PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Salah satu mitos nutrisi terbesar adalah bahwa makanan saja dapat memberikan tingkat asupan yang cukup dari semua nutrisi penting. Ini merupakan kekeliruan di negara-negara terbelakang dan maju, termasuk Amerika Serikat. Meskipun mungkin, kenyataannya adalah kebanyakan orang bahkan tidak mendekati angka kecukupan gizi tanpa suplemen makanan. Ada banyak data untuk mendukung pernyataan ini.
Organisasi Kesehatan Dunia menunjukkan lebih dari 2 miliar orang menderita kekurangan vitamin dan mineral dalam makanan. Dan di AS, data dari Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional (NHANES) serta Departemen Konsumsi Pangan Pertanian dan Asupan Gizi Amerika Serikat untuk orang Amerika menunjukkan kekurangan gizi terjadi pada sebagian besar populasi AS, mungkin mencapai 80% untuk beberapa vitamin dan mineral.
Defisiensi umum meliputi kalium, seng, magnesium, vitamin B6, folat, vitamin B12, yodium, dan vitamin K2. Tetapi defisiensi vitamin dan mineral yang paling umum di seluruh dunia adalah vitamin A dan D3 serta zat besi.
Tingkat asupan vitamin dan mineral individu dapat berkisar dari defisiensi parah hingga toksisitas. Di antara keduanya adalah tingkat asupan yang ideal. Dua istilah terkait secara luas digunakan untuk menetapkan standar asupan yang diinginkan: Angka Kecukupan Gizi (AKG) dan Asupan Referensi Diet (ARD).
Salah satu kritik terbesar dari AKG adalah bahwa angka ini tidak didasarkan pada penentuan tingkat asupan gizi yang optimal, melainkan tingkat asupan gizi yang tidak akan mengakibatkan tanda-tanda kekurangan dan perkiraan tingkat kebutuhan fisiologis untuk nutrisi pada orang "sehat".
Di antara tingkat defisiensi dan tingkat yang memadai atau optimal ada area yang disebut sebagai defisiensi subklinis atau marginal atau insufisiensi nutrisi. Istilah-istilah ini menandakan tingkat asupan nutrisi di atas yang menyebabkan tanda dan gejala defisiensi klasik tetapi kurang optimal karena dikaitkan dengan beberapa bukti ketidakcukupan fisiologis. Dalam banyak kasus, satu-satunya petunjuk dari defisiensi nutrisi subklinis mungkin berupa kelelahan, lesu, sulit berkonsentrasi, atau kurang sehat. Lebih buruk lagi, defisiensi subklinis jangka panjang yang kronis dapat menurunkan kesehatan kita dari waktu ke waktu.
Vitamin dan mineral merupakan nutrisi penting, artinya tubuh tidak dapat berfungsi dengan baik tanpanya. Salah satu fungsi utama vitamin dan mineral adalah keduanya ditemukan di bagian aktif enzim, dan koenzim yang bekerja sama untuk membentuk atau memecah molekul.
Sebagian besar enzim dan koenzim terdiri dari protein dan kofaktor, biasanya mineral dan/atau vitamin esensial. Jika suatu enzim kekurangan mineral atau vitamin esensial, maka enzim tersebut menjadi tidak aktif. Sebagai contoh, seng diperlukan untuk enzim yang mengaktifkan vitamin A dalam proses visual. Makanan dengan kadar vitamin A yang cukup menjadi tidak berguna jika tidak ada seng yang tersedia untuk digunakan dalam enzim.
Sebagian besar enzim mengandung protein dan kofaktor, biasanya mineral atau vitamin esensial. Jika suatu enzim kekurangan mineral atau vitamin esensial, maka enzim tersebut tidak dapat berfungsi dengan baik. Enzim dapat menjalankan fungsi utamanya dengan menyediakan mineral/vitamin yang diperlukan melalui makanan atau formula nutrisi. Sebagai contoh, seng diperlukan untuk enzim yang mengaktifkan vitamin A dalam proses visual. Makanan dengan vitamin A yang memadai saja tidak cukup karena vitamin A tidak dapat diubah menjadi bentuk aktif tanpa seng dalam enzim.
Beberapa enzim memerlukan dukungan tambahan untuk menjalankan fungsinya. Pendukung tersebut berupa koenzim, molekul yang berfungsi bersama dengan enzim. Koenzim sering terdiri dari vitamin atau mineral. Tanpa koenzim, enzim sama sekali tidak berdaya.
Di dalam tubuh, mikronutrien (vitamin dan mineral) berfungsi secara interaktif. Kekurangan vitamin atau mineral tunggal mengganggu sistem kompleks ini dan harus dihindari untuk memperoleh dan menjaga kesehatan tubuh.
Vitamin A merupakan vitamin pertama yang ditemukan yang larut dalam lemak, tetapi ini bukan satu-satunya alasan mengapa vitamin ini disebut "A." Huruf A digunakan untuk menunjukkan sifat "antiinfeksinya". Vitamin A sangat penting untuk kesehatan dan fungsi dari sistem imun. Secara umum, orang yang kekurangan vitamin A lebih rentan terhadap penyakit menular, terutama infeksi virus. Pada defisiensi vitamin A kronis, selaput lendir yang melapisi saluran pernapasan, saluran pencernaan, dan saluran genitourinari juga terpengaruh. Hal ini juga sangat memengaruhi mata.
Pada mata, kekurangan vitamin A menghasilkan kondisi yang dikenal sebagai xerophthalmia. Gejala pertamanya adalah penglihatan yang buruk di malam hari. Ketika defisiensi vitamin A menjadi lebih parah, hal tersebut menyebabkan pengeringan dan kerutan pada lapisan luar mata, yakni konjungtiva. Dan jika terus berlanjut, hal ini menyebabkan pelunakan, erosi, dan ulserasi kornea dan, pada akhirnya, mengakibatkan kebutaan.
Hal yang amat mengejutkan di era kehidupan modern ini adalah defisiensi vitamin A memengaruhi lebih dari 500 juta orang dan masih menjadi penyebab utama kebutaan permanen di berbagai belahan dunia.1 Sebanyak setengah juta anak yang menderita kekurangan vitamin A menjadi buta setiap tahunnya. Dan sekitar setengah dari anak-anak ini akan meninggal dalam waktu 12 bulan setelah kehilangan penglihatan. Meskipun jarang terjadi di Amerika Serikat dan negara maju lainnya, defisiensi vitamin A yang parah masih menjadi faktor utama di negara-negara terbelakang. Untuk mencegah kekurangan vitamin A di negara-negara terbelakang, dosis untuk pencegahan kekurangan vitamin A dalam jumlah besar (misalnya, 4.000 mcg retinol) diberikan oleh WHO dan organisasi lain kepada anak-anak yang berisiko setiap enam bulan.
Diagnosis defisiensi vitamin A biasanya dibuat dengan mengukur kadar retinol dalam darah. Konsentrasi retinol plasma atau serum <0,35 mol/L menunjukkan defisiensi vitamin A yang parah, sedangkan tingkat <0,70 mol/L menunjukkan defisiensi vitamin A subklinis.
Meski defisiensi vitamin A yang parah jarang terjadi di AS, asupan vitamin A pada sekitar 46% orang dewasa tidak memadai.2
Dalam makanan, vitamin A tersedia dalam dua bentuk. Retinol merupakan praformulasi vitamin A dan beta-karoten diubah oleh tubuh menjadi retinol. Sayangnya, pada malnutrisi dan defisiensi seng, konversi beta-karoten menjadi vitamin A terganggu. Selain itu, karena genetika, sebanyak 25% orang kesulitan mengubah beta-karoten menjadi vitamin A.3
Makanan yang mengandung retinol meliputi telur, mentega, susu dan produk susu yang diperkaya, hati sapi, hati ayam, dan minyak ikan kod. Sumber nutrisi beta-karoten meliputi sayuran berdaun hijau serta sayuran dan buah berwarna oranye (seperti wortel, ubi jalar, labu musim dingin, blewah, dan mangga). Secara umum, semakin besar intensitas warna buah atau sayuran, semakin tinggi kadar beta-karoten dari buah atau sayuran tersebut. Contohnya, kadar beta-karoten pada kale jauh lebih tinggi dibandingkan selada.
Aktivitas vitamin A awalnya diukur dalam satuan internasional, dengan IU yang ditetapkan sebagai 0,3 mcg retinol kristal atau 0,6 mcg beta-karoten. Pada tahun 1967, WHO merekomendasikan bahwa aktivitas vitamin A dirujuk dalam istilah retinol active equivalents (RAE) bukannya I.U., dengan 1 mcg retinol setara dengan 1 RAE. Pada tahun 1980, rekomendasi ini dipakai di AS, dan AKG untuk vitamin A kini dinyatakan dalam RAE, meskipun kita masih sering melihat aktivitas vitamin A yang tercantum dalam IU. AKG untuk pria dan wanita masing-masing adalah 900 dan 700 RAE. Batas Atas Asupan (UL) untuk orang dewasa ditetapkan pada 3.000 RAE praformulasi vitamin A untuk menghindari toksisitas. Tidak ada UL yang ditetapkan untuk beta-karoten karena tubuh tidak akan membentuk retinol dari beta-karoten jika kadarnya mencukupi.
Peringatan: Dosis retinol di atas 3.000 mcg (3.000 RAE atau 10.000 IU) tidak dianjurkan untuk wanita yang berisiko hamil. Dosis retinol yang lebih tinggi (tetapi bukan beta-karoten) dapat menyebabkan cacat lahir dan harus dihindari pada setiap wanita yang kemungkinan sedang hamil.
Ada desas-desus yang beredar seputar keunggulan vitamin D3 karena peran pentingnya bagi kesehatan imun. Pada kenyataannya, vitamin D3 sangat penting untuk berbagai fungsi seluler di seluruh tubuh. Vitamin D3 lebih merupakan "prohormon" dibandingkan vitamin. Kita memproduksi vitamin D3 dalam tubuh dengan reaksi bahan kimia di kulit sebagai respons terhadap sinar matahari. Vitamin D3 ini diubah oleh hati menjadi 25(OH)D3 dan kemudian ginjal menjadi bentuk hormonal 1.25-dihidroksivitamin D3 yang paling aktif atau kalsitriol, yang berperan penting dalam metabolisme kalsium serta ekspresi kode genetik. DNA manusia mengandung lebih dari 2.700 lokasi pengikatan untuk bentuk vitamin D3 yang paling aktif.
Defisiensi vitamin D3 secara konvensional ditetapkan sebagai memiliki kadar 25(OH)D3 dalam darah kurang dari 25 ng/ml atau bahkan lebih rendah. Kadar darah target untuk memastikan status D3 yang memadai berjumlah 40 ng/ml.4 Tetapi banyak ahli kesehatan menganggap kadar darah 50-80 ng/ml sebagai kisaran optimal.
Bukti yang cukup menunjukkan bahwa sekitar 50% populasi dunia mungkin mengalami kekurangan vitamin D3.5 Di AS, sekitar 70% populasi memiliki kadar vitamin D3 yang tidak memadai (yakni, kadar dalam darah di bawah 30 ng/ml) dan sekitar setengahnya kekurangan vitamin D (25(OH)D3 dengan kadar di bawah 25 ng/ml), termasuk 60 % penghuni panti jompo dan pasien rumah sakit serta 76% ibu hamil.
Vitamin D dikenal sebagai "vitamin sinar matahari" karena kulit dapat membentuk vitamin D3 saat terkena sinar matahari. Makanan dan suplemen juga dapat menyuplai praformulasi D3. Sumber terbaik dari vitamin D3 adalah ikan berlemak, hati sapi, kuning telur, dan produk susu yang diperkaya D3. Bentuk vitamin D2 ditemukan dalam jamur, beberapa makanan yang diperkaya, dan suplemen makanan. Bentuk D2 tidak seefisien bentuk D3 dalam meningkatkan kadar darah.6 Bentuk suplemen terbaik adalah vitamin D3.
Mengingat insufisiensi kadar 25(OH)D3 dalam darah yang semakin meluas, banyak ahli medis merekomendasikan suplementasi vitamin D3 kepada semua orang, termasuk anak-anak, dengan dosis sebagai berikut:
Pentingnya zat besi sebagai bagian sentral dari molekul hemoglobin sel darah merah (RBC) sudah diketahui banyak orang. Zat besi sangat penting dalam pengangkutan oksigen dari paru-paru ke jaringan tubuh dan pengangkutan karbon dioksida dari jaringan ke paru-paru. Zat besi berperan dalam enzim yang terlibat dalam pembentukan DNA dan energi seluler.
