meningkatkan risiko pertumbuhan jamur. 

Anda juga dapat mencari starter kit secara online atau bubuk kombucha jika tidak ingin repot-repot membuat kombucha sendiri di rumah!

Tip Kombucha Buatan Sendiri

  • Gunakan wadah kaca: Logam dapat berinteraksi dengan keasaman kombucha dan membahayakan SCOBY. Plastik bisa menyerap dan membawa bakteri berbahaya. 
  • Masalah suhu: Fermentasi dipastikan berhasil di cuaca yang lebih hangat. Jika rumah Anda dingin atau sedang musim dingin, fermentasi masih dapat terjadi tetapi dengan kecepatan yang lebih lambat.
  • Hindari jamur: Jika Anda melihat bintik-bintik hijau, putih, atau hitam tumbuh di SCOBY, buang semuanya.  
  • Jaga kebersihan: Salah satu cara terbaik untuk mengurangi risiko pertumbuhan jamur adalah dengan menjaga kebersihan semua perlengkapan dan ruang kerja! 

Cara Membuat Kombucha Buatan Sendiri

Resep ini menghasilkan satu galon atau 32 porsi isi setengah cangkir:

Bahan-bahan:

  • 1 SCOBY
  • 3 ½ liter air yang disaring
  • 1 cangkir gula tebu
  • 8 kantong teh  berkafein (teh hijau, putih, atau hitam)
  • 2 cangkir kombucha tanpa rasa, dibeli di toko atau buatan sendiri

Petunjuk:

  1. Didihkan 1 liter air.
  2. Aduk gula dan biarkan larut.
  3. Tambahkan kantong teh dan biarkan selama 10 menit.
  4. Dalam satu galon yang bersih, gabungkan 1 liter campuran gula-teh dengan sisa 2 ½ liter air yang disaring bersama dengan SCOBY.
  5. Bungkus bagian atas dengan kain dan karet gelang untuk memungkinkan aliran udara tetapi mencegah masuknya serangga atau bakteri.
  6. Taruh di lemari atau di tempat yang tidak terkena sinar matahari langsung.
  7. Suhu ideal untuk fermentasi kombucha adalah antara 70 hingga 75 derajat Fahrenheit.
  8. Biarkan kombucha berfermentasi di atas meja atau di dalam lemari dan hindarkan dari sinar matahari langsung selama 7 hingga 14 hari. Pada hari ketujuh, mulailah mencicipi teh dengan menuangkan sedikit sampel ke dalam gelas. Ini akan terasa manis pada awalnya, tetapi semakin lama difermentasi, kombucha akan semakin asam dengan profil rasa kombucha cuka klasik.
  9. Setelah mendapatkan rasa yang Anda suka, tuangkan kombucha ke dalam stoples dan dinginkan. 
  10. Dengan tangan yang bersih, masukkan SCOBY ke dalam stoples baru yang bersih dan tuangkan Kombucha yang baru dibuat. Simpan di lemari atau jauhkan dari sinar matahari langsung dan gunakan untuk batch berikutnya.  

Cara Memberi Rasa pada Kombucha Secara Alami

Setelah kombucha difermentasi dan SCOBY diangkat dengan aman, Anda dapat menambahkan jus segar untuk memberi rasa secara alami. Jus bluberi, jus ceri asam, jus delima, jus jahe, jus jeruk, dan jus lainnya dapat ditambahkan untuk menghasilkan kombucha yang nikmat! 

Yang Perlu Diingat Terkait Kombucha

Kombucha menjadi pilihan minuman sehat yang digandrungi banyak orang. Meskipun Kombucha lebih bernutrisi dibandingkan soda bergula tinggi, minuman ini pada dasarnya mengandung kafein, gula, dan alkohol dalam jumlah terbatas sebagai hasil fermentasi. Ingatlah peringatan ini dan konsumsilah kombucha secukupnya.

Tinggi Gula Tambahan

Tergantung mereknya, beberapa kombucha yang dibeli di toko dapat mengandung gula tambahan yang tinggi. Selalu baca panel daftar bahan dan fakta nutrisi untuk memilih kombucha dengan sedikit gula tambahan. 

Jamur dan Bakteri Jahat

Fermentasi dan kebersihan yang tepat sangat penting untuk menghindari pertumbuhan bakteri berbahaya, terutama pada kombucha buatan sendiri. Bersihkan semua peralatan kaca dengan benar, sering-seringlah mencuci tangan, dan sterilkan ruang kerja Anda untuk mengurangi risiko pertumbuhan jamur atau bakteri berbahaya lainnya.

Kandungan Alkohol

Kombucha secara alami mengandung alkohol sebagai produk sampingan dari fermentasi. Kebanyakan kombucha yang dibeli di toko mengandung alkohol 0,5% atau kurang, sehingga dapat dijual sebagai minuman nonalkohol. Sebagai referensi, bir pada umumnya mengandung sekitar 4,5% alkohol. 

Selalu periksa label bahan kandungan alkohol untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak alkohol yang terkandung dalam kombucha yang Anda minum. Dan perlu diingat bahwa beberapa merek sengaja membuat kombucha dengan kadar alkohol lebih tinggi sebagai alternatif bir. 

Kombucha buatan sendiri juga mengandung sedikit alkohol, umumnya antara 1% hingga 2,5% kandungan alkohol. 

Karbonasi

Penderita IBS atau gejala pencernaan lainnya sebaiknya membatasi konsumsi kombucha karena menambahkan jus buah dan karbonasi dapat memperburuk masalah pencernaan seperti gas dan kembung pada beberapa orang. 

Alasan Mengonsumsi Kombucha

Kombucha merupakan sumber probiotik yang baik. Selain itu, saat dibuat dengan teh hijau, minuman ini menyediakan antioksidan seperti polifenol yang mendukung fungsi kognitif, membantu mengatur gula darah, serta mendukung kesehatan jantung.  EGCG yang ditemukan dalam teh hijau juga memiliki sifat antiinflamasi. Anda dapat membeli kombucha di sebagian besar toko kelontong, membuatnya sendiri di rumah, atau menikmati versi bubuk yang dicampur dengan air! 

Jika sedang mempertimbangkan untuk menambahkan kombucha ke dalam rutinitas kesehatan Anda untuk memperoleh manfaat kesehatannya, konsultasikan dengan Nutrisionis Dietisien Terdaftar yang dapat meninjau riwayat kesehatan Anda, asupan makanan, serta memberikan umpan balik makanan individual. 

Referensi:

  1. Chakravorty S, Bhattacharya S, Chatzinotas A, Chakraborty W, Bhattacharya D, Gachhui R. Kombucha tea fermentation: Microbial and biochemical dynamics. Int J Food Microbiol. 2016;220:63-72. 
  2. Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886. 
  3. Kurahashi N, Sasazuki S, Iwasaki M, Inoue M, Tsugane S; JPHC Study Group. Green tea consumption and prostate cancer risk in Japanese men: a prospective study. Am J Epidemiol. 2008;167(1):71-77. 
  4. Sun CL, Yuan JM, Koh WP, Yu MC. Green tea, black tea and breast cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. Carcinogenesis. 2006;27(7):1310-1315. 
  5. Yang G, Shu XO, Li H, et al. Prospective cohort study of green tea consumption and colorectal cancer risk in women. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007;16(6):1219-1223. 
  6. Liu K, Zhou R, Wang B, et al. Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):340-348. 
  7. Nagao T, Hase T, Tokimitsu I. A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity (Silver Spring). 2007;15(6):1473-1483. 
  8. Kuriyama S. The relation between green tea consumption and cardiovascular disease as evidenced by epidemiological studies. J Nutr. 2008;138(8):1548S-1553S. 
  9. Liu K, Zhou R, Wang B, et al. Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):340-348. 
  10. Ohishi T, Goto S, Monira P, Isemura M, Nakamura Y. Anti-inflammatory Action of Green Tea. Antiinflamm Antiallergy Agents Med Chem. 2016;15(2):74-90.