PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Ada tumpang tindih alami antara merawat tubuh kita dan merawat lingkungan. Jika Anda tertarik untuk menjalani gaya hidup sehat, maka Anda dapat berinvestasi dalam menciptakan lingkungan lokal, regional, dan global yang sehat bagi Anda serta makhluk hidup lainnya untuk dijelajahi dan berkembang!
Dalam latihan saya, saya sering membahas cara menyembuhkan dan memelihara tubuh kita dengan makanan yang tidak hanya baik untuk kita, tetapi juga untuk planet dan tetangga kita. Itu juga berarti melihat dari dekat cara kita memanfaatkan bumi untuk menghasilkan makanan, dan bagaimana kita memberi kembali. Saya mendorong Anda untuk mempertimbangkan konsep-konsep penting ini saat mencari cara yang berkelanjutan untuk menambahkan omega-3 ke dalam rutinitas harian Anda.
Omega-3 sangat penting untuk berbagai fungsi tubuh yang vital, mulai dari menciptakan membran sel dan mengisolasi saraf hingga bertindak sebagai agen mirip hormon yang mengontrol fungsi penting seperti aliran darah, peradangan, suasana hati, dan kekuatan otak. Asam lemak omega-3 juga penting untuk kinerja yang tepat dari sistem kardiovaskular, paru, imun, dan endokrin Anda.
Karena tubuh manusia tidak dapat memproduksi omega-3, Anda harus mengonsumsinya sebagai makanan untuk memenuhi kebutuhan Anda. Secara teknis, asam lemak omega-3 rantai pendek yang ditemukan dalam makanan nabati, asam alfa-linolenat (ALA), merupakan satu-satunya omega-3 yang esensial karena omega-3 rantai panjang seperti EPA dan DHA dapat dibentuk dari ALA. Namun, ada juga manfaat dari mengonsumsi EPA dan DHA yang sudah terbentuk sebelumnya dari suplemen ikan, minyak ikan, atau minyak alga. Untuk menjaga kesehatan tubuh dan pikiran, Anda perlu mengetahui makanan apa saja yang kaya akan omega-3 dan menambahkannya setiap hari ke dalam pola makan Anda.
Ikan berlemak dari air dingin seperti salmon, makerel, dan haring umumnya disebut sebagai sumber makanan omega-3. Namun, penangkapan ikan komersial sering menggunakan praktik yang berbahaya bagi populasi ikan dan planet ini pada umumnya. Secara khusus, peningkatan permintaan salmon telah menyebabkan penangkapan ikan yang berlebihan serta praktik budidaya ikan yang dapat membahayakan ekosistem laut.
Tidak ada satu pun definisi “berkelanjutan” yang dipatuhi oleh semua regulator dan pengawas konsumen. Bahkan Badan Perlindungan Lingkungan Amerika Serikat (EPA) dan Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) memiliki definisi yang berbeda tentang “berkelanjutan”! Hal ini menyulitkan konsumen yang teliti untuk membuat pilihan berdasarkan informasi.
Pada tahun 1987, Perserikatan Bangsa-Bangsa (PBB) mendefinisikan keberlanjutan sebagai “memenuhi kebutuhan saat ini tanpa mengorbankan kemampuan generasi mendatang untuk memenuhi kebutuhan mereka sendiri.”
Pada tahun 2015, PBB membuat 17 “Tujuan Pembangunan Berkelanjutan” (SDGs) yang menguraikan berbagai variabel yang perlu kita pertimbangkan saat memelihara keberlanjutan. Saat mencari jawaban untuk pertanyaan seperti “Bagaimana cara memastikan ketahanan pangan untuk semua?” dan “Bagaimana cara melindungi tanah kita sambil menyediakan ketahanan pangan untuk semua?” SDGs PBB juga menggambarkan kaitan antara kesehatan individu dan kesehatan lingkungan.
“State of Food Security in the World” PBB tahun 2020 menemukan bahwa “biaya makanan meningkat secara bertahap seiring dengan meningkatnya kualitas makanan, dari makanan yang cukup energi menjadi makanan yang cukup nutrisi lalu mengarah ke pola makan yang sehat termasuk makanan yang lebih beragam dan kelompok makanan yang diinginkan, di seluruh wilayah dan kelompok pendapatan negara secara global.”
Laporan ini juga menemukan bahwa “beralih ke pola makan sehat yang mencakup pertimbangan keberlanjutan dapat membantu mengurangi biaya kesehatan dan perubahan iklim pada tahun 2030… Ada berbagai macam pola makan sehat yang dapat berkontribusi untuk mengurangi emisi gas rumah kaca dan memungkinkan adaptasi iklim, tergantung pada konteks negara, preferensi individu, serta kebutuhan nutrisi kelompok populasi yang berbeda di setiap negara.”
Singkatnya: lakukan yang terbaik untuk membeli makanan yang tumbuh secara alami di dekat Anda dan pilih makanan yang sedekat mungkin dengan bumi, buah-buahan dan sayuran segar, sumber protein hewani lokal, dll., dan “sesuai musimnya”. Juga, targetkan untuk mengurangi kemasan, transportasi, dan kontributor polusi lainnya dengan memilih makanan yang mirip dengan apa yang dikonsumsi nenek moyang Anda.
Dengan mengingat keberlanjutan, mari kembali ke pertanyaan seputar omega-3 mana yang harus disertakan dalam pola makan Anda. Penting untuk digarisbawahi bahwa meskipun ada sumber nabati omega-3 seperti biji rami, chia, dan kenari, omega-3 ALA tidak memberikan manfaat yang sama dengan asam lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA. Cara terbaik untuk mengonsumsi lemak sehat esensial ini secara berkelanjutan adalah makan sesuai musim dan makan secara lokal. Berikut adalah beberapa opsi berkelanjutan terbaik untuk omega-3.
Biji rami telah digunakan dalam pengobatan alami selama ribuan tahun! Dari Hippocrates di Yunani hingga peradaban penduduk asli Amerika di seluruh Amerika, berbagai budaya telah mengakui manfaat dari biji kecil ini.
Saat ini, kita tahu biji rami merupakan sumber omega-3 dan serat yang sangat baik. Beberapa bukti menunjukkan biji rami dapat membantu mengurangi penyakit pada jantung dan pembuluh darah serta mengatur gula darah dan metabolisme estrogen.
Biji rami umumnya ditanam di seluruh dunia. Biji rami tumbuh paling baik di iklim sejuk tetapi rami merupakan tanaman yang cukup kuat, sehingga dapat tumbuh dalam kondisi yang sulit. Oleh karena itu, biji rami yang bersumber secara regional seharusnya tersedia di toko bahan makanan Anda.
Anda juga bisa menggunakan minyak biji rami, bukan sebagai minyak goreng tapi sebagai saus salad. Biji rami juga tersedia dalam bentuk kapsul, tetapi Anda harus meminum banyak kapsul untuk menyajikan jumlah ALA yang setara. Biji rami bubuk adalah cara lain untuk mendapatkan ALA dan juga sangat mudah untuk disertakan ke dalam pola makan Anda. Tambahkan biji rami ke dalam makanan yang dipanggang, salad, dan yoghurt!
Biji chia merupakan salah satu sumber nabati omega-3 terkaya. Meskipun berasal dari Amerika Tengah, biji chia dapat disimpan sekitar 4 hingga 5 tahun, jadi begitu Anda membeli sekantong, biji chia akan tetap segar untuk waktu yang cukup lama sampai habis dikonsumsi! Biji chia tidak hanya merupakan sumber omega-3 yang baik, tetapi juga merupakan sumber serat, protein, kalsium, fosfor, dan seng.
Biji chia bisa dimakan secara utuh, dan saat terkena cairan, biji chia akan membentuk gel yang bisa digunakan sebagai pengganti telur atau bahan dasar puding! Anda dapat melihat resep puding chia yang lezat di sini.
Jika Anda lebih suka mengonsumsi biji chia dalam keadaan kering, Harvard School of Public Health menyarankan untuk mengonsumsinya dalam bentuk bubuk, yang membantu penyerapan selama proses mencerna. Jika Anda mau, minyak biji chia, seperti halnya minyak biji rami, dapat digunakan sebagai saus salad dan juga tersedia dalam bentuk kapsul.
Kacang kenari menawarkan berbagai manfaat kesehatan selain tinggi omega-3. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa, dibanding pola makan biasa, pola makan yang diperkaya dengan kacang kenari menghasilkan kolesterol yang lebih rendah dan kadar apoprotein B (protein yang terkait dengan penyakit kardiovaskular) yang lebih rendah.
Kacang kenari tumbuh dengan baik di iklim Mediterania, tetapi kacang ini juga memiliki umur simpan yang lama, jadi kecil kemungkinannya untuk menyia-nyiakannya! Sebagian besar kacang kenari di Amerika Serikat ditanam oleh pertanian kecil milik keluarga, yang merupakan penyewa inti keberlanjutan.
Jika Anda tidak suka mengonsumsi kacang kenari utuh, Anda dapat mencoba mentega kenari atau minyak kenari, keduanya mudah digunakan untuk memanggang. Cobalah trail mix lezat dengan kacang kenari yang berlimpah jika Anda kekurangan waktu dan memerlukan camilan, atau taburkan kacang kenari di atas salad atau nampan sayuran panggang untuk membuat makanan sehat Anda menjadi lebih kaya nutrisi.
“Tunggu dulu!” Anda mungkin mengatakan, “Saya pikir ikan bukanlah pilihan yang berkelanjutan?” Tidak juga!
