Penyakit jantung iskemik, atau penyakit jantung yang disebabkan oleh kurangnya aliran darah ke jaringan otot jantung, merupakan penyebab utama kematian di seluruh dunia dan menyumbang hampir 9 juta kematian pada tahun 2019. Dengan 16% kematian di dunia dikaitkan dengan penyakit jantung, penyakit jantung juga merupakan penyebab kematian yang tumbuh paling cepat, meningkat lebih dari 2 juta kematian sejak tahun 2000.

Penyakit jantung iskemik biasanya terjadi akibat penyempitan arteri koroner yang memberi makan jantung karena pembentukan plak di dinding arteri. Plak sebagian besar terbentuk dari kadar lipid dan kolesterol yang tidak terkontrol dengan baik yang beredar dalam darah. Diet tinggi lemak dan protein hewani paling berkontribusi pada peningkatan kadar lipid. Gaya hidup kurang gerak, peradangan kronis, dan kurang olahraga juga berkontribusi pada perkembangan penyakit jantung.

Beberapa jenis penyakit jantung dapat disebabkan oleh berbagai alasan. Kebanyakan orang dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung dengan mengubah kebiasaan gaya hidup menjadi lebih baik. Diet, olahraga, dan suplemen makanan dapat berdampak positif pada kesehatan jantung Anda.

‌‌‌‌Kunci Diet Sehat bagi Jantung

Ada banyak sekali makanan yang memiliki manfaat kesehatan bagi jantung dengan rasa yang enak. Mari kita lihat berbagai buah-buahan, sayuran, biji-bijian, daging, kacang-kacangan, dan makanan lain yang berperingkat tinggi dalam daftar jantung sehat.

Buah-buahan yang Menyehatkan Jantung

  • Alpukat – Karena penyakit jantung iskemik biasanya diawali dengan diet tinggi lemak jenuh, alpukat menawarkan alternatif lemak sehat bagi mereka yang ingin memulai diet sehat bagi jantung. Sarat lemak tak jenuh tunggal dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL) (atau kolesterol jahat) dan penurunan risiko penyakit jantung, alpukat tetap paling ideal untuk diet jantung sehat. Kaya akan kalium, buah hijau dan berminyak ini dapat membantu menurunkan tekanan darah serta risiko serangan jantung dan stroke.
  • Beri – Tinggi antosianin dan antioksidan kuat lainnya, beri membantu melindungi terhadap peradangan dan stres oksidatif yang berkontribusi pada diagnosis penyakit jantung. Berbagai penelitian menunjukkan penurunan kolesterol LDL “jahat” dan tekanan darah sistolik dengan konsumsi buah beri secara teratur. Studi juga menunjukkan bahwa makan beri biru setiap hari dapat meningkatkan fungsi sel-sel di lapisan dinding pembuluh darah. Hal ini pada gilirannya dapat membantu untuk mengontrol pembekuan darah. 
  • Pisang – Sumber magnesium dan kalium yang baik, kedua mineral penting bagi kesehatan jantung, pisang dapat membantu menurunkan tekanan darah, faktor risiko yang signifikan untuk penyakit jantung. Meskipun kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup kalium dalam makanan mereka, diet kaya kalium dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 27%.

Sayuran yang Menyehatkan Jantung

  • Sayuran Berdaun Hijau – Sarat akan vitamin dan mineral, sayuran berdaun hijau seperti sayuran hijau, kale, bayam, dan kubis tetap tinggi antioksidan, yang melindungi jantung. Kadar nitrat dan vitamin K yang tinggi dari sayuran hijau ini membantu menurunkan tekanan darah, melindungi arteri, dan mengurangi kekakuan arteri.
  • Bawang Putih – Ya, secara teknis bawang putih merupakan jenis sayuran. Sayuran yang menyehatkan jantung berkat kandungan alisin yang tinggi, sebuah penelitian menunjukkan bahwa sayuran ini dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol. Bawang putih juga membantu menghambat penumpukan trombosit, yang dapat menyebabkan pembekuan darah dan stroke.

Biji-bijian yang Menyehatkan Jantung

  • Biji-bijian Utuh – Lebih tinggi serat dibandingkan biji-bijian olahan,  biji-bijian utuh telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung. Biji-bijian utuh seperti beras merah, gandum, gandum hitam, kinoa, dan gandum utuh dapat mengurangi kolesterol LDL “jahat” dan risiko penyakit jantung.

