Menetapkan visi untuk meningkatkan kesehatan Anda sepanjang tahun depan dengan satu atau beberapa cara merupakan resolusi umum. Kedengarannya seperti hal tersebut harus dapat dicapai terlepas dari target kesehatan tertentu, bukan? Mungkin lambat laun Anda ingin mencapai komposisi tubuh ideal atau memiliki sistem imun yang sehat. Tetapi mengapa kebanyakan orang gagal untuk tetap berpegang teguh pada resolusi dan target kesehatan mereka?

Sebagai seorang dokter yang telah berkarier selama lebih dari 35 tahun, saya telah menemukan bahwa sebagian besar pasien tahu apa yang harus mereka lakukan dan membuat rencana yang dapat dijalankan, tetapi mereka tidak konsisten dan malah mengacaukannya. Jadi, ini bukan tentang memberi tahu mereka apa yang harus dilakukan, melainkan membantu mereka untuk benar-benar melakukannya. 

Sekarang, melihat seorang pasien yang sakit parah adalah cerita yang berbeda. Semakin buruk prognosisnya, semakin besar motivasi dan kepatuhannya untuk menjadi lebih sehat. Namun, kebanyakan orang sehat, kenyataannya adalah terlalu sering, menunggu sampai kesehatan mereka menurun secara drastis sebelum menyadari betapa berharganya kesehatan yang baik. Banyak orang merasa nyaman dengan menutupi gejala atau menggunakan pendekatan jangka pendek yang tidak mendukung kesehatan jangka panjang. Tapi pendekatan seperti itu pada akhirnya gagal. 

Jika kebanyakan orang sehat ingin mencapai tingkat kesehatan dan kesejahteraan yang lebih tinggi, mereka harus menciptakan pegangan yang sama seperti yang dimiliki seseorang saat mereka tidak punya pilihan lain karena hidup mereka bergantung pada hal itu. Sepuluh tips yang diberikan di sini merupakan perpaduan dari mengapa, bagaimana, dan apa yang harus dilakukan untuk mencapai versi diri Anda yang lebih sehat di tahun depan. Dan tahukah Anda, saya sendiri telah menggunakan tips yang sama ini sepanjang hidup saya.

1. Gunakan Kekuatan Mengapa

Guna menciptakan hidup yang lebih sehat di tahun 2022, jawablah pertanyaan sederhana: "Mengapa Anda ingin menjadi versi tersehat Anda tahun ini?" 

Anda mungkin memiliki ratusan alasan, tetapi penting untuk menciptakan kejelasan dalam hidup Anda dengan membuat daftar sepuluh besar alasan ini dan menuliskannya. Dan Anda mungkin perlu mengeposkannya di suatu tempat yang dapat Anda lihat setiap hari. Berikut adalah beberapa ide milik saya yang dapat membantu Anda: 

  • Untuk melaksanakan misi dan tujuan hidup saya dengan lebih baik.
  • Untuk mengungkapkan rasa syukur dan cinta saya sepenuhnya atas pengalaman yang telah diberikan kepada saya dalam hidup ini.
  • Untuk menjadi inspirasi bagi anak-anak saya dan orang lain.
  • Untuk lebih menikmati hidup dan keajaiban yang menyertainya.
  • Untuk menjadi kongruen sebagai diri saya yang paling sehat yang telah menjadi bagian dari jati diri saya.
  • Untuk berbagi lebih banyak cinta dan koneksi dengan orang-orang yang dekat dengan saya.
  • Untuk menunda rasa sakit karena kehilangan kesehatan atau kehidupan saya agar bisa menikmati waktu yang lebih lama bersama anak-anak saya.
  • Untuk memiliki lebih banyak energi untuk memberi lebih banyak, menjadi lebih dari ini, dan mengalami lebih banyak hal dalam hidup.
  • Untuk memicu tingkat harga diri, kepercayaan diri, dan cinta diri yang lebih tinggi.
  • Saya sangat bersemangat tentang aktualisasi diri dan warisan saya.

Setelah mengetahui alasan Anda ingin menjadi versi tersehat Anda, langkah selanjutnya adalah BAGAIMANA. Dan itu merupakan langkah yang lebih mudah jika Anda mengaitkan alasan Anda. 

2. Berkomitmen untuk Membuat Pilihan yang Lebih Sehat

Kesehatan yang baik pada akhirnya bermuara pada membuat pilihan yang baik dalam hidup Anda. Sebuah pilihan akan membuahkan sebuah hasil. Jika hasil yang Anda inginkan adalah menjadi lebih sehat, maka pilihan Anda adalah SELURUH aspek kehidupan Anda harus selaras dengan target ini. Sebelum memilih, tanyakan, "Apakah pilihan ini mendukung target saya untuk menjadi versi diri saya yang paling sehat?" Jika jawabannya tidak, cari dan tentukan di mana Anda dapat menemukan jawaban ya. 

