PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Terkadang, topik tentang diet kebalikan dapat disalahartikan. Ini merupakan subjek yang sering diangkat di platform sosial dan biasanya disalahpahami. Secara teori, diet kebalikan terdengar hebat dan memiliki banyak manfaat, tetapi mari kita uraikan apa sebenarnya diet kebalikan itu.
Penting untuk disadari bahwa dengan diet kebalikan, konteks selalu diperlukan dan pendekatan Anda akan dan harus sedikit berbeda dari rekan-rekan Anda. Dalam artikel ini, saya akan membahas karakteristik diet kebalikan, cara kerjanya, dan metode pendekatan yang lebih baik jika Anda ingin menerapkannya untuk keluar dari fase diet.
Diet kebalikan merupakan metode untuk meningkatkan kalori harian secara strategis dan perlahan, secara teori, mengoptimalkan metabolisme seseorang setelah berada dalam fase diet yang lama. Pada dasarnya, diet kebalikan merupakan sarana untuk membantu seseorang meningkatkan asupan harian sambil berupaya mengurangi penambahan lemak secara keseluruhan dalam prosesnya, karena metabolisme telah disesuaikan dengan fase diet seseorang untuk jangka waktu tertentu.
Diet kebalikan memberikan banyak janji yang belum tentu benar, juga janji-janji ini tidak bekerja dengan cara yang diyakini kebanyakan orang. Beberapa hal yang dijanjikan oleh diet kebalikan meliputi:
Meskipun beberapa di antaranya mungkin benar sampai taraf tertentu, ada banyak konteks yang memiliki kekurangan, dan itu tidak sesederhana atau sejelas yang disarankan banyak orang untuk melakukan diet kebalikan.
Tergantung pada defisit yang Anda gunakan dalam diet, saat Anda secara bertahap mulai meningkatkan kalori dengan cara "diet kebalikan", berat badan Anda akan terus turun karena masih dalam fase defisit. Misalnya, jika Anda menyelesaikan diet dengan defisit 600 kalori setiap hari, kemudian mulai meningkatkan kembali kalori secara bertahap, maka berat badan Anda akan terus turun dan hasilnya akan terlihat.
Ini bukan karena "diet kebalikan" ajaib atau memperbaiki metabolisme, tetapi karena Anda masih dalam fase defisit kalori. Selain itu, laporan kemajuan "lebih cepat" dengan penerapan diet kebalikan sering disebabkan oleh peningkatan pengeluaran energi dan penurunan cairan dalam tubuh.
Selama fase diet yang lama, tubuh kita dapat menyimpan lebih banyak air karena peningkatan stres dan kortisol. Saat kita kembali meningkatkan asupan kalori, umumnya, kita akan melihat stres dan kortisol mulai berkurang secara alami yang kemudian dapat membatasi berapa banyak air yang kita simpan. Dalam skenario ini, penurunan berat badan tidak terkait dengan lemak tubuh, tetapi hanya karena retensi air.
Ada banyak manfaat yang bisa diperoleh dari diet kebalikan, terutama bila disertai dengan strategi dan kesabaran.
Saat dalam fase diet yang berlangsung lama, metabolisme tubuh akan sering melambat untuk menyesuaikan dengan asupan harian kita. Artinya, jika kita meningkatkan kalori secara tiba-tiba, berat badan akan kembali naik secara cepat karena makan lebih banyak di saat metabolisme tubuh sedikit melambat.
Diet kebalikan merupakan sarana yang baik untuk melacak kemajuan peningkatan asupan kalori secara perlahan tanpa menambah berat badan dengan cepat, yang bisa lebih sulit untuk diukur dan dilacak.
Kita sudah membahasnya di atas, akan tetapi saat meningkatkan kalori secara perlahan setelah mengalami defisit yang cukup lama, biasanya kita akan melihat kinerja mendapatkan dorongan karena peningkatan kalori di samping penurunan berat badan yang cukup signifikan.
Hal ini dikarenakan kita masih makan dalam fase defisit, namun, sekarang kita memiliki lebih banyak kalori untuk dibakar dibandingkan sebelumnya. Dalam fase peralihan, ini bisa menjadi sarana yang baik untuk motivasi dan kepatuhan karena pemikiran untuk menambah berat badan dapat menyebabkan beberapa keraguan dan reaktivitas pada pelaku diet.
Dengan meningkatkan asupan secara perlahan, kita dapat menetapkan tolok ukur seberapa banyak asupan yang harus kita konsumsi untuk mempertahankan berat badan ideal dan lemak tubuh. Ini dapat berguna untuk para lifter dan atlet yang mencoba menetapkan atau mengatur asupan kalori secara perlahan dan strategis.
Jika seorang pelaku diet meningkatkan kalori sebesar 50-100 dari 600 kalori setiap minggunya, mereka masih akan mengalami defisit selama beberapa minggu terlepas dari peningkatan kecil ini. Saat para pelaku diet kebalikan melihat bahwa mereka masih membuat kemajuan meskipun makan sedikit lebih banyak, itu bukan karena beberapa produk biohacking ajaib dari diet kebalikan, tetapi karena mereka masih dalam fase defisit kalori yang kecil.