Daging yang Menyehatkan Jantung

  • Salmon – Tinggi omega-3, penelitian menunjukkan makan salmon tiga kali seminggu selama delapan minggu dapat menurunkan tekanan darah diastolik secara signifikan. Studi juga menunjukkan makan salmon dan ikan berlemak lainnya seperti tuna, makerel, dan sarden dapat menurunkan kolesterol total, gula darah puasa, dan tekanan darah sistolik.
  • Suplemen minyak ikan juga telah terbukti memiliki manfaat yang menyehatkan jantung seperti peningkatan fungsi arteri dengan menurunkan lipid darah dan tekanan darah.

Kacang-kacangan dan Biji-bijian yang Menyehatkan Jantung

  • Kenari – Studi menunjukkan makan kacang kenari dapat mengurangi kolesterol LDL “jahat”, mengurangi peradangan, dan menurunkan tekanan darah, sehingga dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
  • Almon – Sarat akan serat dan lemak tak jenuh tunggal, kacang almon menawarkan suguhan sehat bagi jantung yang dapat mengurangi kolesterol dan lemak perut, kedua faktor yang berkontribusi terhadap penyakit jantung.
  • Biji Hemp – Tinggi asam amino arginin, hemp dikaitkan dengan berkurangnya penanda inflamasi yang ditemukan dalam darah, faktor yang berkontribusi terhadap penyakit jantung.
  • Biji rami – Terbukti mengurangi kolesterol total dan kadar kolesterol LDL “jahat”, biji rami menawarkan biji yang menyehatkan jantung yang baik untuk ditambahkan ke dalam salad, selai kacang, atau sereal. Biji rami juga telah terbukti menurunkan tekanan darah, faktor penting dalam penyakit jantung.

Legum yang Menyehatkan Jantung

  • Kedelai – Kaya akan isoflavon, kedelai dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Edamame, kedelai yang belum matang, juga menawarkan sumber serat dan antioksidan yang baik — keduanya merupakan nutrisi yang menyehatkan jantung.
  • Kacang Pinto – Difermentasi oleh bakteri usus yang baik,  kacang pinto mengurangi kolesterol LDL “jahat” dan trigliserida darah.

‌‌‌‌Gaya Hidup Sehat bagi Jantung

Selain menambahkan makanan yang menyehatkan jantung, membuat perubahan gaya hidup yang berarti dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Pola makan

Mengganti makanan dengan protein kocok dapat membantu mengurangi konsumsi kolesterol makanan sambil menjaga asupan protein yang memadai. Mengurangi kolesterol makanan dapat membantu menurunkan risiko penyakit arteri koroner dan pada akhirnya penyakit jantung iskemik.

Olahraga

Gaya hidup kurang gerak berkontribusi besar terhadap penyakit jantung. Duduk mewakili “merokok versi baru,” dan tingkat penyakit jantung terus meningkat. Olahraga kardio, atau latihan aerobik, tetap menjadi pilihan terbaik untuk meningkatkan kesehatan jantung. Contoh latihan aerobik meliputi berjalan, berlari, berenang, lompat tali, tenis, dan bersepeda.

Dokter merekomendasikan latihan aerobik moderat minimal 150 menit setiap minggu. Waktu tersebut dipecah menjadi hanya 30 menit aktivitas dalam sehari, minimal 5 hari seminggu.

Kunci untuk memperkuat jantung Anda saat berolahraga tetap bergerak cukup cepat untuk meningkatkan detak jantung dan laju pernapasan Anda. Untuk memastikan Anda tidak memaksakan diri, alangkah baiknya jika ada seseorang yang bisa diajak bicara saat berolahraga.

Kurangi Stres

Stres, ”pembunuh diam-diam”, berkontribusi terhadap penyakit jantung di seluruh dunia. Stres jangka panjang menyebabkan tingginya kadar kortisol yang beredar dalam darah. Peningkatan kadar kortisol berkontribusi pada peningkatan kolesterol, tekanan darah, dan kadar gula darah, ketiganya merupakan faktor risiko umum untuk penyakit jantung.

Stres juga meningkatkan penumpukan plak di dinding arteri, faktor utama dalam diagnosis penyakit jantung.

Berhenti Merokok

Penelitian telah menunjukkan bahwa merokok berkontribusi terhadap intoleransi glukosa dan rendahnya kadar kolesterol lipoprotein densitas tinggi (HDL) “baik” dalam darah, keduanya memiliki dampak negatif pada kesehatan jantung. Merokok juga telah dihubungkan dengan penyakit pembuluh darah otak, serta penyakit jantung iskemik.

‌‌‌‌4 Suplemen untuk Mendukung Kesehatan Jantung

Vitamin D

Penelitian telah mengidentifikasi kekurangan vitamin D sebagai faktor risiko serangan jantung, penyakit arteri perifer, dan gagal jantung kongestif. Kekurangan vitamin D masih menjadi masalah yang umum karena orang menghabiskan lebih sedikit waktu di luar ruangan di bawah sinar matahari. Saat sinar matahari menyentuh kulit, sintesis vitamin D terjadi.

Mengonsumsi suplemen vitamin D dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung jika tubuh kekurangan vitamin D. Minta dokter untuk memeriksa kadar Anda sebelum memulai suplemen vitamin D untuk menghindari toksisitas.

Koenzim Q10

Lebih dikenal sebagai CoQ10, suplemen ini memiliki manfaat bagi kesehatan jantung termasuk pengurangan risiko serangan jantung berulang, hasil yang lebih baik untuk pasien yang menderita gagal jantung kongestif, dan menurunkan tekanan darah.

CoQ10 juga memerangi efek samping statin yang tidak diinginkan, obat-obatan yang menurunkan kadar kolesterol, nyeri otot, dan kelemahan. Studi juga menunjukkan CoQ10 meningkatkan kadar kolesterol HDL “baik”, manfaat kesehatan jantung lainnya.

CoQ10—Suplemen Terbaik bagi Kesehatan Jantung: Baca selengkapnya.

Asam Lemak Omega-3

Dikenal dapat membantu mengurangi trigliserida, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi pembekuan darah, lemak omega 3 tetap menjadi pilihan yang pasti untuk suplemen yang menyehatkan jantung.

Beras Ragi Merah

Tinggi monacolin K, beras ragi merah menawarkan alternatif alami untuk statin penurun kolesterol seperti lovastatin. Monacolin K tetap identik secara kimiawi dengan bahan aktif dalam lovastatin dan karenanya, dapat menyebabkan efek samping yang sama, termasuk nyeri dan kelemahan otot.

Menggabungkan beras ragi merah dengan CoQ10 dapat membantu mengurangi potensi efek samping dari beras ragi merah.

Beras Ragi Merah—Apakah Dapat Menurunkan Kolesterol?: Baca selengkapnya.

‌‌‌‌Kesehatan Jantung, Gambaran Besarnya

Memulai diet sehat bagi jantung dapat menjadi perjalanan yang bermanfaat untuk meraih kesehatan yang lebih baik dan peningkatan kualitas hidup. Menuai manfaat dari penurunan risiko penyakit jantung serta peningkatan energi dan stamina hanya menawarkan beberapa faktor pendorong untuk beralih ke jantung yang sehat.

Membatasi natrium, gula tambahan, dan lemak jenuh merupakan pertimbangan tambahan saat beralih ke diet yang menyehatkan jantung. Diet DASH dan Mediterania menawarkan manfaat yang baik bagi kesehatan jantung.

Melakukan latihan aerobik secara teratur menandakan komponen utama lainnya untuk menjalani kehidupan yang sehat bagi jantung. Mendaki, bersepeda, ski, dan mendayung merupakan metode yang baik untuk meningkatkan detak jantung dan pernapasan sambil bersenang-senang di luar ruangan. Sintesis vitamin D dan produksi oksida nitrat yang didorong oleh paparan sinar matahari saat berolahraga di luar ruangan juga memberikan manfaat bagi kesehatan jantung.

Mulailah diet sehat bagi jantung Anda sambil meningkatkan latihan aerobik dan tambahkan suplemen yang menyehatkan jantung untuk pendekatan holistik guna mengurangi risiko penyakit jantung.

Referensi:

  1. Maresz K. Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Integr Med (Encinitas). 2015;14(1):34-39.
  2. Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015;4(1):e001355. Published 2015 Jan 7. doi:10.1161/JAHA.114.001355
  3. Zafra-Stone S, Yasmin T, Bagchi M, Chatterjee A, Vinson JA, Bagchi D. Berry anthocyanins as novel antioxidants in human health and disease prevention. Mol Nutr Food Res. 2007;51(6):675-683. doi:10.1002/mnfr.200700002
  4. Huang H, Chen G, Liao D, Zhu Y, Xue X. Effects of Berries Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis with Trial Sequential Analysis of Randomized Controlled Trials. Sci Rep. 2016;6:28165. Published 2016 Mar 23. doi:10.1038/srep23625
  5. Stull AJ, Cash KC, Champagne CM, et al. Blueberries improve endothelial function, but not blood pressure, in adults with metabolic syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Nutrients. 2015;7(6):4107-4123. Published 2015 May 27. doi:10.3390/nu7064107
  6. Houston MC. The importance of potassium in managing hypertension. Curr Hypertens Rep. 2011;13(4):309-317. doi:10.1007/s11906-011-0197-8
  7. Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Magnesium: its proven and potential clinical significance. South Med J. 2001;94(12):1195-1201.
  8. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension. 2015;65(2):320-327. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.04675
  9. Bayan L, Koulivand PH, Gorji A. Garlic: a review of potential therapeutic effects. Avicenna J Phytomed. 2014;4(1):1-14.
  10. Ashraf R, Khan RA, Ashraf I, Qureshi AA. Effects of Allium sativum (garlic) on systolic and diastolic blood pressure in patients with essential hypertension. Pak J Pharm Sci. 2013 Sep;26(5):859-63. PMID: 24035939.
  11. Bazzano LA. Effects of soluble dietary fiber on low-density lipoprotein cholesterol and coronary heart disease risk. Curr Atheroscler Rep. 2008;10(6):473-477. doi:10.1007/s11883-008-0074-3
  12. Pietinen P, Rimm EB, Korhonen P, et al. Intake of dietary fiber and risk of coronary heart disease in a cohort of Finnish men. The Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study. Circulation. 1996;94(11):2720-2727. doi:10.1161/01.cir.94.11.2720
  13. Ramel A, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I. Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction. Nutrition. 2010;26(2):168-174. doi:10.1016/j.nut.2009.04.002
  14. Shidfar F, Keshavarz A, Hosseyni S, Ameri A, Yarahmadi S. Effects of omega-3 fatty acid supplements on serum lipids, apolipoproteins and malondialdehyde in type 2 diabetes patients. East Mediterr Health J. 2008;14(2):305-313.
  15. Kris-Etherton PM. Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms. J Nutr. 2014;144(4 Suppl):547S-554S. doi:10.3945/jn.113.182907
  16. Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL-cholesterol: a randomized controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015;4(1):e000993. Published 2015 Jan 5. doi:10.1161/JAHA.114.000993
  17. Wells BJ, Mainous AG 3rd, Everett CJ. Association between dietary arginine and C-reactive protein. Nutrition. 2005;21(2):125-130. doi:10.1016/j.nut.2004.03.021
  18. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, et al. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013;62(6):1081-1089. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.113.02094
  19. Kristensen M, Jensen MG, Aarestrup J, et al. Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type. Nutr Metab (Lond). 2012;9:8. Published 2012 Feb 3. doi:10.1186/1743-7075-9-8
  20. Winham DM, Hutchins AM, Johnston CS. Pinto bean consumption reduces biomarkers for heart disease risk. J Am Coll Nutr. 2007;26(3):243-249. doi:10.1080/07315724.2007.10719607
  21. Dimsdale JE. Psychological stress and cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol. 2008;51(13):1237-1246. doi:10.1016/j.jacc.2007.12.024
  22. Centers for Disease Control and Prevention (US); National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion (US); Office on Smoking and Health (US). How Tobacco Smoke Causes Disease: The Biology and Behavioral Basis for Smoking-Attributable Disease: A Report of the Surgeon General. Atlanta (GA): Centers for Disease Control and Prevention (US); 2010. 6, Cardiovascular Diseases. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53012/
  23. Di Lorenzo A, Iannuzzo G, Parlato A, et al. Clinical Evidence for Q10 Coenzyme Supplementation in Heart Failure: From Energetics to Functional Improvement. J Clin Med. 2020;9(5):1266. Published 2020 Apr 27. doi:10.3390/jcm9051266
  24. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Omega-3 supplements and cardiovascular diseases. Tanaffos. 2014;13(1):6-14.