PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Oleh Nicole Morgan RDN, LD, CLT
Magnesium adalah mineral yang diperlukan untuk kehidupan manusia. Rata-rata tubuh orang dewasa mengandung 25 gram magnesium sebagai bagian dari riasan tubuh manusia. Mineral ini diperlukan untuk ratusan proses tubuh dan juga merupakan elektrolit. Inilah salah satu alasan Anda dapat melihat magnesium termasuk dalam beberapa suplemen elektrolit. Selain itu, magnesium mendukung respons peradangan yang sehat, menciptakan dan memelihara otot, menawarkan kontrol gula darah yang lebih stabil, membantu metabolisme dapat meningkatkan energi, serta menjaga tulang tetap sehat dan kuat.
Tunjangan diet yang direkomendasikan (recommended dietary allowance, RDA) untuk magnesium adalah 400-420 mg untuk pria dan 310-320 mg untuk wanita yang bervariasi berdasarkan usia. Cukup banyak magnesium mengingat jumlah yang lebih kecil tersedia dalam makanan kita. Kadar magnesium yang tinggi tidak umum dalam makanan. Berikut daftar makanan yang kaya magnesium dan menyediakan hampir (atau lebih dari) 20% dari RDA kami.
Saya sebenarnya tidak dapat menjamin keakuratan daftar ini karena bergantung pada cara dan tempat makanan itu bertumbuh. Kandungan magnesium dalam makanan bergantung pada kondisi tanah. Tanaman mendapatkan kadar magnesium yang lebih kaya dari tanah yang lebih subur, dan kondisi tanah ini sering kali tidak diketahui ketika membeli makanan di toko bahan makanan.
Seperti yang Anda lihat, banyak dari kita mungkin memerlukan magnesium tambahan bergantung pada tujuan, kesehatan, dan diet kita. Selain itu, mereka yang mengonsumsi vitamin D tingkat tinggi mungkin juga memerlukan lebih banyak magnesium dalam makanan mereka atau dalam bentuk suplemen. Saat tubuh bekerja untuk memproses vitamin D tingkat tinggi, magnesium bisa menjadi kekurangan. Anda dapat mempertimbangkan untuk bertanya kepada dokter Anda tentang opsi yang tepat untuk Anda.
Jadi, bentuk magnesium mana yang harus kita konsumsi? Ada begitu banyak opsi! Mari kita lihat bentuk magnesium yang paling populer, namun sangat berbeda dan yang mungkin tepat untuk tujuan Anda.
Dapatkah Magnesium Membantu Meningkatkan Tidur?: Baca selengkapnya.
Saya akan memulai dengan apa yang mungkin merupakan bentuk magnesium favorit saya: magnesium glisinat. Hal ini berarti bahwa magnesium digabungkan dengan asam amino glisin. Secara keseluruhan, bentuk glisinat menyerap lebih baik dan paling tidak menyebabkan gangguan pencernaan. Lebih umum, Anda akan menemukan magnesium glisinat dalam bentuk kapsul. Terkadang Anda dapat menemukan bubuk magnesium glisinat yang saya sukai karena magnesium adalah suplemen yang besar. Hal ini berarti bahwa untuk mendapatkan dosis yang efektif, Anda harus meminum lebih banyak pil. Jadi, daripada mengonsumsi segenggam pil magnesium, Anda bisa lebih mudah meminum sedikit bubuk yang dicampur dengan sedikit air. Air tambahan juga bekerja dengan baik karena magnesium menarik air ke dalam tinja di saluran pencernaan.
Uniknya, magnesium glisinat dikenal karena kemampuannya memengaruhi kesehatan saraf kita. Penelitian telah menunjukkan bahwa 150 hingga 300 mg magnesium glisinat (atau dicampur dengan magnesium taurinat) yang diminum beberapa kali sehari telah menunjukkan peningkatan yang nyata dalam kasus depresi, kecemasan, dan kehilangan memori. Mekanisme tindakannya masih belum diketahui. Salah satu hipotesis adalah bahwa orang yang rendah magnesium mungkin lebih menderita masalah kesehatan mental. Namun, tes darah magnesium belum menunjukkan hal ini. Penelitian mengisyaratkan bahwa mungkin saja orang mulai merasakan gejala sebelum tes darah menunjukkan kekurangan magnesium.
Secara keseluruhan, jika Anda mencari opsi magnesium yang dapat memberikan efek paling menenangkan dan menyegarkan di malam hari atau menggunakannya untuk mendukung suasana hati secara keseluruhan, magnesium glisinat mungkin merupakan pilihan yang lebih baik. Selain itu, Anda dapat melihat beberapa dukungan anti-inflamasi dari bentuk glisinat sebagai bonus tambahan!
Magnesium sitrat adalah pilihan favorit kedua saya karena lebih terjangkau, menyerap dengan baik, dan dengan lembut membantu melonggarkan tinja jika itu efek yang Anda inginkan. Jika Anda menderita sembelit sesekali, ini mungkin pilihan terbaik Anda. Saya lebih suka menggunakan magnesium sitrat dalam bentuk bubuk sehingga air ekstra akan membantu melancarkan buang air besar secara teratur.
