PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Awalnya diposkan pada September 2017/Diperbarui pada Oktober 2023
Pernahkah Anda mengalami kelelahan dan tiba-tiba merasakan lonjakan energi? Kemungkinan besar, lonjakan tersebut disebabkan oleh pelepasan adrenalin dan kortisol dari kelenjar adrenal.
Adrenal merupakan sepasang kelenjar yang terletak di atas masing-masing ginjal.
Jika Anda tiba-tiba merasa takut, Anda pasti tahu bagaimana rasanya adrenalin melonjak ke seluruh tubuh. Adrenalin meningkatkan energi tubuh untuk menghindari bahaya.
Tubuh memiliki sistem bawaan untuk membantu merespons stres. Namun, mekanisme respons alami tubuh dapat menimbulkan efek berbahaya saat stres berada di level ekstrem, tidak biasa, atau berlangsung lama. "Beban alostatik" menggambarkan keausan yang terakumulasi karena stres yang berulang atau kronis.
Salah satu faktor utama yang menentukan efek stres secara keseluruhan dan beban alostatik adalah fungsi kelenjar adrenal. Respons adrenal yang tidak normal akibat kekurangan atau pelepasan hormon yang berlebihan dapat secara signifikan mengubah respons seseorang terhadap stres.
Stres yang berlebihan menyebabkan tubuh mengalami allostasis, atau pengaturan fungsi seluler untuk mengurangi konsekuensi fisiologis stres pada tubuh dan otak.
Umumnya, saat mengalami stres parah, adrenal menjadi "lelah" karena tuntutan terus-menerus yang dibebankan padanya. Kelelahan adrenal merupakan efek samping umum dari stres yang terus-menerus.
Seseorang yang mengalami kelelahan adrenal akan menderita kelelahan kronis dan mungkin mengeluhkan perasaan "stres." Mereka biasanya juga mengalami penurunan daya tahan terhadap alergi dan infeksi.
Salah satu cara terbaik untuk mendukung kelenjar adrenal adalah dengan mengatasi stres secara efektif. Mengatasi stres melibatkan penggunaan teknik yang dirancang untuk mengurangi dampak buruk stres.
Teknik latihan dan relaksasi seperti meditasi, doa, biofeedback, dan swahipnosis merupakan komponen penting dari program manajemen stres. Olahraga itu sendiri merupakan pemicu stres fisik. Namun, menambahkan respons lawan atau lari sebagai bagian dari rutinitas sehari-hari akan bermanfaat karena olahraga teratur dan aktivitas fisik dapat meningkatkan kemampuan dalam mengatasi stres serta mengurangi risiko penyakit terkait stres.
Teknik relaksasi berupaya untuk melawan akibat stres dengan menginduksi reaksi sebaliknya, yakni relaksasi. Meskipun seseorang dapat merasa rileks hanya dengan tidur, menonton televisi, atau membaca buku, teknik relaksasi dirancang khusus untuk menghasilkan "respons relaksasi."
Efek fisiologis dari respons relaksasi berlawanan dengan efek yang terlihat pada stres. Respon relaksasi dirancang untuk perbaikan, pemeliharaan, dan pemulihan tubuh.
Berbagai teknik dapat digunakan untuk mencapai respons relaksasi, misalnya meditasi, beribadah, relaksasi progresif, swahipnosis, dan biofeedback. Jenis teknik relaksasi yang terbaik untuk setiap orang bersifat individual. Yang penting adalah mendedikasikan minimal 5 sampai 10 menit setiap hari untuk melakukan teknik relaksasi. Sesi ini juga akan menjadi pengingat bagi Anda untuk bernapas dengan santai dan efektif.
Hal terpenting dalam mendukung nutrisi untuk fungsi adrenal yang tepat adalah dengan membatasi konsumsi makanan yang dapat meningkatkan kadar gula darah. Hindari gula rafinasi, terutama sukrosa dan sirup jagung berfruktosa tinggi, pastri, donat, minuman yang mengandung banyak gula (minuman ringan, minuman isotonik, dan berbagai minuman kopi), serta makanan tinggi gula lainnya.
Gula dalam makanan ini dengan cepat diserap ke dalam aliran darah, menyebabkan peningkatan kadar gula darah dengan cepat dan sangat menekan kontrol gula darah. Membatasi pati, pasta, roti, dan karbohidrat lainnya dalam porsi yang sangat kecil juga tak kalah penting.
Fluktuasi gula darah dapat sangat menekan fungsi adrenal dan biasanya menyebabkan kelebihan kortisol. Peningkatan kadar kortisol dikaitkan dengan peningkatan stres dan hilangnya kontrol nafsu makan, mengidam gula, dan penambahan berat badan. Terlalu banyak kortisol juga dikaitkan dengan melemahnya sistem imun, depresi, hilangnya massa otot, osteoporosis, penyakit kardiovaskular, dan atrofi otak.
Tujuan diet lainnya adalah mengonsumsi makanan yang kaya akan kalium dan menghindari makanan tinggi natrium. Kebanyakan orang Amerika memiliki rasio kalium terhadap natrium (K:Na) kurang dari 1:2, yang berarti kebanyakan orang mengonsumsi natrium dua kali lebih banyak dibandingkan kalium.
Para peneliti merekomendasikan diet dengan rasio kalium dan natrium lebih besar dari 5:1 untuk menjaga kesehatan. Rasio ini sepuluh kali lebih tinggi dari rata-rata asupan. Namun, hal ini pun mungkin belum optimal. Pola makan alami yang kaya buah-buahan dan sayuran dapat menghasilkan rasio K:Na lebih besar dari 50:1, karena sebagian besar buah-buahan dan sayuran memiliki rasio K:Na minimal 100:1. Sebagai contoh, berikut adalah rata-rata rasio K:Na untuk beberapa buah dan sayuran segar yang umum:
Untuk mendukung adrenal, asupan kalium harian harus minimal 3 sampai 5 gram per hari, dan kadar natrium tidak boleh melebihi 1.500 mg setiap hari.
Semua nutrisi esensial sangat penting dalam mendukung fungsi adrenal. Secara khusus, vitamin C, vitamin B, seng, magnesium, dan asam pantotenat merupakan nutrisi penting untuk pembuatan hormon oleh kelenjar adrenal.
Suplementasi semua nutrisi ini pada tingkat asupan makanan yang lebih tinggi dari yang direkomendasikan dalam formula multivitamin-mineral berpotensi tinggi mungkin sesuai selama periode stres tinggi atau pada individu yang membutuhkan dukungan adrenal.
Asam pantotenat sangat penting untuk fungsi adrenal yang optimal. Defisiensi asam pantotenat menyebabkan atrofi adrenal, yang ditandai dengan kelelahan, sakit kepala, gangguan tidur, mual, dan rasa tidak nyaman di perut.
Asam pantotenat ditemukan dalam serealia utuh, legum, kembang kol, brokoli, salmon, hati, ubi jalar, dan tomat. Selain itu, jika kelenjar adrenal membutuhkan dukungan tambahan, sebaiknya konsumsi minimal 100 mg asam pantotenat setiap hari.
Minyak ikan yang mengandung EPA dan DHA telah terbukti memiliki efek positif pada pasien dengan berbagai jenis gangguan psikologis yang berhubungan dengan stres, termasuk kecemasan dan depresi, yang menunjukkan bahwa EPA dan DHA dapat memberikan pengaruh dalam menumpulkan respons stres.
Dalam sebuah studi buta ganda terperinci yang dilakukan di Michigan Technological University, tekanan darah, detak jantung, aktivitas saraf simpatik otot, dan aliran darah melalui betis dicatat selama percobaan 5 menit yang menyoroti 67 subjek yang mengalami tekanan mental. Penilaian dilakukan sebelum dan setelah 8 minggu suplementasi minyak ikan atau plasebo. Dosis minyak ikan memberikan total EPA+DHA sebesar 2,7 g.
Hasil menunjukkan bahwa minyak ikan mengurangi peningkatan detak jantung dan aktivitas saraf simpatik otot yang dihasilkan oleh stres mental. Hasil ini menunjukkan bahwa minyak ikan mengurangi efek stres dengan mengaktifkan sistem saraf simpatik.
Kesimpulan yang bisa diambil adalah minyak ikan dan kemampuan Anda dalam mengatasi stres juga baik untuk otak dan jantung Anda.
PharmaGABA merupakan bentuk alami GABA (asam gamma-aminobutirat) yang diproduksi oleh Lactobacillus hilgardii, bakteri probiotik yang digunakan dalam pembuatan kimchi, sayuran tradisional Korea. GABA– bahan kimiawi otak yang penting.
Suplementasi PharmaGABA telah terbukti meningkatkan perasaan tenang tetapi dengan fokus dan kejernihan mental yang lebih besar. Ini merupakan penghilang stres langsung yang luar biasa, menurunkan produksi hormon stres kelenjar adrenal, serta dapat meningkatkan kualitas tidur jika digunakan sehari-hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa PharmaGABA dapat meningkatkan perubahan gelombang otak yang mencerminkan perasaan tenang dalam waktu 5 menit setelah dikonsumsi. Dosis: 100 sampai 200 mg maksimal tiga kali sehari.
Beberapa suplemen herbal dapat membantu mendukung fungsi adrenal. Yang paling menonjol adalah Ginseng Tiongkok atau Korea (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosea), dan ashwagandha (Withania somnifera).
Semua tanaman ini memberikan manfaat bagi fungsi adrenal dan meningkatkan ketahanan terhadap stres serta sering disebut sebagai "adaptogen" karena dapat membantu mengatasi stres. Tanaman ini secara historis telah digunakan untuk:
Tumbuhan ini dapat digunakan sendiri atau dalam kombinasi. Semua herba ini mendapat dukungan besar dari hasil uji klinis untuk membantu mengatasi stres dan menyeimbangkan fungsi adrenal. Ada beberapa perbedaan yang nyaris tak terlihat. Berikut beberapa panduan untuk membantu memilih adaptogen yang tepat untuk Anda.
Panax ginseng dianggap sebagai pilihan terbaik bagi orang-orang yang baru pulih dari stres atau penyakit parah atau yang telah menggunakan kortikosteroid seperti prednison selama lebih dari enam bulan.
Panax ginseng bisa menjadi pilihan terbaik bagi orang-orang yang menghadapi stres karena bekerja pada shift malam. Dalam studi klinis buta ganda terhadap perawat, peserta yang diberi Panax ginseng menunjukkan skor suasana hati serta kinerja mental dan fisik yang lebih tinggi dibandingkan dengan yang menerima plasebo.
Para perawat yang mengonsumsi Panax ginseng juga merasa lebih waspada namun lebih tenang dan mampu bekerja lebih baik dibandingkan perawat yang tidak mengonsumsi ginseng. Beberapa penelitian juga menemukan Panax ginseng dapat membantu meningkatkan kinerja fisik, daya tahan, serta mempercepat pemulihan.
Rekomendasi dosis umum untuk ekstrak Panax ginseng didasarkan pada kandungan ginsenosidanya. Sebagai contoh, untuk kandungan ginsenosida 4%, dosisnya adalah 250 mg satu sampai tiga kali sehari. Untuk kandungan ginsenosida 10%, cukup konsumsi 100 mg satu sampai tiga kali sehari.
Rhodiola berasal dari dataran tinggi di seluruh Rusia, Republik Georgia, dan Skandinavia, yang secara turun-temurun direkomendasikan untuk membantu melawan kelelahan dan memulihkan energi.
Rhodiola memiliki banyak keunggulan dibandingkan adaptogen lain dalam keadaan stres akut karena menghasilkan perasaan relaksasi dan efek anticemas yang lebih besar.
Dosis tunggal ekstrak Rhodiola sebelum kejadian stres akut telah terbukti mencegah beberapa efek buruk yang disebabkan stres pada kinerja mental dan fisik. Namun, seperti adaptogen lainnya, penggunaan jangka panjang juga membuahkan hasil positif.
Sebagai contoh, dalam studi buta ganda terhadap 60 pria dan wanita berusia antara 20 dan 55 tahun dengan kelelahan kronis yang diberi ekstrak Rhodiola terstandardisasi (ekstrak 576 mg per hari) atau plasebo, peserta yang mengonsumsi Rhodiola menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam ukuran klinis kelelahan serta ukuran kinerja mental.
