Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Vitamin merupakan mikronutrien esensial yang memiliki peran utama sebagai katalis di dalam tubuhmu. Mereka memicu berbagai reaksi biokimia yang diperlukan untuk produksi energi, dukungan sistem imun, serta pemeliharaan jaringan tubuh. Vitamin juga membantu mengubah makanan menjadi energi, mengatur perbaikan sel, sintesis hormon, fungsi saraf, sekaligus menjaga kesehatan tulang dan kulitmu.
Kamu hanya membutuhkan vitamin dalam jumlah yang sedikit. Namun, karena tubuhmu tidak dapat mensintesisnya sama sekali atau memproduksinya dalam jumlah yang tidak mencukupi, vitamin harus didapatkan melalui pola makan atau asupan suplemen.
Meskipun sangat ideal untuk memenuhi kebutuhan vitamin tubuhmu dengan mengonsumsi variasi makanan yang padat nutrisi, suplemen dapat memberikan manfaat besar bagi individu yang memiliki kebutuhan nutrisi yang meningkat, pembatasan pola makan, atau kendala dalam penyerapan nutrisi. Sebagai contoh, lansia, orang dengan penyakit tertentu, individu yang menjalani diet ketat, serta mereka yang mengalami stres kronis atau perubahan hormon—seperti selama masa kehamilan atau menopause—bisa mendapatkan manfaat dari konsumsi suplemen.
Vitamin secara garis besar terbagi ke dalam dua kategori utama: larut air dan larut lemak.
Vitamin yang larut dalam air meliputi vitamin C dan vitamin B-kompleks (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, dan B12). Jenis vitamin ini larut di dalam air dan tidak disimpan dalam jumlah besar oleh tubuhmu. Jumlah yang berlebih akan dibuang melalui urine, sehingga asupan secara rutin melalui makanan atau suplemen menjadi sangat krusial.
Kebalikannya, vitamin larut lemak yang meliputi vitamin A, D, E, dan K, larut di dalam lemak serta disimpan di dalam jaringan lemak dan organ hati. Lemak dari makanan sangat diduga dibutuhkan agar penyerapan vitamin-vitamin ini berjalan optimal, tetapi mereka tidak perlu dikonsumsi sesering vitamin larut air. Karena tubuhmu menyimpan vitamin larut lemak, jenis vitamin ini memiliki risiko akumulasi dan toksisitas (keracunan) yang lebih tinggi jika dikonsumsi secara berlebihan.
Tubuh manusia membutuhkan 13 jenis vitamin esensial agar dapat berfungsi dengan baik. Baca daftar vitamin di bawah ini untuk memahami peran masing-masing vitamin di dalam tubuh serta sumber makanan apa saja untuk mendapatkannya.
Dikenal juga sebagai retinol (bentuk aktif vitamin A yang bisa langsung digunakan tubuh) dan beta-karoten (prekursor tidak aktif yang nantinya diubah tubuh menjadi vitamin A aktif), vitamin A adalah nutrisi larut lemak yang memiliki banyak fungsi dan manfaat. Vitamin ini memegang peran krusial bagi penglihatan—terutama penglihatan di malam hari—serta memperkuat imun dengan menjaga kondisi kulit dan selaput lendir, yang merupakan benteng pertahanan pertama tubuhmu melawan infeksi. Vitamin A juga mendukung pertumbuhan dan diferensiasi sel, yang penting untuk menjaga kesehatan kulit, tulang, gigi, serta fungsi reproduksi dan perkembangan organ.
Bentuk provitamin beta-karoten memberikan dukungan antioksidan untuk membantu menetralkan radikal bebas dan menurunkan stres oksidatif. Penelitian menunjukkan bahwa vitamin A dapat membantu mencegah perkembangan kanker tertentu dan mampu menghancurkan sel kanker tanpa merusak sel normal.
Vitamin A prabentuk (retinol) dapat ditemukan pada makanan hewani seperti telur, produk susu, ikan, dan daging organ (jeroan). Sementara itu, karotenoid provitamin A merupakan pigmen tumbuhan yang ditemukan pada buah dan sayur berwarna cerah, termasuk wortel, mangga, ubi jalar, labu, dan sayuran berdaun hijau. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin A dapat membantu mengurangi risiko berkembangnya degenerasi makula terkait usia pada individu yang berisiko tinggi.
Sebagai produk suplemen, vitamin A biasanya ditemukan di dalam multivitamin maupun suplemen tunggal dalam bentuk retinil asetat, retinil palmitat, atau beta-karoten. Untuk penyerapan yang optimal, konsumsilah suplemen vitamin A bersama dengan makanan.
Hindari konsumsi berlebih—terutama suplemen vitamin A prabentuk—karena bisa memicu keracunan dan dapat menyebabkan kerusakan hati, cacat lahir, atau pengeroposan tulang. Bentuk beta-karoten jauh lebih aman dalam jumlah tinggi karena tubuh hanya akan mengubah seperlunya saja. Angka Kecukupan Gizi (RDA) vitamin A untuk orang dewasa adalah 700 mikrogram per hari untuk wanita dan 900 mikrogram untuk pria. Batas Atas Asupan yang Dapat Ditoleransi (UL) bagi orang dewasa adalah 3.000 mikrogram.
Dikenal juga sebagai tiamin atau aneurin (istilah lama), vitamin B1 sangat esensial bagi metabolisme energi serta memengaruhi pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi sel. Vitamin ini membantu mengubah karbohidrat menjadi energi dengan mendukung produksi adenosin trifosfat (ATP), yang merupakan "mata uang energi" bagi seluruh sel tubuhmu. Vitamin B1 juga mendukung sistem saraf dan berperan dalam pembentukan asetilkolin, sebuah neurotransmitter yang penting untuk memori, proses belajar, dan koordinasi otot.
Meskipun defisiensi tiamin jarang terjadi di beberapa negara karena adanya fortifikasi pangan, kadar yang rendah atau suboptimal sering kali tidak terdeteksi, padahal hal ini bisa memengaruhi suasana hati, energi, dan metabolismemu. Lansia dan orang dengan pola makan buruk, ketergantungan alkohol, HIV/AIDS, atau diabetes memiliki risiko lebih tinggi kekurangan tiamin. Obat-obatan tertentu, terutama golongan diuretik loop seperti furosemide (Lasix), dapat memicu rendahnya kadar tiamin.
Sumber makanan vitamin B1 yang baik termasuk biji-bijian utuh, daging babi, ikan, kacang-kacangan (seperti kacang hitam), dan makanan yang diperkaya seperti sereal. Kamu juga dapat mengonsumsi vitamin B1 sebagai suplemen mandiri atau sebagai bagian dari multivitamin atau vitamin B kompleks. Versi sintetis B1 yang disebut benfotiamine juga tersedia.
RDA tiamin untuk orang dewasa adalah 1,2 miligram untuk pria dan 1,1 miligram untuk wanita. Ibu hamil atau menyusui membutuhkan jumlah yang sedikit lebih banyak, yaitu 1,4 miligram per hari.
Vitamin B2, atau riboflavin, memiliki segudang manfaat dan fungsi, mulai dari membantu mengaktifkan vitamin B lainnya hingga mendukung kesehatan mata. Riboflavin merupakan komponen utama dari dua koenzim penting (FMN dan FAD) yang membantu tubuhmu menghasilkan energi, menumbuhkan dan memperbaiki sel, serta memecah lemak, obat-obatan, dan steroid.
B2 membantu tubuhmu mengubah asam amino triptofan menjadi niasin (vitamin B3) dan mengaktifkan piridoksin (vitamin B6). Mikronutrien ini juga membantu melawan radikal bebas dan mengurangi stres oksidatif dengan cara membantu mendaur ulang antioksidan glutation. Riboflavin juga membantu menjaga kadar homosistein tetap terkendali, yaitu asam amino hasil pencernaan protein yang kerap dikaitkan dengan inflamasi dan stres oksidatif. Penelitian terbatas menunjukkan bahwa suplementasi riboflavin dapat membantu mencegah sakit kepala migrain.
Defisiensi B2 termasuk jarang terjadi. Kelompok yang memiliki risiko tertinggi kekurangan vitamin ini adalah atlet vegetarian dan orang yang menerapkan pola makan vegan.
Sumber makanan riboflavin yang bagus meliputi daging organ dan daging tanpa lemak, sereal dan biji-bijian yang difortifikasi, produk susu, almon, telur, dan ikan salmon. Kamu bisa mengonsumsi vitamin B2 sebagai suplemen tunggal atau sebagai bagian dari multivitamin maupun vitamin B-kompleks.
RDA untuk riboflavin untuk orang dewasa adalah 1,3 miligram setiap hari untuk pria dan 1,1 miligram untuk wanita. Wanita hamil dan menyusui membutuhkan sedikit lebih banyak, masing-masing 1,4 dan 1,6 miligram.
Vitamin B3, yang juga dikenal sebagai niasin, asam nikotinat, dan nikotinamid, memiliki banyak manfaat serta sangat esensial bagi produksi energi dan fungsi seluler. Seperti halnya vitamin B lainnya, niasin mendukung metabolisme dengan membantu mengubah makanan menjadi energi. Lebih dari 400 jenis enzim membutuhkan bentuk aktif niasin (nicotinamide adenine dinucleotide) untuk mengkatalisis reaksi di dalam tubuh.
Vitamin B3 membantu menjaga kulit tetap sehat, mendukung sistem saraf dan fungsi otak, serta meningkatkan kesehatan pencernaan. Niasin juga memegang peran dalam produksi hormon dan perbaikan DNA. Selain itu, vitamin B3 dapat mendukung kesehatan kardiovaskular dengan cara melancarkan sirkulasi darah, mengurangi inflamasi, meningkatkan kolesterol baik (HDL), serta menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida.
Sumber makanan yang baik termasuk makanan hewani seperti daging sapi, hati sapi, unggas, salmon, tuna, dan babi. Makanan nabati yang kaya niacin termasuk beras merah, kacang tanah, sereal sarapan yang diperkaya, kentang, dan biji bunga matahari.
Sebagai produk suplemen, niasin dapat dikonsumsi tersendiri atau sebagai bagian dari multivitamin maupun kompleks vitamin B. RDA niasin untuk orang dewasa adalah 16 miligram ekuivalen niasin (NE) per hari untuk pria dan 14 miligram NE untuk wanita. Tingkat asupan yang direkomendasikan untuk ibu hamil dan menyusui masing-masing adalah 18 dan 17 miligram NE. Batas atas (UL) niasin untuk dewasa adalah 35 miligram NE per hari.
Vitamin B6, atau piridoksin, sangat esensial untuk lebih dari 100 reaksi enzimatik yang terintegrasi dengan metabolisme, terutama yang terlibat dalam metabolisme asam amino, karena vitamin ini membantu tubuh memecah dan menggunakan protein secara efisien. Fungsi dan manfaat lainnya meliputi dukungan bagi kesehatan otak (terlibat dalam produksi beberapa neurotransmitter, termasuk serotonin, dopamin, dan GABA) serta fungsi imun (terlibat dalam produksi sel darah putih dan antibodi).
Piridoksin juga dapat membantu mencegah anemia dengan cara mendukung pembentukan sel darah putih dan mencegah penyakit kardiovaskular dengan membantu menurunkan kadar homosistein. Studi menunjukkan bahwa konsumsi makanan kaya B6 yang lebih tinggi serta tingginya kadar B6 dalam darah berkorelasi signifikan dengan penurunan risiko semua jenis kanker, terutama kanker saluran pencernaan. Terakhir, penelitian menunjukkan bahwa suplemen B6 dapat membantu mengurangi gejala mual di pagi hari (morning sickness) dan sindrom pramenstruasi (PMS).
