PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Ada banyak cara meningkatkan suasana hati Anda secara alami, mulai dari berolahraga hingga meditasi. Namun, tahukah Anda bahwa pola makan Anda, lebih tepatnya asupan protein Anda, juga dapat memengaruhi suasana hati Anda?
Mari kita dalami dan gali, pada tingkat molekuler dan praktis, cara protein yang Anda makan memengaruhi aspek fisiologi yang secara langsung memengaruhi suasana hati Anda. Saya juga memberikan kiat-kiat praktis untuk memastikan Anda mendapatkan protein yang Anda butuhkan setiap hari.
Protein merupakan molekul besar yang tersusun atas zat-zat yang lebih kecil yang disebut asam amino.1
Asam amino yang kita peroleh dari protein membantu dalam pembentukan neurotransmiter, yaitu pembawa pesan kimia sistem saraf.
Neurotransmiter menghantarkan sinyal vital ke otak dan jaringan lain yang membantu kita melakukan fungsi-fungsi paling penting dalam kehidupan, mulai dari menggerakkan otot kita sampai memfokuskan mata kita.2 Jika Anda ingin mendalami sains di baliknya, seorang Penyelidik Senior di Laboratory for Integrative Neuroscience di National Institutes of Health menulis sebuah artikel komprehensif tentang peran penting neurotransmiter dalam menjaga kesehatan otak dan mental yang pasti akan membuat Anda berpikir!3
Dalam artikel ini, kita akan menggali karakteristik dua neurotransmiter yang sangat memengaruhi depresi dan kecemasan: dopamin dan serotonin.
Dopamin adalah salah satu neurotransmiter yang membantu kita merasa bahagia. Mulai dari bermain-main dengan anak anjing yang lucu sampai memenangkan penghargaan, dopamin membantu kita dalam merasa senang, tetapi peran dopamin jauh lebih banyak daripada itu!
Studi menunjukkan bahwa dopamin berperan penting dalam mengatur perilaku dan kognisi, gerakan, motivasi, hukuman dan imbalan, tidur, mimpi, suasana hati, ingatan, dan pembelajaran.4 Dopamin sangat berkaitan dengan kemampuan memberi perhatian, dan meningkatkan kadar dopamin secara alami merupakan cara efektif untuk mengobati gangguan pemusatan perhatian dan hiperaktivitas (ADHD).5
Ada dua bahan penyusun penting terkait pembuatan dopamin secara alami dari makanan: tirosina dan vitamin B6.
Tirosina adalah asam amino yang terdapat dalam makanan kaya protein seperti daging, kacang polong, telur, kedelai, dan produk susu. Tirosina merupakan komponen esensial bukan hanya untuk dopamin, tetapi juga epinefrin dan norepinefrin.
Vitamin B6 terdapat dalam makanan kaya protein seperti kacang arab (yang disebut juga kacang garbanzo), hati sapi, tuna, dan salmon. Vitamin B6 juga dapat diperoleh dari suplemen.
Jika Anda mempertimbangkan untuk menggunakan suplemen B6, carilah bentuk yang terfosforilasi, yang dikenal sebagai P5P atau piridoksal-5-fosfat. Terdapat bukti bahwa bentuk ini lebih mudah diserap dan digunakan dalam tubuh dibandingkan bentuk B6 yang lain.
Seperti dopamin, serotonin juga merupakan neurotransmiter yang sangat berperan dalam mengatur suasana hati, perilaku, dan ingatan.
Anda mungkin mengenal serotonin jika Anda atau orang yang Anda kasihi menggunakan SSRI (selective serotonin reuptake inhibitor), antridepresi yang paling umum diresepkan. SSRI juga diresepkan bagi pasien yang menderita gangguan psikiatri dan neurologi, yang mencakup kecemasan dan gangguan stres pascatrauma (PTSD).
Serotonin bekerja pada reseptor di otak yang membantu kita memproses pikiran, gerakan, keseimbangan energi, dan nafsu makan, di antara fungsi-fungsi lainnya!6 Ini berarti serotonin membantu kita untuk merasa lebih baik dan memampukan kita untuk melakukan kebiasaan sehat yang membuat kita senang, seperti makan dengan baik, berolahraga, dan banyak lagi. Dengan kata lain, kita mendapatkan dua manfaat sekaligus!
Serotonin dibuat dari triptofan (asam amino yang terdapat dalam makanan kaya protein), vitamin B12 dan folat, zat besi, dan seng. Memastikan bahwa Anda memenuhi 100% kebutuhan protein harian Anda merupakan strategi sangat bagus untuk mendapatkan bahan penyusun di atas karena asam amino cenderung terdapat dalam makanan yang kaya akan B12, folat, zat besi, dan seng.