Ekstrak Rhodiola juga menurunkan kadar kortisol pagi hari, yang menunjukkan efek antistres pada subjek ini. Studi menunjukkan bahwa ekstrak rhodiola yang diberikan sebelum berolahraga dapat meningkatkan stamina dan performa. Kemampuan Rhodiola untuk meningkatkan suasana hati dan mengurangi perasaan stres adalah manfaat kesehatan yang paling didukung dalam hal jumlah dan kualitas studi klinis.
Berdasarkan hasil uji klinis pada manusia yang diberi ekstrak rhodiola terstandardisasi, target dosis rosavin adalah 3,6 sampai 7,2 mg per hari. Jadi, untuk ekstrak dengan kandungan rosavin 1%, dosis hariannya adalah 360 sampai 720; untuk rosavin 2%, 180 sampai 360 mg; dan rosavin 3%, 120 sampai 240 mg.
Ashwagandha merupakan salah satu obat herbal paling penting dan bersejarah di dunia. Ekstrak ashwagandha terstandardisasi berkualitas tinggi mendapat dukungan besar dalam literatur medis sebagai adaptogen; ekstrak yang paling banyak diteliti adalah Sensoril (distandardisasi mengandung 10% withanolides) dan KSM-66 (distandardisasi mengandung 1,5% withanolides).
Keduanya telah menunjukkan hasil klinis yang mengesankan dalam mengatasi stres.
Ashwagandha sangat membantu melawan stres karena dapat menurunkan hormon stres adrenal kortisol sekaligus meningkatkan hormon adrenal antistres DHEA. Ashwagandha juga dapat meningkatkan kualitas tidur. Oleh karenanya, herba ini dapat mengoptimalkan tingkat energi, meningkatkan suasana hati, dan ambang batas perasaan stres.
Meskipun ashwagandha dapat menghasilkan efek antistres pada penderita stres berat, ashwagandha juga terbukti meningkatkan kualitas hidup serta kapasitas mental dan fisik orang yang sehat.
Untuk dosis ashwagandha yang tepat, pilih salah satu dari dua ekstrak dengan dukungan ilmiah yang luar biasa, KSM-66 atau Sensoril, dan ikuti petunjuk pada label.
Tidak diragukan lagi bahwa kafein merupakan stimulan yang dapat meningkatkan aktivitas fisik dan mental. Namun, peningkatan tersebut sering kali disebabkan oleh kualitas tidur yang buruk dan stimulasi berlebihan pada kelenjar adrenal.
Meskipun banyak orang Amerika mengonsumsi terlalu banyak kafein, budaya di seluruh dunia dengan aman dan antusias memanfaatkan minuman tradisional yang mengandung kafein dalam jumlah sedang untuk membantu mereka menjalani hari dengan tingkat energi yang lebih tinggi. Kopi, teh hijau, guarana, kacang kola, dan cokelat adalah contoh kafein yang baik.
Teh hijau merupakan sumber kafein alami dan senyawa tumbuhan yang cenderung mengurangi beberapa efek buruk kafein, seperti rasa cemas dan gugup. Misalnya saja teh hijau, terutama yang berbentuk matcha, juga mengandung senyawa L-teanin yang melawan efek kafein pada otak, yang dapat menyebabkan rasa gugup dan gangguan tidur. L-teanin juga tersedia sebagai suplemen makanan. Dalam studi klinis pada manusia, suplementasi L-teanin telah terbukti meningkatkan efek terkait stres serta mengoptimalkan fungsi otak.
Ada beberapa situasi di mana saya tidak menyarankan konsumsi kafein dalam jumlah besar (misalnya, asupan harian lebih dari 30-50 mg), termasuk bagi orang yang rentan terhadap kafein atau penderita insomnia, depresi, kecemasan, kelelahan kronis, penyakit payudara fibrokistik, atau tekanan darah tinggi. Jika Anda menderita salah satu kondisi ini dan ingin mengoptimalkan tingkat energi, cobalah mengonsumsi salah satu herba adaptogenik yang dijelaskan di atas.
Referensi:
Oleh Dr. Michael Murray, N.D. 
