PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Dalam dunia yang bergerak cepat seperti sekarang ini, stres dan kecemasan menjadi masalah yang semakin meningkat. Perkiraan sebelum pandemi menyebutkan bahwa 3,6% populasi dunia bergumul dengan gangguan kecemasan. Sayangnya, tingkat kejadian dalam beberapa tahun terakhir makin meningkat, beberapa penelitian menyebutkan tingkat kecemasan mungkin telah meningkat tiga kali lipat di populasi tertentu.
Mengingat besarnya jumlah orang yang bergumul dengan stres dan kecemasan, pendekatan berbasis non-obat yang mungkin dapat bermanfaat perlu ditelusuri. Untungnya, penelitian menunjukkan bahwa pola makan dan makanan tertentu dapat membantu mengurangi hormon stres kortisol dan memperbaiki respons stres kita. Pendekatan pola makan ini dapat memiliki efek keseluruhan yang menenangkan atau menentramkan pada sistem saraf pusat.
Seperti banyak pendekatan perawatan integratif atau alami lainnya, perlu diperhatikan bahwa strategi makan dan makanan mungkin memerlukan waktu untuk memberikan manfaat penuh. Karena itu, makan sehat yang lebih konsisten akan memberikan hasil keseluruhan terbaik saat kita menggunakan strategi makan dan makanan untuk membantu melawan atau mengurangi stres.
Meski mungkin bukan anjuran yang sangat menarik, pola makan sehat secara keseluruhan merupakan strategi paling manjur. Pola makan yang menekankan banyak buah dan sayuran, polong-polongan, dan gandum utuh, dengan konsumsi sumber protein hewani sehat dalam jumlah sedang, termasuk makanan laut, unggas, dan daging tanpa lemak, mungkin merupakan strategi terbaik secara keseluruhan. Makan sehat meletakkan fondasi kokoh untuk kesehatan dan menyediakan lebih banyak nutrisi yang diperlukan tubuh dan pikiran untuk dapat berfungsi optimal.
Sayangnya, pola makan orang Amerika umumnya, yang semakin banyak dikonsumsi bahkan oleh orang di luar Amerika, sangat berfokus pada makanan ultraolahan. Makanan ultraolahan adalah makanan yang diubah melalui proses industri, sering kali diberi zat tambahan untuk meningkatkan rasa, tampilan, atau tekstur. Contoh umum makanan ultraolahan adalah minuman soda, camilan kemasan, permen, es krim, kue kering, biskuit camilan, dan bahkan beberapa jenis roti tertentu. Makanan ultraolahan sering kali mengandung gula dan karbohidrat sederhana lain dalam kadar tinggi serta tidak memiliki mikronutrien yang penting untuk mempertahankan kesehatan mental, termasuk folat, vitamin B12, seng, dan lain-lain.
Data seluruh dunia terkait konsumsi makanan ultraolahan agak beragam, tetapi mengkhawatirkan. Di Amerika Serikat dan Inggris Raya, lebih dari separuh kalori berasal dari makanan ultraolahan. Negara-negara lain tidak jauh berbeda. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa Malaysia, Jepang, Australia, dan Lebanon memiliki tingkat konsumsi sekitar 40%.
Mengonsumsi makanan ultraolahan meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung, diabetes, dan masalah kesehatan lainnya. Selain peningkatan risiko masalah kesehatan tersebut, lemak perut juga meningkat. Lemak perut dikaitkan dengan peningkatan produksi kortisol. Dengan meningkatnya kortisol, respons stres dapat meninggi sehingga berpotensi memperburuk toleransi kita terhadap stres.
Siklus ini sangat merusak karena peningkatan kortisol akan meningkatkan rasa lapar dan konsumsi kalori sehingga lebih meningkatkan obesitas dan masalah kesehatan lainnya. Untuk memutus siklus ini, pola makan keseluruhan perlu diperbaiki.
Selain strategi makan dasar, ternyata makanan tertentu juga berpotensi bermanfaat mengurangi stres dan menenangkan sistem saraf. Sebagian besar makanan ini telah terbukti membantu mengurangi kadar kortisol jika dikonsumsi secara rutin dalam pola makan.
Beberapa penelitian paling solid terkait makanan yang memengaruhi kortisol dan tingkat stres mencakup probiotik. Meski tidak konsisten di semua probiotik dan di semua penelitian, data tetap menunjukkan bahwa probiotik dan makanan probiotik dapat membantu meningkatkan toleransi terhadap stres, mengurangi kecemasan, dan menurunkan kortisol. Penelitian terbaru menemukan bahwa suplementasi probiotik pada orang dewasa sehat menurunkan depresi dan kecemasan serta memperbaiki tidur. Studi lain pada mahasiswa menemukan bahwa suplementasi probiotik dapat mengurangi kecemasan saat ujian.
Mengingat potensi manfaat lain yang terkait dengan konsumsi probiotik, cukup masuk akal jika kita mengonsumsi probiotik dan makanan fermentasi untuk membantu menenangkan sistem saraf. Sauerkraut asli, kefir, kombucha, kimchi, acar, natto, tempe, dan miso kemungkinan difermentasi, meski beraneka acar dan sauerkraut buatan toko tidak lagi dibuat melalui fermentasi. Biasanya, sauerkraut dan acar yang difermentasi dapat ditemukan di bagian dengan lemari pendingin di supermarket.
Meski juga merupakan makanan fermentasi, yogurt sering kali mengalami pengolahan tinggi dan diberi banyak gula. Jika Anda dapat menoleransi produk susu, sebaiknya gunakan jenis yang tidak diberi pemanis lalu tambahkan buah sendiri.
Sebagian besar otak tersusun atas lemak dan, dalam persentase yang signifikan, lemak ini adalah asam lemak omega-3. Lemak omega-3 lebih mudah rusak dibandingkan lemak lain maka kita sangat perlu mengonsumsinya secara rutin untuk mendapatkan pasokan yang stabil. Data terkait konsumsi minyak ikan, yang adalah sumber lemak omega-3 yang umum, menunjukkan manfaatnya untuk depresi dan kecemasan. Meski diperlukan data lebih lanjut, meta-analisis baru-baru ini menyimpulkan bahwa minyak ikan mungkin memiliki manfaat antidepresi yang cukup baik.
Penelitian terhadap kecemasan menunjukkan manfaat yang serupa. Baru-baru ini, meta-analisis lain menemukan bahwa minyak ikan, khususnya pada dosis lebih dari dua gram per hari, tampaknya dapat memperbaiki gangguan kecemasan dan mengurangi gejala. Tinjauan terhadap potensi mekanisme minyak ikan dalam menurunkan kecemasan menemukan bahwa efek antiperadangan, peningkatan faktor pertumbuhan sel otak, penurunan kortisol dan stres, dan perubahan variabilitas denyut jantung (menunjukkan kondisi mental-emosional yang lebih santai) mungkin ada, meski hasil penelitian agak kontradiksi.
Mengonsumsi makanan yang kaya akan lemak omega-3, seperti ikan yang ditangkap dari habitat alaminya, telur yang kaya akan omega-3, atau suplemen minyak ikan, dapat membantu meningkatkan kesehatan mental dan menenangkan sistem saraf. Omega-3 dari sumber tumbuhan, termasuk kacang kenari, biji rami, chia, hemp, dan lain-lain, juga dapat memberi manfaat, meski data lebih solid untuk lemak omega-3 yang berasal dari ikan dan makanan laut.
Magnesium merupakan faktor utama dalam respons stres. Kadar magnesium yang rendah akan memperburuk gejala stres, dan stres akan menguras magnesium. Karena itu, jika konsumsi magnesium tidak dipertahankan, siklus membahayakan antara stres dan magnesium dapat memperburuk status magnesium dan memperparah tingkat stres. Dengan mempertimbangkan bahwa beberapa ahli memperkirakan hingga separuh populasi tidak cukup mengonsumsi magnesium setiap hari, asupan magnesium sangat penting untuk memperbaiki stres dan membantu menenangkan sistem saraf.
Magnesium dapat membantu menurunkan stres dengan beberapa cara: magnesium membantu merelaksasi otot dan memiliki peran menghambat dalam respons neurotransmiter terhadap stres. Mempertahankan kadar magnesium yang memadai, terutama saat sedang stres, sangat penting untuk membantu mempertahankan respons stres yang sehat. Penelitian menemukan bahwa stres psikologis dan gejalanya sering kali berkorelasi dengan kondisi kadar magnesium yang rendah. Meski mutu bukti penelitian masih perlu ditingkatkan, meta-analisis baru-baru ini menyimpulkan bahwa bukti menunjukkan magnesium bermanfaat untuk mengatasi kecemasan.
Makanan yang kaya akan magnesium antara lain daun-daunan hijau, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, gandum utuh, dan polong-polongan. Beberapa sumber yang sangat kaya antara lain coklat hitam, biji hemp, almond, dan biji labu. Mengonsumsi makanan tersebut secara rutin dapat meningkatkan konsumsi magnesium dan membantu menenangkan sistem saraf.
Stres merupakan masalah yang umum. Untungnya, strategi makan dan makanan penting tertentu dapat membantu ketahanan terhadap stres dan menenangkan sistem saraf. Pola makan sehat yang mengurangi atau meniadakan sebagian besar makanan olahan merupakan fondasi penting. Penambahan makanan probiotik, makanan yang kaya akan omega-3, dan makanan yang kaya akan magnesium juga dapat memberi manfaat. Dengan mengonsumsi makanan yang sesuai, kita dapat membantu mengurangi stres dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Referensi:
Oleh Dr. Scott Buesing, N.D.