Anda mungkin mendapatkan efek menenangkan dari magnesium sitrat, tetapi tidak sebanyak yang Anda dapatkan dari magnesium glisinat. Inilah alasan Anda mungkin masih melihat produk magnesium sitrat diiklankan untuk tujuan relaksasi.
Uniknya, magnesium sitrat telah dipelajari untuk pencegahan migrain. Namun, penelitian telah menemukan bahwa untuk pencegahan beberapa jenis migrain atau untuk mengurangi gejala, kemungkinan diperlukan dosis yang cukup tinggi (sekitar 600 mg). Ini adalah alasan lain untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai mengonsumsi suplemen yang lebih signifikan seperti magnesium sitrat. Sering kali sulit untuk menoleransi dosis magnesium yang begitu besar tanpa menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan.
Perlu diperhatikan bahwa asupan magnesium yang berlebihan dapat menyebabkan ketidakseimbangan kadar kalsium. Ini adalah salah satu alasan Anda dapat melihat beberapa suplemen magnesium yang memiliki sedikit kalsium yang ditambahkan ke dalamnya untuk keseimbangan. Ini mungkin lebih cocok untuk mereka yang mengonsumsi magnesium tingkat tinggi.
Terakhir, namun tidak kalah pentingnya, magnesium sitrat juga telah diteliti untuk manajemen gejala PMS. Sejumlah kecil penelitian telah menunjukkan pengurangan ringan gejala dari PMS ketika mengambil magnesium sitrat oral. Kadar magnesium dan kalsium wanita berfluktuasi sepanjang siklus menstruasinya. Selama fase pramenstruasi, kadar magnesium mungkin menjadi kurang atau paling rendah, dan peneliti percaya bahwa penambahan magnesium dapat mengurangi gejala.
Magnesium oksida adalah opsi yang paling tidak saya sukai, karena penelitian telah menunjukkan bahwa magnesium oksida menyerap lebih buruk daripada bentuk sitrat atau glisinat. Magnesium oksida adalah bentuk magnesium yang paling terjangkau yang akan Anda temukan, dan merupakan bentuk paling umum yang ditemukan di banyak toko bahan makanan. Biasanya tersedia dalam bentuk tablet.
Karena magnesium oksida memiliki bioavailabilitas yang buruk (menyerap dengan buruk), Anda mungkin memerlukan dosis efektif yang lebih tinggi. Karena Anda mungkin harus meningkatkan dosis untuk melihat hasilnya, kemungkinan besar Anda akan mengalami efek samping pencernaan yang negatif.
Magnesium karbonat layak disebutkan karena merupakan pilihan populer untuk saya dan klien saya. Magnesium karbonat berubah menjadi magnesium klorida di perut dan dapat menawarkan manfaat antasida yang menenangkan perut ketika minum suplemen dalam bentuk bubuk. Oleh karena itu, saya lebih suka magnesium karbonat dalam bentuk bubuk yang dicampur dengan sedikit air dan diminum sebagai suplemen.
Magnesium karbonat ditambah asam sitrat membentuk magnesium sitrat ketika dicampur bersama dalam air. Inilah alasannya Anda dapat melihat banyak bentuk bubuk magnesium karbonat dengan asam sitrat terdaftar sebagai bahan. Ketika air ditambahkan ke dalam campuran, minuman Anda memiliki beberapa gelembung dan mendesis yang menunjukkan reaksi kimia ini telah terjadi. Selama beberapa menit, minuman Anda akan berubah menjadi magnesium sitrat. Jika ingin minumannya menenangkan perut, konsumsi ketika masih bersoda. Jika Anda lebih suka mendapatkan lebih banyak bentuk sitrat yang sangat mudah diserap, biarkan gelembungnya mengendap, lalu minumlah.
Secara keseluruhan, magnesium karbonat plus asam sitrat adalah salah satu pilihan favorit saya karena menyenangkan untuk diminum dan menawarkan rasa menenangkan yang enak di perut.
Terakhir, periksa suplemen magnesium untuk aditif atau pengisi lainnya guna menentukan yang tepat untuk Anda. Beberapa suplemen bubuk menambahkan stevia, xylitol, sucralose, buah biksu, atau pemanis lainnya untuk meningkatkan rasa. Saya lebih suka pilihan alami, tanpa gula seperti stevia atau buah biksu. Namun, itu adalah pilihan Anda serta bergantung pada tujuan dan preferensi pribadi Anda!
Apakah Anda mencari pencernaan yang lebih baik? Atau, mungkin Anda ingin tidur lebih nyenyak. Mungkin Anda rentan terhadap sakit kepala atau mencari dukungan yang lebih baik untuk olahraga dan perbaikan otot. Tentukan hasil yang penting bagi Anda. Lalu, Anda mungkin lebih dapat memutuskan bentuk magnesium yang tepat untuk Anda ketika berbicara dengan dokter Anda. Apakah pilihan Anda adalah sitrat, glisinat, karbonat, atau bentuk lain dari magnesium? Lihatlah beberapa pilihan yang berbeda dan temukan suplemen magnesium favorit Anda yang baru.
Sepuluh Penggunaan Magnesium Terbaik: Baca selengkapnya.
Referensi:
