PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Vitamin A merupakan vitamin yang larut dalam lemak yang diperlukan untuk menjaga kesehatan. Sebagai istilah, vitamin A mencakup sekelompok senyawa terkait yang meliputi vitamin A aktif dan prekursornya, karotenoid provitamin A.
Vitamin A terkandung dalam makanan hewani dan nabati, meskipun dalam bentuk yang berbeda. Salah satu bentuk aktif vitaminnya, retinol, ditemukan dalam produk hewani seperti daging dan telur. Prekursor, atau bentuk “provitamin” dari vitamin, meliputi karotenoid beta-karoten, alfa-karoten, dan beta-kriptosantin. Karotenoid ditemukan pada tumbuhan dan sering kali memberikan warna kuning-oranye pada berbagai buah dan sayuran.
Vitamin A diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan sel. Vitamin A juga berperan penting bagi penglihatan, fungsi imun, reproduksi, kesehatan tulang, dan regulasi gen. Vitamin menjadi kebutuhan penting selama masa perkembangan anak. Di negara-negara dengan tingkat vitamin A yang buruk dalam makanan, suplementasi vitamin A telah terbukti mengurangi angka kematian anak-anak dari segala macam penyebab kematian sebesar 24%. Bagi anak-anak yang mengalami kekurangan akut, kerusakan mata dapat berkembang yang menyebabkan kebutaan. Para peneliti telah merekomendasikan bahwa semua anak yang berisiko kekurangan vitamin A harus mengonsumsi vitamin A sehubungan dengan manfaat besar yang telah ditemukan.
Salah satu efek utama vitamin A adalah regulasi genetik dari diferensiasi seluler. Saat berkembang, sel-sel sering kali berdiferensiasi. Proses ini memungkinkan sel menjadi terspesialisasi, seperti sel otot atau saraf. Vitamin A diperlukan untuk produksi sel-sel yang berdiferensiasi di seluruh tubuh.
Kesehatan tulang juga bergantung pada vitamin, meskipun dosis vitamin A aktif sangat penting. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi terlalu sedikit dan terlalu banyak vitamin dalam bentuk aktif dapat meningkatkan risiko osteoporosis. Namun, risiko kelebihan vitamin A tampaknya tidak berlaku untuk karotenoid provitamin A dari makanan, karena keduanya berkorelasi dengan penurunan risiko osteoporosis melalui peningkatan konsumsi.
Karotenoid provitamin A juga telah dikaitkan, dalam beberapa penelitian, dengan penurunan risiko demensia dan penurunan kognitif. Namun, untuk mendapatkan efek pencegahan yang signifikan dari penggunaan karotenoid, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi jangka panjang selama bertahun-tahun mungkin diperlukan.
Karena vitamin A aktif dan karotenoid provitamin A memiliki khasiat yang berbeda dengan vitamin A, istilah ekuivalen aktivitas retinol (RAE) dikembangkan untuk memungkinkan perbandingan. Istilah ini menyederhanakan label nutrisi karena kadar vitamin A makanan diukur dalam RAE.
Meskipun mungkin agak membingungkan, satu mikrogram retinol (vitamin A aktif) setara dengan satu mikrogram RAE. Untuk beta-karoten tambahan, dua mikrogram dihitung sebagai satu mikrogram RAE. Dari sumber tanaman, seperti buah-buahan dan sayuran, RAE jauh lebih rendah. Diperlukan 12 mikrogram beta-karoten dari makanan untuk dihitung sebagai satu mikrogram RAE dan 24 mikrogram alfa-karoten atau beta-kriptosantin untuk dihitung sebagai satu mikrogram RAE.
Rekomendasi untuk ekuivalen aktivitas retinol (RAE) harian berdasarkan usia dan jenis kelamin:
Seperti yang sudah kita bahas sebelumnya, vitamin A sangat penting dalam masa perkembangan anak-anak dan kekurangan vitamin A dapat menyebabkan peningkatan kerentanan terhadap infeksi, kebutaan, ruam kulit, serta kelainan perkembangan lainnya. Kadar vitamin A yang rendah juga telah terbukti meningkatkan risiko keropos tulang dan osteoporosis.
Kelebihan vitamin A aktif, dalam kasus yang jarang terjadi, bisa berakibat fatal. Namun, kasus overdosis vitamin A yang fatal memerlukan tingkat konsumsi yang sangat tinggi. Pada tingkat yang lebih rendah, kelebihan vitamin A aktif juga telah dikaitkan dengan keropos tulang, terutama pada individu yang mengalami kekurangan vitamin D atau menderita obesitas. Menariknya, karotenoid provitamin A tampaknya tidak meningkatkan keropos tulang, dengan beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa karotenoid provitamin A sebenarnya dapat memberikan perlindungan. Sebuah penelitian di Jepang menemukan bahwa wanita dengan kadar beta-karoten dan beta-kriptosantin dalam darah tertinggi memiliki penurunan risiko osteoporosis sebesar 76% dan 93%.
Sedangkan untuk karotenoid, kelebihan provitamin A dapat menyebabkan warna oranye yang tidak berbahaya. Saat dikonsumsi dalam jumlah besar, karotenoid disimpan di kulit. Meskipun bukan pengujian yang sempurna, Anda sering kali dapat merasakan konsumsi karotenoid seseorang dengan tingkat warna oranye di telapak tangan mereka. Bahkan dengan konsumsi tingkat tinggi, karotenoid yang berasal dari sumber makanan tampaknya cukup aman.
Berbagai sumber makanan menyediakan vitamin A, baik sebagai vitamin A aktif atau sebagai karotenoid provitamin A.
Vitamin A aktif, atau retinol, ditemukan dalam sejumlah produk makanan hewani. Daging, telur, makanan laut, unggas, dan produk susu mengandung vitamin A aktif. Hati mengandung vitamin A aktif yang cukup tinggi dan minyak hati ikan kod merupakan sumber yang paling berlimpah.
Memperoleh vitamin A dari beta-karoten dan provitamin-A lainnya, makanan yang kaya akan karotenoid kemungkinan merupakan pendekatan paling aman untuk suplementasi vitamin A karena dua alasan. Pertama, seperti yang disebutkan sebelumnya, tidak masalah jika Anda mengonsumsi terlalu banyak retinol atau vitamin A aktif. Untungnya, karotenoid provitamin A dari makanan tampaknya tidak memiliki ambang batas racun.
Meskipun karotenoid berbasis makanan telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang signifikan, suplemen beta-karoten sintetis tampaknya membawa beberapa risiko. Sebuah studi pada perokok menemukan peningkatan risiko kanker dan kematian dengan suplementasi beta-karoten sintetis. Namun, pola makan tinggi beta-karoten dari makanan telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya.
Meskipun tidak terbukti, masalah pada beta-karoten sintetis bisa jadi karena perbedaan bentuk sintetis dibandingkan dengan beta-karoten alami. Beta-karoten alami terdiri dari dua bentuk, sedangkan beta-karoten sintetis terdiri dari satu bentuk saja. Secara umum, pendekatan paling aman adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung karotenoid provitamin A untuk menghindari masalah yang diakibatkan oleh suplemen beta-karoten sintetis dan kelebihan vitamin A aktif.
Makanan yang berwarna oranye tua hingga kuning sering kali merupakan sumber yang kaya akan provitamin A. Wortel, labu kuning, labu musim dingin, ubi jalar, aprikot, blewah, sayuran berdaun gelap, paprika, jeruk bali, dan brokoli merupakan sumber karotenoid provitamin A yang baik.
Sejumlah makanan super juga kaya akan karotenoid. Minyak sawit merah memiliki kadar karotenoid yang sangat tinggi. Minyak sawit merah mengandung vitamin A 15 kali lebih banyak dibanding wortel dan 44 kali lebih banyak dibanding sayuran hijau. Warna merah tua pada minyak merupakan ciri dari kandungan karotenoid yang tinggi.
Sumber makanan lainnya yang kaya akan provitamin A adalah goji beri. Berasal dari Asia, buah beri ini sering digembar-gemborkan karena manfaat antipenuaannya dalam pengobatan herbal Tiongkok. Buah beri cukup kaya akan karotenoid dan memiliki kandungan beta-karoten sekitar empat kali lipat dari wortel. Buah beri juga sangat kaya akan karotenoid lain yang berpotensi penting bagi kesehatan mata: zeaksantin.
Di Amerika Selatan, tanaman yang serumpun dengan goji beri juga merupakan sumber yang baik. Ceri tanah atau buah beri emas merupakan buah asam dengan warna oranye keemasan, di mana warna dari keduanya menunjukkan kandungan karotenoidnya. Tergantung pada kondisi pertumbuhan dan varietasnya, kedua buah ini biasanya mengandung beta-karoten dalam jumlah yang sama seperti wortel hingga 10 kali lipat lebih banyak. Seperti goji beri, keduanya juga memiliki kandungan zeaksantin yang berlimpah.
Spirulina dan klorella, dua ganggang yang dapat dikonsumsi, juga merupakan sumber karotenoid yang sangat kaya. Berdasarkan beratnya, spirulina mengandung beta-karoten 50 kali lebih banyak dibandingkan wortel. Popularitas klorella hampir menandingi spirulina, tetapi masih berada di bawahnya. Kedua jenis alga ini juga kaya akan vitamin, mineral, dan protein lainnya.
Sejumlah rempah-rempah umum merupakan sumber provitamin A yang sangat berlimpah. Paprika dan cabe rawit keduanya sarat akan beta-karoten. Basal, peterseli, marjoram, dan oregano juga memiliki kandungan beta-karoten yang sangat tinggi. Rempah-rempah bisa menjadi cara sederhana untuk menambah cita rasa dan nutrisi ekstra pada makanan.
Vitamin A terdiri dari dua bentuk utama, yakni vitamin A aktif, yang berasal dari produk hewani, dan karotenoid provitamin A, yang terkandung dalam tumbuhan. Vitamin A penting bagi diferensiasi sel, fungsi imun, kesehatan tulang, reproduksi, regulasi gen, dan penglihatan. Sementara itu, mengonsumsi terlalu banyak vitamin A aktif, karotenoid provitamin A, yang berasal dari makanan, tampaknya cukup aman. Penelitian menunjukkan bahwa senyawa ini juga memiliki manfaat kesehatan yang signifikan, termasuk perlindungan terhadap penyakit jantung, osteoporosis, penyakit kronis lainnya, serta demensia. Mengonsumsi makanan dan makanan super yang dikenal kaya akan provitamin A bisa menjadi strategi yang efektif untuk membantu meningkatkan kesehatan.
Referensi:
Oleh Dr. Scott Buesing, N.D.
