PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Oleh Dr. Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC
Orang-orang telah mencari mata air awet muda selama berabad-abad, berharap menemukan peluru ajaib, air spesial, atau solusi ilmiah yang dapat membalikkan penuaan. Produk kecantikan antipenuaan pilihan orang India kuno adalah kayu cendana, herbal yang masih digunakan sampai sekarang dalam produk perawatan kulit dan perawatan rambut. Orang Mesir berusaha mempertahankan rambut yang tebal dan indah dengan mengoleskan rosemari dan minyak almon ke kulit kepala untuk merangsang pertumbuhan rambut dan lemak buaya untuk mencegah kebotakan. Orang Yunani Kuno mandi mineral, menggunakan madu sebagai pelembap kulit, dan mengoleskan minyak zaitun untuk mendapatkan kulit bercahaya yang tampak muda.
Terlepas dari lemak buaya, meskipun banyak dari bahan-bahan ini masih digunakan sampai sekarang, orang mulai memandang penuaan secara berbeda. Kita beralih dari sikap antipenuaan ke pro-penuaan. Alih-alih mencari cara untuk mempertahankan penampilan awet muda atau membalikkan penuaan, kita mencari cara untuk menopang tubuh yang kita miliki di usia sekarang ini.
Mengapa? Berkat perawatan kesehatan, kebersihan, serta peningkatan pola makan dan gaya hidup yang lebih baik, kita bisa hidup lebih lama dan lebih sehat.
Menurut Biro Sensus Amerika Serikat, antara tahun 1960 dan 2015, harapan hidup rata-rata meningkat hampir satu dekade dan diperkirakan akan meningkat sekitar enam tahun pada tahun 2060 menjadi 85,6. Untuk pertama kalinya secara global, akan ada lebih banyak orang berusia 60 tahun atau lebih dibandingkan balita. Dalam 35 tahun ke depan, persentase orang di dunia yang berusia di atas 60 tahun akan meningkat hampir dua kali lipat dari 12 persen menjadi 22 persen.
Selain itu, Generasi X dan baby boomer mengubah cara kita memandang usia pertengahan dan apa yang mungkin terjadi di bab selanjutnya. Alih-alih melawan penuaan, mereka merangkulnya dan mengambil tindakan untuk merasa bugar dan percaya diri luar dalam.
Berbeda dengan antipenuaan, pro-penuaan merupakan pendekatan yang lebih halus dan holistis yang berpusat pada perawatan diri yang membantu Anda tampil dan merasakan versi terbaik dari diri Anda di setiap usia dan tahap kehidupan. Ini memerlukan pola gaya hidup sehat dan rutinitas perawatan kulit berkelanjutan yang berfokus pada mempercantik kulit Anda alih-alih menyembunyikan kekurangan dan menghilangkan kerutan.
Menariknya, kamp antipenuaan dan pro-penuaan menggabungkan berbagai bahan perawatan kulit dan suplemen yang sama. Perbedaannya terletak pada filosofi dan pola pikir.
Antipenuaan menekankan perjuangan dan menentang perubahan alami yang terjadi dalam setiap perjalanan kehidupan. Pro-penuaan berfokus pada merangkul serta menerima perubahan dan bahkan melihatnya sebagai transformasi positif menjadi sesuatu yang baru dan menarik. Antipenuaan mengagungkan masa muda dan memandang penuaan sebagai masalah yang perlu diselesaikan. Pro-penuaan melihat penuaan bukan sebagai sesuatu yang ditakuti tetapi sebagai hak istimewa.
Mengambil sikap pro-penuaan bisa sangat melegakan karena Anda dapat melepaskan tekanan dan komitmen waktu yang diperlukan untuk memenuhi standar kecantikan yang mustahil atau terlihat seperti saat Anda berusia dua puluhan. Penuaan itu normal, dan kunci untuk terlihat baik bukanlah membalikkan waktu, melainkan merawat diri sendiri dengan baik dan melakukan lebih banyak hal yang membuat Anda bahagia.
Bosan mengunjungi salon setiap dua minggu sekali untuk memperbaiki akar rambut Anda? Ubah warna rambut Anda menjadi perak dan tukar pewarna rambut dengan sampo serta kondisioner untuk mempertahankan warna keperakan pada rambut. Botox dan filler? Tak masalah jika Anda menginginkannya, tetapi Anda juga punya pilihan untuk menghabiskan waktu dan uang untuk hal lain. Ikuti kelas yoga untuk mengurangi stres, lakukan perawatan wajah dengan menggunakan masker kecantikan tanah liat, atau bersantai di bak mandi dengan produk mandi berkelas.
Tren antipenuaan lebih berbahaya dibandingkan dengan manfaat yang diberikan dan berkontribusi terhadap ageisme, yakni cara kita berpikir, merasakan, dan bertindak terhadap diri sendiri dan orang lain berdasarkan usia. Ageisme memengaruhi semua orang. Akan tetapi, ini adalah jenis diskriminasi yang paling jarang dibahas. Sebaliknya, pro-penuaan bersifat positif dan inklusif serta dapat membantu menggantikan klaim antipenuaan dengan citra dan gagasan yang lebih positif seputar penuaan.
Sementara mentalitas pro-penuaan dapat membantu Anda merasa mampu dalam mengendalikan cara Anda menua, mentalitas anti-penuaan dapat melakukan sebaliknya, membuat Anda berperang dengan perubahan normal yang terjadi seiring bertambahnya usia. Akibatnya, Anda mungkin tidak menjaga kesehatan dengan baik.
Sikap antipenuaan juga mendorong Anda untuk fokus pada kekurangan. Saat melihat diri Anda di cermin, alih-alih menyukai apa dan siapa yang Anda lihat, Anda lebih cenderung mencari apa yang salah dengan diri Anda. Ini menurunkan harga diri dan kepercayaan diri serta meningkatkan citra negatif tubuh.
Mentalitas antipenuaan tersebut dapat berdampak negatif pada cara Anda menua. Penelitian menunjukkan bahwa perspektif penuaan memengaruhi umur panjang. Sebuah penelitian di Harvard terhadap 660 orang berusia 50 tahun ke atas menemukan bahwa individu dengan pandangan yang lebih positif terhadap penuaan dapat hidup 7,5 tahun lebih lama dibandingkan orang yang memiliki perspektif yang kurang positif.
Penelitian lain menemukan bahwa orang tua dengan persepsi diri yang positif terhadap penuaan cenderung terlibat dalam perilaku kesehatan yang lebih preventif. Penelitian ketiga menemukan bahwa individu yang lebih muda dengan stereotip negatif seputar penuaan secara signifikan lebih mungkin mengalami serangan jantung dalam 38 tahun setelah dimulainya penelitian dibandingkan orang dengan pandangan yang lebih positif.
Siap mengambil perspektif pro-penuaan, merasa nyaman dengan diri Anda, dan menjalani hidup sepenuhnya? Mari kita lihat beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menua dengan sehat dan bahagia.
Makan dengan benar, bersama dengan berolahraga secara teratur, mengendalikan stres, dan tidur 7 hingga 8 jam setiap malam, adalah landasan pro-penuaan. Diet sehat dapat membantu Anda mencegah kanker, diabetes, dan penyakit jantung, membantu mempertahankan atau menurunkan berat badan, meningkatkan sistem imun, serta membuat kulit tampak bercahaya.
Diet pro-penuaan terbaik adalah diet gaya Mediterania. Diet ini meliputi sayuran dan buah-buahan kaya antioksidan, biji-bijian kaya serat seperti oatmeal dan beras merah, kacang-kacangan, protein tanpa lemak, minyak zaitun, serta makanan tinggi asam lemak omega-3, seperti ikan berlemak, biji rami, biji chia, dan kacang kenari. Diet nabati ini membantu mengurangi peradangan, terutama peradangan kronis, yang dapat merusak sel dan jaringan serta mempercepat penuaan.
Anda juga bisa mengurangi karbohidrat olahan, makanan manis, gorengan, dan daging berlemak, yang dapat meningkatkan peradangan dan berdampak negatif pada otak. Sebuah penelitian terhadap orang dewasa paruh baya yang mengonsumsi 20% atau lebih kalori dari makanan ultra-olahan seperti roti putih dan soda memiliki tingkat penurunan kognitif 28% lebih cepat dan tingkat penurunan fungsi eksekutif 25% lebih cepat.
Ingin bisa menimang cucu atau mengangkat barang bawaan saat bepergian? Agar tetap kuat, latih kekuatan dan makan cukup protein. Setelah usia 30 tahun, orang kehilangan 3 sampai 8% massa otot tanpa lemak setiap 10 tahun. Perubahan hormonal yang terjadi selama perimenopause juga berhubungan dengan penurunan massa dan kekuatan otot.
Rekomendasi protein untuk orang dewasa di bawah usia 50 tahun adalah 0,8 gram per kilogram berat badan, yakni sekitar 55 gram untuk wanita dengan berat 150 pon. Namun, setelah usia 50 tahun, rekomendasi untuk wanita naik menjadi 1 hingga 1,5 gram per kilogram berat badan, atau sekitar 68 hingga 102 gram protein untuk wanita dengan berat 150 pon.
Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup protein, konsumsi makanan kaya protein setiap kali makan dan mencamil. Sebagai contoh, cobalah smoothie hijau saat sarapan dengan satu sendok whey, kedelai, atau protein kacang polong bubuk. Nikmati salad saat makan siang bersama polong-polongan, telur rebus, atau tuna kalengan. Simpan kacang-kacangan, edamame, atau protein bar di meja atau tas Anda sebagai camilan. Nikmati 4 hingga 6 ons protein tanpa lemak untuk makan malam, seperti dada ayam atau tahu.
Ada banyak suplemen yang perlu dipertimbangkan untuk menua dengan sehat dan menopang tubuh Anda di usia paruh baya. Pilihan terbaik meliputi kolagen, selenium, kalsium, magnesium, seng, vitamin A, vitamin D, vitamin C, Epigallocatechin gallate (EGCG), jamur obat, kurkumin, resveratrol, dan CoQ10.
Ingat, konsultasikan dengan dokter atau praktisi kesehatan yang memenuhi syarat sebelum mengonsumsi suplemen baru untuk memastikan keamanannya dan agar tidak terjadi interaksi dengan obat yang Anda konsumsi.
Sebagai protein yang paling melimpah di dalam tubuh, kolagen merupakan bagian utama dari kulit, otot, tulang, dan tulang rawan. Kolagen yang dihasilkan tubuh kita semakin berkurang seiring bertambahnya usia. Merokok, terlalu banyak mengonsumsi alkohol, paparan sinar matahari, kurang tidur, dan kurang olahraga dapat mengurangi produksi kolagen.
Meskipun diperlukan penelitian lebih lanjut, penelitian yang ada menunjukkan suplemen kolagen dapat meningkatkan hidrasi dan elastisitas kulit serta membantu mengobati osteoartritis dan gangguan sendi. Kolagen umumnya tersedia dalam bentuk bubuk yang bisa ditambahkan ke dalam minuman seperti smoothie. Kolagen juga terkandung dalam kaldu tulang. Banyak produk perawatan kulit dan rambut juga mengandung kolagen.
Seiring bertambahnya usia, tulang kita cenderung kehilangan kalsium. Selain itu, penurunan alami estrogen yang terjadi saat menopause dikaitkan dengan penurunan kepadatan massa tulang. Penelitian menunjukkan mendapatkan cukup kalsium dapat mengurangi risiko patah tulang dan osteoporosis. AKG kalsium untuk kebanyakan orang dewasa adalah 1.000 mg. Wanita di atas 51 tahun dan pria di atas 70 tahun memerlukan 1.200 mg kalsium per hari.
Mineral lain yang patut ditambahkan ke dalam rejimen usia pertengahan adalah seng. Seng dapat mendukung produksi kolagen dan sistem imun serta mempercepat penyembuhan luka dan pertumbuhan rambut. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa kekurangan seng dapat menyebabkan kerusakan DNA dan stres oksidatif, di mana keduanya dapat menghambat penuaan yang sehat.