Meskipun ada perdebatan sengit tentang keberlanjutan industri perikanan, ada beberapa prinsip dasar yang dapat Anda ikuti untuk memastikan ikan yang Anda konsumsi telah ditangkap dengan cara yang menjaga ikan dan lingkungan tetap sehat.
Salah satu alternatifnya adalah dengan mencari salah satu dari “segel persetujuan” berikut pada label ikan:
Kalau tidak, jangan lupakan pilar penting keberlanjutan, yakni sesuai musim dan bersumber secara lokal. Cari tahu musim penangkapan ikan kesukaan Anda dan lakukan sedikit riset seputar perikanan mana di wilayah Anda yang menjanjikan untuk ditangkap secara berkelanjutan. Anda bahkan dapat memancing ikan di area sekitar Anda dan menangkapnya sendiri!
Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan omega-3, terutama EPA dan DHA, secara berkelanjutan adalah dengan mengonsumsinya sebagai suplemen makanan. Dan, salah satu keunggulan dari bentuk suplemen adalah kemurniannya. Bentuk suplemen biasanya berfokus pada EPA dan DHA sekaligus mengurangi kadar merkuri, logam berat lainnya, dan racun lingkungan.
Ada berbagai pilihan suplemen berkualitas tinggi di pasaran. Dari sudut pandang keberlanjutan, suplemen minyak ikan yang berasal dari ikan teri Peru merupakan yang paling berkelanjutan. Ikan teri adalah ikan umpan kecil yang merupakan sumber daya berkelanjutan yang melewati penegakan peraturan penangkapan ikan yang ketat oleh pemerintah Peru. Ikan ini tumbuh subur di lepas pantai Peru berkat lingkungan laut yang kaya nutrisi di mana air dingin Antartika bercampur dengan air hangat Pasifik. Untuk beberapa alasan, sumber ikan Peru ini lebih disukai dibandingkan sumber lainnya. Sebagai contoh, masalah pada kod Atlantik adalah ikan ini merupakan ikan yang lebih besar yang telah lama mengumpulkan racun lingkungan. Ikan kod juga bukan sumber yang berkelanjutan karena ikan kod yang tersedia hampir tidak dapat memenuhi permintaan pasar dunia akan minyak ikan. Ikan teri Peru merupakan ikan kecil yang memiliki kadar racun yang sangat rendah yang mengganggu seluruh ekosistem laut. Ikan teri Peru disertifikasi oleh Friend of the Sea dan Marine Stewardship Council sebagai sumber omega-3 yang bertanggung jawab terhadap lingkungan dan berkelanjutan.
Minyak kril juga merupakan sumber EPA dan DHA yang sangat baik. Kril merupakan hewan kecil mirip udang yang biasanya dipanen dari Samudra Antartika untuk produksi minyak kril. Sebenarnya ada Association of Responsible Krill Harvesting Companies (ARK) yang tidak hanya melindungi sumber daya alam yang berharga ini tetapi juga mempertimbangkan faktor lingkungan dan kesehatan lingkungan lainnya. Misalnya, ARK membuat Zona Pelindung Penguin Sukarela untuk melindungi penguin selama musim kawin mereka dan secara permanen menutup area di ujung Semenanjung Antartika untuk panen. Populasi kril Antartika diperkirakan mencapai 379 juta ton per tahun, dan ada batas tangkapan 1% yang diberlakukan sebagai tindakan pencegahan.
Terakhir, sumber EPA dan DHA berkelanjutan yang sangat baik lainnya adalah minyak alga. Ini merupakan alternatif minyak ikan yang terbukti dan berkelanjutan. Singkatnya, produksi minyak alga merupakan bagian terbesar dari pasar EPA/DHA. Ini hanya masalah waktu.
Saya selalu menyarankan orang-orang untuk memilih minyak ikan yang memiliki “nilai uang” paling tinggi dengan memilih yang mengandung hampir 1000mg omega-3 melalui penggabungan antara EPA/DHA per kapsulnya.
Berhati-hatilah saat mengonsumsi kapsul minyak ikan untuk omega 3, karena suplemen ini dapat membuat darah Anda cenderung tidak menggumpal. Jangan mengonsumsi suplemen omega-3 jika Anda memiliki gangguan pendarahan dan hentikan beberapa minggu sebelum operasi besar agar aman. Berkonsultasilah terlebih dulu dengan dokter atau ahli gizi terdaftar sebelum mengonsumsi suplemen baru.
Chia, rami, kenari, dan ikan berlemak merupakan sumber omega 3 yang sangat baik, ramah lingkungan, dan berkelanjutan. Jika Anda memilih suplemen makanan omega-3, pastikan untuk memilih merek berkualitas tinggi dan mengonsumsinya dalam dosis yang tepat, serta berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter atau ahli gizi terdaftar untuk memastikan pilihan yang tepat bagi Anda!
Referensi:
Oleh Dr. Kate Henry, N.D.
