PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Separuh orang dewasa Amerika, termasuk 70% orang berusia di atas 70 tahun, mengonsumsi vitamin secara teratur. Menurut Harvard's T.H. Chan School of Public Health, sepertiganya menggunakan multivitamin komprehensif.[1] Vitamin D merupakan suplemen vitamin tunggal yang paling sering dikonsumsi.[2]
Akan tetapi, baik Anda seorang yang antusias atau tidak menggunakan suplemen vitamin, kemungkinan besar Anda perlu mempelajari lebih lanjut tentang makanan mana yang mengandung vitamin apa, apa fungsi masing-masing vitamin dalam tubuh Anda, atau jumlah dan kombinasi suplemen yang tepat untuk dikonsumsi.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat menyatakan[3] bahwa wanita usia subur harus mengonsumsi 400 mcg folat setiap hari, selain memperbanyak konsumsi brokoli, kubis brussel, sayuran berdaun hijau, kacang Arab, dan kacang merah, untuk membantu mencegah cacat tabung saraf dan spina bifida pada keturunannya.
Bagi kebanyakan orang, mendapatkan cukup vitamin D melalui paparan sinar matahari dan makanan yang mengandung vitamin D, terutama di musim dingin, dapat menjadi tantangan tersendiri, jadi suplemen mungkin bisa membantu. Selain itu, para vegan dan beberapa vegetarian mungkin mengalami kesulitan mengonsumsi vitamin yang cukup untuk menjaga kesehatan metabolisme, tulang, dan sistem imun, membentuk sel darah merah, serta menjaga sistem saraf pusat dan perifer[4].
Sebuah penelitian tahun 2022 di jurnal Nutrients[5] mengatakan bahwa asupan dan kadar vitamin B12 (bersama dengan zat besi, seng, yodium, kalsium, dan penanda pergantian tulang) umumnya lebih rendah pada pola makan nabati dibandingkan pemakan daging. Vegan memiliki asupan vitamin B12 (kalsium dan yodium) paling rendah dan kepadatan mineral tulang yang lebih rendah. Pemakan daging lebih cenderung kekurangan vitamin E dan folat.
Sedangkan untuk vitamin lainnya, sangat penting bagi Anda untuk mendapatkannya melalui pola makan sehat, seimbang, dan berpusat pada tumbuhan yang mencakup (jika Anda mau) unggas tanpa lemak dan ikan berlemak seperti salmon. Target diet Anda adalah menikmati makanan antiinflamasi dan diproses secara minimal yang menghasilkan hingga sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari, lemak sehat (minyak zaitun extra virgin), dan 100% serealia utuh.
Gambaran besar: Akan tetapi… selalu ada tapi…menurut National Health and Nutrition Examination Surveys[6], 95% orang di negara ini tidak mendapatkan kebutuhan harian akan vitamin D, 84% untuk vitamin E, 45% untuk vitamin A, dan 46% untuk vitamin C. Banyak orang perlu menambah asupannya untuk memastikan mereka tidak menghadapi risiko kesehatan akibat kekurangan vitamin.
Riset telah memberikan banyak wawasan terkait pentingnya nutrisi ini.
Vitamin A[9] membantu menjaga kesehatan gigi, tulang, jaringan lunak, selaput lendir, dan kulit. AKG untuk vitamin A adalah 900 mcg untuk pria dan 700 mcg untuk wanita. Vitamin A ditemukan dalam makanan sehat seperti salmon, ikan haring, dan sarden.
Anda juga dapat meningkatkan kadar vitamin A dengan mengonsumsi beta-karoten [10]. Di dalam tubuh, senyawa ini diubah menjadi vitamin A dan memberikan manfaat vitamin, terlebih lagi membantu mengendalikan peradangan (sebagai antioksidan) dan melindungi penglihatan Anda. Makanan berwarna oranye seperti wortel, labu madu, dan ubi merupakan sumber yang baik.
Karena kelebihan vitamin A dapat menimbulkan efek samping yang merugikan, mendapatkan vitamin "A" dari beta-karoten adalah hal yang cerdas: Tubuh hanya mengubahnya menjadi vitamin A jika Anda membutuhkannya.[11]. AKG untuk beta-karoten tidak ditentukan. Tertarik untuk mempelajari lebih lanjut? Baca "Pernahkah Anda Mendengar tentang Beta-Karoten? Inilah 5 Manfaat Utamanya."
Vitamin B mengandung yang disebut sebagai gugus metil, yakni bahan kimia yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk mengubah lemak, protein, dan karbohidrat menjadi energi serta membantu pembentukan DNA dan RNA. Akan tetapi, kelompok metil tersebut hanya dapat melakukan tugasnya saat vitamin melalui proses di dalam tubuh yang disebut metilasi. Beberapa orang memiliki sistem tubuh yang baik dalam hal itu, tetapi ada juga yang (sekitar 30%)[12] tidak dapat melakukannya karena mutasi genetik. Jadi, bagi mereka, mengonsumsi vitamin yang sudah dimetilasi membantu memastikan mereka mendapatkan nutrisi bermanfaat yang dibutuhkan. Namun, pola makan bergizi dan gaya hidup sehat yang menunjang dan mempertahankan kadar vitamin B merupakan persyaratan dasar untuk mengoptimalkan kesehatan Anda. Selain itu, menambahkan pengoptimal nutrisi tambahan dapat memberikan manfaat.
Vitamin C digunakan oleh tubuh untuk memproduksi kolagen, menetralkan molekul perusak sel yang tidak stabil, memperkuat sistem imun, serta memproduksi neurotransmiter serotonin dan norepinefrin.[20]Buah sitrun, buah beri, brokoli, paprika, bayam, stroberi, tomat, dan kubis brussel dapat membantu memenuhi angka kecukupan gizi yakni 90 mg untuk pria dan 75 mg untuk wanita; perokok harus menambahkan 35 mg. Untuk informasi lebih lanjut, kunjungi "Apa Fungsi Vitamin C? Kesehatan Imun, Manfaat Bagi Kulit, dan Lainnya."
Vitamin D penting untuk menjaga kadar fosfor dan kalsium darah yang sehat, yang membantu memperkuat tulang dan gigi. Riset awal menunjukkan bahwa vitamin D juga dapat berperan dalam fungsi imun. Ikan berlemak seperti salmon merupakan sumber vitamin D yang baik. Angka kecukupan gizinya adalah 600 IU untuk orang berusia 31 sampai 70 tahun: 15 mcg dan 800 IU untuk orang yang berusia 71 tahun ke atas. Saya merekomendasikan D3. Untuk detail seputar manfaat vitamin ini yang didukung ilmu pengetahuan, baca "Vitamin D: 6 Manfaat yang Diteliti."
Vitamin E penting dalam melindungi sel dari kerusakan akibat molekul yang tidak stabil, serta melindungi vitamin A dari kerusakan. Vitamin E terkandung dalam minyak nabati, minyak biji gandum, biji bunga matahari, sayuran berdaun hijau, ikan trout, dan kacang-kacangan/kacang tanah[21]. Angka kecukupan gizinya adalah 15 mg. Untuk penjelasan seputar berbagai bentuk dan manfaatnya yang lebih luas, simak "Berbagai Bentuk dan Manfaat Vitamin E."
Vitamin K tersedia dalam dua bentuk, yakni K1 dan K2. Anda bisa mendapatkan dosis K1 yang tepat dari sayuran berdaun hijau seperti bayam, brokoli, minyak canola, dan minyak kedelai. Sumber K2 yang paling menyehatkan adalah sauerkraut, natto, dan miso. Meskipun tubuh Anda dapat mengubah K1 menjadi K2, hal tersebut tidaklah efisien. NIH Office of Dietary Supplements mengatakan bahwa tubuh Anda hanya menyerap 4% sampai 17% K1 dari bayam seperti halnya dari tablet. Mengonsumsi suplemen K2 bersama dengan vitamin D dapat membantu meningkatkan asupan Anda, akan tetapi berhati-hatilah. Vitamin K dapat memengaruhi pembekuan darah dan tidak boleh dikonsumsi bersama dengan pengencer darah. Academies of Medicine's Food and Nutrition Board[22] mengatakan bahwa, "Tidak ada efek buruk yang dilaporkan terkait dengan konsumsi vitamin K dari makanan atau suplemen..." Makanan yang mengandung K1 dan K2 meliputi telur, susu, bayam, brokoli, kecambah, kale, dan collard. Angka kecukupan gizinya tidak ditentukan. Untuk mempelajari lebih lanjut, baca "Manfaat Kesehatan Vitamin K, Defisiensi, Makanan Sumber, dan Lainnya."
Referensi:
Oleh Dr. Mehmet Oz, M.D. 
