PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Dengan meningkatnya kecemasan dan depresi, banyak orang mencari cara alami untuk membantu mereka merasa lebih tenang, bahagia, dan santai. Meski faktor gaya hidup seperti olahraga, nutrisi seimbang, dan pengelolaan stres yang efektif memainkan peran penting dalam pengaturan suasana hati, penelitian menunjukkan bahwa suplementasi mikronutrien tertentu, seperti vitamin B, dapat memberi efek bermanfaat pada stres yang dirasakan, gejala psikiatri ringan, dan suasana hati sehari-hari. Selain itu, herba, asam amino, dan mineral tertentu mungkin juga dapat meningkatkan suasana hati.
Artikel ini menyoroti tiga suplemen penenang terbaik untuk meningkatkan suasana hati Anda—lemon balm, L-teanin, dan magnesium—termasuk cara kerjanya dan cara menggunakannya.
Lemon Balm, atau Melissa officinalis, adalah herba budi daya tahunan beraroma lemon. Penelitian menunjukkan bahwa suplementasi lemon balm dapat meningkatkan suasana hati dan performa kognitif, dan dapat membantu mengurangi kecemasan, mengobati insomnia, dan meringankan masalah pencernaan; namun, kemanjurannya tergantung pada dosis dan cara penggunaannya. Penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa M. officinal meningkatkan suasana hati dengan berinteraksi dengan reseptor GABA-A di otak.
Tinjauan penelitian menunjukkan lemon balm bekerja sebagai antioksidan dan efektif untuk melawan stres oksidatif. Selain itu, lemon balm mungkin juga membantu kondisi yang terkait dengan stres oksidatif, seperti diabetes tipe 2, gangguan neurodegeneratif kronis, termasuk penyakit Parkinson dan Alzheimer, dan penyakit kardiovaskular.
Lemon balm tersedia sebagai herba segar, teh herbal, minyak esensial, atau ekstrak. Untuk menikmati manfaat lemon balm dengan aman, gunakanlah dengan hati-hati dan ikuti petunjuk dosisnya.
Penggunaan lemon balm yang berlebihan dapat menyebabkan tekanan darah rendah dan denyut jantung yang cepat, atau takikardia. Gejala ini mungkin karena lemon balm memiliki efek yang diperantarai GABA. Orang yang sedang hamil atau menyusui harus menghindari penggunaan lemon balm kecuali disetujui oleh penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi. Jangan kombinasikan lemon balm dengan obat anticemas apa pun.
L-teanin, atau γ-glutamiletilamida, adalah asam amino nonprotein yang ditemukan dalam teh hijau, hitam, putih, dan oolong, serta dalam jamur bay bolete yang dapat dimakan, Xerocomus badius. Selain itu, ini jarang terdapat di alam.
L-teanin tersedia sebagai tablet, kapsul, bentuk kunyah, cairan, dan bubuk, dan dapat dikonsumsi dalam banyak jenis teh, khususnya teh hijau. L-teanin dipercaya sebagai zat yang memberi rasa pada daun teh. L-teanin membentuk 1% hingga 2% berat kering teh sehingga ada 25 hingga 60 miligram L-teanin dalam setiap sajian 200 mililiter teh.
Penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa L-teanin dapat efektif membantu mengurangi stres, khususnya pada orang yang memiliki tingkat kecemasan tinggi. Sebagai asam amino nonprotein, L-teanin melintasi sawar darah-otak, dan menghasilkan berbagai efek neurofisiologis dan farmakologis. Kerja anticemas dan penenangnya mungkin akibat neurotransmiter inhibitori dan perubahan serotonin dan dopamin selektif.
L-teanin mungkin paling efektif mengurangi respons stres yang dihasilkan oleh stresor akut atau stresor yang terjadi dalam jangka waktu singkat. L-teanin dapat membantu meringankan stres dengan memodulasi aktivitas sistem saraf pusat atau menghambat eksitasi neuron kortikal.
Magnesium merupakan mineral yang melimpah dalam tubuh dan sangat penting untuk kehidupan. Magnesium diperlukan untuk ratusan proses fisiologis dan bekerja sebagai elektrolit; ini mungkin salah satu alasan Anda melihat magnesium disertakan dalam sejumlah suplemen elektrolit.
Magnesium mendukung respons peradangan yang sehat, kontrol gula darah, dan metabolisme, penting untuk membentuk dan mempertahankan otot, dapat meningkatkan energi, dan membantu menjaga tulang tetap sehat dan kuat. Angka kecukupan gizi (AKG) untuk magnesium adalah 400 hingga 420 miligram untuk pria dan 310 hingga 320 miligram untuk wanita, tergantung pada usia. Suplemen magnesium tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk magnesium glisinat, magnesium sitrat, magnesium karbonat, dan magnesium oksida.
Magnesium glisinat, yang menggabungkan magnesium dengan asam amino glisin, merupakan opsi bagus untuk membantu meringankan kecemasan dan stres. Magnesium glisinat adalah salah satu bentuk magnesium yang paling baik diserap dan paling kecil kemungkinannya menyebabkan masalah pencernaan. Anda dapat menemukan magnesium glisinat dalam bentuk kapsul atau bubuk.
Selama periode stres, tubuh melepaskan katekolamin dan kortikosteroid. Pelepasan berkepanjangan hormon terkait stres ini dapat menyebabkan kehilangan magnesium secara progresif dari tubuh, yang menyebabkan deplesi magnesium. Karena alasan ini, kebutuhan magnesium mungkin lebih tinggi selama masa stres atau kecemasan berkepanjangan. Memang, studi menunjukkan status magnesium dikaitkan dengan kecemasan, depresi, dan perubahan suasana hati.
Magnesium glisinat dikenal karena kemampuannya memengaruhi kesehatan saraf. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 150 hingga 300 miligram magnesium glisinat setiap hari mungkin dapat memperbaiki depresi, kecemasan, dan ingatan secara signifikan. Meski mekanisme kerjanya belum dipahami dengan baik, salah satu hipotesis menyebutkan bahwa status kadar magnesium yang rendah dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan mental. Pengujian darah belum mengonfirmasi hal ini, tetapi penelitian menunjukkan bahwa orang mulai merasakan gejala sebelum pengujian darah menunjukkan defisiensi.
Secara keseluruhan, magnesium glisinat mungkin merupakan opsi bagus untuk meningkatkan ketenangan dan mendukung suasana hati secara umum. Seperti biasa, berkonsultasilah dengan petugas kesehatan sebelum menambahkan suplemen baru untuk memastikan suplemen itu aman bagi Anda dan tidak akan berinteraksi dengan obat-obatan lain yang Anda pakai.
Jika Anda berjuang melawan kecemasan kronis atau mendapati pikiran Anda berpacu cepat pada malam hari, suplemen penenang-suasana hati mungkin dapat meringankan. Penelitian menunjukkan bahwa suplemen penenang-suasana hati, seperti lemon balm, l-teanin, dan magnesium aman dan tanpa efek samping bagi kebanyakan orang sehat saat dipakai sesuai arahan. Namun, berkonsultasilah selalu dengan penyedia layanan kesehatan yang berpengetahuan sebelum menambahkan suplemen baru ke rejimen Anda untuk memastikan keamanannya. Jangan pernah menghentikan penggunaan obat kecemasan tanpa persetujuan dokter.
Pendekatan multifaset terhadap pengelolaan stres dan kecemasan sering kali paling efektif. Selain suplemen, meditasi, yoga, teknik pernapasan dalam, menulis jurnal dan teknik perawatan diri, serta olahraga teratur adalah cara-cara efektif untuk membantu mengelola kecemasan. Saat memilih suplemen penenang-suasana hati, carilah suplemen yang sesuai dengan kebutuhan Anda, mengandung dosis yang tepat, dan diuji keamanannya oleh pihak ketiga.
Referensi:
Oleh Jim White, RDN
