PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Oleh Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Pola Makan Barat, dengan limpahan gula tambahan, lemak jenuh, dan makanan olahan, umumnya bukan pola makan yang paling lengkap. Data menunjukkan orang dewasa dan anak-anak di Amerika Serikat makan jauh lebih sedikit buah, sayuran, biji-bijian utuh, dan produk susu dibandingkan yang direkomendasikan, dan melampaui asupan lemak padat dan gula tambahan yang direkomendasikan.1
Meskipun masing-masing dari kita memiliki kebutuhan nutrisi yang bervariasi tergantung pada jenis kelamin, usia, status kesehatan, aktivitas, dan sejumlah faktor lainnya, data saat ini menunjukkan terlepas dari variabel-variabel ini. Kebanyakan orang Amerika tidak memenuhi asupan nutrisi yang direkomendasikan.
Buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh merupakan kelompok makanan yang komprehensif, yang masing-masing mengandung nutrisi unik. Sebagai contoh, produk susu dikenal karena kandungan kalsium dan vitamin D-nya, biji-bijian utuh kaya akan vitamin B, dan hasil bumi (buah dan sayur) merupakan sumber vitamin C dan antioksidan yang baik.
Kekurangan nutrisi cenderung berkembang saat porsi yang direkomendasikan dari makanan ini tidak terpenuhi dan diganti dengan pilihan yang kurang bergizi. Kekurangan nutrisi tunggal mungkin tidak tampak seperti masalah besar, tetapi tidak mendapatkan cukup nutrisi khusus dapat secara signifikan berdampak pada tubuh dan bahkan menyebabkan kekurangan nutrisi serta penyakit lainnya.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), vitamin B6 (juga disebut sebagai piridoksin), vitamin D, dan zat besi merupakan kekurangan nutrisi yang paling umum di Amerika Serikat.2 Ingatlah bahwa statistik ini menunjukkan defisiensi klinis, kekurangan nutrisi lainnya kemungkinan ada dalam Pola Makan Barat. Serat">Serat">Serat">Serat">Serat dan kalsium juga jarang dikonsumsi dalam pola makanan khas Barat.
Meskipun berita ini mungkin terdengar suram, ada banyak cara untuk memerangi kekurangan dan asupan yang tidak memadai ini. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut seputar kekurangan umum ini dan cara meningkatkan asupan nutrisi penting ini.
Vitamin B6, atau piridoksin, terkandung dalam berbagai makanan. Jadi, Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa ini menjadi salah satu kekurangan nutrisi yang paling umum. Sayangnya, Pola Makan Barat sarat akan makanan olahan yang tidak secara alami mengandung banyak vitamin, mineral, dan nutrisi lain atau telah hilang selama pemrosesannya.
Makanan berikut, banyak di antaranya tidak dikonsumsi dalam jumlah tinggi dalam pola makan Barat, mengandung vitamin B6 yang tinggi:
B6 menjalankan berbagai fungsi dalam tubuh, termasuk mendukung fungsi saraf normal, produksi hemoglobin, yang membantu sel darah merah Anda membawa oksigen ke seluruh tubuh, dan menciptakan antibodi yang mendukung sistem imun. Kekurangan vitamin B6 menghasilkan gejala yang berkaitan dengan fungsi tubuh kritis B6, termasuk neuropati perifer, peradangan kulit, kebingungan, lekas marah, dan gejala depresi.
Untungnya, menambahkan makanan kaya vitamin B6 ke dalam pola makan tetap Anda tidak memerlukan persiapan atau upaya besar.
Tuna dan salmon kemasan merupakan dua sumber protein cepat dan mudah yang mengandung B6. Dan, karena keduanya dikemas dalam kondisi sepenuhnya matang, makanan ini memerlukan sedikit atau tanpa persiapan sama sekali! Buka wadah dan langsung nikmati, di atas salad, di antara irisan roti gandum, atau di atas biskuit berserat tinggi merupakan cara mudah untuk menikmati ikan padat nutrisi yang menyediakan omega-3 dan B6 yang amat penting.
Ayam pramasak menjadi pilihan mudah lainnya yang dapat mengurangi risiko kekurangan B6 dan dapat dinikmati dengan cara yang sama seperti tuna dan salmon.
Makanan yang biasa digunakan untuk memproduksi sereal, yakni jagung, gandum, beras, dan oat, bukanlah sumber alami yang kaya akan B6, itulah sebabnya mengapa fortifikasi makanan olahan sangatlah penting. Fortifikasi menambahkan nutrisi pada makanan olahan untuk menjadikannya pilihan makanan yang lebih bergizi dan seimbang. Menikmati sereal gandum utuh yang diperkaya menjadi salah satu cara untuk meningkatkan asupan serat dan B6, serta nutrisi lainnya.
Kacang Arab juga dikenal sebagai kacang garbanzo, merupakan sumber vitamin B6 yang sangat baik. Kacang polong dan lentil mengandung berbagai nutrisi penting, namun keduanya kurang dikonsumsi dalam pola makan Barat. Kacang Arab, kacang polong, dan lentil merupakan makanan yang sangat serbaguna yang dapat dinikmati dalam hidangan gurih, dibumbui dan dipanggang sebagai camilan renyah, dan bahkan digunakan dalam makanan yang dipanggang. Mengonsumsi kacang Arab juga meningkatkan asupan serat, protein, dan zat besi.
Saat membayangkan vitamin D, kesehatan tulang mungkin menjadi salah satu hal pertama yang terlintas dalam benak Anda. Dan meskipun sangat penting untuk kesehatan tulang, vitamin D memainkan berbagai peran penting lainnya dalam tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa vitamin D dapat membatasi pertumbuhan sel kanker, mengurangi peradangan, dan membantu mencegah infeksi.3
Terlepas dari daftar fungsinya yang luas, kebanyakan orang Amerika mengalami kekurangan vitamin D. Sayangnya, vitamin D tidak berlimpah secara alami di berbagai makanan, dan sering ditambahkan ke dalam makanan kemasan umum, seperti produk susu, sereal, dan bahkan jus jeruk.
Untungnya, tubuh Anda dapat menghasilkan banyak vitamin D melalui paparan sinar UV dari matahari. Jadi, meski tidak banyak mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D, Anda bisa memproduksinya sendiri saat kulit terkena sinar matahari.
Selain makanan yang diperkaya dengan vitamin D, ada beberapa sumber makanan lain yang mengandung nutrisi penting ini:
Jika tidak ada satu pun dari pilihan ini yang menarik bagi Anda, suplemen merupakan cara yang mudah dan terkonsentrasi untuk meningkatkan asupan vitamin D. Minyak hati ikan kod merupakan sumber vitamin D yang sangat baik dan dapat dikonsumsi sendiri, ditambahkan ke dalam saus salad buatan sendiri, atau dicampur menjadi smoothie. Suplemen vitamin D juga tersedia dalam bentuk kapsul, permen bergetah, tablet, dan cairan yang dapat diminum sesuai kebutuhan tanpa perlu diolah.
Karena vitamin D merupakan nutrisi yang larut dalam lemak dan lebih cenderung menyebabkan toksisitas dibandingkan nutrisi yang larut dalam air, tanyakan kepada dokter atau ahli gizi terdaftar untuk menentukan dosis yang tepat bagi tubuh dan kebutuhan Anda.
Zat besi merupakan mineral yang memainkan peran besar dalam kesehatan darah dan merupakan komponen penting dari hemoglobin, protein yang membawa oksigen dalam sel darah merah. Asupan zat besi yang tidak memadai dari waktu ke waktu dapat menyebabkan kondisi serius yang disebut anemia. Anemia dapat terjadi akibat terlalu sedikit mengonsumsi zat besi, kehilangan darah, atau ketidakmampuan tubuh menyerap zat besi dengan benar. Zat besi ditemukan dalam berbagai makanan hewani dan nabati dan juga dapat dikonsumsi melalui suplemen.
Kebanyakan orang secara otomatis mengaitkan zat besi dengan daging merah. Meskipun daging merah merupakan sumber yang sangat baik, banyak makanan lain yang mengandung zat besi.