Sumber makanan piridoksin yang bagus meliputi rasi (kacang arab), hati sapi, tuna, salmon, dada ayam, kalkun, kentang, pisang, dan sereal sarapan yang difortifikasi. Piridoksin juga tersedia sebagai suplemen tunggal atau sebagai bagian dari multivitamin maupun kompleks vitamin B.
Seperti vitamin B lainnya di dalam daftar, sebagian besar orang telah memenuhi kecukupan asupan harian B6 mereka. Mereka yang berisiko kekurangan vitamin ini meliputi orang dengan penyakit ginjal, kondisi autoimun, dan ketergantungan alkohol. Obat-obatan tertentu, termasuk sikloserin (sejenis antibiotik), obat antiepilepsi seperti Depakene atau Tegretol, dan teofilin (obat asma), dapat berdampak negatif pada status kadar vitamin B6 tubuhmu.
RDA vitamin B6 untuk dewasa adalah 1,3 miligram per hari. Selama kehamilan, kebutuhannya meningkat menjadi 1,9 miligram dan naik hingga 2,0 miligram per hari selama masa menyusui. Batas atas (UL) B6 untuk dewasa adalah 100 miligram.
Vitamin B7, yang juga dikenal sebagai biotin atau vitamin H, memainkan peran penting dalam mendukung metabolisme energi serta menjaga kesehatan rambut, kulit, dan kuku, itulah mengapa kandungan ini sering ditemukan di dalam suplemen kecantikan. Meskipun kamu hanya membutuhkannya dalam jumlah sedikit, B7 sangat vital bagi banyak fungsi tubuh dan memiliki berbagai manfaat.
Biotin membantu menghasilkan energi dengan bertindak sebagai koenzim dalam metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein, mengubah makanan menjadi bahan bakar yang siap pakai. Biotin juga mendukung ekspresi gen, pensinyalan sel, dan regulasi DNA, yang pada dasarnya bertugas memberi tahu sel-sel tubuhmu apa yang harus dilakukan. Selama kehamilan, biotin sangat penting untuk perkembangan embrio.
Sumber makanan vitamin B7 yang baik meliputi daging organ, telur matang, salmon, daging babi, daging sapi, ubi jalar, almon, biji bunga matahari, tuna, dan bayam. Biotin dapat dikonsumsi sebagai suplemen tunggal atau sebagai bagian dari multivitamin, kompleks vitamin B, maupun formula khusus rambut, kulit, dan kuku (hair, skin, nail formulas).
Defisiensi biotin termasuk jarang terjadi. Individu yang berisiko kekurangan biotin meliputi orang dengan penggunaan alkohol kronis serta ibu hamil atau menyusui. Asupan Cukup (AI) untuk Biotin adalah 30 mikrogram untuk dewasa dan 35 mikrogram untuk ibu menyusui.
Vitamin B9, yang umumnya dikenal sebagai folat (ditemukan alami pada makanan) atau asam folat (bentuk sintetis yang digunakan dalam suplemen dan makanan fortifikasi), sangat esensial untuk sintesis DNA dan RNA, pembelahan sel, metabolisme asam amino, serta perkembangan janin yang sehat (terutama dalam mencegah cacat tabung saraf). Folat sangat penting untuk memproduksi neurotransmitter dan sel darah merah, yang membantu mencegah jenis anemia tertentu.
Vitamin B ini juga bertindak sebagai koenzim dalam konversi homosistein menjadi metionin, sebuah proses biokimia yang sangat krusial. Metionin digunakan untuk membuat S-Adenosyl-L-methionine (SAMe), sebuah senyawa yang mengatur banyak fungsi seluler serta mendukung regulasi suasana hati, metabolisme energi, detoksifikasi, dan kesehatan imun.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi folat dari makanan dalam jumlah cukup dapat mengurangi risiko jenis kanker tertentu. Penelitian tambahan menunjukkan bahwa suplemen asam folat, baik tersendiri maupun bersama vitamin B lainnya, dapat menurunkan risiko stroke.
Sumber makanan vitamin B9 yang bagus meliputi hati sapi, bayam, kacang tunggak (black-eyed peas), sereal sarapan yang difortifikasi, nasi, asparagus, kubis brussel, sayuran berdaun hijau gelap, pasta enriched, alpukat, dan brokoli. Folat dalam bentuk asam folat dapat dikonsumsi sebagai suplemen tunggal atau sebagai bagian dari multivitamin, vitamin prenatal, maupun kompleks vitamin B. Suplemen folat dapat berinteraksi dengan beberapa jenis obat, termasuk obat kanker metotreksat, obat antiepilepsi, dan sulfasalazine yang menghambat penyerapan folat.
Sebagian besar masyarakat mengonsumsi cukup folat, dan defisiensi folat bukanlah hal yang umum. Kelompok yang berisiko kekurangan folat meliputi orang dengan gangguan penggunaan alkohol, wanita usia subur, ibu hamil, serta orang dengan gangguan malabsorpsi (seperti penyakit seliak dan IBD) atau mereka yang memiliki sekresi asam lambung yang lebih sedikit.
RDA untuk ekuivalen folat makanan (DFE) adalah 400 mikrogram per hari untuk orang dewasa. Ibu hamil membutuhkan 600 mikrogram, dan mereka yang menyusui membutuhkan 500 mikrogram per hari. Batas atas (UL) untuk folat dari suplemen dan makanan fortifikasi adalah 1.000 mikrogram per hari.
Vitamin B12, yang juga dikenal sebagai kobalamin (karena mengandung mineral kobalt), sangat esensial untuk menjaga sintesis DNA yang sehat, fungsi sistem saraf, dan produksi sel darah merah, membantu mencegah anemia megaloblastik. Seperti vitamin B lainnya, kobalamin memegang peran kunci dalam metabolisme energi dan memfasilitasi konversi makanan menjadi energi yang siap pakai. Vitamin ini juga bermanfaat bagi kesehatan kognitif, terutama seiring bertambahnya usia, dengan cara mendukung fungsi otak, regulasi suasana hati, dan memori. Selain itu, vitamin B12 penting untuk metabolisme homosistein, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Dengan beberapa pengecualian (seperti ragi nutrisi/nutritional yeast, tempe, dan sereal sarapan fortifikasi), vitamin B12 hanya ditemukan pada makanan hewani. Sumber yang bagus meliputi hati sapi (3 ons menyajikan lebih dari 70 miligram), kerang, tiram, salmon, tuna, daging sapi, daging unggas, dan produk susu. Vitamin B12 dapat dikonsumsi sebagai suplemen tunggal atau sebagai bagian dari multivitamin maupun kompleks vitamin B, paling sering dalam bentuk sianokobalamin.
Sebagian besar orang mengonsumsi cukup vitamin B12. Orang yang berisiko mengalami defisiensi vitamin B12 meliputi vegan, vegetarian yang mengonsumsi beberapa produk hewani tetapi tidak makan daging, jika memiliki anemia pernisiosa atau gangguan saluran pencernaan, serta mereka yang telah menjalani operasi gastrointestinal. Obat-obatan tertentu, termasuk penghambat asam lambung (Prilosec, Zantac, Tagamet) dan metformin, dapat menurunkan kadar B12 di dalam tubuh.
RDA vitamin B12 untuk orang dewasa adalah 2,4 mikrogram per hari. Ibu hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak—masing-masing sebesar 2,6 mikrogram dan 2,8 mikrogram per hari.
Vitamin C, yang juga dikenal sebagai asam askorbat atau askorbat, adalah antioksidan kuat yang melindungi tubuh dari stres oksidatif dengan cara menetralkan radikal bebas dan mendukung kesehatan seluler. Asam askorbat memegang peran esensial dalam segala hal mulai dari fungsi imun (mendukung sel imun dan penyembuhan luka) dan kesehatan kulit hingga sintesis neurotransmitter tertentu. Vitamin ini terlibat dalam metabolisme protein dan produksi kolagen, yang sangat penting bagi jaringan ikat. Vitamin C juga meningkatkan penyerapan zat besi dan membantu meregenerasi antioksidan lainnya, termasuk vitamin E.
Para peneliti terus mempelajari peran vitamin C sebagai antioksidan dalam pencegahan penyakit yang berhubungan dengan stres oksidatif, seperti penyakit kardiovaskular dan kanker. Mengonsumsi setidaknya 200 miligram vitamin C setiap hari dapat membantu mengurangi kejadian flu pada individu dengan kadar vitamin C rendah, seperti lansia, perokok, dan mereka yang terpapar latihan fisik intens atau lingkungan yang dingin. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin C juga dapat memangkas durasi dan tingkat keparahan flu.
Vitamin C ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran. Sumber makanan yang baik termasuk paprika, jeruk, jus jeruk, jeruk bali, jus jeruk bali, kiwi, brokoli, stroberi, jus tomat, melon, kol, kembang kol, dan kentang.
Vitamin C tersedia sebagai suplemen mandiri dalam berbagai bentuk, termasuk askorbat, askorbat dengan metabolit vitamin C (Ester-C®), vitamin C liposom, dan vitamin C dengan pinggul mawar. Ini juga tersedia dikombinasikan dengan antioksidan lain yang disebut bioflavonoid dan sebagai bagian dari multivitamin.
Defisiensi vitamin C termasuk jarang terjadi. Orang yang berisiko kekurangan vitamin C meliputi perokok dan individu yang sering terpapar asap rokok (perokok pasif), orang dengan variasi makanan yang terbatas, serta mereka yang memiliki kondisi medis yang mengurangi penyerapan vitamin C. RDA vitamin C untuk dewasa adalah 90 miligram per hari untuk pria dan 75 miligram untuk wanita. RDA untuk ibu hamil adalah 85 miligram dan naik menjadi 120 miligram per hari selama masa menyusui. Orang yang merokok membutuhkan tambahan 35 miligram vitamin C per hari.
Vitamin D, yang juga dikenal sebagai kalsiferol dan sering dijuluki sebagai “vitamin sinar matahari,” diproduksi di kulit sebagai vitamin D3 (kolekalsiferol) saat terpapar cahaya matahari. Vitamin ini memiliki banyak fungsi esensial dan bekerja lebih menyerupai hormon dibandingkan vitamin lain yang ada di dalam daftar ini.
Vitamin D memegang peran kunci dalam menjaga keseimbangan kalsium, yang mendukung kesehatan tulang dan membantu mencegah osteoporosis. Vitamin ini juga membantu mengurangi inflamasi dan meregulasi beberapa proses penting, termasuk pertumbuhan sel, fungsi neuromuskular, dan metabolisme glukosa. Selain itu, vitamin D dapat meningkatkan suasana hati dan melindungi kesehatan mental. Sebuah ulasan dari 14 studi observasional menemukan hubungan yang kuat antara rendahnya kadar vitamin D dalam darah dengan kondisi depresi.
Beberapa makanan secara alami mengandung vitamin D. Pengecualian termasuk ikan berlemak (trout, salmon, tuna, dan mackerel), minyak hati ikan (terutama minyak ikan cod), dan jamur yang terkena sinar UV. Beberapa makanan, seperti susu (sapi maupun alternatif berbasis nabati) dan sereal fortifikasi, diperkaya dengan vitamin D dan biasanya menyediakan sekitar 10 hingga 15% dari Nilai Harian per sajian.
