PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Dalam hal nutrisi, kita semua umumnya membutuhkan hal yang sama: makanan yang memberi energi dan nutrisi seperti vitamin dan mineral. Akan tetapi, diet yang sehat tampak berbeda tergantung umur dan gender Anda.
Pria cenderung memiliki massa otot yang lebih besar, postur yang lebih besar, dan metabolisme yang lebih tinggi dibandingkan wanita. Karena itu, kita biasanya membutuhkan lebih banyak kalori dan serat sepanjang hari, serta vitamin dan mineral esensial tertentu dalam kadar yang lebih tinggi dibandingkan wanita. Pria juga memiliki kebutuhan nutrisi khusus gender, misalnya untuk mendukung kadar testoteron yang sehat.1
Sebelum kita menggali ke dalam rekomendasi nutrisi khusus, Anda perlu memastikan bahwa asupan kalori Anda sudah bagus. Umumnya, pria memiliki kebutuhan kalori yang lebih tinggi dibandingkan wanita, rata-rata sekitar 2.220 hingga 3.000 kalori setiap hari. Tergantung sasaran Anda, Anda mungkin memerlukan lebih banyak atau lebih sedikit kalori dibandingkan rata-rata ini.
Cobalah untuk mengonsumsi sekitar 45% hingga 65% kalori total dari karbohidrat yang memberi Anda energi, sekitar 10% hingga 35% kalori total dari protein untuk menjaga massa otot, dan sisanya 20% hingga 35% kalori dari lemak untuk menjaga Anda tetap kenyang.1
Kebutuhan kalori akan berbeda-beda, tergantung pada usia, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan gender. Pria cenderung memiliki metabolisme yang lebih tinggi dibandingkan wanita, karena itu Anda perlu memahami asupan kalori yang direkomendasikan bagi Anda.1
Mari kita amati lebih dekat beberapa nutrisi yang paling penting bagi pria agar Anda dapat merencanakan pola makan yang menjaga Anda tetap sehat dan merasa sebaik mungkin.
Saat ini, asupan harian yang direkomendasikan (AKG atau Angka Kecukupan Gizi) untuk protein bagi pria dewasa rata-rata adalah 0,8 gram per kilogram berat badan.1 Namun, bagi pria yang berolahraga secara teratur, rekomendasi ini mungkin terlalu rendah.
Menurut International Society of Sports Nutrition (ISSN), mengonsumsi 20 hingga 40 gram protein berkualitas tinggi setiap tiga sampai empat jam sudah cukup dan membantu mendukung sintesis protein otot, komposisi tubuh yang sehat, dan performa di gym.2
Anda mungkin berpikir, "Apa itu sumber protein 'berkualitas tinggi'?" Sumber protein berkualitas tinggi mengandung lengkap sembilan asam amino esensial pada kadar yang memadai. Sumber protein ini disebut juga "protein lengkap". Protein lengkap biasanya berasal dari sumber hewan, meski sebagian protein berbasis tumbuhan, seperti kedelai dan kinoa, juga mengandung semua asam amino esensial.3
Meski produk protein whey biasanya bebas laktosa, jika Anda alergi terhadap produk susu, protein putih telur atau kedelai merupakan alternatif protein lengkap yang sangat bagus. Jika Anda seorang vegetarian, cobalah produk protein berbasis kedelai atau coba cari bubuk protein atau produk yang mengandung campuran protein berbasis tumbuhan, seperti beras, ercis, rami, dan biji chia, dan bukan sumber protein yang hanya mengandung salah satu bahan ini.
Terlepas dari apakah Anda ingin menambah, menurunkan, atau menjaga berat badan saat ini, bubuk dan bar protein sangat baik untuk disediakan guna menjamin Anda mendapatkan protein yang memadai.
Kebanyakan kita tidak memenuhi asupan serat harian yang direkomendasikan. Bahkan, 97% pria tidak memenuhi asupan serat yang direkomendasikan, yaitu 28 hingga 34 gram setiap hari.
Ada dua jenis serat yang harus ditambahkan ke dalam pola makan Anda:
Buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh merupakan sumber serat makanan yang sangat bagus. Pola makan yang kaya akan serat dapat membantu motilitas usus, menurunkan peradangan, dan menurunkan risiko penyakit jantung.4
Cobalah untuk menambahkan banyak buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh ke dalam pola makan Anda setiap hari, dan rasakan manfaat dari pola makan yang kaya akan serat. Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup serat dari makanan utuh, pertimbangkanlah untuk mengonsumsi suplemen serat.
Pria membutuhkan sekitar 1,6 gram asam lemak omega 3 setiap hari.1 Penelitian menunjukkan bahwa mendapatkan cukup omega 3 dalam makanan, disertai asupan kalori yang sesuai, dapat membantu menurunkan risiko penyakit kronis yang berkaitan dengan pola makan, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan obesitas.
Omega 3 terlibat dalam banyak proses tubuh penting, yang mencakup pembuatan membran sel untuk sel otak dan sperma.5
Ikan berlemak air dingin, seperti salmon, tuna, makerel, haring, dan sarden, merupakan sumber omega 3 yang sangat bagus. Sumber untuk vegetarian meliputi biji chia, biji rami, kacang kenari, dan minyak kanola.
Jika Anda tidak biasa mengonsumsi beberapa porsi ikan kaya omega 3 setiap minggu, atau jika Anda vegetarian atau vegan, pertimbangkanlah untuk mengonsumsi minyak ikan atau suplemen omega 3 berbasis alga untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan lemak sehat yang penting ini secara memadai.1,5
Lebih dari 90% pria tidak mendapatkan cukup vitamin D. Hal ini merupakan masalah karena vitamin D yang memadai sangat penting kesehatan tulang.1 Gabungan antara asupan vitamin D dan kalsium yang memadai akan membantu mencegah pelemahan atau pelembekan tulang. Vitamin D memiliki peran penting dalam penyerapan kalsium, mendukung sistem kekebalan, dan mengurangi peradangan.
Pria harus mengonsumsi minimal 600 IU (atau 15 mikrogram) vitamin D setiap hari.1 Sumber vitamin D yang paling umum adalah paparan terhadap sinar matahari. Menghabiskan 5 hingga 30 menit di luar ruangan setidaknya dua kali seminggu dapat membantu memastikan Anda mendapatkan Vitamin D dalam jumlah memadai.6
Tidak banyak sumber makanan yang secara alami kaya akan vitamin D, tetapi ikan berlemak (salmon, tuna, makerel, trout, dan haring) dan minyak hati ikan—seperti minyak hati ikan kod—mengandung vitamin D. Karena hanya sedikit makanan yang kaya akan vitamin D, dan banyak orang hidup di iklim utara dengan matahari yang terlalu rendah di langit untuk dapat menghasilkan cukup vitamin D di kulit kita (khususnya di bulan-bulan musim dingin), Anda harus mempertimbangkan menggunakan suplemen vitamin D.1,6
Seperti vitamin D, kalsium membantu mendukung kesehatan tulang. Penelitian juga menunjukkan bahwa asupan kalsium yang memadai dapat membantu mengurangi risiko kanker kolon dan rektum.
Sekitar 30% pria tidak mengonsumsi kalsium 1000 miligram setiap hari sesuai rekomendasi. Makanan yang kaya dan diperkaya kalsium berikut dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan Anda:1
Jika Anda tidak banyak mengonsumsi produk susu atau menurut Anda asupan kalsium Anda rendah, Anda dapat mengonsumsi suplemen kalsium untuk menambah kekurangannya. Tergantung jenis kalsium yang Anda konsumsi, Anda mungkin perlu mengatur waktu penggunaan kalsium agar Anda tidak meminumnya bersama obat atau suplemen lain. Berkonsultasilah dengan dokter atau ahli gizi terdaftar untuk mendapatkan panduan.
