Poin Penting

• Menyusui dapat meningkatkan kebutuhan energi dan nutrisi: Makanan ringan sering digunakan untuk membantu mendukung asupan kalori selama menyusui.
• Camilan seimbang dapat membantu mendukung kepenuhan dan kenyamanan: Protein, serat, dan lemak sehat biasanya termasuk dalam pilihan ramah menyusui.
• Hidrasi adalah pertimbangan penting saat menyusui: Makanan dan cairan yang kaya air dapat membantu mendukung kebutuhan hidrasi harian selama menyusui.
• Makanan portabel dan mudah disiapkan sering disorot: Smoothie, trail mix, yogurt, oatmeal, dan energy bite adalah ide camilan umum.
• Nafsu makan individu dan jadwal makan dapat bervariasi: Waktu camilan dan ukuran porsi mungkin berbeda berdasarkan kebutuhan dan rutinitas pribadi.

Menyusui adalah salah satu pengalaman paling alami namun unik yang dapat Anda, sebagai seorang ibu, miliki. Muncul dengan begitu banyak manfaat bagi Anda dan bayi Anda, tetapi memang membutuhkan beberapa penyesuaian gaya hidup. Selain hal-hal seperti memilih penutup menyusui yang tepat dan mencari tahu kait bayi Anda, juga sangat penting untuk memahami cara terbaik untuk memberi makan diri sendiri saat Anda menyusui.

Ungkapan “lapar menyusui” mengacu pada perasaan lapar yang intens yang dapat terjadi saat menyusui. Bagi banyak wanita, ini adalah salah satu saat paling lapar yang pernah mereka alami. Ini terjadi karena kebutuhan tubuh Anda akan lebih banyak kalori dan nutrisi untuk membantu bahan bakar Anda dan bayi Anda yang menyusui. Selain makan setidaknya tiga kali makan utama sepanjang hari, Anda juga perlu makan camilan setiap dua hingga tiga jam untuk membantu bahan bakar tubuh Anda.

Dengan mengingat hal itu, di sini kita akan membahas apa yang membentuk camilan menyusui yang baik dan memberi Anda banyak contoh untuk dipilih dan diterapkan pada perjalanan menyusui Anda sendiri.

Apa Makanan Ringan Terbaik untuk Ibu Menyusui?

Menyusui membakar banyak energi (yaitu, kalori). Menurut CDC, wanita yang menyusui membutuhkan setidaknya 330-400 kalori ekstra per hari. Perlu diingat bahwa beberapa mungkin perlu lebih tergantung pada usia, tingkat aktivitas, dan indeks massa tubuh (BMI). Dan dari mana kalori ini berasal penting karena apa yang Anda makan dapat memengaruhi kualitas dan kuantitas susu yang Anda hasilkan untuk anak Anda.

Ada 3 kategori utama yang harus difokuskan saat membuat camilan bergizi untuk menyusui:

Protein

Kebutuhan protein untuk wanita menyusui lebih tinggi daripada mereka yang tidak menyusui. Penelitian terbaru melaporkan bahwa wanita menyusui secara eksklusif - dari sekitar 3 hingga 6 bulan pascapersalinan - sekitar 1,7-1,9 g/kg per hari. Untuk wanita 150 lb. (68 kg), ini akan sama dengan sekitar 116 hingga 130 g protein per hari. Protein memainkan begitu banyak peran penting, termasuk mendukung sistem kekebalan tubuh Anda, membantu pertumbuhan dan perbaikan jaringan normal, dan memproduksi hormon. Ini juga membantu Anda merasa kenyang setelah makan, jadi menambahkannya ke camilan Anda dapat membantu meminimalkan seberapa sering Anda perlu terus kembali lagi.

Lemak sehat

Tidak hanya lemak sangat memuaskan, tetapi juga memberi nutrisi pada tubuh Anda dalam banyak cara — seperti mendukung sel-sel tubuh Anda dan membantu menyerap beberapa vitamin. Selain itu, lemak mendukung perkembangan otak bayi Anda yang sedang tumbuh. Kuncinya adalah memilih sumber yang tepat, yaitu yang kaya akan lemak tak jenuh dan rendah lemak jenuh.

Karbohidrat serat tinggi

Serat adalah jenis karbohidrat yang kebanyakan orang Amerika berjuang untuk mendapatkan cukup. Memasukkan ke dalam camilan menyusui Anda adalah cara yang bagus untuk membantu meningkatkan asupan Anda. Seperti protein, serat membantu Anda merasa kenyang dan dengan demikian sangat bagus untuk manajemen berat badan. Serat juga mendukung saluran pencernaan yang sehat dan membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol, di antara manfaat lainnya. Plus, serat ditemukan dalam makanan bergizi tinggi, jadi Anda secara alami akan mendapatkannya cukup jika Anda fokus makan terutama makanan utuh dan padat nutrisi seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.

Contoh Camilan Menyusui

Sekarang setelah Anda tahu apa yang harus difokuskan, berikut adalah beberapa contoh camilan menyusui sehat yang menggabungkan nutrisi di atas.

• Pisang atau apel dipasangkan dengan mentega kacang
• Stik sayuran dicelupkan ke dalam hummus, peternakan, atau guacamole
• Yoghurt Yunani polos dengan buah dan granola rendah gula
• Trail mix
• Keju dengan kerupuk gandum utuh
• Telur rebus dengan segelas jus 100%
• Muffin gandum utuh
• Roti panggang gandum utuh atau sourdough di atasnya dengan alpukat
• Popcorn asin ringan dengan segenggam kacang
• Smoothie, atau mangkuk acai
• Tuna kalengan atau salmon dengan kerupuk
• Sandwich selai kacang dan jeli di atas roti gandum
• Gigitan gandum buatan sendiri
• Tongkat dendeng kalkun dengan sepotong buah
• Kurma dicelupkan ke dalam mentega kacang
• Keju cottage dengan buah
• Muffin Inggris gandum utuh di atasnya dengan mentega kacang dan gerimis madu
• Isi keju dengan beberapa buah kering
• Puding biji chia

Selain semua contoh camilan ini, penting juga untuk minum cukup cairan. Cairan juga membantu produksi ASI, dan ibu menyusui membutuhkan lebih dari wanita yang tidak menyusui. Penelitian merekomendasikan setidaknya 2700ML per hari, yaitu sekitar 11,5 cangkir. Cobalah untuk membuat sebagian besar ini berasal dari air, tetapi mengonsumsi jus, teh, dan kopi 100% juga baik-baik saja.

Apa yang Harus Dihindari dalam Diet Anda Saat Menyusui

Di sisi lain dari apa yang harus dimakan saat menyusui, ada juga beberapa hal yang perlu diperhatikan yang perlu dibatasi atau dihindari saat menyusui. Di antaranya:

Alkohol

Alkohol melewati ASI Anda. Inilah sebabnya mengapa American Academy of Pediatrics (AAP) merekomendasikan meminimalkan asupan alkohol. Asupan tidak boleh melebihi 0,5 g alkohol per kg berat badan. Untuk ibu dengan berat 60 kg (132 lb), ini akan menjadi sekitar 2 ons minuman keras, 8 ons anggur, atau 2 bir. Selain itu, AAP merekomendasikan menunggu 2 jam setelah minum alkohol untuk menyusui, karena ini akan memungkinkan konsentrasi alkohol diminimalkan.

Kelebihan kafein

Beberapa kafein tidak apa-apa — dan kami tahu Anda mungkin akan membutuhkannya jika Anda memiliki bayi yang bangun beberapa kali per malam. Hanya bertujuan untuk membatasi asupan Anda hingga sekitar 300 mg kafein, yaitu sekitar 2 hingga 3 cangkir kopi. Ini karena kafein melewati ASI dan dapat berdampak negatif pada anak Anda jika terlalu banyak dikonsumsi. Jika Anda melihat lekas marah, rewel, atau sulit tidur pada anak Anda setelah menyusui, itu bisa menjadi tanda Anda perlu membatasi asupan kafein Anda lebih lanjut. Perhatikan bahwa selain kopi, kafein bisa berasal dari soda, teh, dan bahkan cokelat.

Banyak suplemen dan obat-obatan

Suplemen herbal tidak diatur dengan baik oleh FDA (Food and Drug Administration), dan banyak yang tidak aman digunakan selama kehamilan atau menyusui. Hal yang sama berlaku untuk obat bebas dan resep. Selalu pastikan untuk membaca label produk sebelum menggunakannya untuk memeriksa peringatan apa pun. Juga, beri tahu dokter Anda saat memulai atau menghentikan obat apa pun.

Ringkasan

Menyusui adalah tindakan pelayanan yang menarik dan indah dari seorang ibu kepada bayi dan anak kecil. Seperti selama kehamilan, ibu perlu mewaspadai peningkatan kebutuhan nutrisi mereka saat menyusui. Karena menyusui sering menyebabkan peningkatan rasa lapar, menyadari camilan menyusui yang bergizi dapat membantu dan praktis. Makanan ringan seperti mentega buah dan kacang, trail mix, dan keju dan kerupuk hanyalah beberapa contoh camilan mengenyangkan dan padat nutrisi yang dapat dikonsumsi hampir di mana saja. 

Referensi:

1. Bagian Akademi Pediatri Amerika tentang Menyusui. (2012). Menyusui dan penggunaan ASI. Pediatri, 129 (3), e827—e841. 
2. Bravi, F., Di Maso, M., Eussen, SRBM, Agostoni, C., Salvatori, G., Profeti, C., Tonetto, P., Quitadamo, PA, Kazmierska, I., Vacca, E., Decarli, A., Stahl, B., Bertino, E., Moro, GE, & Ferraroni, M. (2021). Pola diet ibu menyusui dan komposisi ASI: Data dari studi MEDIDIET Italia. Nutrisi, 13 (5), Pasal 1722. 
3. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. (2023). Diet ibu: Informasi untuk profesional kesehatan tentang diet dan rekomendasi mikronutrien selama menyusui. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS.
4. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. (2024). Diet dan mikronutrien: Kebutuhan nutrisi individu menyusui. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS.
5. Malisova, O., Apergi, K., Niaos, E., Xenaki, F., & Kapsokefalou, M. (2024). Menyelidiki keseimbangan air sebagai penentu nutrisi dalam menyusui: Sebuah studi perbandingan pola konsumsi air dan faktor-faktor yang mempengaruhi. Nutrisi, 16 (13), Pasal 2157. 
6. Pusat Informasi Bioteknologi Nasional. (2020). Struktur protein, sifat kimia, dan ikatan peptida (Laporan Metodologi Rak Buku NCBI No. NBK555990). Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
7. Rasmussen, B., Ennis, M., Pencharz, P., Ball, R., Courtney-Martin, G., & Elango, R. (2020). Kebutuhan protein wanita menyusui yang sehat lebih tinggi dari rekomendasi saat ini. Perkembangan Saat Ini dalam Nutrisi, 4 (Suppl. 2), 46. 
8. Masyarakat Amerika untuk Nutrisi. (2021). Kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan cukup serat dalam makanan kita: Memahami kesenjangan serat dan dampak metaboliknya. Portal Pendidikan Nutrition.org.