3. Miliki Rencana

Rencana ibarat kompas. Jika Anda tidak memiliki rencana, kemungkinan besar Anda tidak akan mencapai target yang dituju. Saat mengoptimalkan kesehatan kita, penting sekali untuk membuat perencanaan di seluruh aspek – pola makan, gaya hidup, olahraga, pola tidur, suplemen, dll. Karena makanan merupakan faktor penting dalam kesehatan, luangkan waktu untuk merencanakan makanan dan asupan kalori Anda setiap harinya. Lebih sulit untuk mempertahankan pola makan sehat jika/saat Anda merasa lapar. Dengan sedikit perencanaan, Anda dapat menghindarinya.

Perencanaan pola makan tidaklah sulit dan tidak menyita waktu. Bahkan orang tersibuk pun dapat meluangkan waktu untuk melakukan sedikit perencanaan dan menambahkan beberapa struktur pada kebiasaan makan mereka. Anda dapat melakukannya dalam 20 menit selama seminggu penuh, atau Anda dapat melakukannya sebelum tidur untuk hari berikutnya. Membuat perencanaan menu sederhana untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan sehat bukanlah tugas yang memberatkan. Bisakah Anda menuliskannya, berkomitmen, dan melakukannya? Melakukannya sepanjang minggu mungkin paling masuk akal karena nantinya Anda dapat membuat daftar belanjaan. 

4. Berkomitmen untuk Gaya Hidup Sehat

Gaya hidup yang meningkatkan kesehatan merupakan komponen penting untuk menjadi versi tersehat Anda. Pilihan gaya hidup yang tidak sehat harus dihindari, seperti merokok, menggunakan narkoba, minum alkohol melebihi batas, dll. Di sisi lain, melakukan latihan fisik, meditasi teratur, cukup tidur, terlibat dalam situasi sosial yang positif, dan menikmati hubungan yang positif merupakan bagian dari gaya hidup sehat.

Bagi kebanyakan orang, tantangannya adalah berkomitmen pada program latihan teratur. Salah satu kunci keberhasilan memulai dan mempertahankan program latihan adalah mengidentifikasi hambatan Anda untuk berolahraga dan kemudian menemukan solusi kreatif untuk mengatasi hambatan ini. 

Daripada membuat alasan, temukan cara untuk mengatasi hambatan ini dan jadikan olahraga sebagai komitmen harian. Akan sangat membantu jika Anda memilih rutinitas olahraga yang akan Anda sukai. Kunci untuk mendapatkan manfaat maksimal dari olahraga adalah membuatnya terasa menyenangkan dan sering dilakukan dengan intensitas yang cukup tinggi. Jika Anda dapat menikmati aktivitas tersebut, kemungkinan besar Anda akan berolahraga secara teratur. 

Dapatkan mitra olahraga atau bergabunglah dengan kelas olahraga. Berkomitmen untuk melakukan satu aktivitas dalam sehari selama minimal 20 menit sampai satu jam. Buatlah target agar Anda dapat bersenang-senang saat melakukan aktivitas tersebut. Yang penting adalah menggerakkan tubuh Anda untuk menaikkan denyut nadi Anda sedikit di atas denyut normal. 

5. Makan untuk Meningkatkan Kesehatan

Pola makan merupakan pendekatan mendasar yang penting untuk meningkatkan kesehatan. Sekali lagi, itu tergantung pada pilihan. Membuat pilihan makanan yang lebih sehat di tahun 2022 akan menghasilkan versi Anda yang lebih sehat di tahun 2022. Berikut adalah rekomendasi nutrisi utama yang dapat diterapkan:

  1. Makan untuk mengontrol kadar gula darah. Gula rafinasi, tepung putih, dan sumber gula sederhana lainnya harus dihilangkan dari makanan. Sumber karbohidrat ini dengan cepat diserap ke dalam aliran darah, menyebabkan peningkatan gula darah yang cepat dan regulasi gula darah yang buruk, yang menyebabkan peningkatan risiko obesitas, diabetes tipe 2, hingga kematian dini. 
  2. Makan lima porsi sayuran atau lebih dan dua porsi buah setiap harinya. Pola makan sarat akan buah-buahan dan sayuran merupakan pilihan terbaik untuk menyediakan banyak nutrisi penting bagi fungsi imun serta mencegah hampir setiap penyakit kronis. Fakta ini telah dibuktikan berulang kali dalam studi ilmiah pada sejumlah besar orang. Dalam kebanyakan kasus, satu porsi didefinisikan sebagai 1 cangkir mentah atau ½ cangkir sayuran atau buah yang dimasak. 
  3. Fokus pada makanan organik. Di Amerika Serikat, lebih dari 1,2 miliar pon pestisida dan herbisida disemprotkan atau ditambahkan pada tanaman pangan setiap tahunnya. Kira-kira sekitar lima pon pestisida untuk setiap pria, wanita, dan anak-anak. Racun ini tidak hanya merusak fungsi imun, tetapi ada juga kekhawatiran yang berkembang bahwa pestisida ini meningkatkan risiko kanker, diabetes, penyakit Alzheimer, dan penyakit kronis lainnya. 
  4. Kurangi asupan daging dan produk hewani lainnya. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa semakin tinggi asupan daging dan produk hewani lainnya, maka semakin tinggi risiko penyakit jantung. Jika Anda memilih untuk makan daging merah:
    • Batasi asupan Anda tidak lebih dari tiga atau empat ons setiap hari—kira-kira seukuran setumpuk kartu remi. Dan pilih potongan yang paling sedikit lemaknya. 
    • Hindari mengonsumsi daging yang matang, diasap, dan sarat lemak. 
    • Pertimbangkan untuk membeli daging yang diberi makan rumput atau hewan liar atau hewan buruan.
  5. Manfaatkan suplemen protein berkualitas tinggi. Ada berbagai bubuk protein yang sangat baik yang tersusun dari campuran veganyang luar biasa dan berbahan dasar whey. Protein sangat penting dalam menjaga kadar gula darah, mendukung fungsi imun, dan memasok komponen utama bagi kesehatan. Mengonsumsi 20-25 gram protein di pagi hari yang ditambahkan ke dalam smoothie atau minuman kocok yang meningkatkan kesehatan merupakan cara yang fantastis untuk meningkatkan asupan protein dan kesehatan Anda. 
  6. Makan jenis lemak yang tepat. Mengurangi asupan lemak jenuh dan lemak omega-6 yang ditemukan di sebagian besar minyak nabati, termasuk kedelai, bunga matahari, kesumba, dan jagung. Meningkatkan asupan lemak tak jenuh tunggal dari kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan minyak zaitun sambil memastikan asupan asam lemak omega-3 yang cukup yang terkandung dalam minyak ikan dan minyak biji rami. Mengonsumsi suplemen minyak ikan berkualitas tinggi (dibahas di bawah ini) juga sangat dianjurkan.
  7. Jaga asupan garam tetap rendah. Terlalu banyak natrium dari garam (natrium klorida) pada pola makan dapat meningkatkan tekanan darah pada beberapa orang dan meningkatkan risiko kanker. Berikut adalah beberapa tips untuk mengurangi asupan natrium: 
    • Ambil pot garam dari meja. 
    • Hindari menambahkan garam dalam resep dan persiapan makanan. 
    • Biasakan diri Anda untuk menikmati rasa dari makanan yang tidak asin. 
    • Gunakan pengganti garam yang terbuat dari kalium klorida yang rasanya sangat mirip dengan natrium klorida.

6. Tetap Terhidrasi dengan Baik

Air sangat penting bagi kehidupan. Jumlah rata-rata air dalam tubuh manusia adalah sekitar 10 galon. Anjuran untuk minum setidaknya 48 ons air per hari untuk menggantikan air yang hilang melalui buang air kecil, keringat, dan pernapasan sangat dibenarkan. Hidrasi yang baik sangat penting bagi kesehatan. Untuk menjadikan hidrasi "semakin menarik", pertimbangkan untuk menggunakan campuran minuman elektrolit bubuk dan penambah hidrasi.

7. Minum Suplemen Makanan Anda

Suplemen makanan mendukung kesehatan, terutama dengan kebutuhan akan kesehatan imun yang optimal yang begitu lazim. Berikut adalah protokol suplemen yang disarankan untuk memberikan dukungan pada sistem imun:

8. Dapatkan Tidur Malam yang Berkualitas

Tidur yang berkualitas sangat penting bagi kesehatan, suasana hati yang positif, fungsi otak yang baik, mengatasi stres, dan banyak lagi. Langkah pertama untuk tidur lebih nyenyak adalah dengan mempraktikkan kebersihan tidur yang baik, yang berarti menetapkan rutinitas malam yang teratur. Jika Anda tidak mendapatkan tidur malam yang berkualitas, Anda mungkin dapat mencoba untuk berhenti minum kopi dan sumber kafein lainnya selama sepuluh hari. 