Keseimbangan antara karbohidrat dan protein juga akan membantu memastikan bahwa bahan penyusun serotonin dapat melintasi sawar darah-otak. Di bawah ini, kita akan membahas tentang indeks glikemik dan pengombinasian makanan, yang dapat membantu Anda memastikan bahwa Anda memperoleh manfaat penuh serotonin pada setiap waktu makan.
Ada cara lain meningkatkan kemampuan tubuh Anda menghasilkan serotonin, tanpa menggunakan suplemen makanan. Dalam artikelnya “How to Increase Serotonin in the Human Brain Without Drugs,” Dr. Simon Young, seorang profesor psikiatri di McGill University, menguraikan tiga cara untuk meningkatkan kadar serotonin Anda:7
Pernah mendengar istilah "hangry" dalam bahasa Inggris? Istilah itu berarti hunger-induced anger (kemarahan yang dipicu rasa lapar). Istilah ini akurat, seperti yang dapat diceritakan oleh setiap orang yang pernah mengalami kemarahan yang berasal dari kadar gula darah rendah!
Gula darah seimbang penting untuk kesehatan mental. Saat kadar gula darah kita turun, kita bukan hanya mengalami gejala fisik seperti gemetar dan berkeringat, tetapi kita juga mengalami gejala emosi, seperti kemarahan, kecemasan, dan kebingungan.8
Untuk menghindari gejala hipoglikemia yang umum ini, penting bagi kita untuk memakan makronutrien (terutama protein) yang seimbang pada setiap waktu makan. Anda dapat mencapainya dengan mengombinasikan protein, lemak, dan karbohidrat kaya serat pada setiap hidangan dan menghindari mengonsumsi karbohidrat sendiri. Ini didasarkan pada prinsip muatan glikemik atau indeks glikemik.9
Memakan protein dan karbohidrat memastikan tubuh Anda memiliki sumber daya yang tepat untuk memproses karbohidrat pada tingkat stabil dan mengubahnya menjadi energi dalam beberapa jam. Ini membantu kita menghindari "crashing" atau perasaan lelah/pusing setelah makan dan memastikan kita mendapatkan manfaat terbaik dari makanan kita.
Berikut ini, saya akan membagikan kiat favorit saya untuk mengombinasikan protein hampir dengan semua makanan atau camilan untuk menjaga agar kadar gula darah Anda seimbang sepanjang hari!
Cara terbaik memenuhi target protein Anda adalah dengan mengonsumsi sedikit protein sepanjang hari!
Pertimbangkan bar sarapan untuk pilihan cepat dan praktis, atau tambahkan bubuk kolagen ke sereal atau oatmeal Anda. Anda juga dapat menambahkan susu sapi atau pengganti susu, banyak di antaranya kaya protein, ke dalam kopi atau teh Anda di pagi hari. Susu sapi, susu kedelai, dan susu gandum sangat tinggi protein, ini memberi Anda sangat banyak rasa dan tekstur untuk dipilih. Selain itu, tentu saja, jangan lupa makanan panggang, seperti panekuk protein!
Untuk makan siang Anda, tambahkan daging merah dan/atau tanpa lemak ke salad atau sandwich untuk meningkatkan asupan protein Anda. Sumber protein untuk vegetarian, seperti telur, tahu, seitan, keju, kacang, dan polong, juga merupakan peningkat protein yang sangat bagus.
Untuk makanan cepat, smoothie merupakan pilihan klasik! Anda dapat memilih whey, kasein, telur, ercis, hemp, beras merah, dan bubuk protein berbasis tanaman untuk ditambahkan ke dalam smoothie Anda.
Jika Anda dalam perjalanan, tetapi tetap ingin memenuhi semua kebutuhan makronutrien Anda untuk menjaga kadar gula darah Anda, carilah bar atau minuman prakemas pengganti makanan.
Untuk hidangan penutup, pertimbangkanlah memanggang dengan adonan panggang yang kaya protein—semua hidangan, mulai dari brownies, kukis, hingga kue dapat dipanggang dengan sedikit tambahan protein untuk menyeimbangkan gulanya! Anda bahkan dapat menambahkan kolagen ke adonan panggang tanpa mengubah rasanya.
Sehubungan dengan kesehatan mental, protein sangat penting. Protein membantu menyeimbangkan kadar gula darah, membuat Anda tetap fokus, berenergi, dan senang, alih-alih merasa uring-uringan karena lapar. Protein juga menyediakan bahan penyusun utama untuk membuat serotonin dan dopamin, neurotransmiter yang berperan dalam membantu Anda merasa gembira, bersemangat, bergairah, tenang, dan awas.
Anda tidak dapat menikmati kesehatan mental yang baik tanpa protein. Dengan kiat dan saran ini, Anda dapat menikmati makanan yang bukan hanya enak rasanya, tetapi juga bagus untuk kesehatan mental Anda.
Referensi:
Oleh Dr. Kate Henry, N.D.
