PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Oleh Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Seng merupakan mineral mikro, yang berarti tubuh Anda hanya membutuhkannya dalam jumlah kecil. Meski tubuh membutuhkan asupan yang relatif rendah, seng memiliki peranan penting. Kekurangan seng dapat menyebabkan komplikasi kesehatan yang serius.
Wanita dewasa membutuhkan 8 miligram seng setiap hari, sedangkan pria membutuhkan 11 miligram, jumlah yang dapat dicapai dengan mudah melalui makanan yang dikonsumsi.1 Bagi orang yang mungkin tidak memenuhi kebutuhan sengnya melalui makanan, tersedia berbagai bentuk suplemen seng untuk membantu meningkatkan asupan. Suplementasi seng juga dapat sangat membantu saat tubuh Anda dapat memperoleh manfaat dari asupan yang lebih tinggi, seperti saat melawan flu biasa.
Seperti kebanyakan mikronutrien lainnya, seng tidak disimpan di dalam tubuh, jadi penting untuk dikonsumsi setiap hari. Seng sangat penting untuk berbagai fungsi penting dalam tubuh, termasuk:
Memenuhi kebutuhan seng tubuh sangat mudah dilakukan saat Anda mengonsumsi makanan yang kaya akan seng. Di bawah ini adalah beberapa makanan yang mengandung seng paling banyak, beserta tip dari saya untuk memasukkannya ke dalam makanan dan camilan lezat dengan mudah.
Daging, ikan, dan makanan laut merupakan sumber seng terbanyak. Satu kaleng yang berisi 5 ons tuna menyediakan kurang dari satu miligram seng, dan salmon kaleng menawarkan lebih sedikit lagi.2,3 Jadikan salad tuna buatan sendiri dengan alpukat mayo sebagai makan siang simpel yang dapat Anda sesuaikan dengan bumbu dan sayuran pilihan Anda. Sajikan dengan cracker gandum untuk makanan lengkap yang menggabungkan karbohidrat kompleks dan serat. Selain itu, pertimbangkan untuk menambahkan salad selada dengan tuna atau salmon untuk menambah protein yang kaya akan lemak omega-3 yang baik bagi kesehatan jantung.
Tuna dan salmon bukan satu-satunya makanan laut yang dikenal akan kandungan sengnya. Faktanya, tiram adalah salah satu sumber seng yang paling terkonsentrasi dari semua makanan, selain itu, sarden memiliki kandungan seng yang cukup banyak.1 Pilihan kalengan ini memudahkan Anda memasukkan makanan kaya seng ke dalam makanan siap saji dan camilan. Kombinasikan salah satu dari pilihan ini ke dalam hidangan pasta atau campurkan tiram cincang dengan keju krim dan daun bawang untuk dicelupkan dengan sayuran mentah, cracker, atau roti. Sarden bisa dinikmati langsung dari kalengnya, disajikan di atas cracker, atau ditambahkan ke dalam salad sebagai sumber protein.
Pilihan makanan laut terkenal lainnya yang menyediakan seng meliputi udang dan kepiting biru.
Daging sapi merupakan makanan hewani lain yang mengandung banyak seng. Nikmati steik panggang dengan kentang dan sayuran, siapkan daging sapi fajita untuk malam malam bersama taco, atau daging giling cokelat untuk ditambahkan ke dalam pasta favorit Anda untuk hidangan kaya seng.
Dendeng sapi merupakan sumber seng dan protein yang bisa dikonsumsi saat bepergian tanpa perlu diolah. Satu ons dendeng menyumbang lebih dari 2 miligram seng untuk kebutuhan harian Anda.4 Porsi satu ons ini menyediakan hampir 10 gram protein dan hanya 100 kalori, menjadikannya sebagai camilan yang mengenyangkan. Kombinasikan dendeng dengan buah kering untuk menambahkan serat ke dalam camilan yang mudah disiapkan.
Seng sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan yang sehat, sehingga sangat diperlukan selama periode pertumbuhan yang cepat seperti masa kehamilan, bayi, masa kanak-kanak, dan remaja. Untuk alasan ini, seng yang berasal dari makanan sehat juga penting untuk anak-anak yang baru belajar makan! Puree yang mengandung daging sapi menjadi opsi yang paling tepat untuk menambahkan seng ke dalam makanan anak kecil yang belum bisa mengunyah atau makan daging dalam bentuk lain.
Bagi yang memilih untuk tidak makan daging sapi atau makanan laut, ada banyak sumber seng nabati juga. Ini berarti, individu yang mengikuti diet vegetarian atau vegan sekali pun dapat menemukan banyak sumber seng dalam makanan nabati.
Legum termasuk kacang Arab, polong-polongan, dan lentil, merupakan bahan pokok dari berbagai makanan nabati. Makanan ini merupakan sumber protein penting, nutrisi yang umumnya kurang dikonsumsi dalam diet vegan. Selain protein, legum juga menyediakan seng. Satu cangkir lentil matang menyediakan sekitar 2,5 miligram seng dan 18 gram protein.5
Lentil tersedia dalam beberapa varietas, termasuk merah dan hijau, dengan profil nutrisi yang sama. Jika Anda tidak punya waktu untuk menyiapkan lentil dari awal, Anda dapat membeli sekantong lentil yang sudah diolah dan dibumbui untuk dipanaskan dalam microwave atau di atas kompor sebagai makanan cepat yang kaya rasa dan padat gizi.
Polong-polongan dan kacang Arab merupakan legum lain yang mengandung protein dan seng dalam jumlah yang sangat banyak. Diperlukan waktu pengolahan yang lebih lama untuk menyiapkan polong-polongan dan kacang Arab kering. Akan tetapi, Anda dapat menambahkan herbal, rempah, dan bumbu favorit untuk mendapatkan polong-polongan terbaik yang pernah Anda coba. Kacang kalengan sudah dimasak sebelumnya dan siap untuk ditambahkan ke dalam makanan, salad, atau hidangan pendamping, atau coba menumbuknya untuk membuat burger kacang buatan sendiri.
Untuk makanan kaya seng lainnya yang minim waktu pengolahan, gabungkan berbagai sumber makanan siap saji tinggi seng, seperti salad dengan kacang kaleng dan tuna kaleng. Kacang panggang kering merupakan sumber seng nabati lainnya yang mudah dikonsumsi, atau Anda dapat membuat sendiri hidangan dari kacang Arab panggang dengan bumbu favorit.
Sumber seng lainnya yang berasal dari tumbuhan meliputi kategori kacang-kacangan dan biji-bijian yang sangat beragam. Meskipun secara teknis dianggap sebagai legum, kami akan menambahkan kacang tanah ke daftar ini juga. Selain seng, kacang-kacangan dan biji-bijian juga menyediakan serat, protein, dan lemak sehat. Untungnya, ada begitu banyak jenis kacang yang bisa dipilih dalam berbagai bentuk, sehingga cocok dengan berbagai macam kebutuhan serta preferensi makanan dan rasa.
Untuk camilan sederhana, ambil segenggam penuh trail mix yang menggabungkan berbagai kacang-kacangan dan biji-bijian, buah kering, dan beberapa potong cokelat. Untungnya, cokelat merupakan sumber seng lainnya, sehingga Anda dapat menikmati suguhan manis tanpa rasa bersalah. Tambahkan kacang-kacangan ke dalam oat untuk sarapan atau salad untuk makan malam, atau campurkan ke dalam smoothie sore.
Selai kacang juga menyediakan seng dan dapat dinikmati dengan cara yang tak terhitung jumlahnya. Dioleskan di atas roti gandum untuk membuat sandwich klasik, dinikmati bersama kue beras sebagai pilihan bebas gluten, dicelupkan dengan apel untuk camilan kaya serat, atau dicampur ke dalam yoghurt Yunani sebagai makanan atau camilan padat protein. Produk olahan susu juga dikenal akan kandungan sengnya, jadi yoghurt dan mentega kacang merupakan sumber yang baik dari nutrisi penting ini.
Ini bisa menjadi kabar terbaik yang pernah Anda dengar sepanjang hari, cokelat menyediakan nutrisi penting! Cokelat hitam, khususnya, menyediakan sekitar 1 miligram seng per ons. Cokelat juga dilengkapi dengan sekitar 170 kalori, menjadikannya sebagai sumber seng yang lebih padat kalori. Jadi, perhatikan ukuran porsi Anda. Tetapi, jika Anda menginginkan suguhan manis setelah makan malam, cokelat hitam menyediakan seng dengan kandungan gula yang lebih sedikit dibandingkan varietas cokelat lainnya, seperti cokelat susu dan cokelat putih. Cari cokelat yang mengandung lebih dari 60% kakao, yang menyediakan lebih banyak antioksidan, lebih sedikit gula, dan lebih banyak seng dibandingkan opsi yang dibuat dengan lebih sedikit kakao dan lebih banyak gula.
Biji-bijian utuh meliputi berbagai item yang sudah dikenal seperti oat, kinoa, beras, dan gandum. Meskipun tidak ada yang mengandung seng dalam jumlah yang sangat tinggi, semuanya tetap memberikan nutrisi penting ini bagi tubuh. Dan saat Anda mengonsumsi beberapa porsi makanan ini sepanjang hari, makanan ini dapat berkontribusi secara signifikan terhadap konsumsi seng Anda secara keseluruhan.
Untungnya, banyak makanan dari biji-bijian utuh yang dapat dikombinasikan dengan sumber seng yang lebih berlimpah untuk membuat makanan atau camilan dengan kandungan seng yang tinggi. Contohnya, gunakan roti gandum saat membuat sandwich selai kacang, nikmati oatmeal dengan campuran kacang, mentega kacang, atau biji-bijian saat sarapan, atau tambahkan nasi dan kinoa ke dalam salad yang mengandung polong-polongan dan legum. Anda juga bisa menggunakan beras dan kinoa untuk memasak daging dan makanan laut yang mengandung banyak seng.
Meskipun bukan sumber seng paling berlimpah, biji-bijian utuh merupakan sumber yang sangat baik dari berbagai nutrisi lainnya. Biji-bijian utuh mengandung serat, vitamin B, zat besi, serta magnesium. Makanan umum lainnya, seperti sereal yang terbuat dari biji-bijian utuh serta granola yang terbuat dari oatmeal, kacang-kacangan, dan biji-bijian, juga merupakan sumber seng yang baik. Hati-hati dengan gula tambahan dalam makanan ini dan pilih opsi yang mengandung minimal 3 gram serat.
Seng merupakan mikronutrien penting yang terlibat dalam berbagai fungsi penting tubuh Anda. Memenuhi kebutuhan seng tidaklah sulit bila Anda menambahkan banyak makanan utuh kaya seng ke dalam diet Anda. Ini termasuk makanan hewani seperti makanan laut dan daging sapi serta makanan nabati seperti legum, kacang-kacangan, biji-bijian, cokelat hitam, dan biji-bijian utuh. Dan ingat, mencukupi asupan seng dalam diet Anda tidak memerlukan waktu lama. Nikmati makanan kaya seng siap saji seperti dendeng, ikan kaleng, serta polong-polongan dan lentil yang sudah dimasak sebelumnya untuk meningkatkan asupan seng dengan cepat dan mudah.
Referensi:
