PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Beberapa makanan terbaik untuk mendapatkan vitamin B12 adalah produk hewani sehingga orang yang menganut pola makan vegetarian atau vegan berisiko mengalami defisiensi vitamin B12 dan anemia megaloblastik.
Kenali sumber makanan terbaik untuk mendapatkan vitamin B12 dan siapa saja yang dapat memperoleh manfaat dari suplemen vitamin B12.
Vitamin B12 diproduksi oleh bakteri usus tertentu yang tinggal di usus hewan, inilah alasan vitamin B12 terutama terdapat dalam makanan hewani.
Tubuh manusia tidak dapat memproduksi vitamin B12. Oleh karena itu, asupannya yang cukup dari makanan sangat penting untuk mempertahankan simpanan vitamin B12 yang sehat dan mencegah defisiensi.
Berikut adalah tujuh sumber makanan terbaik untuk mendapatkan vitamin B12.
Daging organ, terutama hati, sangat kaya akan vitamin B12 dan vitamin B lainnya, termasuk asam folat.
Data Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) menunjukkan bahwa empat ounce (113 gram) hati sapi mengandung 76 mikrogram vitamin B12, jauh melebihi angka kecukupan gizi (AKG) harian vitamin B12 sebesar 2,4 mikrogram.
Di samping hati hewan, daging organ lainnya, termasuk jantung, otak, dan ginjal, juga merupakan makanan sumber vitamin B12 yang sangat baik.
Daging sapi, domba, babi, rusa, dan bison adalah makanan yang kaya akan vitamin B12.
Meskipun kandungan tepat vitamin B12 dalam daging tergantung jenis dan cara memasaknya, sebagian besar jenis daging mengandung sekitar tiga mikrogram vitamin B12 per sajian empat ounce.
Ikan, terutama spesies ikan berminyak seperti salmon, tuna, sarden, dan trout, juga merupakan sumber makanan yang bagus untuk mendapatkan vitamin B12.
Satu sajian salmon yang telah dimasak (empat ounce) mengandung 3 hingga 5 mikrogram vitamin B12, yang menjadikannya pilihan bergizi untuk mengurangi risiko defisiensi vitamin B12.
Kerang hijau dan remis merupakan sumber vitamin B12 yang kaya. Remis yang telah dimasak menempati salah satu peringkat teratas untuk makanan sumber vitamin B12, dengan kandungan hingga 100 mikrogram per sajian empat ounce.
Meskipun ayam dan kalkun tidak mengandung vitamin B12 sebanyak daging dan makanan laut, unggas tetap memberi kontribusi pada asupan vitamin B12 keseluruhan sebagai bagian dari pola makan yang sehat.
Dada ayam panggang mengandung sekitar 0,5 mikrogram vitamin B12 per sajian empat ounce.
Dua butir telur ayam menyediakan 50 persen AKG vitamin B12, yang membuat telur menjadi pilihan bergizi untuk mendukung simpanan vitamin B12 bagi orang yang tidak suka makan daging.
Meskipun produk susu, seperti susu, yoghurt, dan keju tertentu, hanya mengandung sedikit vitamin B12, bukti yang dipublikasikan dalam Animal Frontiers menegaskan bahwa konsumsi susu murni tetap menjadi sumber utama vitamin B12 bagi manusia.
Vitamin B12, atau kobalamin, adalah vitamin esensial yang termasuk dalam kelompok vitamin B kompleks yang berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh.
Berikut adalah fungsi penting vitamin B12:
Karena vitamin B12 berperan dalam menjaga berbagai fungsi fisiologis penting, defisiensi vitamin B12 dapat muncul dalam berbagai tanda dan gejala.
Vitamin B12 penting untuk pematangan sel darah merah sehingga kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan anemia megaloblastik yang ditandai dengan sel darah merah yang berukuran besar dan belum matang, kelelahan tanpa sebab, sesak napas, dan detak jantung yang cepat.
Kadar vitamin B12 yang rendah dikaitkan dengan masalah saraf, antara lain:
Di samping itu, defisiensi vitamin B12 dapat mengganggu proses pembuatan energi sel, yang menyebabkan kelelahan dan kelemahan, serta dikaitkan dengan masalah saluran cerna, termasuk mual, muntah, sariawan, dan lidah bengkak.
Kadar vitamin B12 yang rendah banyak terjadi, dan menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan di Clinical Medicine, antara 15 dan 20 persen orang dewasa memiliki kadar vitamin B12 yang tidak mencukupi atau kekurangan vitamin B12.
Sementara para vegan dan vegetarian rentan terhadap kekurangan vitamin B12 karena kemungkinan kurangnya asupan vitamin B12 dari makanan, lansia juga berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan vitamin B12 akibat perubahan usus yang terkait usia.
Penyerapan vitamin B12 di usus membutuhkan protein yang disebut faktor intrinsik, yang dilepaskan oleh sel khusus di lambung. Faktor intrinsik berikatan dengan vitamin B12 dan melindunginya dari keasaman asam hidroklorida yang sangat tinggi. Asam hidroklorida biasa disebut asam lambung.
Produksi faktor intrinsik menurun seiring pertambahan usia, dan ini dikaitkan dengan penyerapan vitamin B12 yang jauh lebih rendah, yang dapat menyebabkan defisiensi vitamin B12 meskipun orang mengonsumsi banyak makanan yang kaya vitamin B12.
Penelitian yang dipublikasikan di Journal of Blood Medicine menunjukkan bahwa hingga 50 persen kasus defisiensi vitamin B12 disebabkan oleh anemia pernisiosa, yakni penyakit autoimun yang ditandai dengan sel imun yang menghancurkan sel penghasil faktor intrinsik.
Faktor lain yang dikaitkan dengan penyerapan vitamin B12 yang buruk:
Di samping itu, banyak vegan dan vegetarian menaburkan ragi nutrisi ke makanan mereka atau mengandalkan produk yang diperkaya vitamin B12, seperti sereal sarapan dan susu nabati, termasuk susu almond, untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian.
Namun, perlu dicatat bahwa jenis vitamin B12 yang digunakan dalam makanan yang diperkaya umumnya diserap dengan buruk dan tidak sekuat vitamin B12 yang terdapat dalam makanan hewani, yang dapat memperparah risiko defisiensi vitamin B12 pada orang yang mengonsumsi makanan nabati sebagai makanan utama.
Menjaga kadar vitamin B12 yang optimal tidak hanya meningkatkan produksi sel darah merah dan sintesis DNA, tetapi juga dapat mendukung kesehatan kulit dan tulang serta ditemukan dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Berikut adalah empat manfaat vitamin B12 untuk kesehatan
Penelitian yang dipublikasikan di JAMA Network Open menemukan bahwa orang dengan kadar vitamin B12 rendah memiliki risiko lebih tinggi untuk penyakit jantung.
Vitamin B12 membantu mengatur kadar homosistein dalam tubuh, yaitu asam amino yang dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular, stroke, dan masalah kesehatan lainnya.
Vitamin B12 berperan dalam produksi serotonin, yakni neurotransmiter yang mengatur suasana hati dan berperan dalam perasaan sejahtera.
Sebuah penelitian jangka panjang yang dipublikasikan di The American Journal of Nutrition meneliti efek asupan vitamin B12 pada depresi, dan menyimpulkan bahwa orang dengan asupan vitamin B12 tertinggi memiliki risiko yang secara signifikan lebih rendah untuk mengalami depresi dibandingkan dengan orang yang asupan B12-nya lebih rendah.
Vitamin B12 membantu mengatur sintesis DNA, yang menjadikannya nutrisi penting untuk regenerasi sel dan perbaikan jaringan, yang penting untuk kesehatan kulit dan pertumbuhan rambut.
Bukti yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Dermatology mengonfirmasi manfaat vitamin B12 untuk kesehatan kulit, serta menegaskan bahwa defisiensi vitamin B12 dikaitkan dengan perubahan kuku dan kulit, jerawat, dermatitis, dan masalah kulit lainnya.
Pentingnya vitamin B12 untuk kesehatan tulang sering kali diabaikan.
Menurut penelitian yang dipublikasikan di Nutrients, defisiensi vitamin B12 tampaknya meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang pinggul di usia lanjut.
Orang meyakini bahwa potensi fungsi vitamin B12 melindungi tulang berkaitan dengan perannya dalam mengatur homosistein, yang telah dikaitkan dengan rendahnya kepadatan mineral tulang, yang merupakan faktor risiko utama osteoporosis.
Secara umum, lansia dan orang yang mengikuti pola makan nabati dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin B12 karena mereka memiliki risiko lebih tinggi mengalami defisiensi vitamin B12.
Selain itu, suplementasi vitamin B12 terbukti bermanfaat bagi orang dengan masalah saluran cerna kronis, yang sering kali mengalami gangguan penyerapan nutrisi.
Pada masa kehamilan, kebutuhan vitamin B12 meningkat. Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Advances in Nutrition menemukan bahwa kekurangan vitamin B12 dapat meningkatkan risiko komplikasi terkait kehamilan.
Vitamin pranatal yang mengandung vitamin B12 dapat menjadi cara mudah untuk meningkatkan kadar vitamin B12 pada wanita hamil dan ibu menyusui, terutama bagi mereka yang tidak rutin mengonsumsi produk hewani.
Meski vitamin B12 umumnya dianggap aman dan ditoleransi dengan baik, penting untuk mendiskusikan penggunaan suplemen makanan yang mengandung vitamin B12 dengan penyedia layanan kesehatan untuk meminimalkan risiko efek samping atau interaksi obat.
Vitamin B12 sangat penting dalam memelihara fungsi sistem saraf, mengatur produksi sel darah merah, dan memfasilitasi sintesis DNA.
Makanan sumber vitamin B12 terbaik adalah produk hewani seperti daging organ, ikan, makanan laut, dan unggas. Hal ini membuat para vegan dan vegetarian memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami defisiensi vitamin B12, yang dikaitkan dengan berbagai efek negatif pada kesehatan.
Lansia dan orang dengan gangguan saluran cerna mungkin tidak dapat menyerap vitamin B12 dari makanan dalam jumlah yang cukup. Oleh karena itu, suplementasi vitamin B12 merupakan strategi yang sangat bagus untuk mencegah defisiensi dan mendukung penyimpanan vitamin B12 yang optimal dalam tubuh.
Referensi:
Oleh Dr. Eric Berg, D.C.