Pertimbangan penting lainnya dari poin yang disebutkan di atas adalah pola diet ini bisa sangat membosankan dan sulit untuk melacak asupan seseorang secara mendetail. Misalnya, banyak pelaku diet merasa sulit untuk secara akurat mengukur 50-100 kalori yang ditambahkan setiap minggunya. Hal ini disebabkan oleh sifat kehidupan yang selalu berubah, di mana ini merupakan hal yang normal dan sehat.
Setelah berminggu-minggu meningkatkan kalori secara perlahan, semua orang pada akhirnya akan mencapai titik di mana mereka akan mencapai asupan kalori maksimal, yang menyebabkan penurunan berat badan berhenti. Setelah titik ini tercapai, alangkah baiknya untuk tetap mengetahui berapa banyak kalori yang dikonsumsi karena ini akan berfungsi sebagai tolok ukur asupan kalori baru untuk beberapa waktu.
Alih-alih mencoba melacak peningkatan 50-100 kalori setiap minggunya, ada cara lain untuk menerapkan "diet kebalikan" dan tetap memperoleh manfaat kinerja dengan strategi ini tanpa menekankan detail yang mungkin di luar kendali Anda.
Setelah Anda mencapai titik di mana Anda siap untuk mulai menambah kalori, Anda akan berinisiatif untuk menetapkan asupan kalori "baru". Penetapan asupan kalori ini dirancang untuk memperhitungkan fase diet yang berlangsung lama tanpa terburu-buru untuk menambah kalori.
Dalam fase pascadiet, gunakan metrik yang saat ini Anda miliki untuk tubuh Anda untuk menghitung ulang asupan kalori pemeliharaan Anda. Sebaiknya gunakan metode yang sama untuk menghitung asupan kalori “baru” untuk menetapkan fase diet Anda. Pada dasarnya, pilihlah kalkulator yang sama atau alat yang Anda gunakan sebelumnya untuk menetapkan langkah-langkah fase diet Anda. Setelah Anda memiliki jumlah asupan kalori “baru” yang memperhitungkan defisit yang Anda alami, kurangi 7%.
Katakanlah Anda menghitung ulang asupan kalori baru Anda dan mendapatkan 2.500 kalori, maka Anda akan mengurangi 7% dari 2.500 kalori yang artinya sama dengan 175 kalori (2.500 x 0,07). Asupan kalori baru Anda untuk fase peralihan adalah 2.225 kalori per hari.
7% digunakan untuk menghitung lemak tubuh dan metrik berat badan yang lebih baru dari tubuh Anda dan untuk membantu mengurangi varians yang dapat dialami seseorang selama periode diet yang lama. Ingat, saat dalam fase ini, akan sangat bermanfaat jika Anda mengonsumsi protein berkualitas dalam jumlah yang cukup untuk membantu pertumbuhan dan pemulihan otot. Protein hewani berkualitas tinggi, bubuk protein whey, bubuk protein kasein, dan bubuk protein nabati adalah pilihan yang tepat untuk meningkatkan asupan protein.
Setelah Anda menetapkan asupan kalori "baru" ini, alih-alih menambahkan kalori secara perlahan, Anda cukup mengonsumsi asupan kalori ini untuk jangka waktu tertentu dan menggunakannya sebagai target kalori harian utama Anda.
Garis waktu dapat bervariasi untuk menyesuaikan langkah ini, jadi sebaiknya tetaplah berpatokan pada asupan kalori “baru” ini dan bersabarlah selama beberapa minggu untuk mengukur kemajuan. Fokus pada kinerja dan bagaimana tubuh Anda merespons secara keseluruhan. Saat Anda menyesuaikan diri, ingatlah untuk tetap terhidrasi saat berlatih serta mengonsumsi vitamin dan mineral yang cukup untuk mendukung kadar energi. Botol air besar yang dapat digunakan kembali serta multivitamin berkualitas tinggi dapat membantu Anda mencapai target ini.
Selama waktu ini, berat badan Anda mungkin bertambah dan itu normal. Kenaikan berat badan ini kemungkinan dikarenakan glikogen sedang diisi ulang berkat karbohidrat tambahan dalam bentuk cairan, yang akan bermanfaat untuk kinerja. Keuntungan ini akan mereda dan turun setelah beberapa hari, jadi ingatlah untuk tidak langsung mengambil keputusan reaktif apa pun.
Saat bekerja melalui fase ini, akan sangat membantu untuk mencoba dan fokus pada hasil kinerja dan menggunakannya untuk membantu motivasi pelatihan. Jika Anda mengonsumsi formula pra-latihan atau kafein untuk meningkatkan pelatihan Anda, cobalah untuk memisahkan dan bersikap objektif dengan dampaknya dan kinerja Anda secara keseluruhan.
Metode ini biasanya merupakan taruhan yang baik untuk sebagian besar lifter dan atlet karena lebih mudah diikuti dan akan membawa seseorang mencapai target yang sama dibarengi dengan diet kebalikan tradisional tanpa terburu-buru kembali ke asupan kalori normal seseorang.
Oleh Jake Boly, CSCS