Sebagai produk suplemen, vitamin D tersedia dalam bentuk D2 (ergokalsiferol) dan D3 (kolekalsiferol). Meskipun keduanya efektif, D3 biasanya lebih kuat dan memiliki efek yang bertahan lebih lama di dalam tubuh. Suplemen vitamin D dapat dikonsumsi tersendiri, dikombinasikan dengan nutrisi lain seperti kalsium, magnesium, dan vitamin K, atau sebagai bagian dari formula multivitamin.
Sebagian besar orang di Amerika Serikat tidak memenuhi rekomendasi asupan harian vitamin D. Seiring berjalannya waktu, hal ini bisa menyebabkan defisiensi vitamin D, terutama jika kamu kurang mendapat paparan matahari. Kelompok yang memiliki peningkatan risiko kekurangan vitamin D meliputi bayi yang disusui, lansia, orang dengan kulit gelap, kondisi yang mengganggu penyerapan lemak, atau obesitas, serta mereka yang telah menjalani operasi bypass lambung. Vitamin D dapat berinteraksi dengan beberapa jenis obat, termasuk obat penurunan berat badan orlistat, statin, steroid, dan beberapa jenis diuretik.
RDA untuk Vitamin D bagi orang dewasa adalah 15 mikrogram atau 600 International Units (IU) per hari. Setelah usia 70 tahun, kebutuhannya meningkat menjadi 20 mikrogram (800 IU) per hari. Jumlah vitamin D yang berlebihan bisa memicu keracunan, sehingga batas atas (UL) vitamin D untuk dewasa ditetapkan sebesar 100 mikrogram (4.000 IU) per hari.
Vitamin E, yang juga disebut tokoferol atau alfa-tokoferol, memiliki beberapa fungsi dan manfaat. Vitamin ini membantu mendukung benteng pertahanan imun tubuh—terutama seiring bertambahnya usia—serta berperan dalam mengurangi stres oksidatif dan inflamasi. Hal ini dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, penurunan kognitif, dan kondisi terkait inflamasi seperti rheumatoid arthritis.
Tokoferol juga terlibat dalam pensinyalan sel dan ekspresi gen serta membantu melindungi kulit dan mata dari kerusakan akibat sinar UV dan perubahan terkait usia. Ketika dikonsumsi bersama antioksidan lain seperti vitamin C, seng, lutein, dan asam lemak omega-3, penelitian menunjukkan bahwa vitamin E dapat membantu mengurangi risiko atau memperlambat perkembangan degenerasi makula terkait usia (AMD)—terutama pada individu yang berisiko lebih tinggi.
Banyak makanan mengandung vitamin E. Sumber yang baik termasuk minyak biji gandum, biji bunga matahari, almond, minyak safflower, hazelnut, selai kacang, minyak jagung, bayam, brokoli, dan buah kiwi.Vitamin E dapat dikonsumsi sebagai suplemen mandiri (biasanya dalam bentuk alfa-tokoferol) atau dalam formula antioksidan atau multivitamin.
Berbagai studi menduga masyarakat belum mencukupi standar asupan harian vitamin E. Namun, defisiensi sejati termasuk jarang terjadi. Populasi yang berisiko mengalami defisiensi vitamin E meliputi orang yang tidak menyerap lemak dengan benar, seperti mereka yang menderita penyakit Crohn atau fibrosis kistik.
RDA vitamin E adalah 15 miligram per hari untuk pria dan wanita dewasa. Ibu menyusui membutuhkan 19 miligram per hari. Dosis tinggi dari suplemen dapat mengganggu pembekuan darah normal, jadi pastikan kamu tetap berada di bawah batas atas (UL) sebesar 1.000 miligram per hari saat mengonsumsi suplemen vitamin E.
Vitamin K, yang juga dikenal sebagai filokuinon (K1), menakuinon (K2), atau menadion (K3, bentuk sintetis yang tidak digunakan dalam suplemen), paling populer karena peran pentingnya dalam pembekuan darah. Tanpa vitamin K yang cukup, tubuhmu tidak dapat membentuk protein yang diperlukan untuk koagulasi, yang berfungsi mencegah pendarahan berlebihan setelah terjadinya cedera.
Vitamin K juga membantu menjaga kesehatan tulang dengan cara mengatur kadar kalsium dan mendukung mineralisasi tulang. Selain itu, vitamin larut lemak ini dapat melindungi jantung dengan membantu mencegah penumpukan kalsium di pembuluh darah arteri. Seperti beberapa vitamin lainnya, ia berperan dalam meregulasi inflamasi dan pensinyalan sel.
Makanan yang mengandung vitamin K meliputi natto (produk fermentasi kedelai khas Jepang), sayuran berdaun hijau, kacang kedelai, jus wortel, labu kalengan, beri biru, dan kacang pinus. Vitamin K, baik sebagai K1 atau K2, tersedia sebagai suplemen tunggal, dikombinasikan dengan vitamin D atau kalsium, atau sebagai bagian dari multivitamin. K2 sering kali ditambahkan ke dalam suplemen pendukung tulang dan kardiovaskular.
Sebagian besar orang dewasa telah mencukupi kebutuhan vitamin K mereka, sehingga kasus defisiensi termasuk jarang terjadi. Orang dengan malabsorpsi atau gangguan gastrointestinal (GI) seperti fibrosis kistik, penyakit seliak, dan kolitis ulseratif, atau mereka yang mengonsumsi obat-obatan tertentu, mungkin tidak dapat menyerap vitamin K dengan baik. Individu yang telah menjalani operasi bariatrik mungkin memerlukan suplementasi vitamin K dan harus memeriksakan status kadar vitamin K mereka. Antibiotik tertentu (sefoperazon), obat penurun kolesterol (kolestiramin dan kolestipol), serta obat penurunan berat badan (Orlistat) dapat menurunkan status kadar vitamin K.
AI untuk vitamin K bagi orang dewasa adalah 120 mikrogram per hari untuk pria dan 90 mikrogram untuk wanita. Meskipun batas atas (UL) untuk vitamin K belum ditetapkan, vitamin K dapat memicu interaksi yang serius dan berpotensi bahaya dengan obat antikoagulan seperti warfarin. Orang yang mengonsumsi obat-obatan ini harus mengonsumsi jumlah vitamin K yang sama dari makanan dan suplemen setiap harinya agar tidak menurunkan atau meningkatkan efek antikoagulasi dari obat tersebut.
Mendapatkan jumlah yang tepat dari seluruh vitamin esensial adalah kunci utama untuk merasakan kondisi terbaikmu, tetap sehat, serta mendukung suasana hati, sistem imun, dan metabolismemu. Meskipun makanan adalah sumber terbaik untuk mendapatkan vitamin, asupan suplemen yang cerdas dan terinformasi dapat membantu memastikan kamu memenuhi seluruh fondasi nutrisimu—terutama jika kamu sedang menghadapi kondisi medis, pembatasan pola makan, atau masalah penyerapan.
Ingat, lebih banyak belum tentu lebih baik, dan konsumsi berlebih pada vitamin tertentu—terutama jenis yang larut lemak—bisa berakibat buruk bagi tubuh. Sebelum memulai suplemen baru apa pun, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatanmu untuk memastikan produk tersebut aman untukmu dan tidak akan berinteraksi negatif dengan obat lain yang sedang kamu konsumsi.
Referensi:
PENAFIAN: Pernyataan ini belum dievaluasi oleh Food and Drug Administration (FDA). Produk-produk ini tidak dimaksudkan untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit apa pun.