Kacang polong merupakan sumber zat besi yang bagus bagi orang-orang yang lebih suka membatasi asupan daging hewani. Kacang polong juga kaya akan nutrisi penting lainnya, seperti serat. Pasta berbahan dasar kacang polong dan lentil adalah pilihan yang baik untuk meningkatkan asupan zat besi jika Anda tidak suka mengonsumsi kacang polong dalam bentuk alaminya.
Selain daging merah dan kacang polong, ada banyak makanan lainnya yang mengandung zat besi, termasuk:
Jika Anda khawatir tidak mendapatkan cukup asupan zat besi dari makanan yang Anda konsumsi, pertimbangkan untuk meminum suplemen. Anda dapat meningkatkan penyerapan zat besi tubuh Anda dengan mengonsumsi makanan kaya vitamin C dengan makanan yang mengandung zat besi. Sebagai contoh, taburi mie lentil Anda dengan saus tomat, peras jus lemon di atas bayam yang sudah dimasak, atau tambahkan beri ke dalam sereal Anda.
Berita baiknya adalah ada begitu banyak makanan yang kaya akan serat. Dari buah-buahan dan sayuran hingga biji-bijian utuh dan legum, ada banyak cara untuk mendapatkan 25 hingga 38g serat yang direkomendasikan per hari.
Berita buruknya adalah banyak makanan olahan yang begitu populer dalam Pola Makan Barat yang bukan merupakan sumber nutrisi yang baik, itulah sebabnya kebanyakan orang Amerika kekurangan serat.
Serat dapat meningkatkan rasa kenyang, membantu kesehatan pencernaan, dan bahkan membantu menurunkan kolesterol.4,5 Saat tidak mengonsumsi cukup serat, Anda mungkin melihat perubahan dalam keteraturan pencernaan Anda dan mengalami sembelit.
Banyak makanan kaya serat juga merupakan sumber nutrisi lain yang sangat baik. Beberapa sumber serat terbaik meliputi:
Jika Anda tidak mengonsumsi makanan yang mengandung serat secara teratur, pertimbangkan untuk menambahkan suplemen serat ke dalam rutinitas harian Anda. Anda bisa menambahkan suplemen bubuk ke dalam smoothie favorit Anda, oatmeal, yoghurt, segelas air, atau mengonsumsi permen bergetah atau kapsul untuk meningkatkan asupan serat.
Nutrisi lain yang terkait dengan kesehatan tulang yakni kalsium merupakan mineral yang sering ditemukan di berbagai makanan yang sama dengan vitamin D. Dan seperti halnya vitamin D, kalsium memiliki banyak fungsi di luar kesehatan tulang.
Kalsium sangat penting untuk kontraksi otot, pembekuan darah, dan fungsi saraf. Kekurangan kalsium yang berkepanjangan dapat menyebabkan disfungsi di salah satu area ini, menurunkan kekuatan tulang, dan meningkatkan risiko osteoporosis.6
Vitamin D dan kalsium bekerja bersama-sama. Vitamin D harus ada untuk menyerap kalsium dengan baik, itulah sebabnya Anda sering melihat kedua nutrisi ini dikombinasikan secara bersamaan dalam makanan dan suplemen.
Kalsium dapat ditemukan dalam makanan berikut:
Anda juga dapat meningkatkan asupan kalsium dengan suplemen kalsium . Jangan terkejut jika Anda menemukan vitamin D dan magnesium dalam berbagai pilihan suplemen kalsium. Karena nutrisi ini bergantung satu sama lain untuk penyerapan yang tepat, keduanya sering dikombinasikan dalam suplemen.
Pola Makan Barat menghilangkan banyak hal yang diperlukan saat memenuhi kebutuhan nutrisi kita. Meskipun defisiensi vitamin B6, vitamin D, dan zat besi merupakan kekurangan nutrisi yang paling umum, pola makan Barat sering kali kekurangan serat dan kalsium.
Untungnya, mudah untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan Anda dan menghindari defisiensi dengan menambahkan makanan yang kaya nutrisi ini dan mengonsumsi suplemen untuk mengisi kekosongan. Berkonsultasilah terlebih dulu dengan dokter atau ahli gizi terdaftar saat mengubah rejimen suplemen Anda.
Referensi:
