PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Oleh Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Sedang mencari cara menambahkan lebih banyak ikan ke dalam pola makan Anda? Ikan kaleng mungkin merupakan opsi paling mudah dan praktis. Sarden, salmon, tuna, makerel, dan daging kepiting adalah beberapa jenis ikan kaleng yang bisa Anda dapatkan, semua ikan ini telah dimasak hingga matang dan siap ditambahkan ke hidangan atau camilan favorit Anda. Ikan kaleng bukan hanya cara mudah menambahkan gizi penting ke makanan, tetapi juga cocok untuk berbagai cara penyiapan.
Melalui artikel ini, Anda akan mempelajari nilai gizi ikan kaleng—sebagai bocoran, ikan kaleng kaya akan zat gizi esensial—dan cara mudah menggunakannya dalam hidangan dan camilan. Ikan kaleng tentu dapat dinikmati tersendiri, tetapi jika Anda mencari inspirasi resep, silakan baca terus.
Kebanyakan jenis ikan kaleng setidaknya tersedia dalam dua pilihan: dikemas dalam air atau minyak. Tidak ada benar atau salah di sini. Ini lebih bergantung pada preferensi rasa dan kebutuhan energi Anda. Opsi yang dikemas dalam air kemungkinan mengandung kalori lebih sedikit. Pilihan ini sangat bagus untuk orang yang memantau asupan kalorinya atau yang memilih untuk menggunakan jatah lemaknya pada makanan lain.
Saat menyiapkan ikan kaleng yang dikemas dalam air, Anda dapat menggunakan airnya dalam resep Anda atau mengeluarkannya semaksimal mungkin sebelum menggabungkan ikan dengan bahan lain. Pengeluaran air kemungkinan akan menyebabkan hilangnya sebagian zat gizi, tetapi banyak zat gizi penting terdapat di dalam ikan itu sendiri.
Ikan kaleng yang dikemas dalam minyak banyak disukai karena minyak menambah lapisan rasa pada ikan sehingga membuatnya menjadi produk yang lezat. Minyak juga membantu tubuh Anda menyerap lebih banyak zat gizi dari ikan. Karena minyak padat kalori, ikan yang dikemas dalam minyak cenderung lebih tinggi kalori dibandingkan ikan yang dikemas dalam air. Namun, lemak dari minyak juga dapat membuat makanan Anda lebih penuh sehingga membantu Anda merasa lebih kenyang.
Sejumlah zat gizi yang terdapat dalam ikan, seperti vitamin D, juga dapat diserap dengan lebih baik oleh tubuh saat ada lemak. Meski beberapa pilihan ikan, seperti salmon, memiliki kandungan lemak lebih tinggi, opsi lainnya, seperti tuna, secara alami memiliki kandungan lemak sangat sedikit. Memilih ikan kaleng yang dikemas dalam minyak dapat meningkatkan penyerapan zat gizi dan memperkaya profil rasa, terlepas dari sedikit-banyaknya kandungan lemak ikan. Jika khawatir akan tambahan kalori dari minyak, Anda selalu dapat mengeluarkan sebagian minyak agar ikan lebih sesuai dengan kebutuhan energi Anda.
Omega-3 merupakan zat gizi yang paling unik pada ikan. Omega-3 adalah jenis lemak yang terdapat dalam beraneka ragam ikan serta beberapa makanan nabati, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian. Omega-3 dikenal karena manfaatnya untuk kesehatan jantung serta kemampuannya mengurangi peradangan. Omega-3 juga merupakan sumber zat gizi EPA dan DHA esensial yang memiliki peran signifikan dalam perkembangan dan fungsi otak, serta kesehatan mata.
Meski ikan mengandung omega-3 dengan ketersediaan hayati tinggi dalam kadar terkonsentrasi, suplemen merupakan sumber omega-3 yang bagus bagi mereka yang tidak mengonsumsi zat gizi esensial ini secara memadai dari makanan.
Ikan kaleng juga merupakan komponen makanan yang sangat baik karena kandungan proteinnya yang tinggi. Protein merupakan zat gizi esensial yang harus dikonsumsi dari makanan. Makanan hewani, seperti daging, ikan, keju, yogurt, dan telur, adalah beberapa sumber makanan paling padat protein yang terdapat secara alami. Anda juga bisa menemukan protein dalam makanan nabati, seperti edamame kering, kacang-kacangan, biji-bijian, dan mentega kacang, serta bar protein dan bubuk protein.
Dengan begitu banyaknya cara mengonsumsi protein, tidak ada kekurangan zat gizi ini dalam pola makan orang Amerika. Meski demikian, ikan kaleng mungkin salah satu sumber protein alami paling praktis. Sementara daging dan telur membutuhkan waktu untuk penyiapannya, dan umumnya tidak praktis jika Anda membutuhkan makanan saat sibuk, Anda dapat menambahkan ikan ke tas Anda saat Anda berjalan ke pintu untuk berangkat.
Seperti lemak, protein merupakan zat gizi yang sangat mengenyangkan. Memakan protein dapat membantu Anda merasa lebih kenyang setelah makan atau mencamil sehingga mengurangi makan berlebihan sepanjang hari.
