PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Sering kali ada yang bertanya kepada saya, "Suplemen apa yang Anda konsumsi?" Saya mulai mengonsumsi suplemen makanan sejak tahun 1977 saat berusia 19 tahun. Saat itu, jumlahnya tidak terlalu banyak. Namun, ketika saya mulai mempelajari tentang nutrisi dan menjadi dokter naturopati serta ahli dalam industri suplemen makanan, daftar suplemen harian saya bertambah. Sekarang ini saya berusia enam puluhan, tepatnya 65 tahun, dan setiap hari, saya mengonsumsi sekitar 30 suplemen makanan yang berbeda dan telah melakukannya selama lebih dari 35 tahun.
Daripada memberikan daftar panjang suplemen apa saja yang saya konsumsi. Saya telah menyusun suplemen yang saya konsumsi ke dalam beberapa kategori dan menyoroti satu-satunya rekomendasi terbaik untuk setiap kategori, yang saya rangkum di bawah ini.
Perlu diingat bahwa selain rejimen suplemen, saya mengonsumsi makanan sehat dan menjalani gaya hidup yang meningkatkan kesehatan yang mencakup tidur berkualitas, olahraga dan meditasi setiap hari, serta fokus pada pola pikir dan emosi positif. Saya merupakan orang yang "sangat mengutamakan kesehatan", dan saya benar-benar memperjuangkan hal itu. Saya mengonsumsi suplemen makanan untuk meningkatkan peluang mencapai kesehatan optimal dan menjalani hari dengan kondisi tubuh terbaik saya.
Mengonsumsi begitu banyak suplemen memerlukan pengaturan dan perencanaan. Saya membuat daftar belanja di iHerb dan mengatur agar semua produk dikirim secara otomatis. Fitur ini tidak hanya nyaman, tetapi juga dapat menghemat biaya.
Setiap dua bulan, saya mengatur suplemen dalam bentuk pil dengan meletakkannya di meja dalam enam baris yang terdiri dari sepuluh 60 cangkir Dixie kecil berukuran 3 ons. Saya kemudian menambahkan ke dalam cangkir jumlah pil yang diperlukan untuk dosis harian saya dari masing-masing 27 suplemen yang saya konsumsi. Setelah mengisi cangkir, saya menuangkan kapsul ke dalam kantong plastik kecil. Saya biasanya hanya mengonsumsi satu bungkus setiap hari, sebelum makan. Saya mengonsumsi beberapa suplemen saat perut kosong di pagi hari. Saya tidak memasukkannya ke dalam bungkusan.
Kebanyakan suplemen yang saya konsumsi adalah merek iHerb atau Natural Factors. Seperti yang mungkin Anda ketahui, pada tahun 2021, saya menjadi Kepala Penasihat Ilmiah iHerb. Saya sangat percaya pada produk merek pribadi iHerb karena program iTested mereka memastikan tingkat pengendalian mutu tertinggi. Sebelum bergabung dengan iHerb, saya menjabat sebagai Direktur Sains Produk dan Inovasi untuk Natural Factors dari tahun 2000 hingga 2017. Jadi, saya juga mengetahui proses pengendalian mutu perusahaan ini dengan sangat baik.
Kesehatan kita merupakan sistem kompleks dari faktor nutrisi yang saling bergantung dan terkait. Kekurangan nutrisi akan mengganggu sistem ini dan membahayakan kesehatan kita. Dan, meskipun Anda mungkin tidak merasakan efek atau manfaat dari suplemen dasar, suplemen tersebut memberikan jaminan nutrisi yang sangat dibutuhkan. Anggapan bahwa kita bisa mendapatkan semua nutrisi yang kita butuhkan melalui makanan adalah mitos.
Organisasi Kesehatan Dunia menunjukkan lebih dari 2 miliar orang menderita kekurangan vitamin dan mineral dalam makanan. Di Amerika, data dari Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional (NHANES) serta Konsumsi Pangan dan Asupan Gizi orang Amerika Departemen Pertanian Amerika Serikat dengan jelas menunjukkan bahwa kekurangan zat gizi terjadi pada sebagian besar penduduk Amerika, mungkin mencapai 80% untuk beberapa vitamin dan mineral tertentu yang memengaruhi fungsi imun. Semua data ini mendukung pentingnya mengonsumsi suplemen makanan dasar.
Hanya sedikit orang yang mampu membuat komitmen finansial untuk mengonsumsi semua suplemen yang saya minum. Namun, beberapa suplemen merupakan pilar dasar yang harus dikonsumsi setiap orang:
Saya pikir investasi pada suplemen dasar ini harus dianggap sebagai "polis asuransi". Dengan mengonsumsinya, Anda telah memberikan nutrisi penting bagi tubuh pada kadar yang mencukupi.
Formula multivitamin dan mineral khusus yang saya konsumsi selama dua puluh tahun terakhir adalah Men's 50+ Multistart dari Natural Factors.
Saya juga mengonsumsi Minyak Ikan RxOmega-3 Ultra Pure Pharmaceutical Grade dari Natural Factors. Segel ISURA® pada minyak ikan ini merupakan jaminan bahwa minyak tersebut diverifikasi secara independen sebagai minyak ikan yang bersih dan aman, serta telah diuji terhadap hingga 800 kemungkinan kontaminan. Produk ini berasal dari ikan tangkapan liar dengan sumber berkelanjutan, dan menghasilkan konsentrasi omega-3 (EPA & DHA, serta DPA) unggul yang didukung penelitian. Lebih dari 1.000 penelitian pada manusia menunjukkan asam lemak omega-3 dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan, terutama pada sistem kardiovaskular dan kesehatan otak.
Kekurangan vitamin D merupakan masalah kesehatan global karena tercatat ada sekitar 50% populasi dunia yang mengalami kekurangan vitamin D. Di AS, sekitar 70% populasinya memiliki kadar vitamin D3 yang tidak memadai (yakni, kadar dalam darah di bawah 30 ng/ml). Hal ini merupakan masalah besar karena terdapat banyak bukti bahwa suplementasi vitamin D3 dapat menjadi strategi yang paling hemat biaya untuk meningkatkan kesehatan dan memperpanjang umur. Orang yang kekurangan vitamin D3 memiliki harapan hidup lebih pendek dan risiko dua kali lipat terkena berbagai masalah kesehatan.
Manfaat mengonsumsi cukup vitamin D3 untuk mencapai kadar dalam darah yang ideal kini sudah diketahui, dan banyak dokter memasukkan pemeriksaan kadar D3 dalam darah sebagai bagian dari pemeriksaan tahunan. Saya memeriksa kadar vitamin D3 setiap tahun, dan Anda juga harus melakukannya. Selain itu, meskipun saya tinggal di Arizona dan merutinkan aktivitas mendaki di luar ruangan atau bermain golf minimal dua kali dalam seminggu, jika saya tidak mengonsumsi suplemen vitamin D3 dengan dosis 5.000 IU setiap hari, saya tidak akan mencapai target kadar darah 50-80 ng/ml yang direkomendasikan sebagian besar pakar kesehatan. Sebaiknya periksa kadar vitamin D3 dalam darah Anda untuk mendapatkan dosis yang tepat, namun jika tidak bisa, dosis harian 2.000 sampai 5.000 IU vitamin D3 direkomendasikan oleh banyak pakar kesehatan.
Polifenol dan flavonoid merupakan pigmen tumbuhan dengan manfaat kesehatan dan antipenuaan yang luar biasa. Saya telah melakukan upaya bersama selama lebih dari 45 tahun untuk mendapatkan asupan makanan dan suplemen yang tinggi dari senyawa tumbuhan berharga ini. Sumber makanan yang baik meliputi buah beri, delima, sitrun, tomat, paprika, sayuran hijau, zaitun, legum, kokoa dan cokelat hitam, serta teh hijau.
Sumber tambahan mencakup berbagai ekstrak dari sumber makanan ini dan kurkumin (dari kunyit), kuersetin, serta resveratrol.
Saya merekomendasikan ekstrak biji anggur dengan dosis 100 sampai 300 mg setiap hari jika Anda mencari sumber polifenol tunggal. Ekstrak biji anggur kaya akan flavonoid yang dikenal sebagai procyanidolic oligomer. Manfaat kesehatan dari flavonoid ini telah dikonfirmasi dalam penelitian buta ganda pada manusia, termasuk meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi kerusakan oksidatif, serta melawan penuaan, terutama di otak.
Polifenol yang berbeda memiliki banyak manfaat kesehatan tetapi berbeda dalam tindakan spesifiknya dalam mendukung kesehatan. Saya memilih yang memiliki jangkauan luas untuk memberikan manfaat terbesar. Dan ingat, saya juga mencapai target ini melalui pola makan dengan mengonsumsi berbagai buah dan sayuran kaya pigmen setiap hari.
Karotenoid merupakan kelas lain dari pigmen tumbuhan yang memberikan manfaat kesehatan esensial. Antioksidan yang larut dalam lemak ini memiliki aktivitas antioksidan yang lebih spesifik dibandingkan flavonoid. Karotenoid lebih ampuh dalam menangani bentuk oksigen yang beracun dan tidak stabil, seperti oksigen singlet dan superoksida. Bentuk oksigen radikal bebas ini dapat sangat merusak struktur sel, terutama lemak dan kolesterol.
Saya mengonsumsi tiga suplemen karotenoid: astaxanthin, lutein, dan likopen. Dari ketiganya, astaxanthin adalah yang paling saya rekomendasikan. Astaxanthin disebut sebagai "Raja Karotenoid" karena manfaat dan tindakannya yang unggul dalam meningkatkan kesehatan serta melindungi terhadap kerusakan sel, terutama di otak, kulit, dan sistem kardiovaskular. Saya mengonsumsi 12 mg per hari untuk mendapatkan manfaat maksimal.
Saat membeli suplemen astaxanthin, pembeli harus sangat berhati-hati. Salah satu masalah paling umum pada suplemen makanan yang dijual online di situs selain iHerb adalah produk yang harus memenuhi klaim label. Sebagai contoh, penilaian independen pihak ketiga terhadap suplemen astaxanthin yang dilakukan oleh Consumer Labs menunjukkan bahwa 13 dari 22 produk astaxanthin terpilih menyediakan kurang dari 1 mg astaxanthin per porsi meskipun ada klaim pada label yang menunjukkan 10 mg atau lebih.15 Tidak hanya sebagian besar astaxanthin yang dianalisis mengandung kurang dari 10% dari jumlah yang diklaim, namun kandungan astaxanthin dalam beberapa produk juga tidak terdeteksi!
Perusahaan unggulan mana pun yang memproduksi suplemen makanan yang menerapkan "Cara Produksi Pangan yang Baik" atau "GMP", menyertakan proses yang menjamin bahan yang tertera pada label memang terkandung dalam produk. iHerb melangkah lebih jauh melalui program iTested. Setiap produk dengan logo iTested telah diuji oleh laboratorium independen pihak ketiga yang bersertifikat untuk mengetahui bahan, kemurnian, dan kepatuhan label. Anda dapat melihat Sertifikat Analisis yang sebenarnya untuk meyakinkan Anda bahwa kualitas, keaslian, dan jaminan produk memenuhi klaim label.
Saya mengonsumsi beberapa suplemen untuk mendukung detoksifikasi, seperti Natural Factors Liver Health Formula, tetapi N-Asetilsistein (NAC) merupakan rekomendasi terbaik untuk mendukung detoksifikasi secara umum. Saya mengonsumsi 1.200 mg per hari. NAC meningkatkan kadar glutation, pelindung antioksidan utama dalam sel yang juga membantu menghilangkan senyawa beracun, terutama senyawa yang sulit dihilangkan oleh tubuh, yang dikenal sebagai polutan organik persisten yang mencakup pestisida, herbisida, pelarut, dll. NAC meningkatkan kesehatan lapisan pencernaan serta saluran pernapasan, sistem imun, dan otak.
Saya juga mengonsumsi beberapa suplemen seperti berberin, asam R-alfa lipoat, dan PGX untuk mendukung metabolisme dan pengendalian gula darah. Rekomendasi utama saya adalah berberin jika Anda kelebihan berat badan atau membutuhkan dukungan untuk gula darah, kolesterol, atau tekanan darah.
Lebih dari 30 penelitian buta ganda menunjukkan berberin mendukung proses metabolisme, kesehatan jantung, dan memberikan perubahan bermanfaat pada mikrobiom. Baru-baru ini, bentuk baru berberin telah diperkenalkan, Fitosom Berberin, yang terbukti dimanfaatkan lebih baik oleh tubuh. Konsumsi 550 mg sekali atau dua kali sehari.
Saya merekomendasikan asam R-alfa lipoat bagi penderita masalah pengendalian gula darah yang juga menunjukkan tanda-tanda kerusakan saraf akibat peningkatan kadar gula darah. Molekul mirip vitamin ini sangat penting untuk fungsi saraf yang baik serta terbukti mendukung pengendalian gula darah dan detoksifikasi hati. Konsumsi 200 mg setiap hari.
Mitokondria merupakan kompartemen penghasil energi dalam sel kita. Secara umum, fungsi mitokondria sangat menentukan kesehatan, kadar energi, dan kemampuan berpikir kita. Otak manusia membutuhkan banyak energi.
Beberapa suplemen yang saya jelaskan di atas mendukung fungsi mitokondria, di antaranya, vitamin B, ekstrak biji anggur, asam R-alfa lipoat, berberin, dan NAC. Namun, suplemen terbaik yang saya konsumsi untuk mendukung mitokondria adalah kombinasi dari CoQ10 (koenzim Q10) dan PQQ (pyrroloquinoline quinone).
Kedua nutrisi tersebut sangat penting untuk fungsi mitokondria. Sel kita dapat memproduksi CoQ10, sedangkan PQQ hanya tersedia melalui asupan makanan. Meskipun tubuh kita dapat memproduksi CoQ10, beberapa orang memiliki variasi genetik yang tidak menghasilkan kadar yang cukup, dan kadar tersebut juga dapat menurun seiring bertambahnya usia, penggunaan obat-obatan seperti obat statin untuk menurunkan kolesterol, dan berbagai faktor lainnya. Akibatnya, mengingat pentingnya CoQ10, hal ini dapat menyebabkan penurunan fungsi seluler dan risiko kesehatan yang signifikan.
Daripada hanya mengonsumsi CoQ10, saya sarankan untuk menggabungkannya dengan PQQ. PQQ melindungi mitokondria dari kerusakan oksidatif dan merangsang pembentukan mitokondria baru. Efek ini mendukung produksi energi yang efisien, terutama pada jaringan yang haus energi seperti otak dan jantung. Kadar dosis yang sesuai adalah CoQ10 200 mg dan PQQ 20 mg. Kadar dosis tersebut telah terbukti secara klinis dapat meningkatkan fungsi daya ingat pada subjek lanjut usia.
Kulit adalah cerminan yang baik dari kesehatan dan status gizi kita secara keseluruhan. Jika Anda menginginkan kulit yang sehat dan cerah, nutrisi atau "kecantikan dari dalam" adalah kuncinya.
Suplemen dasar memberikan dukungan umum yang besar terhadap kulit. Kulit merupakan organ tubuh terbesar dan memerlukan nutrisi penting yang diberikan melalui makanan dan suplemen untuk membangun sel-sel kulit baru secara terus-menerus.
Sebagai tambahan, kulit didukung oleh matriks jaringan ikat yang kaya akan kolagen. Nutrisi seperti seng dan vitamin C, bersama dengan senyawa polifenol pada biji anggur atau ekstrak kulit kayu pinus, memberikan dukungan maksimum pada matriks kolagen kulit ini.