Banyak orang mendapat manfaat dari mereset jam biologis mereka dengan mengonsumsi 3 hingga 5 mg melatonin pada malam hari dan 3 mg metilkobalamin pada pagi hari selama satu bulan. Metilkobalamin mampu mengurangi kadar melatonin di siang hari sembari meningkatkan kadarnya di malam hari. Efek ini mengarah pada peningkatan kualitas tidur, peningkatan kewaspadaan dan konsentrasi di siang hari, dan dalam beberapa kasus, peningkatan suasana hati.1,2

Tentu saja, selain melatonin,3,4 ada banyak alat bantu tidur alami lainnya yang membantu meningkatkan kualitas tidur.

9. Mengendalikan Stres

Stres merupakan sesuatu yang dapat memengaruhi berbagai aspek kehidupan kita. Dan, disadari atau tidak, Anda telah mengembangkan pola untuk mengatasi stres. Sayangnya, kebanyakan orang telah menemukan metode yang kontraproduktif dengan kesehatan yang baik. Dasar-dasar pengendalian stres melibatkan empat pendekatan yang sama pentingnya:

  • Teknik untuk menenangkan pikiran dan meningkatkan sikap mental yang positif
  • Mengikuti gaya hidup sehat, termasuk latihan fisik secara teratur
  • Makan makanan yang sehat untuk mengontrol kadar gula darah
  • Memanfaatkan suplemen makanan dan tumbuhan penting yang mendukung fungsi adrenal serta meningkatkan perasaan tenang

Salah satu pendukung paling dikenal untuk membantu mengatasi stres adalah Ginseng India (Withania somnifera). Obat herbal tradisional ini telah terbukti dalam studi klinis modern untuk:5,6

  • Membantu menangkal efek buruk stres.
  • Meningkatkan ketahanan terhadap rasa lelah.
  • Meningkatkan kejernihan mental dan konsentrasi.
  • Menghambat respons stres yang dapat menyebabkan makan berlebihan.
  • Meningkatkan daya tahan terhadap stres dan ketegangan.

10. Renungkan Setiap Harinya Dengan Pertanyaan Tersusun

Berpegang teguh pada komitmen terhadap kesehatan dan kebahagiaan memerlukan penggunaan alat untuk membuat Anda tetap konsisten. Salah satu alat paling ampuh dan praktis yang membantu Anda melibatkan pikiran bawah sadar Anda untuk membuat Anda tetap konsisten adalah apa yang saya sebut sebagai pertanyaan "tersusun". Pertanyaan-pertanyaan tersebut disusun sedemikian rupa sehingga jawabannya akan positif dan membekas di pikiran bawah sadar Anda. Berikut adalah tujuh pertanyaan tersusun yang bisa Anda tanyakan pada diri sendiri setiap hari—empat untuk memulai hari dan tiga sebelum tidur. Buat respons yang kreatif, berikan jawaban sebanyak mungkin, kaitkan dengan perasaan positif yang dihasilkan oleh solusi Anda dan jadikan pertanyaan ini sebagai kebiasaan sehari-hari.

Pertanyaan di pagi hari:

  • Apa komitmen saya dalam hidup saya saat ini? (Nyatakan target Anda kala kini.)
  • Mengapa saya berkomitmen untuk menjadi diri saya yang paling sehat? (Gunakan kekuatan "mengapa" untuk menyelaraskan tujuan Anda.)
  • Bagaimana perasaan saya terkait hal tersebut? (Hubungkan ke dalam emosi yang mendorong Anda.)
  • Apa yang harus saya lakukan hari ini untuk mencapai target jangka panjang saya? (Ikuti rencana harian Anda untuk menghasilkan target jangka panjang.)

Pertanyaan di malam hari:

  • Dengan cara apa saya berhasil hari ini dalam menjadi diri saya yang paling sehat? (Rayakan bahkan langkah positif terkecil sekali pun.)
  • Apa yang harus saya lakukan besok untuk menjadi diri saya yang paling sehat? (Buat agar Anda tetap berada di jalur yang benar.)
  • Apa yang paling saya syukuri dalam hidup saya? ("Syukur bukan hanya merupakan kebajikan terbesar, melainkan merupakan induk dari segala kebajikan yang lain." 

Referensi:

  1. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamin B12 on plasma melatonin rhythm in humans. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experientia 1992;48:716–20.
  2. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
  3. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22. 
  4. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28. 
  5. Yenisei SC, Manjunath MJ, Muralidhara C. Neuropharmacological Properties of Withania somnifera - Indian Ginseng: An Overview on Experimental Evidence with Emphasis on Clinical Trials and Patents. Recent Pat CNS Drug Discov. 2016;10(2):204-215
  6. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. JANA (2008) 11 50–56.