Protein juga memiliki peran penting dalam tubuh, antara lain pemeliharaan, perbaikan, dan pertumbuhan jaringan. Protein terutama dikenal karena perannya dalam membangun jaringan otot. Selain itu, protein membantu keseimbangan carian dalam tubuh dan membantu mempertahankan pH yang tepat. Protein juga membantu mengatur sistem imun Anda.
Karena protein penting untuk begitu banyak fungsi, tubuh Anda selalu mencari cara untuk menyediakannya. Misalnya, saat Anda tidak mengonsumsi cukup protein dari makanan, tubuh akan menguraikan jaringan-mengandung-protein demi membebaskan protein dan asam amino untuk fungsi-fungsi penting. Dengan ikan kaleng, Anda memiliki sumber protein sehat yang praktis dan mudah guna memastikan Anda memenuhi kebutuhan tubuh Anda.
Ikan kaleng juga memberikan beraneka ragam zat gizi mikro, antara lain vitamin D, B12, zat besi, dan yodium. Selain itu, memakan tulang ikan yang kecil dan lunak seperti sarden memberikan kalsium, zat gizi yang penting untuk kesehatan tulang. Meski tidak memberikan kalori, zat gizi mikro sangat penting untuk kesehatan tubuh Anda. Dengan fungsinya dalam kesehatan darah dan tulang, metabolisme energi, ekspresi gen, dan banyak lagi, diet yang kaya akan berbagai vitamin dan mineral sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan.
Ikan kaleng sangat serbaguna dan dapat digunakan dalam begitu banyak resep. Meski Anda dapat menikmati ikan kaleng langsung dari kemasannya dan menyajikannya di atas biskuit gandum utuh untuk hidangan gaya "makan siang" atau dalam "perahu" selada cos untuk opsi rendah karbohidrat, penggabungan ikan dengan beberapa bahan sederhana akan menyediakan hidangan yang lebih lengkap. Berikut ini adalah beberapa ide untuk menikmati ikan kaleng.
Sebagai ganti salad berbasis selada, ikan kaleng adalah bintangnya dalam resep ini. Saya suka menggunakan tuna atau salmon saat membuat “salad” ini, tetapi Anda dapat melumatkan sarden atau menggunakan daging kepiting dengan sama mudahnya.
Salad Anda akan memerlukan pengikat agar menyatu. Mayones biasa digunakan dalam salad tuna dan menambah rasa dan tekstur krim yang luar biasa. Anda juga dapat mengganti mayones dengan alpukat tumbuk. Dua opsi ini menambahkan lemak ke dalam hidangan selain berfungsi sebagai pengikat.
Selanjutnya, tambahkan kerenyahan. Seledri yang diiris halus, paprika, dan wortel sangat bagus. Ini memberikan tekstur yang baik di seluruh salad, beserta vitamin, mineral, dan aktioksidan.
Terakhir, tingkatkan rasanya. Di sini, opsi tergantung preferensi Anda, tetapi beberapa bahan andalan saya adalah acar atau acar yang diiris halus, dill, dan moster. Masing-masing bahan ini menambahkan rasa yang luar biasa dengan kalori sangat sedikit.
Setelah salad disiapkan, ada banyak cara untuk menyajikannya, beberapa cara favorit saya antara lain di atas biskuit, di perahu selada, di atas daun salad yang besar, di perahu mentimun, sebagai sandwich dengan roti gandum utuh, atau diisikan ke dalam separuh alpukat.
Maaf, ini bukan keik ulang tahun manis yang mungkin Anda bayangkan, tetapi opsi yang padat protein dan lezat untuk saat Anda membutuhkan makan malam yang lebih cepat. Sekali lagi, gunakan ikan yang berkeping atau halus untuk resep ini.
Mari kita mulai dengan pengikatnya. Kocok dua butir telur dengan sedikit perasan sari lemon yang sehat dalam mangkuk, lalu tambahkan ½ cangkir tepung panir (berasa atau tawar) dan dua hingga tiga sendok makan keju (permesan dan asiago parut menambahkan rasa yang luar biasa!). Selanjutnya, tambahkan sekitar 5 ounce ikan kaleng dan bumbui dengan garam dan lada sesuai keinginan Anda.
Panaskan lapisan tipis minyak alpukat di atas panci pada api sedang. Selagi minyak dipanaskan, bentuk campuran ikan Anda menjadi patty. Pelan-pelan, taruh setiap patty di minyak panas dan masak sekitar lima menit pada setiap sisi. Setelah dimasak, diamkan patty di atas tisu dapur untuk menyerap sebagian minyak, dan sajikan dengan pelengkap favorit Anda. Nikmati sebagai burger dengan bun gandum utuh dan taburan, sajikan di atas salad sayuran yang besar untuk makanan rendah karbohidrat, atau nikmati patty tersendiri dengan beberapa hidangan pendamping.
Selain menyajikan ikan kaleng dengan biskuit atau perahu selada, berikut ini adalah beberapa opsi dengan sedikit persiapan dan cara cepat serta lezat untuk menikmati ikan kaleng!
Ikan kaleng adalah cara mudah dan praktis untuk menambahkan lebih banyak ikan ke dalam pola makan Anda. Ikan kaleng kaya akan protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral penting lainnya; tidak ada cara benar atau salah dalam menikmati ikan kaleng. Cobalah beberapa resep ini, atau cobalah ikan kaleng langsung dari kemasannya untuk camilan yang mengenyangkan dan sangat sehat.
Referensi:
