PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Sejauh ini salah satu percakapan paling umum antara saya dengan para klien adalah seputar tidur dan bagaimana cahaya, waktu, makanan, gerakan, dan, yang lebih penting, suasana hati kita memengaruhi tidur. Kerap kali, klien saya terkejut saat mengetahui tentang hubungan antara serotonin dan melatonin, dan mengapa hal itu penting untuk tidur. Dalam artikel ini, kita akan membahas kedua neurohormon ini dan bagaimana Anda dapat memproduksinya secara alami atau meminumnya sebagai suplemen untuk membantu Anda mendapatkan istirahat malam yang paling optimal.
Melatonin, “hormon tidur, dan antioksidan,” sebenarnya terbentuk dari serotonin, neurohormon yang membantu kita merasa bahagia dan tenang.
Jika Anda terkejut mendengar hal ini, Anda tidak sendirian!
Banyak klien saya terkejut saat mendengar bahwa keduanya saling berhubungan. Pertanyaan pertama mereka biasanya adalah, “Jadi, apakah itu berarti jika saya tidak memiliki cukup serotonin, saya tidak dapat memproduksi melatonin?”
Jawabannya, ya! Inilah mengapa penting sekali untuk mengoptimalkan produksi serotonin jika Anda mencoba mengoptimalkan produksi melatonin dan kualitas tidur.
Sebenarnya, Anda tidak perlu minum obat atau suplemen untuk memproduksi salah satu dari bahan kimia ini jika Anda tahu cara memanfaatkan makanan dan gaya hidup untuk keuntungan Anda. Jika Anda mengonsumsi suplemen untuk memastikan Anda mendapatkan serotonin dan melatonin yang cukup, ada cara yang benar dan salah untuk melakukannya.
Melatonin merupakan neurohormon yang diproduksi oleh kelenjar pineal yang memiliki beberapa fungsi utama, termasuk bertindak sebagai antioksidan yang ampuh dan senyawa antiinflamasi yang mungkin terkait dengan pemulihan fisik yang baik dan umur panjang. Melatonin juga membantu manusia secara biologis mengatur perubahan musim dan bahkan dapat membantu mengobati mabuk pascaterbang. Melatonin juga sangat penting untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Kelenjar pineal, tempat memproduksi melatonin, terletak di kedua belahan otak. Peran utamanya pada mamalia adalah mengatur siklus tidur/bangun.
Kelenjar pineal dirangsang oleh sel fotoreseptor di retina Anda. Ketika “melihat” cahaya, sel fotoreseptor pada retina mengaktifkan rangkaian peristiwa listrik dari mata Anda ke sumsum tulang belakang dan ke otak Anda untuk menciptakan ritme sirkadian. Kelenjar pineal bekerja sama dengan ritme sirkadian untuk menghasilkan bahan kimia yang memungkinkan Anda untuk tetap terjaga dan waspada atau tenang dan mendapatkan istirahat yang berkualitas.
Banyak orang tidak menyadari bahwa ritme sirkadian secara harfiah terkait dengan lingkungan Anda, dan ritme ini mengubah dirinya sendiri berdasarkan suhu dan ketersediaan cahaya.
Keajaiban tersebut terjadi di dalam kelenjar pineal. (Hanya bercanda, ini bukanlah sihir melainkan sains!) Kelenjar pineal mengambil hormon serotonin dan menggunakan enzim untuk mengubahnya menjadi N-Asetilserotonin. Enzim-enzim tersebut dirangsang oleh kegelapan. Perubahan tidak dapat terjadi jika mata Anda terkena cahaya.
Jika tetap gelap, N-Asetilserotonin diubah menjadi melatonin, yang membantu Anda tertidur. Semakin banyak serotonin yang Anda miliki, semakin banyak melatonin yang dapat dihasilkan otak Anda selama kondisinya tepat.
Kesimpulannya di sini adalah jika Anda memiliki serotonin yang memadai di dalam otak, Anda dapat menggunakan pencahayaan gelap untuk mengubahnya menjadi melatonin, yang akan membantu Anda tertidur.
Serotonin merupakan neurohormon yang penting untuk fungsi otak yang sehat. Selama beberapa tahun terakhir, serotonin telah menjadi hormon “populer” karena maraknya penggunaan Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRI), yang biasanya diresepkan untuk depresi. Obat-obatan ini berbicara tentang pentingnya serotonin dalam menyeimbangkan dan mengatur suasana hati kita.
Serotonin merupakan hormon yang dihasilkan dari asam amino triptofan dan vitamin B12, folat, serta BH4 (tetrahidrobiopterin, yang terbentuk dari folat dan vitamin B12).
Anda bisa mendapatkan vitamin-vitamin ini dengan mudah melalui pola makan. Misalnya, kandungan folat yang berlimpah ditemukan dalam kacang tunggak, bayam, dan hati sapi, dan B12 umumnya ditemukan dalam hati sapi, berbagai jenis makanan laut, ragi bernutrisi, susu, dan yoghurt. Triptofan, yang merupakan asam amino, ditemukan dalam makanan yang tinggi protein. Jika Anda seorang vegan atau vegetarian, Anda dapat mengambil manfaat dari meningkatkan asupan makanan kaya protein untuk memastikan asupan triptofan yang memadai.
Anda dapat menggunakan L-triptofan sebagai suplemen makanan, atau lebih baik lagi bentuk triptofan yang dikenal sebagai 5-hidroksitriptofan atau 5-HTP. 5-HTP selangkah lebih dekat menuju serotonin dibandingkan dengan L-triptofan. Penelitian klinis menunjukkan 5-HTP menghasilkan konversi yang lebih efisien menjadi serotonin dan memberikan hasil yang lebih baik dalam memperbaiki suasana hati dan meningkatkan kualitas tidur.
Jika Anda memilih untuk mengonsumsi suplemen, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dulu, karena 5-HTP dapat berinteraksi dengan banyak obat dan bahkan menyebabkan sindrom serotonin.
Seperti yang sudah dijelaskan di atas, pekerjaan utama serotonin adalah mengatur suasana hati kita. Serotonin juga membantu daya ingat kita dan bahkan mendukung proses endokrin dan metabolisme. Tentu saja, serotonin juga berperan penting dalam menciptakan melatonin, yang sangat penting untuk mendapatkan tidur nyenyak, dan, pada gilirannya, membantu meningkatkan suasana hati kita!
Istirahat, fungsi otak, dan suasana hati berhubungan sangat erat, dan para peneliti mempelajari lebih jauh lagi seputar hubungan kompleks tersebut sepanjang waktu.
Jika tubuh Anda dapat memproduksi serotonin yang cukup, maka serotonin dapat menghasilkan melatonin agar Anda mendapatkan istirahat yang cukup. Triknya, bagaimanapun juga, adalah bahwa enzim yang diperlukan untuk mengubah serotonin menjadi melatonin dipicu oleh kegelapan, artinya Anda tidak dapat memaparkan mata Anda ke cahaya 30 menit sebelum waktu tidur jika ingin otak Anda memproduksi melatonin secara alami.
Mempraktikkan ilmu ini sangatlah mudah. Cukup hindari sinar biru, jenis sinar yang dipancarkan layar laptop dan ponsel, selama setengah jam sebelum tidur. Hal itu dikarenakan sinar biru secara khusus mematikan enzim yang mengubah serotonin menjadi melatonin.
Secara pribadi, saya memakai kacamata sinar biru setiap kali saya duduk untuk bekerja di depan laptop dan saya mencoba untuk benar-benar menghindari layar setelah makan malam. (Jika karena alasan tertentu saya harus bekerja lembur, kacamatanya bisa dipakai kembali!)
Anda juga harus menghindari lampu atas putih terang atau neon. Setelah makan malam, saya sarankan agar Anda menggunakan cahaya lilin atau lampu berwarna kuning jika perlu untuk menerangi rumah, dan menjaga agar cahaya di sekitar tetap redup. Lampu garam merupakan pilihan yang tepat di malam hari saat Anda memerlukan cahaya untuk melihat tetapi menginginkan suasana berwarna kuning/oranye yang tidak akan mengganggu produksi melatonin.
Seperti yang Anda tahu, ada berbagai faktor penting yang harus diurutkan pada waktu yang tepat untuk menghasilkan melatonin yang cukup dari serotonin. Pada hari-hari di mana Anda tidak dapat menghindari lampu sebelum tidur, mengonsumsi suplemen melatonin mungkin merupakan pilihan yang baik untuk mengakali proses tersebut dan membantu otak Anda menjalankan tugasnya untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. 1-3mg biasanya cukup untuk membantu memberi sinyal pada otak Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai.
Jika Anda masih mengalami kesulitan tidur setelah menggunakan suplemen dengan tepat, maka masalahnya mungkin bukan karena kekurangan melatonin dan Anda harus berkonsultasi dengan dokter terkait pilihan lain. Seperti biasa, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan yang memenuhi syarat sebelum mengonsumsi suplemen baru untuk memastikan suplemen tersebut sudah tepat dan aman bagi Anda.
Terakhir, jika Anda berada di lingkungan di mana Anda tidak dapat mengontrol paparan cahaya, gunakan masker mata untuk menghalangi cahaya dari jam alarm, lampu jalan yang masuk melalui jendela, atau gangguan kecil lainnya di malam hari.
Jika Anda menarik kesimpulan dari artikel ini, saya harap: Anda dapat memproduksi melatonin sendiri secara alami jika menggunakan pendekatan yang tepat.
Dengan memberi diri Anda nutrisi yang cukup untuk memproduksi serotonin dan dengan mematikan laptop Anda, tidak membuka email setelah bekerja, dan membiarkan diri Anda beristirahat dalam pencahayaan lembut selama 30 menit atau lebih sebelum tidur, Anda memberi tubuh kesempatan terbaik untuk membantu Anda mendapatkan tidur yang berkualitas secara alami, dan tidur malam yang nyenyak memungkinkan Anda untuk menjadi pribadi yang luar biasa, berenergi, dan produktif di siang hari!
Referensi:
Oleh Dr. Kate Henry, N.D.