Meskipun suplemen kolagen membantu memasok bahan penyusun kolagen, rekomendasi favorit saya untuk "kecantikan dari dalam" adalah Silica, bentuk silika yang sangat tersedia secara hayati (choline-stabilized orthosilicic acid). Silica bekerja pada sel yang dikenal sebagai fibroblas di kulit untuk meningkatkan produksi kolagen dan elastin. Oleh karenanya, produk ini memberikan hasil yang mengesankan dalam memperbaiki garis-garis halus yang dangkal, elastisitas kulit, serta kesehatan kuku dan rambut.
Saya mengonsumsi ekstrak saw palmetto untuk mendukung kesehatan prostat. Saya telah mengonsumsi ekstrak saw palmetto sejak berusia 30 tahun, dan sekarang, bahkan pada usia 65 tahun, saya tidak mengalami gejala pembesaran prostat (misalnya, sering terbangun di malam hari untuk mengosongkan kandung kemih atau berkurangnya kekuatan aliran urin).
Sejumlah penelitian buta ganda menunjukkan ekstrak saw palmetto yang telah distandardisasi terbukti meningkatkan kesehatan prostat secara signifikan serta melawan penuaan kelenjar ini. Namun, seperti kebanyakan suplemen makanan lainnya, ada peringatan bagi pembeli karena sebagian besar produk saw palmetto yang dijual online selain iHerb tidak memenuhi klaim label.
Dalam sebuah analisis, hanya satu dari 28 produk yang memenuhi kriteria US Pharmacopeia untuk ekstrak saw palmetto yang telah distandardisasi. Hal ini menjadi masalah karena produk tersebut kemungkinan besar tidak akan memberikan hasil yang sama dengan ekstrak berkualitas tinggi. Membeli produk ekstrak saw palmetto yang terbukti secara klinis dari merek ternama atau iHerb sangatlah penting.
Saya tidak pernah melewatkan konsumsi magnesium di malam hari. Ini tidak hanya meningkatkan relaksasi dan pemulihan fisik, tetapi juga memastikan asupan nutrisi penting ini tercukupi. Magnesium terlibat dalam lebih dari 300 reaksi biokimia tubuh manusia, termasuk aktivasi berbagai enzim kimia dan fungsi optimal sebagian besar organ tubuh, termasuk otak. Jika kadar magnesium rendah, ini merupakan masalah besar. Hal ini terutama terjadi pada otak, di mana kekurangan magnesium dapat menyebabkan kelelahan, kecemasan, depresi, mudah tersinggung, ketakutan, insomnia, kebingungan, kegelisahan, dan hilangnya daya ingat. Magnesium sangat penting untuk fungsi jantung, pengendalian tekanan darah, kesehatan tulang, serta tonus saraf dan otot.
Kenyataannya adalah kebanyakan orang mengalami kekurangan magnesium. Rata-rata asupan magnesium orang dewasa sehat di Amerika Serikat berkisar antara 143 sampai 266 mg/hari. Kadar ini jauh di bawah RDA yakni 350 mg untuk pria dan 300 mg untuk wanita. Menipisnya magnesium dalam persediaan makanan kita adalah alasan utama berkurangnya asupan tersebut.
Saya merekomendasikan konsumsi magnesium di malam hari karena dapat memberikan efek menenangkan, menghilangkan stres, dan meningkatkan relaksasi serta membuat tidur menjadi nyenyak. Untuk hasil terbaik, gunakan magnesium yang mudah diserap seperti magnesium sitrat, malat, atau bis-glisinat. Saya lebih suka magnesium yang dikonsumsi malam hari dalam bentuk minuman bubuk instan. Baik iHerb maupun Natural Factors menawarkan versi yang saya sukai terkait rasa dan sensasi di mulut. Saya mengonsumsi 250 hingga 500 mg di malam hari.
Referensi:
Oleh Dr. Michael Murray, N.D. 