Magnesium merupakan mineral esensial yang memiliki peran penting dalam kontraksi otot, performa fisik, dan membantu tubuh Anda menghasilkan energi.8,9 Saat asupan magnesium rendah, tingkat energi dan performa fisik Anda dapat terpengaruh negatif. Jika Anda memiliki kadar testoteron yang rendah, Anda mungkin dapat memetik manfaat dari asupan magnesium yang memadai disertai aktivitas fisik yang ditingkatkan.8
Anda harus mengonsumsi sekitar 420 miligram magnesium setiap hari.1 Ada banyak makanan yang kaya akan magnesium, antara lain:9
Selain menambahkan lebih banyak makanan yang kaya akan magnesium ke dalam pola makan Anda setiap hari, pertimbangkanlah untuk mengonsumsi suplemen magnesium untuk memastikan bahwa Anda memenuhi kebutuhan Anda.
Vitamin C penting untuk penyembuhan luka dan pembentukan kolagen. Sebagai antioksidan kuat, mendapatkan vitamin C dalam jumlah memadai dapat membantu Anda mencegah atau memperlambat perkembangan kanker tertentu. Selain itu, pola makan yang kaya akan buah-buahan dan sayuran yang mengandung banyak antioksidan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, penyebab utama kematian pada pria dewasa.10,11
Anda hanya membutuhkan 90 miligram vitamin C setiap hari, yang dapat dengan mudah Anda peroleh dari berbagai makan seperti paprika merah, jeruk, stroberi, dan brokoli.1,10
Penelitian menunjukkan bahwa orang segala usia dapat memperoleh manfaat dari suplementasi kreatin. Kreatin bukan hanya membantu meningkatkan kekuatan, massa otot, dan pemulihan setelah olah raga, tetapi semakin banyak bukti penelitian menunjukkan bahwa suplementasi kreatin dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida, dan menurunkan penumpukan lemak di hati, meminimalkan kehilangan tulang, dan meningkatkan fungsi kognitif.12
Jika Anda berolahraga secara teratur, apa pun bentuknya, Anda harus mempertimbangkan penggunaan suplemen kreatin. International Society of Sports Nutrition merekomendasikan 3 hingga 5 gram kreatin monohidrat setiap hari.
Suplementasi kolagen dapat membantu mencegah penguraian kolagen tulang dan meredakan nyeri yang berasal dari masalah sendi tertentu, seperti osteoartritis.13 Menggunakan suplemen kolagen 15 gram setiap hari dapat membantu mengatasi nyeri sendi dan meningkatkan fungsi sendi.
Lengkapi suplemen kolagen dengan vitamin C serta aktivitas fisik untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal.13 Selain itu, carilah kata "terhidrolisis" atau "peptida" ketika memilih suplemen kolagen.
Setelah mencapai umur 30 tahun, kadar testoteron menurun pada pria pada laju sekitar 1% setiap tahun. Ekstrak bijikelabat dalam dosis 500 hingga 600 miligram per hari dapat membantu melawan penurunan ini.14
Kelabat adalah herba yang banyak digunakan dalam masakan India, Afrika Utara, dan Timur Tengah. Kelabat memiliki profil rasa yang mirip dengan sirop mapel.
Meski tidak ada efek samping yang diketahui dari penggunaan kelabat utuh, mengonsumsi terlalu banyak ekstrak kelabat dapat menyebabkan stres pencernaan. Berkonsultasilah selalu dengan dokter, ahli gizi terdaftar, atau petugas kesehatan berkualifikasi lainnya sebelum memulai suplemen baru.15
Berkonsultasi dengan dokter bukanlah rekomendasi nutrisi, tetapi tetap penting. Mayo Clinic merekomendasikan konsultasi dengan dokter pelayanan kesehatan tingkat pertama setiap tiga hingga lima tahun untuk pria berusia kurang dari 50 tahun, kemudian setiap tahun untuk pria di atas usia tersebut.16
Cara terbaik memastikan Anda memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda adalah dengan memperhatikannya satu per satu. Ambil contoh protein. Apakah Anda cukup mengonsumsi protein? Dapatkah Anda melakukan perubahan pola makan untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda atau apakah Anda perlu menyuplementasi dengan bubuk protein?
Setelah Anda mencapai sasaran ini, coba tambahkan sasaran baru, misalnya memenuhi asupan serat yang direkomendasikan. Bersama setiap perubahan yang Anda lakukan, Anda akan satu langkah lebih dekat ke gaya hidup sehat dan versi diri Anda yang lebih baik.
Referensi:
Oleh Jim White, RDN