Kekurangan zat besi umumnya dianggap sebagai kekurangan gizi yang paling umum di dunia, termasuk Amerika Serikat. Diperkirakan 1,6 miliar orang di seluruh dunia, atau sekitar 1/5 dari populasi dunia, mengalami kekurangan zat besi.7 Risiko tertinggi untuk kelompok defisiensi zat besi adalah bayi di bawah usia dua tahun, remaja putri, ibu hamil, dan lansia. Penelitian telah menemukan bukti kekurangan zat besi pada 30-50% orang dalam kelompok ini dan bahkan lebih tinggi pada kelompok vegan.7-9
Kekurangan zat besi dapat disebabkan oleh peningkatan kebutuhan zat besi, penurunan asupan makanan, penurunan penyerapan atau pemanfaatan zat besi, kehilangan darah, atau kombinasi dari beberapa faktor. Peningkatan kebutuhan zat besi terjadi selama percepatan pertumbuhan bayi dan remaja serta selama masa kehamilan dan menyusui. Saat ini, sebagian besar wanita hamil secara rutin diberikan suplemen zat besi selama kehamilan mereka karena kebutuhan zat besi yang meningkat secara signifikan selama kehamilan biasanya tidak dapat dipenuhi melalui makanan saja.
Kekurangan zat besi merupakan penyebab paling umum dari anemia (kekurangan sel darah merah). Namun, penting untuk digarisbawahi bahwa anemia merupakan tahap terakhir dari kekurangan zat besi. Enzim yang bergantung pada zat besi yang terlibat dalam produksi energi dan metabolisme adalah yang pertama terpengaruh oleh kadar zat besi yang rendah.
Bahkan kekurangan zat besi marginal dapat secara signifikan mengganggu fungsi berbagai jaringan dalam tubuh. Secara khusus, dapat menyebabkan kelelahan serta gangguan sistem imun dan fungsi otak. Kekurangan zat besi secara signifikan menurunkan intensitas olahraga, kapasitas kerja fisik, dan kemampuan sistem imun untuk melawan infeksi. Kekurangan zat besi juga dikaitkan dengan penurunan perhatian yang nyata dan suasana hati yang semakin memburuk, kurang kompleks dan terarah, rentang perhatian yang lebih sempit, penurunan ketekunan; dan penurunan aktivitas sukarela. Untungnya, dengan suplementasi zat besi, fungsi mental dapat kembali normal.
Kekurangan zat besi pada anak-anak sangat berbahaya karena mereka tidak hanya menderita masalah perkembangan fisik tetapi juga mengalami cacat mental. Termasuk keterlambatan bicara dan bahasa, rentang perhatian yang buruk, dan gangguan ingatan jangka pendek. Kekurangan zat besi membuat anak-anak ini gagal memenuhi potensi terbaik mereka, baik yang tinggal di negara maju atau terbelakang.7
Kekurangan zat besi sebaiknya dipastikan dengan tes darah yang dikenal sebagai feritin serum. Idealnya, kadar zat besi yang memadai minimal berada di angka 60 ng/ml.
Sumber makanan terbaik dari zat besi adalah daging merah, terutama hati. Sumber zat besi yang bukan berasal dari daging meliputi ikan, polong-polongan, molase, buah-buahan kering, gandum utuh dan roti yang diperkaya, serta sayuran berdaun hijau. Namun, zat besi lebih baik diserap dalam daging karena terikat dengan hemoglobin. Penyerapan zat besi nonheme tidak terlalu baik dibandingkan dengan zat besi heme (tingkat penyerapan 5% untuk nonheme vs. 30% untuk zat besi heme). AKG untuk zat besi adalah 18 mg untuk wanita dan 10 mg untuk pria.
Suplemen zat besi yang paling populer adalah ferrous sulfat dan ferrous fumarat. Namun, bentuk terbaik tampaknya adalah ferrous bisglisinat dan besi (III) pirofosfat. Keduanya bebas dari efek samping gastrointestinal dengan ketersediaan hayati yang relatif lebih tinggi, terutama jika dikonsumsi saat perut kosong.
Banyak ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen yang menyediakan 30 mg zat besi setiap hari untuk mempertahankan status zat besi positif bagi yang menerapkan pola hidup vegan.
Untuk defisiensi zat besi, rekomendasi umum adalah 30 mg zat besi dua kali sehari di antara waktu makan. Jika rekomendasi ini menimbulkan ketidaknyamanan di perut, konsumsi 30 mg bersama makanan tiga sampai empat kali sehari.
Makanan yang mendukung kesehatan sangat penting untuk menciptakan fondasi nutrisi yang kuat bersama dengan program suplemen makanan yang strategis. Tidak ada jumlah suplemen makanan yang dapat menggantikan fondasi ini. Namun, kita dapat menggunakan suplemen untuk memberikan "jaminan" nutrisi dalam memenuhi kebutuhan makanan untuk kesehatan yang optimal. Berikut adalah rekomendasi saya:
Referensi:
Oleh Dr. Michael Murray, N.D. 