Diperkirakan 12% orang Amerika tidak memenuhi AKG untuk seng, yakni 11 mg per hari untuk pria dan 8 mg untuk wanita. Daging, ikan, dan makanan laut adalah sumber seng terbaik. Seng juga tersedia sebagai suplemen dalam bentuk pil dan pelega tenggorokan serta sebagai bahan dalam formula multivitamin-mineral.
Penting bagi metabolisme vitamin D, magnesium merupakan mineral lain yang dapat membantu Anda menua dengan sehat. Sebagai mineral terbanyak keempat dalam tubuh, magnesium mendukung produksi kolagen, kesehatan tulang, dan sistem imun yang sehat. Magnesium membantu mengatur tekanan darah dan dapat mengurangi kerusakan akibat radikal bebas. AKG untuk magnesium adalah 310 hingga 320 mg untuk wanita dan 400 hingga 420 mg untuk pria.
Vitamin merupakan zat yang diperlukan tubuh dalam jumlah kecil untuk berfungsi secara normal. Beberapa di antaranya berperan penting dalam hal penuaan yang sehat luar dalam.
Pertama, pertimbangkan untuk memeriksa kadar vitamin D dan mengonsumsi suplemen jika mengalami kekurangan. Sekitar 1 miliar orang di seluruh dunia tidak mendapatkan cukup vitamin sinar matahari, terutama di bulan-bulan musim dingin tanpa sinar matahari. Kekurangan dikaitkan dengan peningkatan risiko sindrom metabolik, penyakit kardiovaskular, dan keropos tulang. Kekurangan vitamin D juga dapat menyebabkan telomer menjadi lebih pendek, struktur di bagian atas kromosom yang membantu mencegah kerusakan DNA.
Vitamin D juga terbukti melindungi kulit dan jaringan lain dari faktor lingkungan seperti radiasi UV, infeksi mikroba, dan stres oksidatif. AKG untuk vitamin D bagi orang dewasa adalah 600 IU dan 800 IU untuk orang di atas usia 70 tahun.
Vitamin A merupakan mikronutrien pro-penuaan penting lainnya. Vitamin A terlibat dalam produksi kolagen, berperan dalam kesehatan penglihatan, serta memengaruhi fungsi sistem imun dan organ seperti jantung dan paru-paru.
Penelitian menunjukkan mengonsumsi beta karoten, bahan kimia tanaman jeruk yang diubah tubuh menjadi vitamin A, dapat meningkatkan kesehatan dan tampilan kulit serta memberikan perlindungan dari kerusakan akibat sinar matahari. Retinol, satu bentuk vitamin A, umumnya ditambahkan ke dalam produk perawatan kulit untuk meningkatkan ketebalan dan elastisitas kulit, memperlambat produksi melanin, serta mengurangi peradangan. Penelitian telah menemukan bahwa mengoleskan retinol secara topikal memperbaiki kerutan halus dan tampilan kulit.
AKG untuk vitamin A bagi orang dewasa adalah 900 mcg untuk pria dan 700 mcg untuk wanita.
Ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, minyak nabati (bunga matahari, safflower, bibit gandum, dan kedelai), serta kacang tanah, vitamin E merupakan tambahan utama lainnya yang patut dipertimbangkan. Dikenal sebagai tokoferol, ini merupakan antioksidan yang membantu mencegah kerusakan kolagen, menghentikan radikal bebas yang merusak sel kulit, serta membantu mengatur sistem imun. Selain itu, vitamin E membantu mencegah pembekuan di arteri jantung yang dapat menyebabkan serangan jantung dan dapat membantu mencegah penurunan kognitif.
AKG untuk vitamin E bagi orang dewasa adalah 15 mg per hari. Secara topikal, vitamin E adalah pelembap esensial yang terkandung dalam berbagai krim dan minyak perawatan kulit.
Ada banyak desas-desus seputar teh hijau, dan tentunya untuk alasan yang bagus. Daun ajaib ini mengandung bahan kimia tanaman yang disebut Epigallocatechin gallate (EGCG). Seperti kebanyakan suplemen yang telah disebutkan, EGCG dapat membantu mengurangi peradangan dan mencegah penyakit terkait penuaan, termasuk penyakit jantung dan diabetes. Anda bisa mengonsumsi EGCG atau ekstrak teh hijau sebagai suplemen atau menikmati teh hijau sebagai minuman.
Jika Anda ingin tetap sehat dan hidup lebih lama, sering-seringlah mengonsumsi jamur! Sebuah penelitian terhadap 15.000 orang Amerika menemukan bahwa, dibandingkan dengan orang yang tidak makan jamur, orang yang makan jamur memiliki risiko kematian 16% lebih rendah. Hal ini mungkin dikarenakan jamur yang dapat dikonsumsi merupakan sumber L-ergothioneine paling melimpah, asam amino yang menurun seiring bertambahnya usia namun sangat penting untuk penuaan yang sehat.
Jamur terbaik untuk umur panjang salah satunya adalah reishi. Dikenal sebagai “Jamur Keabadian,” reishi dapat membantu menyeimbangkan hormon, melawan kelelahan, menurunkan risiko kanker, serta mendukung sistem imun dan kardiovaskular. Reishi tersedia sebagai suplemen tunggal (dalam bentuk bubuk, pil, atau tingtur) atau dalam kombinasi dengan jamur lain yang meningkatkan kesehatan, termasuk surai singa, cordyceps, dan ekor kalkun.
Ditemukan dalam kunyit, kurkumin merupakan senyawa alami lain yang diteliti secara luas karena kemampuannya dalam mencegah penyakit dan menunda gejala penuaan. Polifenol memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi.
Penelitian menunjukkan kurkumin dapat menjadi obat yang bermanfaat untuk radang sendi dan sindrom metabolik. Kombinasi gejalanya meliputi resistensi insulin, hiperglikemia, hipertensi, dan kolesterol tinggi. Orang sehat juga bisa memperoleh manfaat dari mengonsumsi kurkumin. Sebuah penelitian terhadap orang dewasa sehat berusia 60 hingga 85 tahun menemukan bahwa mengonsumsi suplemen kurkumin secara signifikan meningkatkan perhatian, daya ingat, dan suasana hati.
Resveratrol merupakan bahan kimia tanaman pro-penuaan lainnya yang telah mendapat banyak perhatian sebagai suplemen dan bahan dalam produk perawatan kulit. Paling banyak terkandung dalam anggur, resveratrol adalah antioksidan dengan aktivitas antiinflamasi.
Sebuah penelitian menemukan bahwa menggunakan resveratrol yang dikombinasikan dengan vitamin E dan baicalin (juga dikenal sebagai kopiah Tiongkok) secara topikal pada malam hari dapat menyamarkan garis halus, kerutan, dan meningkatkan kekencangan kulit dalam 12 minggu secara signifikan. Meskipun diperlukan penelitian lebih lanjut, resveratrol dapat membantu melindungi sistem kardiovaskular dan saraf serta membantu menurunkan risiko kanker.
Yang terakhir, agar triliunan sel dalam tubuh Anda bekerja dengan baik, pertimbangkan untuk mengonsumsi CoQ10. Sebagai senyawa yang diproduksi oleh tubuh, CoQ10 memiliki beberapa fungsi penting, dan produksinya menurun seiring bertambahnya usia. Seperti senyawa pro-penuaan lainnya yang telah dibahas, CoQ10 merupakan antioksidan yang membantu melindungi sel dari kerusakan oksidatif. Terlibat dalam produksi energi dan mendorong reaksi biokimia, CoQ10 diperlukan untuk menghasilkan adenosin trifosfat (ATP), yakni zat yang menampung energi untuk sel-sel tubuh Anda.
Mengambil perspektif pro-penuaan dapat mendukung kesehatan dan kualitas hidup yang lebih baik seiring bertambahnya usia. Anda pun akan merasa nyaman dengan penampilan dan perasaan Anda. Alih-alih melawan berlalunya waktu, dukung tubuh Anda dengan apa yang dibutuhkannya di setiap tahapan, yakni dengan mengonsumsi makanan yang lezat dan bergizi, tidur nyenyak, serta suplemen pintar yang membantu Anda menua dengan penuh vitalitas.
Referensi:
